Bước đầu tiên để giảm cân hiệu quả chính là uống nhiều nước hơn! Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp bạn cảm thấy ít đói hơn, hạn chế ăn vặt. Hình thành thói quen uống nước đủ 2 lít mỗi ngày sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý, đồng thời còn hỗ trợ tiêu hóa và trao đổi chất, giữ làn da mịn màng.
Uống nước đều đặn giúp giảm cân hiệu quả
2. Ăn no 70%
Những bữa ăn kiêng khem có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán và ngột ngạt. Trong khi đó, những bữa ăn no bụng lại mang đến quá nhiều dưỡng chất, gây tăng cân. Vậy thì, bạn nên hình thành thói quen chỉ ăn no khoảng 70% mà thôi. Việc này sẽ giúp bạn siết cân 1 cách từ từ, khiến cơ thể quen dần với chế độ ăn vừa phải, không gây đói mà vẫn giữ dáng hiệu quả.
3. Nhai 20 miếng trước khi ăn
Trước khi nuốt, bạn nên nhai khoảng 20 lần, đều ở cả 2 bên răng. Việc này tốt cho cả vóc dáng lẫn cơ thể. Việc nhai chậm sẽ khiến cơ thể có cảm giác nhanh no, hạn chế ăn quá nhiều; nhai chậm cũng giúp xé nhỏ thức ăn, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
4. Không ăn trước khi đi ngủ 2 tiếng
Khi bạn đi ngủ vào buổi tối là lúc cơ thể đang nghỉ ngơi và thải độc. Nếu ăn quá sát giờ đi ngủ, có thể gây khó tiêu, trào ngược dạ dày, tích tụ dinh dưỡng, thức ăn cũng sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa, gây tăng cân. Duy trì thói quen tốt "không ăn trước khi đi ngủ 2 tiếng", đặc biệt là các loại bia rượu, đồ ăn vặt và đồ ăn khuya sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi; hệ tiêu hóa cũng có thể "toàn tâm toàn ý" tiêu hóa lượng thức ăn đã tiêu thụ trong bữa tối.
5. Từ bỏ trà sữa, đồ uống có gas
Khi ăn uống ở tiệm, bạn cũng nên tránh xa những loại đồ uống có chứa sữa, kem hoặc đồ uống có gas. Với hàm lượng đường cao, những món đồ uống này sẽ làm tăng cân, béo phì. Thay vào đó, bạn nên kết thân với nước ép, sinh tố, nước lọc… để giữ dáng hiệu quả.
6. 1/2 bữa ăn là rau củ
Rau củ có chứa hàm lượng nước cao, ít chất béo và giàu các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin nên có tác dụng tăng cảm giác no, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động, chống táo bón. Cố gắng phân chia bữa ăn với 1/2 là rau củ sẽ là cách làm đơn giản nhưng giữ cân hiệu quả.
7. Ăn ít tinh bột
Tinh bột đã qua chế biến được gọi là "tinh bột tinh luyện", chẳng hạn như mì, cơm, bánh mì nướng, bánh mì… Tinh bột tinh chế dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo và tích trữ trong cơ thể, lâu ngày sẽ dẫn đến béo phì. Do đó, nếu muốn giảm cân hiệu quả thì bạn nên hạn chế những món ăn nhiều tinh bột.
8. Ăn ít vào bữa tối
"Ăn no vào buổi sáng, ăn vừa vào buổi trưa, và ăn ít vào bữa tối" là câu thần chú mà những cô nàng muốn giảm cân không thể bỏ qua. Việc ăn quá nhiều vào bữa tối sẽ khiến cơ thể không có đủ thời gian tiêu thụ lượng thức ăn đã nạp, hệ tiêu hóa cũng phải hoạt động trong khi ngủ, dẫn đến việc tích tụ chất béo, làm tăng cân, đầy bụng.
9. Ăn nhẹ sau khi tập thể dục 30 phút
Khi bạn ăn trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục, calo sẽ đi vào các tế bào cơ đã được sử dụng. Lượng protein và carbohydrate tiêu thụ lúc này, sẽ giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý nên chọn những loại thực phẩm tươi, không chứa quá nhiều gia vị. Tốt nhất là các loại trứng lược, khoai lang, sữa đậu nành không đường.
Tim Liu, một huấn luyện viên [HLV] thể dục và dinh dưỡng trực tuyến, đã giải thích tầm quan trọng của việc tham gia các hoạt động thể chất hằng ngày như trên.
Và HLV Liu đã chia sẻ một số gợi ý tuyệt vời mà bạn có thể bắt đầu để giảm cân mà không cần tập thể dục, theo Eat This, Not That!
