Bài tập yoga đơn giản giúp ngủ ngon

Ngồi trên mặt phẳng và nhắm mắt lại, thư giãn, tập trung vào hơi thở. Điều này có thể giúp chúng ta loại bỏ những muộn phiền...

2. Duỗi lưng

Duỗi lưng có thể giúp bạn giảm căng cơ lưng do các hoạt động hàng ngày hoặc do ngồi nhiều. Duỗi lưng cũng giúp giảm hoặc ngăn ngừa cơn đau lưng. Việc thư giãn cơ lưng có thể là một phần hữu ích của việc thư giãn trước khỉ ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
• Đặt hai tay sau đùi hoặc dưới đầu gối và kéo hai chân về phía ngực.
• Kéo cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
• Giữ trong 15 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 9 lần nữa.

3. Thiền

Nghiên cứu cho thấy thực hành thiền định thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, bằng cách giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng và thư giãn...

Thiền giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn.

4. Masage giúp thư giãn bắp chân

Liệu pháp xoa bóp đã được chứng minh là có khả năng làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Massage thường được coi là xoa dịu và tạo cảm giác thư thái. Đây là lý do tại sao massage bắp chân có thể giúp loại bỏ căng thẳng.

Massage bắp chân trước khi đi ngủ cũng hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn. Các nhà nghiên cứu của Đại học Miami (Mỹ) cho biết, massage kích thích các dây thần kinh ở chân, làm dịu tuyến thượng thận (tuyến tiết ra các hormone gây căng thẳng có thể khiến bạn tỉnh táo).

5. Thực hành tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ là một tư thế yoga thường được sử dụng nhằm kéo căng cơ bắp, thúc đẩy thư giãn và phục hồi. Tư thế này nhằm làm chậm hệ thống thần kinh đối giao cảm, bằng cách thư giãn cơ thể và cho phép bạn tập trung vào hơi thở.

Nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và kéo giãn nhiều vùng cơ thể bị căng cứng, đặc biệt là ở lưng, cổ, vai và mắt cá chân, giúp giảm đau lưng.

Phần quan trọng nhất của tư thế đứa trẻ là dành thời gian để thở. Do bụng của bạn đang nằm trên đùi nên bạn sẽ nhận thức rõ ràng về nhịp thở của mình. Điều này cho phép bạn thực sự tập trung vào hơi thở của mình và thực hành hơi thở tốt, chánh niệm.

Kiểm soát hơi thở của bạn theo cách này đã được chứng minh là có những lợi ích sức khỏe, giúp giảm căng thẳng.

Tư thế đứa trẻ

6. Tư thế gác chân lên tường

Gác chân lên tường là một tư thế yoga phục hồi, cho phép tâm trí và cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và áp lực. Đây là một trong những tư thế yoga dễ tiếp cận nhất vì nó không đòi hỏi nhiều sự linh hoạt hay sức mạnh; là một tư thế êm dịu cho thiền định buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.

Khi thực hiện tư thế này cố gắng tập trung vào hơi thở - hít vào sâu, chậm bằng mũi và thở ra sâu, chậm bằng mũi. Cố gắng duy trì tư thế này trong ít nhất 10 – 15 phút để đạt được lợi ích tối ưu.

Theo các nghiên cứu, thực hiện các bài tập yoga trị mất ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, cải thiện thần kinh, nhờ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Nhưng để đạt được những điều này, bạn cần biết tập yoga đúng phương pháp, áp dụng các bài tập phù hợp.

Yoga trị mất ngủ như thế nào?

Yoga có nhiều lợi ích đối với các chức năng và cơ quan khác nhau trên cơ thể bạn. Khi những lợi ích này được duy trì trong một thời gian dài, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện. Tập yoga thường xuyên mang lại sự kích thích đến các vùng khác nhau của não bộ, kết quả cuối cùng là tạo nên giấc ngủ ngon.

Yoga giúp tâm trí thư giãn để dễ đi vào giấc ngủ

Các bài tập yoga khi thực hiện sẽ tác động bằng các lực kéo căng các bó cơ, lúc này cơ thể sẽ phát hiện ra sự cần thiết phải sửa chữa các mô về trạng thái bình thường. Việc sửa chữa tự động thường diễn ra trong lúc ngủ, vì đây là thời điểm cơ thể sẽ xảy ra quá trình trao đổi. Do đó, bạn sẽ thường cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ sau khi hoạt động thể chất.

