Bài tập yoga ấn độ 2 3 4 5 6 năm 2024

Bệnh đau lưng được coi là căn bệnh phổ biến trong xã hội hiện đại. Đối với chị em ngồi làm việc văn phòng suốt cả ngày dài hay với dân công sở nói chung, đau lưng là nỗi ám ảnh kinh hoàng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống cũng như công việc. Nếu phải uống thuốc thường xuyên để chống chọi với căn bệnh này thì sẽ kéo theo những tác dụng phụ không mong muốn.

Hôm nay, huấn luyện viên Ấn Độ, thầy Praven Kumar sẽ hướng dẫn 6 bài tập chữa đau lưng ngay tại nhà. HLV Praven Kumar đến từ Ấn Độ đã có kinh nghiệm nghiên cứu và tập luyện yoga hơn 24 năm. Trong 12 năm kinh nghiệm giảng dạy yoga, vị huấn luyện viên này đã có 5 năm giảng dạy yoga ở nước ngoài, 4 năm làm việc với N shape Fitness, 1 năm làm việc tại Singapore và 7 năm giảng dạy tại nhiều môi trường trên đất nước Ấn Độ. Huấn luyện viên Praven Kumar từng đạt các chứng chỉ đào tạo chuyên nghiệp tại Ấn Độ, Mỹ...

Bạn yêu thích Yoga, thế nhưng, dưới áp lực của công việc và gia đình, bạn vẫn chưa thu xếp được thời gian để luyện tập? Bạn không thích tập Yoga ở các lớp học vì ngại việc di chuyển và cũng không muốn tiếp xúc với quá nhiều người? Nếu vậy, tại sao bạn không thử lựa chọn tập Yoga tại nhà cho người mới tập. Yoga online tại nhà tạo điều kiện để bạn có thể dễ dàng tiếp cận với nhiều phương pháp tập Yoga khác nhau mà không bị hổng kiến thức hoặc sai kỹ thuật. Push sẽ mách bạn một số bài tập Yoga tại nhà từ cơ bản đến nâng cao – GV Ấn Độ hướng dẫn thông qua những chia sẻ dưới đây.

Lợi ích bất ngờ mà Yoga tại nhà mang lại

Giảm căng thẳng lo âu

Yoga có nhiều bài tập thiền, tập thở, tập thể dục thông qua việc điều chỉnh khí của cơ thể đòi hỏi người tập phải thực sự tĩnh tâm, nhập tâm vào những âm thanh thư giãn, lắng nghe cơ thể từ đó quên hết muộn phiền lo âu.

Tập Yoga thiền định giúp giảm căng thẳng

Giúp cơ thể linh hoạt hơn

Nếu tập Yoga thường xuyên, cơ thể bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn rất nhiều. Cụ thể, một số người chia sẻ rằng, trước đây họ cảm thấy khó khăn khi dùng tay chạm vào ngón chân trong tư thế ngồi gập người. Thế nhưng, sau một thời gian tự tập Yoga tại nhà, họ đã có thể làm được điều này một cách dễ dàng.

Cải thiện sinh lý

Ngoài lợi ích giảm stress và tăng tính linh hoạt cho cơ bắp, Yoga tại nhà sẽ hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, làm săn chắc cơ bắp cũng như tạo ra sự linh hoạt trong việc chuyển động vùng thân dưới. Giúp bạn có thể nhịp nhàng di chuyển dẻo dai hơn, tất cả các khía cạnh của chức năng tình dục như: ham muốn, hiệu suất, sự tự tin, sự hài lòng, kiểm soát việc xuất tinh, cực khoái… đều tăng đáng kể.

Hỗ trợ giảm cân

Tập Yoga tại nhà bạn sẽ phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng để duy trì tư thế, tạo điều kiện để cơ thể đốt cháy calo, hỗ trợ thúc đẩy giảm cân. Tập Yoga tại nhà giảm mỡ bụng loại bỏ mỡ thừa tương đối nhanh chóng.