1. Đi bộ bất cứ nơi nào và bất cứ khi nào có thể
Bạn nên tận dụng các cơ hội để đi bộ nhiều hơn. Đi bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy lượng calo không mong muốn
Shutterstock
Trước hết, HLV Liu khuyên bạn nên đi bộ nhiều hơn. Đi bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy lượng calo không mong muốn.
Theo Mayo Clinic, chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh trở thành thói quen của bạn mỗi ngày có thể đốt cháy thêm khoảng 150 calo.
Hãy nhớ rằng bạn di chuyển càng nhanh và càng nhiều bước thì lượng calo bạn đốt cháy càng lớn.
Cố gắng có ý thức để đỗ xe xa hơn mức cần thiết ở bất cứ nơi đâu bạn đến và tập thói quen đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
Đi bộ xuống mọi lối đi trong siêu thị ngay cả khi bạn không cần thứ gì đó ở. Bạn sẽ ngạc nhiên khi các bước đi cộng lại nhiều như thế nào!
2. Tăng hoạt động bình thường hằng ngày của bạn
Dắt chó đi quanh khu nhà cũng là một sự vận động
shutterstock
Cố gắng tăng cường vận động mỗi ngày. Người ta đã chứng minh rằng để giảm cân đòi hỏi phải hoạt động thể chất.
Chưa kể, hoạt động lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc rất nhiều bệnh mạn tính, bao gồm tiểu đường, đột quỵ, đau tim, một số loại ung thư và bệnh tim mạch.
Nó cũng sẽ làm giảm huyết áp cao, đau khớp, lo lắng, trầm cảm, nguy cơ loãng xương...
Hãy sáng tạo trong khi dành thời gian làm việc nhà và làm cỏ. Cân nhắc việc tự cắt cỏ hoặc dắt chó đi quanh khu nhà hoặc đến công viên thường xuyên hơn.
Thực hiện một vài chuyến đi để cất đồ giặt sạch sẽ thay vì đóng gói tất cả vào giỏ.
\n
Lên kế hoạch đạp xe với bạn bè hoặc hàng xóm để tăng cường vận động. Các khả năng thực sự là vô tận.
3. Theo dõi lượng thức ăn của bạn - thật dễ dàng!
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân mà không cần tập thể dục, HLV Liu cho chúng tôi biết rằng việc theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ của bạn là vô cùng hữu ích.
Có rất nhiều ứng dụng điện thoại thông minh giá cả phải chăng, dễ sử dụng có thể hữu ích.
Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Duke [Mỹ] cho thấy những người thừa cân theo dõi lượng thức ăn hằng ngày của họ bằng ứng dụng điện thoại thông minh đã giảm được cân nặng đáng kể, theo Eat This, Not That!
Có rất nhiều lựa chọn hữu ích có sẵn và chúng đã thực sự thay đổi quá trình kiểm soát cân nặng của rất nhiều người. Chúng có giá cả phải chăng và trong một số trường hợp là miễn phí! Còn gì tốt hơn thế?
4. Uống nhiều nước
Nên uống nhiều nước và nhớ rằng nước thì không có cholesterol hoặc chất béo
shutterstock
HLV Liu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc uống nhiều nước. Trước hết, cơ thể bạn cần nước - và nước thì không có cholesterol hoặc chất béo.
Vì vậy, hãy uống nước! Đó là thứ tự nhiên bạn có thể nhâm nhi mà sẽ không bổ sung calo. Lượng calo vô nghĩa chắc chắn sẽ cản trở việc giảm cân của bạn.
Uống nước có thể mang lại cho bạn cảm giác no, có khả năng ngăn bạn ăn thêm.
5. Bắt đầu thói quen của bạn
Có những hình thức tập thể dục phi truyền thống khác có thể giúp bạn giảm cân trong khi vui vẻ.
HLV Liu khuyên bạn nên đi bộ đường dài, nhảy dây và thậm chí cân nhắc tham gia các sự kiện từ thiện tại địa phương, nơi bạn có thể hoạt động tích cực và giúp đỡ cộng đồng của mình.
Tham gia một giải đấu bi lắc địa phương hoặc học cách chơi bi lắc. Viết blog về thứ gì đó có thể mang lại lợi ích cho khu phố và thị trấn của bạn, hãy nghĩ đến việc thành lập nhóm của riêng bạn!
Tất cả những lựa chọn này không chỉ là cách tuyệt vời để dành thời gian và giữ gìn vóc dáng của bạn mà còn là những lựa chọn mang tính xã hội, theo Eat This, Not That!