Tập yoga đúng cách sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon

Yoga giúp tâm trí bạn không bị căng thẳng để có giấc ngủ ngon

Căng thẳng không chỉ làm tăng sản xuất hormone cortisol mà còn phá vỡ sự cân bằng của nhiều loại hormone và tăng sinh nhiều hóa chất không tốt, khiến cơ thể khó vào giấc ngủ đúng giờ.

Trong bộ môn yoga, có một số động tác tay đơn giản, khi giữ trong vài phút có thể kích thích các tuyến tiết hormone, các hoạt động trao đổi chất và thần kinh trung ương của bạn hoạt động bình thường.

Yoga thúc đẩy giấc ngủ có lợi cho thần kinh

Các tư thế yoga có thể tác động và “rèn luyện” cả hệ thần kinh ngoại vi, hệ thần kinh trung ương và cả hệ thần kinh giao cảm, phó giao cảm. Một hệ thống thần kinh tổng thể hoạt động tốt hơn sẽ cải thiện khả năng nhận thức, tập trung, nhận thức và chánh niệm. Những lợi ích nhận được từ bài tập yoga trị mất ngủ sẽ cho phép bạn tập trung vào giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng và tránh xa sự phân tâm.

Yoga điều chỉnh sức khỏe tim mạch cho giấc ngủ chất lượng hơn

Tập yoga thường xuyên giữ cho sức khỏe tim mạch tốt hơn. Bởi, các động tác yoga có thể tác động và duy trì các chức năng thần kinh tự trị thích hợp, tỷ lệ trao đổi chất và các hoạt động nội tiết tố tạo ra nhịp tim và huyết áp tối ưu. Từ đó, giảm căng thẳng và giúp cơ thể được thư thái hơn.

Yoga kiểm soát hô hấp, giúp ngủ ngon hơn

Thực hành các bài tập yoga trị mất ngủ thường xuyên sẽ giúp điều hòa nhịp thở, cải thiện tuần hoàn, giúp cơ thể có nhiều oxy hơn, và nhờ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tập yoga cũng góp phần giảm chứng ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy – nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp.

Yoga tối ưu hóa các hormone và hóa chất cần thiết cho giấc ngủ

Các phản ứng hóa học và hormon được sinh ra trong cơ thể sẽ góp phần thúc đẩy giấc ngủ theo những cách khác nhau. Nhưng các bài tập yoga trị mất ngủ sẽ điều chỉnh các chất hóa học và kích thích để có một giấc ngủ ngon.

Yoga có thể tác động đến một chất hóa học có tên là Adenosine, sự tích tụ của chất này có xu hướng làm tăng áp lực giấc ngủ. Các tư thế yoga cũng cho thấy ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến quá trình ngủ, như GABA, orexin, serotonin và acetylcholine.

Tập yoga cũng có tác động mạnh mẽ đến các hormone điều hòa giấc ngủ như melatonin, cortisol, adrenaline, norepinephrine, HGH, leptin và ghrelin theo hướng tích cực. Các hormone và hóa chất này cùng nhau điều chỉnh một hệ thống tín hiệu phức tạp trong não của bạn để quản lý cân bằng nội môi khi ngủ – thức và hệ thống cảnh báo sinh học.

Tìm hiểu thêm: Ăn gì chữa mất ngủ? 10 loại thực phẩm giúp ngủ ngon

Top 10 bài tập yoga trị mất ngủ hiệu quả

Dưới đây là 10 bài tập yoga trị mất ngủ có thể tập tại nhà, bạn có thể tham khảo và thực hiện

Yoga trị mất ngủ: Tư thế rung chân tay

Tư thế này giúp thư giãn toàn cơ thể, loại bỏ độc chất và “đánh bại” mất ngủ.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng theo người. Đưa từ từ 2 tay và 2 chân thẳng lên trần nhà và giữ trong 60 giây.
• Thư giãn lưng và cột sống, lắc đều 2 chân và tay trong 30 – 40 giây.
• Tập động tác từ 3 – 5 phút.

Yoga chữa mất ngủ: Tư thế anh hùng nằm ngửa (Hero pose)

Tư thế anh hùng nằm ngửa giúp đôi chân giảm mệt mỏi vào cuối ngày, cũng như một sự thay thế cho tư thế ngồi thiền.