Tập yoga hỗ trợ giảm cân ngay tại nhà

Hạn chế các căn bệnh về vận động

Những người thường xuyên mệt mỏi, đau nhức xương khớp, hoặc bị các bệnh về vận động thì hãy tập các bài tập Yoga tại nhà. Vì những bài tập Yoga trị liệu tại nhà này kích thích khí huyết lưu thông mạnh mẽ hơn, khôi phục sự linh hoạt cho cơ thể cũng như cải thiện chức năng vận động.

Làm thế nào để tập Yoga tại nhà thành công?

Tập Yoga tại nhà bạn sẽ không có người hướng dẫn chi tiết từng động tác như ở trung tâm vì vậy bạn cần đặt cao những yêu cầu cho bản thân, Theo giáo viên Ấn Độ dạy Yoga tại nhà nếu tự tập Yoga tại nhà bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Xác định mục đích bạn tập Yoga: Việc xác định mục đích để bạn lựa chọn được loại hình Yoga và các động tác phù hợp vì có rất nhiều loại hình và bài tập phục vụ cho nhiều mục đích khác nhau.
• Áp dụng đúng quy trình tập Yoga: Dù tập những bài tập Yoga đơn giản tại nhà với ít thời gian nhưng bạn vẫn cần áp dụng đúng quy trình tập Yoga gồm: thiền, khởi động, các tư thế Asana, xoa bóp, thư giãn. Để bài tập đạt kết quả cao nhất.
• Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ: Những dụng cụ sau là cần thiết cơ bản nhất khi bạn tập Yoga: thảm tập, gạch tập, thảm tập, trang phục tập Yoga.
• Không gian luyện tập: Hãy chọn những không gian mà bạn sẽ không bị làm phiền quá nhiều và phải đủ rộng để bạn có thể nằm xuống hoặc tự do di chuyển.
• Thời gian luyện tập: Hãy cố gắng tập đúng từng động tác của mỗi bài tập Yoga và đủ thời gian được quy định. Mỗi buổi tập Yoga thường kéo dài từ 60 đến 90 phút nhưng nếu bạn không có nhiều thời gian thì chỉ cần 20 phút tập luyện cũng đủ để mang lại hiệu quả.
• Kiên trì luyện tập: Thiết lập một lịch trình tập luyện mỗi ngày và hạn chế tối đa việc hủy bỏ. Bí quyết để tập Yoga tại nhà thành công là bạn cần thật kiên trì, thật nghị lực, không được lơ là hay tỏ vẻ lười biếng trong quá trình tập luyện của mình. Bạn có thể rủ thêm người bạn cùng tập Yoga tại nhà với mình để có thêm động lực tập luyện.
• Tập Yoga tại nhà với thầy Ấn Độ: Nếu được hãy tập với giáo viên dạy tập Yoga tại nhà để hướng dẫn bạn nên bắt đầu tập luyện từ đâu và nên tập như thế nào để đạt hiệu quả. Nếu bạn tự tập, bạn sẽ rất dễ thực hiện sai tư thế.

Khi bạn tham gia tập Yoga tại nhà bạn nên bắt đầu từ những động tác Yoga đơn giản sau đó dần nâng cao độ khó lên. Sau đây, Push sẽ hướng dẫn bạn thực hành cách tập Yoga tại nhà dễ thực hiện trước sau đó đến những bài tập nâng cao, phát huy được hết những tác dụng của tập Yoga qua những bài tập sau nhé!

Tư thế Yoga em bé

Thực hành động tác Yoga tư thế em bé có tác dụng mở rộng xương hông, làm căng giãn cơ lưng, giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái sau khi tập luyện.

Tập Yoga tại nhà với tư thế em bé

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi xuống sàn hoặc thảm tập sao cho 2 chân gập lại rồi ngồi lên gót chân.
• Bước 2: Hãy hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.
• Bước 3: Bạn thở ra và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay thẳng ra trước mặt.
• Bước 4: Từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu, đồng thời nhẹ nhàng hít thở và kết thúc bài tập.

