Người lớn cần bao nhiêu calo mỗi ngày năm 2024

Xác định hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày là điều rất quan trọng. Khi xác định được lượng calo cần thiết cho cơ thể của bạn trong một ngày, sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ dinh dưỡng phù hợp để giúp nâng cao sức khỏe, ổn định cân nặng và vóc dáng.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến lượng calo?

Vậy làm cách nào để xác định được hàm lượng calo cần trong một ngày là bao nhiêu? Ở mỗi độ tuổi, thể trạng thì cần bổ sung lượng calo như thế nào cho phù hợp? Hãy cùng chuyên mục sổ tay sức khỏe của Bệnh viện Đa khoa Hà Nội đi tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây nhé.

Calo là gì và các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết trong 1 ngày

Calo là đơn vị dùng để ước tính năng lượng có trong đồ uống và thức ăn. Khi cơ thể của chúng ta nạp thức ăn, đồ uống thì chúng sẽ được chuyển hóa thành năng lượng giúp duy trì sự sống, giúp cơ thể hoạt động được các hoạt động hàng ngày. Tùy thuộc vào mỗi cơ thể, thể trạng từng người mà cần lượng calo mỗi ngày là khác nhau. Một số yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng calo mỗi ngày như:

• Yếu tố về độ tuổi: Đối với trẻ em đang lớn, thì hàm lượng calo nạp vào mỗi ngày sẽ lớn vì ở độ tuổi này, trẻ em cần nhiều năng lượng để giúp phát triển cân nặng và chiều cao.
• Yếu tố về giới tính: Thông thường thì nam giới sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với phụ nữ.
• Yếu tố về cân nặng và chiều cao: Thông thường đối với những người có chiều cao và cân nặng lớn sẽ cần nhiều năng lượng và sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn.
• Lối sống: Nếu hàng ngày, cơ thể cần phải vận động với cường lớn thì cần phải nạp vào cơ thể một hàm lượng calo lớn. Khi bạn hoạt động càng nhiều thì hàm lượng calo bị đốt sẽ càng cao.
• Đối với phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú thì cũng sẽ phải cần lượng calo nhiều hơn bình thường.
• Ngoài những yếu tố trên thì một số yếu tố như: việc sử dụng thuốc, nội tiết tố, tỷ lệ mỡ,…cũng ảnh hưởng đến hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày khuyến nghị cho từng độ tuổi

Theo như các chuyên gia dinh dưỡng, để xác định lượng calo cần trong một ngày một cách tương đối dựa vào độ tuổi thì sẽ phân thành 3 nhóm đối tượng như sau:

Đối với người trưởng thành

Lượng calo cần thiết cho mỗi người là bao nhiêu?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thì lượng calo cần thiết trong một ngày được khuyến nghị:

• Phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 calo – 2.400 calo/mỗi ngày.
• Nam giới trưởng thành sẽ cao hơn đôi chút. Trong khoảng từ 2.200 cal – 3.200 calo /mỗi ngày.

Lượng calo cần thiết trong 1 ngày cho trẻ vị thành niên

Ở giai đoạn đầu của độ tuổi vị thành niên:

• Bé gái từ 14 tuổi đến 16 tuổi sẽ được khuyến nghị tiêu thụ lượng calo khoảng 1.600 calo đến 2.200 calo mỗi ngày.
• Còn các bé trai sẽ được khuyến nghị tiêu thụ lượng calo khoảng từ 2.000 calo đến 2.600 calo mỗi ngày.

Đến giai đoạn cuối và gần bước sang tuổi trưởng thành thì con số này có tăng lên đôi chút:

• Các bạn nam cần cung cấp một lượng calo từ 2.000 calo đến 3.200 calo cho cơ thể.
• Với các bạn nữ, lượng calo cần thiết trong 1 ngày sẽ nằm rơi vào khoảng từ 1.800 calo đến 2.400 calo.

