Top 5 bài tập vai tốt nhất năm 2022
Nếu như khi luyện tập, đặc biệt là tập cơ vai thì hầu hết các bạn đều tập trung đến những bài tập vai trước hoặc vai sau. Bởi đây là những nhóm cơ chính, dễ phô ra ngoài, dễ dàng giúp bạn thể hiện sức mạnh, cơ bắp và sự nam tính, mạnh mẽ của mình. Nhưng ít ai biết rằng cơ vai thực chất có 3 phần: vai trước, vai sau và vai giữa. Nhóm cơ vai giữa thường bị rất nhiều người bỏ quên. Tham khảo ngay top 5 bài tập vai giữa hiệu quả nhất cho Gymer để có được cơ vai hoàn hảo nhé. Show
5 bài tập vai giữa cho cơ vaiBài tập vai giữa One- Arm Side LateralsBài tập vai giữa One- Arm Side Laterals Bài tập này khá dễ và phù hợp cho những bạn mới đi tập. Không những tác động hiệu quả lên phần vai giữa mà còn hỗ trợ vai trước, vai sau cực tốt. Trước khi tập hãy tìm 1 vị trí vững chắc để bám 1 bên tay vào. Sau đó thực hiện bài tập vai giữa này như sau:
Lặp lại động tác và đổi bên. Bài tập vai One- Arm Incline Lateral RaiseBài tập vai One- Arm Incline Lateral Raise Để phát huy tối đa sức mạnh cho cơ vai giữa thì nhất định bạn phải thực hiện bài tập này thường xuyên.
Lặp lại động tác và đổi bên. Bài tập vai giữa Seated Dumbbell PressBài tập vai giữa Seated Dumbbell Press Bài tập này siêu đơn giản mà lại vô cùng quen thuộc.
Lặp lại động tác. Bài tập kéo cáp Cable Upright RowBài tập kéo cáp Cable Upright Row Đây là bài tập sẽ giúp bạn tạo nét cơ cực tốt cho cơ vai. Nếu bạn tập vai nhiều mà cơ lên không rõ nét thì tham khảo ngay bài tập này nhé.
Lặp lại động tác. Bài tập ngồi đẩy vai Selectorized Shoulders PressBài tập ngồi đẩy vai Selectorized Shoulders Press Ngồi đẩy tạ vai là 1 bài tập cô lập, nó chỉ tác động đến cơ vai mà không tác động đến bất kỳ nhóm cơ nào khác. Đặc biệt thì đây là 1 trong số ít những bài tập mà tác động lên toàn bộ cơ vai bao gồm cơ vai trước, vai sau, vai giữa.
Lặp lại động tác. Những chia sẻ trên về top những bài tập vai giữa hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, đặc biệt là cơ vai. Áp dụng những bài tập trên, kết hợp với chế độ dinh dưỡng, đủ chất, đặc biệt là protein để việc tập luyện được phát huy tối đa tác dụng bạn nhé. Chúc bạn tập luyện cơ vai hiệu quả! Một bờ vai rộng, đẹp thể hiện sự mạnh mẽ, nam tính cũng chính là mục tiêu, niềm mong mỏi của mỗi anh em chăm chỉ với các bài tập vai tại phòng gym. Có những bạn đã tự tìm được cho mình những bài tập tốt, phù hợp với bản thân, nhưng còn đó những anh em chưa thể tự tìm được hướng đi của riêng mình. Vậy cùng đến với 30 Bài tập vai trước và cơ vai sau tốt nhất mọi thời đại mà hôm nay Wheyshop chia sẻ để bạn có thêm lựa chọn tập luyện phù hợp, hiệu quả hơn nhé. Lợi ích và những lưu ý để sở hữu một cơ vai rộng nhanh nhất :Vai là một trong những nhóm cơ lớn của phần thân trên, nếu có một bờ vai khỏe mạnh thì các vận động, bài tập liên quan đến vai sẽ được hỗ trợ tốt hơn, điển hình là các bài đẩy được cơ vai nâng đỡ rất lớn. Ngoài ra sở hữu một bờ vai rộng đẹp sẽ giúp bạn nổi bật hơn giữa đám đông, thể hiện sự mạnh mẽ nam tính. Về kỹ thuật tập luyện các bài tập vai để dễ dàng hơn sở hữu một bờ vai to đẹp và tránh được nhưng chấn thương không đáng có, cùng theo dõi ở dưới để hiểu chi tiết hơn các bài tập. Lưu ý khi tập các bài tập vai :
» Mời bạn tham khảo : Top 15 sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất 1. Barbell Overhead PressBài đầu tiên trong danh sách các bài tập vai chính là Barbell Overhead Press. Một bài tập vai khá phổ biến với các buổi tập vai của mỗi anh em, bài tập này chủ yếu tác động vào cơ vai trước, ngoài vẻ đẹp hình thể ra, vai trước hỗ trợ rất lớn cho các bài đẩy. Theo dõi kỹ thuật và chuyển động để xem mình đã làm đúng chưa nhé.