Tư thế Yoga con mèo

Tư thế Yoga con mèo giúp tăng độ mềm dẻo và giãn của xương cột sống trong khi trọng lực tạo sức đè lên 2 vai và khớp hông, giảm đau nhức xương khớp, mệt mỏi. Dưới đây là hình ảnh tập Yoga tại nhà với tư thế con mèo:

Tập Yoga tại nhà tư thế con mèo

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn trong tư thế quỳ 2 đầu gối xuống thảm tập, đồng thời chống 2 bàn tay về phía trước để bàn tay, đầu gối, chân mở rộng trên một đường thẳng.
• Bước 2: Hai cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai và đầu gối mở rộng bằng hông. Mắt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Hít vào, cúi đầu xuống để cằm hướng về phía ngực, đầu hướng về phía rốn. Lưng cong hướng lên trên hết mức có thể đồng thời siết hông lại.
• Bước 4: Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
• Bước 5: Thở ra chậm từ từ để trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác khoảng 5 – 6 lần để có kết quả cao.

Tư thế Yoga chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp làm tăng tính linh hoạt của xương sống và giúp giảm căng thẳng. Những người đang gặp vấn đề về tâm lý như: lo âu, căng thẳng cũng nên tập bài tập này.

Tập Yoga tại nhà với tư thế chó úp mặt

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp trên thảm, chuyển hai chân sang tư thế quỳ, hai tay nâng lên vừa phải, sao cho bụng song song và cách mặt đất khoảng 30 – 40cm.
• Bước 2: Nâng hông lên, duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối dần dần. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn đặt trên sàn rộng bằng vai và bàn chân của bạn rộng bằng hông với các ngón chân hướng về phía trước.
• Bước 3: Ấn lòng bàn tay xuống sàn rộng ngang vai. Chạm tai vào cánh tay bên trong để cổ được kéo dài.

Giữ nguyên tư thế từ 30 giây – 1 phút, sau đó thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế Yoga đứng gập người

Tư thế đứng gập người tác động lên toàn bộ cơ thể từ lòng bàn chân, lưng, đến cổ, trán và vị trí giữa 2 lông mày. Trong quá trình thực hiện, toàn bộ các cơ và mô liên kết sẽ được kéo giãn và massage.

Tập Yoga tại nhà với tư thế đứng gập người

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng. Hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau, xương sống thẳng, hít sâu và nâng tay lên cao.
• Bước 2: Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với thảm tập.
• Bước 3: Tiếp tục hít sâu và cúi gập người xuống, cố gắng cúi thật sâu, lòng bàn tay chạm thảm (có thể dùng chân đạp lên lòng bàn tay để giữ), gối vẫn thẳng.
• Bước 4: Đầu thả lỏng, mắt nhìn qua 2 chân, hít thở đều và giữ im tư thế trong 60 – 90 giây.
• Bước 5: Để quay trở về tư thế ban đầu, hít vào và đặt tay lên hông. Co cơ bụng và từ từ vươn người lên về tư thế chuẩn bị.

Tư thế Yoga nhân sư

Với tư thế Yoga nhân sư bạn hoàn toàn được kéo căng, đồng thời thư giãn cơ lưng, vai và gáy nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này.

Tập Yoga tại nhà với tư thế nhân sư

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Đặt hai khủy tay song song phía trước, nâng từ từ đầu và ngực lên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, giữ chặt lưng, mông và đùi.
• Bước 3: Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước, hít sâu.

Giữ tư thế trong vòng 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.

Tư thế Yoga chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu trong Yoga có tác dụng chính là giúp bạn mở rộng phần hông, kéo giãn các cơ ở đùi, háng, lưng, cơ hình lê và cơ thắt lưng. Tư thế này phù hợp với người ngồi nhiều.

Tập Yoga tại nhà với tư thế chim bồ câu

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên thảm, co chân phải lại, lòng bàn chân hướng vào trong xương chậu.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân trái về phía sau đồng thời đặt 2 tay lên 2 bên cơ thể, lòng bàn tay đặt úp xuống sàn.
• Bước 3: Cố gắng giữ 2 chân song song 1 đường thẳng trên sàn. Căn chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Ngực ưỡn ra phía trước, đầu ngẩng lên cao, đồng thời hít thở đều và thư giãn.
• Bước 4: Chân sau luôn áp sát vào cơ thể và đầu gối tiếp xúc với sàn để tránh chấn thương.
• Bước 5: Từ từ hạ thấp ngực và đầu xuống sàn thư giãn. Nâng ngực và đầu lên hít thở đều. Tập tương tự với bên còn lại.