Các bước thực hiện:

• Quỳ trên sàn sao cho đùi vuông góc với sàn và chạm đầu gối bên trong của bạn với nhau. Trượt bàn chân của bạn ra xa nhau, rộng hơn một chút so với hông. Hướng các ngón chân về phía nhau và ấn đều đầu mỗi bàn chân xuống sàn.
• Gập khuỷu tay và từ từ ngả người về phía sau khi thở ra, hạ cẳng tay rồi đến lưng trên, đến đầu gối và lưng dưới. Bạn sẽ cảm thấy căng ở điểm giữa của cơ đùi hơn là các điểm bám của cơ ở đầu gối.
• Nếu lưng của bạn nằm trên thảm, bạn có thể đưa cánh tay của mình dọc theo tai, ra hai bên hoặc đặt tay lên bụng. Giữ nguyên tư thế và đếm 10 nhịp thở.
• Vận động cơ bụng khi bạn hít vào, đẩy tay hoặc cùi chỏ xuống thảm để nâng lên trở lại Virasana.

Yoga trị mất ngủ: Tư thế con cá

Tư thế con cá là một bài tập yoga trị mất ngủ trong các chuỗi các động tác Iyengar, Hatha, Vinyasa và Yin yoga. Tư thế cá giúp kéo giãn cơ gấp hông, cơ liên sườn (cơ xung quanh khung xương sườn), cơ cổ và cơ lưng, cải thiện tính linh hoạt của cột sống và sức khỏe hô hấp, đồng thời chống lại sự mệt mỏi và lo lắng.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Duỗi thẳng hai chân lên thảm, giữ hai tay ở hai bên đùi và hơi hếch cằm để kéo dài phần gáy.
• Úp lòng bàn tay xuống thảm và ấn mạnh để nâng thân người lên khỏi mặt đất.
• Nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi mặt đất sao cho ngực và vai nâng lên khi bạn tựa nhẹ đỉnh đầu lên thảm.
• Đặt trọng lượng của bạn lên hông và cẳng tay kết hợp với nâng ngực lên cao hơn.
• Giữ phần thân dưới sát thảm. Đảm bảo chân và hông bám chắc trên thảm.
• Hít vào và thở ra thật sâu bằng mũi. Giữ tư thế này không quá 3 phút.
• Từ từ hạ thấp đầu xuống đất và nghỉ ngơi trong vài phút trước khi chuyển qua tư thế khác.

Yoga chữa mất ngủ: Tư thế mở hông

Tư thế yoga mở hông có thể giúp giảm bớt sự khó chịu, cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và thậm chí là giúp bạn ngủ ngon hơn.

Một trong những động tác mở hông điển hình là Butterfly (tư thế con bướm). Các bước thực hiện:

• Để thực hiện, hãy ngồi xếp bằng trên sàn.
• Đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Giữ nguyên vị trí này hoặc với tay ôm lấy bàn chân khi bạn xoay ngang hông và gập người, đưa một chân qua bên ngược lại.
• Giữ trong 30 giây.

Yogi trị mất ngủ: Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế em bé hạnh phúc (còn được gọi là Ananda Balasana) là một động tác kéo giãn phổ biến cho yoga và Pilates. Đây là một tư thế nhẹ nhàng và thư thái, rất tốt để tăng sự thư giãn và kích thích cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ sâu.

Dưới đây là cách thực hiện tư thế em bé hạnh phúc, bạn nên thực hiện theo từng bước:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc chiếu.
• Nằm thẳng đầu trên thảm, gập đầu gối về phía ngực một góc 90 độ. Hướng hai lòng bàn chân lên phía trần nhà.
• Đưa tay về phía trước, nắm lấy bàn chân của bạn. Tách hai đầu gối ra, hướng chúng về phía nách.
• Lắc lư nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia (giống như một em bé đang hạnh phúc). Giữ nguyên tư thế này trong vài phút kết hợp với hít vào và thở ra.

Yoga chữa mất ngủ: Tư thế giãn gân kheo chân

Cúi người xuống là một tư thế yoga cơ bản khá dễ thực hiện. Nó sẽ cung cấp cho gân kheo và bắp chân của bạn căng đẹp và thậm chí còn tăng cường cơ thể trên của bạn.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bằng động tác plank cao (giống như bạn chuẩn bị chống đẩy).
• Chuyển trọng lượng của bạn về phía chân, nâng mông lên không trung.
• Giữ cổ thẳng hàng với cột sống sao cho đầu ngang với bàn chân và mông là phần đỉnh cao.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó nhẹ nhàng đưa cơ thể trở lại sàn.

Yoga trị mất ngủ: Tư thế gác chân lên tường

Gác chân lên tường là một tư thế yoga phục hồi và thư giãn, giúp giảm căng thẳng đầu óc. Đây là một trong những tư thế yoga dễ thực hiện vì nó không đòi hỏi nhiều sự linh hoạt hoặc sức mạnh, nhưng cũng là một bài tập mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ.