Lượng calo trẻ nhỏ cần mỗi ngày

Đối với bé gái:

• Bé từ 2-3 tuổi: 1000 -1400 calo/ mỗi ngày
• Bé từ 4- 8 tuổi: 1800 calo/ngày
• Bé từ 9-13 tuổi: 1400- 2200 calo/ngày

Đối với bé trai:

• Bé từ 2-3 tuổi: 1000 -1400 calo/ mỗi ngày
• Bé từ 4- 8 tuổi: 2000 calo/ngày
• Bé từ 9-13 tuổi: 1600- 2600 calo/ngày

*Vị trí trong khoảng ước tính kể trên còn phụ thuộc vào cường độ hoạt động trong ngày của bé

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng dành cho người bệnh ung thư

Cách tính lượng calo cần thiết trong 1 ngày

Dựa vào mức calo khuyến nghị kể trên, chúng ta có thể tính toán được lượng calo cần thiết chính xác hơn cho bản thân mình bằng công thức Harris-Benedict. Trong đó gồm chỉ số BMR và chỉ số AMR. Hai công thức này đưa ra lượng calo bạn cần nạp đủ trong một ngày nếu muốn giữ cân.

Công thức tính chỉ số BMR

BMR tính calo cần cho hoạt động sống cơ bản (hít thở, tuần hoàn máu, trao đổi chất…).

Chỉ số BMR sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, và chiều cao. Cụ thể hơn, nó được tính toán theo công thức như sau:

• Tính chỉ số BMR đối với nữ giới: BMR = 655.1 + (9.563 x cân nặng) + (1.850 x chiều cao) – (4.676 x tuổi)
• Tính chỉ số BMR đối với nam giới: BMR = 66.47 + (13.75 x cân nặng) + (5.003 x chiều cao) – (6.755 x tuổi)

*Lưu ý: đơn vị đo lường của cân nặng, chiều cao, tuổi lần lượt là kilogram (kg), centimet (cm) và số năm tuổi.

Công thức tính chỉ số AMR

Khi bạn thức dậy và bắt đầu vận động thì phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Lúc đó, bạn cần điều chỉnh lại lượng calo nạp vào cơ thể để đủ cung cấp cho hoạt động thường ngày bằng cách tính chỉ số ARM dựa trên BMR. Công thức như sau:

• Ít vận động ( ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1,2
• Vận động nhẹ ( tập thể dục 1-3 ngày/ tuần): BMR x1,375
• Vận động vừa phải ( tập thể dục 3-5 ngày/ tuần): BMR x1,55
• Vận động nhiều ( tập thể dục 6-7 ngày/ tuần): BMR x1,725
• Vận động cường độ cao ( tập thể dục 6-7 ngày/ tuần): BMR x1,9

Nếu muốn tăng cân, bạn phải nạp calo nhiều hơn; còn nếu muốn giảm cân thì nên cắt bớt calo thấp hơn so với chỉ số ARM.

Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc

Hàm lượng calo chứa trong một số loại thực phẩm

Để giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn cung cấp đủ hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày, Bệnh viện Đa khoa Hà Nội đã tổng hợp hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc hàng ngày như dưới đây:

• Nhóm chất đạm: thịt lợn: 100g/242 calo, thịt bò: 100g/250 calo, cá: 100g/ 200 calo, trứng: 1 quả/72 calo.
• Nhóm chất béo: dầu ăn: 100g/880 calo.
• Nhóm tinh bột: cơm: 100g/130 calo, khoai lang: 100g/86 calo, bánh mì: 100g/ 265 calo.
• Nhóm chất xơ: rau: 100g/65 calo, cà chua: 100g/18 calo, chuối :100g/89 calo, táo: 100g/52 calo.

Hy vọng qua bài chia sẻ này, các bạn đã biết được cách xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu. Từ đó, các bạn có thể thiết lập một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả để nâng cao sức khoẻ.

1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

16 tuổi nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

Từ 14 đến 18 tuổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động nhiều.

20 tuổi cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Thanh thiếu niên từ 19-25 tuổi có nhu cầu tiêu thụ năng lượng khá cao, trung bình cần cung cấp khoảng 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Đối với những người thường xuyên luyện tập thể thao, mỗi ngày có thể cần đến 3.000 calo.

15 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Giảm cân ăn bao nhiêu calo 1 ngày?.