Tư thế Yoga nằm vặn mình

Tư thế Yoga vặn mình giúp cột sống được kéo giãn, giải tỏa được áp lực cho vùng cơ lưng, giúp giảm đau lưng rất hiệu quả. Tư thế này phù hợp với những người phải ngồi làm việc trong thời gian dài.

Tập Yoga tại nhà với tư thế nằm vặn mình

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 cánh tay mở rộng 2 bên.
• Bước 2: Co chân trái và đưa lên trước ngực. Xoay người và từ từ vươn qua thân về phía bên phải để chạm sàn.
• Bước 3: Xoay đầu nhìn sang trái. Giữ tư thế 30-60 giây rồi đổi bên.

Tư thế Yoga con lạc đà

Tập động tác Yoga con lạc đà thường xuyên thực sự rất có lợi cho việc giảm cân, đặc biệt là những ai muốn giảm vùng đùi, cánh tay và vùng bụng.

Tư thế con lạc đà trong Yoga tại nhà

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm tập để 2 chân mở rộng bằng vai, sao cho gót chân đặt vuông góc với thảm.
• Bước 2: Hít thở sâu, đồng thời đưa 2 tay ra phía sau để nắm lấy 2 gót chân.
• Bước 3: Thả lỏng người, ngả đầu về phía sau. Cảm nhận cơ lưng, cơ bụng đang căng giãn ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây. Khi đã quen với bài tập bạn có thể tăng lên 60 giây.
• Bước 4: Thở ra, thư giãn cơ thể và trở về tư thế ban đầu để kết thúc bài tập.

Tư thế Yoga rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ hang có thể áp dụng làm bài tập Yoga cho trẻ em tại nhà giúp hỗ trợ phát triển cột sống chắc khỏe, giúp giảm đau, phòng ngừa các ảnh hưởng xấu đến đốt sống.

Tập Yoga tại nhà với tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống thảm, 2 chân duỗi thẳng, cằm chạm mặt thảm.
• Bước 2: Hít sâu, sau đó từ từ nâng ngực lên, uốn cong người về phía sau, các ngón chân ấn xuống mặt sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 giây tùy vào khả năng của bạn.
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ cơ thể về vị trí như lúc ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại các bước 5 – 15 lần.

Tư thế Yoga ngồi gập người

Tư thế ngồi gập người giúp bạn mỡ bụng, giảm béo ở hông, bắp đùi. Tư thế này dễ thực hiện, rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà.

Tập Yoga tại nhà với tư thế ngồi gập người

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, các ngón chân thả lỏng. Hai tay chống xuống thảm tập.
• Bước 2: Hít vào, nâng 2 tay lên qua đầu, kéo giãn cánh tay.
• Bước 3: Thở ra, gập người về phía trước. Cằm cố gắng chạm chân, cảm nhận phần hông căng giãn.
• Bước 4: Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể. Hít vào rồi ngẩng đầu lên một chút để kéo giãn cột sống.
• Bước 5: Thở ra và gập người về phía trước để rốn gần chạm vào chân của bạn.
• Bước 6: Lặp lại mấy lần rồi giữ đầu áp sát vào chân. Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vươn cao qua đầu.
• Bước 7: Thở ra, hạ tay xuống để kết thúc bài tập.

Tư thế Yoga cánh cung

Tư thế Yoga cánh cung kéo căng các phần cơ, giúp tiêu hao mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng, ngực, đùi rất hiệu quả.

Tập Yoga tại nhà với tư thế cánh cung

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân khép duỗi dài ra, hai tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hít thở đều, hai tay nắm lấy hai lưng bàn chân và bắt đầu nhấc đầu, vai và chân lên, kéo căng. Lưu ý: Bạn hãy cố gắng gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 – 80 giây.
• Bước 4: Từ từ duỗi người ra, thở đều và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế Yoga con châu chấu

Thực hiện bài tập Yoga này giúp vùng bụng, lưng dưới và mông của bạn sẽ được đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Tập Yoga tại nhà với tư thế con châu chấu

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, 2 tay để dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn.
• Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên, siết cơ bụng lại.
• Bước 3: Sau đó làm tương tự với bên trái.
• Bước 4: Hít một hơi thật sâu đồng thời nâng phần chân, tay, ngực và cổ lên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-8 giây.