Các bước thực hiện:

• Bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc thảm yoga dưới hông.
• Đặt lưng xuống thảm, hai chân giơ thẳng sát tường và đùi vuông góc với bụng.
• Co gập đầu gối của bạn tùy thích.
• Tập trung kéo dài hơi thở, hít vào sâu và chậm bằng mũi và thở ra chậm bằng mũi.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 – 15 phút để có lợi ích tối ưu.

Yoga trị mất ngủ: Tư thế cong người về phía trước

Cong người về phía trước là một tư thế thư giãn và giảm căng thẳng. Tư thế cúi đầu, gập người xuống sâu giúp máu lưu thông về não bộ nhanh và nhiều hơn, được cho là giúp giảm chứng mất ngủ.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng người, hít vào rồi đưa 2 tay lên cao để kéo dài cột sống.
• Thở ra, uốn cong về phía trước cho đến khi trán nằm gần sàn nhà.
• Đặt cánh tay trên sàn và thư giãn cơ thể.
• Giữ nguyên vị trí này trong 30 – 60 giây.

Yoga chữa mất ngủ: Tư thế đặt chân lên ghế

Khi cơ cột sống của bạn chịu nhiều áp lực, hệ thần kinh của bạn cũng căng thẳng. Khi các cơ cột sống cảm thấy được thư giãn trong tư thế đặt chân lên ghế, hệ thống thần kinh của bạn sẽ thư giãn, cải thiện tuần hoàn và giấc ngủ.

Các bước thực hiện:

• Đặt một chiếc ghế ngay sát vị trí nằm. Đảm bảo ghế ổn định và không bị xê dịch khi bạn đặt chân lên.
• Đặt hai bắp chân lên ghế.
• Để hai tay của bạn dọc bên hông. Xoay lòng bàn tay và mặt trong của khuỷu tay lên trần nhà.
• Thư giãn toàn bộ cơ thể trong 3-5 phút.

Yoga chữa mất ngủ: Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế xác chết là một phương pháp hạ nhiệt trong một buổi tập thể dục. Savasana cho phép cơ thể và tâm trí của bạn có thời gian để xử lý những gì đã xảy ra trong một lớp học yoga, giúp bạn thư giãn và thoải mái.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, thả lỏng tay và chân, cánh tay cách thân người khoảng 45 độ.
• Nhắm mắt và hít thở sâu chậm rãi bằng mũi. Để toàn bộ cơ được thả lỏng xuống sàn. Khi cơ thể thư giãn, hãy cảm nhận toàn bộ cơ thể đang lên xuống theo từng nhịp thở.
• Giữ cơ thể ở tư thế này từ 5 đến 15 phút.
• Để kết thúc bạn hãy: từ từ hít thở sâu, lắc lư các ngón tay và ngón chân, vươn cánh tay qua đầu và duỗi toàn thân, thở ra gập đầu gối vào ngực và lăn qua một bên để trở thành tư thế bào thai. Dùng tay hỗ trợ trở về tư thế ngồi.

Mẹo tập các bài yoga để có giấc ngủ ngon hơn

Các bài tập yoga trị mất ngủ có hiệu quả khác nhau ở mỗi người. Dưới đây là một số khuyến nghị để tìm ra các thói quen tập luyện tốt nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn.

• Thử nghiệm về thời gian và cường độ: Trước đây, việc tập luyện cường độ cao hoặc tập khuya không được khuyến khích do có thể có tác động tiêu cực lên chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu hiện đại cho rằng, tập luyện yoga trước khi đi ngủ không ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, ngược lại còn giúp ngủ ngon hơn. Hãy thử tập yoga vào ban ngày, vào buổi chiều và cách vài giờ trước khi đi ngủ để xem thói quen nào giúp cải thiện giấc ngủ của bạn nhiều nhất. Điều này cũng tương tự với các bài tập cường độ vừa và mạnh.
• Ngủ ngon hơn có thể giúp bạn tập thể dục thường xuyên hơn: Do mối quan hệ hai chiều giữa tập thể dục và giấc ngủ, bạn có thể ít có xu hướng tham gia vào các hoạt động thể chất hơn sau một đêm không nghỉ ngơi. Ngủ đủ giấc trước những ngày bạn định tập thể dục là một cách hiệu quả để cam kết với chế độ tập luyện của bạn.
• Không cần phải tập quá sức: Mặc dù tập luyện lâu hơn hoặc nhiều hơn có thể giúp cải thiện thể chất nhiều hơn, nhưng chỉ cần 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày có thể giảm bớt lo lắng và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Thay vì tập trung tập luyện quá nặng, bạn nên cam kết tập thể dục hàng ngày, đều độ trong thời gian dài.