Tư thế Yoga nằm xả hơi

Động tác Yoga này rất dễ thực hiện, giúp chữa đau lưng, hông, cột sống, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả.

Tập Yoga tại nhà với tư thế nằm xả hơi

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, duỗi thẳng chân, khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
• Bước 2: Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng.

Tư thế Yoga tam giác

Tập động tác Yoga này có tác dụng cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp cột sống được kéo dãn, cơ đùi và hông được mở rộng căng giãn thoải mái nhất.

Tập Yoga tại nhà với tư thế tam giác

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng, hai mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít vào, nghiêng người về bên trái, tay trái chạm vào chân trái sao cho ngang bằng vai.
• Bước 3: Tay phải giơ lên cao, mắt nhìn theo tay phải, căng người và giữ tư thế trong 1 phút.
• Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Tư thế Yoga cá heo

Thực hành bài tập Yoga này sẽ giúp tăng sức mạnh thân người trên, giúp đầu óc được thư giãn, giải tỏa căng thẳng.

Tập Yoga tại nhà với tư thế cá heo

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế Plank bằng cẳng tay, để 2 cùi chỏ rộng bằng vai.
• Bước 2: Gập mũi chân lại, nâng gối khỏi sàn và duỗi hông lên trên về phía sau.
• Bước 3: Lúc này, đầu treo xuống sàn. Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Tư thế Yoga cây cầu

Động tác này giúp mở rộng ngực, duỗi thẳng cổ và xương cột sống. Nó có thể giúp thư giãn đầu óc, giảm thiểu căng thẳng và giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

Tập Yoga tại nhà với tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt xuôi cạnh hông đùi.
• Bước 2: Gập đầu gối, sử dụng tay nắm lấy cổ chân hoặc duỗi thẳng 2 tay đan vào nhau đặt xuống thảm.
• Bước 3: Lúc này, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Hít sâu và nâng lưng lên để cảm nhận sự căng giãn của vùng lưng cổ.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây. Hít sâu, thở đều chậm.
• Bước 5: Từ từ nằm xuống, thở sâu chậm để thư giãn. Tiếp tục lặp lại động tác 3 – 5 lần để có kết quả tốt.

Tư thế Yoga bánh xe

Động tác gập người về phía sau giúp mở rộng toàn bộ phần thân người trước. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo.

Tập Yoga tại nhà nâng cao với tư thế bánh xe

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối để lòng bàn chân bạn nằm trên thảm và gần lại phía mông của bạn. 2 chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.
• Bước 3: Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bắt đầu cân bằng trọng lượng cơ thể, từ từ nâng người lên, chống bằng hai tay, đồng thời cong khuỷu tay và các ngón tay.
• Bước 4: Giữ hơi thở nhẹ nhàng. Từ từ thở sâu
• Bước 5: Giữ tư thế trong thời gian tầm 1 phút hoặc trong khoảng thời gian bạn vẫn cảm thấy thoải mái.
• Bước 6: Sau đó, nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm ở tư thế xác chết trong vòng vài phút trước khi tiếp tục luyện tập hoặc kết thúc buổi tập.

Tư thế Yoga trồng chuối trên đầu

Tư thế Yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên, hai vai, hai cánh tay và giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu.

Tập Yoga tại nhà với tư thế trồng chuối

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên gót chân trong tư thế đứa trẻ. Tay trái nằm khuỷu tay phải, tay phải nắm khuỷu tay trái để đo khoảng cách sau đó thả tay ra.
• Bước 2: Đưa cánh tay về phía sàn, ở dưới vai. Không di chuyển khuỷu tay, hai bàn tay đan lại với nhau và đưa ra phía trước để tạo thành thế “3 chân”.
• Bước 3: Từ từ đặt đỉnh đầu lên sàn, phần sau của đầu dựa vào 2 bàn tay đang đan vào nhau.
• Bước 4: Không di chuyển đầu và khủy tay, thẳng đầu gối và nâng hông lên. Trọng lượng cơ thể dồn vào khuỷu tay, khuỷu tay không di chuyển.
• Bước 5: Hít thở đều, siết chặt phần bụng, bước chân về phía trước, cố gắng giữ cho đầu gối thẳng.
• Bước 6: Tiếp tục bước đi cho đến khi cảm nhận được hông ở ngay bên trên đầu.
• Bước 7: Nhấc bàn chân lên khỏi sàn, co đầu gối lại, hướng vào ngực.
• Bước 8: Giữ đầu gối co lại và chụm vào nhau, từ từ thẳng hông cho đến khi hai đầu gối hướng thẳng lên trần nhà.
• Bước 9: Từ từ duỗi thẳng đầu gối, đưa bàn chân lên, trọng lượng dồn vào khuỷu tay. Hít thở sâu, giữ tư thế tùy theo khả năng của bạn.

Tư thế Yoga bọ cạp

Tư thế Yoga bọ cạp là một trong những bài tập Yoga rất khó, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể rất tốt, nâng cao sức mạnh cho vùng lưng, đồng thời kích thích não bộ hoạt động tốt hơn, xua tan mọi căng thẳng, stress.

Tập Yoga tại nhà với tư thế con bọ cạp

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn bắt đầu trong tư thế ngồi gập gối giữa 2 bàn chân. Thả lỏng tay.
• Bước 2: Đưa thân người và chân lên để thực hiện tư thế Yoga đứng bằng cánh tay giữa thảm tập.
• Bước 3: Khụy đầu gối, úp 2 lòng bàn tay xuống sàn để bàn tay và cẳng tay bám chắc dưới thảm rồi từ từ nâng đầu lên.
• Bước 4: Đẩy hông hướng qua vai. Di chuyển phần hông của bạn ra khỏi đầu. Uốn cong phần cột sống của mình để tạo thành hình dáng chữ C giống như con bọ cạp.
• Bước 5: Cố gắng gập mình sâu, từ từ tách 2 đầu gối ra nhưng vẫn đảm bảo 2 ngón chân cái chạm nhau.
• Bước 6: Tiếp tục di chuyển các ngón chân của mình hướng qua đầu tạo thành hình vòm trên đỉnh đầu.
• Bước 7: Cố gắng giữ tư thế khoảng 30-60 giây hoặc hơn, tùy vào khả năng của mình.
• Bước 8: Hạ từng chân một xuống sàn tập một cách chậm rãi, thả lỏng cơ thể để kết thúc bài tập.

Tham khảo: Phòng tập Yoga Phú Nhuận uy tín đông đảo học viên

Những lưu ý khi tập Yoga tại nhà

• Thời gian để học Yoga tại nhà tốt nhất chính là vào buổi sáng sớm khoảng 5 -7 giờ, buổi chiều 17 – 19 giờ.
• Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập nếu không khởi động kỹ thì khi thực hiện một số động tác chúng ta rất dễ gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn.
• Yoga là cả một quá trình kiên trì nên cần phải luyện tập đều đặn, và trong quá trình luyện tập không được nhảy bước.
• Nơi luyện tập đảm bảo không khí trong lành, yên tĩnh để bạn tập luyện hít thở.
• Trước khi tập Yoga không ăn quá no nhưng vẫn có thể ăn nhẹ. Sau khi tập, nghỉ 10 đến 15 phút mới được ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc.
• Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập, đặc biệt mặc đồ lót vừa vặn, quần áo thoải mái.
• Nếu sức khỏe không tốt hoặc ốm thì không nên luyện tập, chỉ nên tập khi lỗ mũi thông suốt.
• Đừng vội vã, hãy dành ra 15 phút cuối buổi tập để thư giãn và cảm nhận sự khoan khoái sau mỗi bài tập.

Trên đây, là chia sẻ của Push về những bài tập Yoga tại nhà đơn giản GV Ấn Độ khuyên tập. Hy vọng bài viết hữu ích với bạn. Chúc bạn sớm thực hiện được mục đích luyện tập Yoga của mình.

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại. Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.