Tập thể dục nói chung và các bài tập yoga trị mất ngủ nói riêng có thể là một công cụ mạnh mẽ trong việc giảm chứng mất ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về một chế độ tập luyện phù hợp để giúp bạn có được giấc ngủ ngon và khỏe mạnh hơn.

Tìm hiểu thêm: 9 cách giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn vào ban đêm 9 mẹo chữa mất ngủ vào ban đêm hiệu quả nhất

Một số mẹo vặt chữa mất ngủ ngoài tập Yoga

Theo các chuyên gia, có khá nhiều biện pháp có thể điều trị chứng mất ngủ của bạn. Áp dụng các bài tập yoga trị mất ngủ đã được chứng minh là phương pháp cải thiện chứng mất ngủ.

Bên cạnh đó, để tạo giấc ngủ ngon, ngủ sâu và dậy tỉnh táo, bạn cần một môi trường ngủ thoải mái. Dưới đây là những lời khuyên hữu ích có thể giúp bạn tạo ra một môi trường ngủ hoàn hảo:

• Giữ cho giường của bạn gọn gàng và ngăn nắp
• Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, với mức nhiệt độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
• Chọn trang phục thoải mái: Không đi ngủ với một bộ quần áo dày, càng tự do càng tốt khi bạn muốn ngủ. Đây là một cách tốt để điều trị chứng mất ngủ. Ngoài ra, mặc đủ ấm trong mùa đông.
• Lắp đặt thiết bị điều chỉnh nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn như máy quạt, máy lạnh, máy sưởi.
• Sắp xếp không gian ngủ ít hoặc không có ánh sáng. Ngủ không bật đèn cũng giúp bạn có một giấc ngủ ngon và thoải mái. Tắt đèn trong phòng ngủ của bạn trước khi bạn đi ngủ.
• Xóa các báo thức không cần thiết và tắt chuông điện thoại để tạo không gian yên tĩnh.
• Loại bỏ tất cả các yếu tố gây lo lắng và các công việc chưa hoàn thành
• Không dùng thiết bị điện tử trước 2 giờ đi ngủ
• Nghe nhạc dịu nhẹ trước khi đi ngủ

Chữa mất ngủ với biện pháp đến từ thiên nhiên

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ nhưng tác nhân chính được các nhà khoa học xác định chính là gốc tự do, sản sinh khi cơ thể bị căng thẳng, stress, hút thuốc lá, tiếp xúc với nhiều hóa chất độc hại… Phân tích dưới góc độ sinh học phân tử, gốc tự do chính là các phân tử đơn lẻ luôn ở trạng thái bất ổn và luôn tìm cách ghép đôi với điện tử của nguyên tử khác, dẫn đến phản ứng dây chuyền hình thành hàng loạt gốc tự do. Gốc tự do được coi là nguyên nhân chính của lão hóa và gây ra hàng loạt bệnh lý, trong đó có mất ngủ.

Để ngăn chặn và ức chế tác động bất lợi của gốc tự do, giúp giấc ngủ ngon và sâu giấc, các nhà khoa học chỉ ra hai hoạt chất được chiết xuất từ quả Blueberry có khả năng làm được điều này là Anthocyanin, Pterostilbene (có trong OTiV) có khả năng chống gốc tự do, tăng cường kết nối thần kinh và tuần hoàn máu hiệu quả.

Nhờ chiết xuất theo công nghệ hiện đại của Mỹ, các phân tử này có kích thước nhỏ, dễ dàng vượt qua hàng rào máu não, mang lại công dụng trung hòa các gốc tự do trong lòng mạch máu và kích hoạt các men chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể.

OTiV là viên uống chăm sóc não bộ toàn diện giúp đêm ngủ ngon giấc và luôn duy trì năng lượng tích cực, tỉnh táo ban ngày

Hơn thế nữa, trong OTiV còn chứa Ginkgo Biloba có chứa hàm lượng flavonoid và terpenoid cao – đây là các chất chống gốc tự do mạnh mẽ, giúp tăng cường lưu thông máu, kích thích hoạt động của não bộ, nhờ đó cải thiện hiệu quả tình trạng mất ngủ, đau đầu, giảm căng thẳng, phòng đột quỵ…

Như vậy, song song với tập các bài tập yoga trị mất ngủ, mỗi người cần chủ động phòng chống các tác nhân khác gây ra mất ngủ. Đặc biệt là tăng cường dưỡng chất cho não bộ khỏe mạnh bằng cách uống 1 viên OTiV mỗi ngày.