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html 2.Dumbbell FlyNếu như cảm thấy bài tập vai này khá mới mẻ và lạ thì cũng đừng quá lo lắng về kỹ thuật cũng như là chuyển động. Một bài tập khá dễ thực hiện.
» Tổng hợp các bài tập workout tại nhà cho nam và nữ hiệu quả 3. Face PullMột bài tập vai sử dụng với dây cáp kéo, ngoài việc tập trung phát triển cơ vai bài tập này còn giúp hỗ trợ cơ bụng của bản thân bạn thêm săn chắc khỏe mạnh.
4. High PullVới phạm vi tác động lên vai là rất lớn, đừng bỏ lỡ bài tập vai hãy thêm ngay vào danh sách những bài tập vai của mình hoặc rủ bạn bè tập cùng nhé.
5. Seated Dumbbell CleanPhần cơ vai trước được kích hoạt trong bài tập vai này rất lớn, hãy chọn cho mình một khối lượng tạ vừa đủ để có thể thực hiện chuẩn chỉ động tác. Việc này giúp tối ưu hiệu quả bài tập mang lại.
» Xem thêm : 20 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất 6. Trap RaiseNếu phần cầu vai và vai sau của bạn to rộng sẽ thu hút mọi ánh nhìn từ mọi phía mỗi khi xuất hiện. Cùng đến với bài tập vai này để bổ trợ giúp vai to nhé.
Trong suốt quá trình tập hãy duy trì tư thế lưng được tự nhiên để giảm được các chấn thương không đáng có. 7. Clean and PressKhá giống bài tập vai Overhead press nhưng hãy theo dõi để kiểm tra xem mình đã thực hiện đúng kỹ thuật hay chưa nhé.
8.Snack Grip high-pullNgoài phát triển vai, bài tập vai này giúp bạn luyện tập được sức nắm của bản thân (Grip) và một chút cơ cẳng tay.
9. Band Lateral RaiseVới bài tập vai này chúng ta có thể tập với tạ đơn, cáp kéo, dây kháng lực và chọn lựa một mức vừa đủ với cơ thể sao cho quá trình thực hiện luôn giữ được ổn định để mang lại hiệu quả tối đa bài tập vai này mang lại.
» Mời bạn tham khảo : Top 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại 10. Band Front RaiseBổ trợ cho cơ vai trước, kỹ thuật dễ dàng chắc chắn anh em sẽ thích nghi tốt và thử ứng dụng ngay trong buổi tập vai của mình.
11. Band Bent-Over Lateral RaiseThêm một biến thể tập vai với dây kháng lực, làm phong phú thêm các bài tập và tạo cho cơ thể một sự trải nghiệm mới lạ tăng phần phát triển kích thước cơ bắp.
12. Band W RaiseBài tập vai này tác động gây áp lực lớn lên vai sau, tăng độ rộng cho vai một phần khác giúp phát triển cả cơ phần cẳng tay và cải thiện được sức nắm (Grip)
13. Suspension Trainer Pike PushupBài tập vai yêu cầu khá cao về kỹ thuật, nhưng chỉ cần chú ý và thực hiện đúng theo các bước thì việc thi triển bài tập sẽ không còn quá khó khăn.
14. Suspension Trainer Y-RaiseKhông chỉ tác động vào phần vai sau, bài tập mang đến cả những lợi ích cho cả phần cơ bụng giúp múi bụng săn chắc, đốt sống khỏe mạnh.
Trong cả chuyển động luôn giữ cho lưng bụng ổn định để áp lực được tối ưu vào vai của bạn. » Mời bạn tham khảo : Top 15 sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất thị trường đang khuyến mãi 15. Suspension Trainer Rear-Delt RaiseKhá giống với bài Suspension Trainer Y-Raise nhưng ở đây hai tay của bạn sẽ nằm ngang song song với mặt sàn. Cùng là bài tập vai có độ khó cao nên hãy thật chỉn chu khi thực hiện.
16. Hindu PushupMột bài tập vai không chỉ tác động vào vai mà ở đây khi thực hiện ài tập vai này thường xuyên còn giúp giảm mỡ toàn thân. Bởi vì tư thế thực hiện kích hoạt gần như toàn bộ các phần cơ như: bụng, tay, vai lưng.
17. Pike PressCũng xuất phát với tư thế chống đẩy bài tập này ngoài phần cơ vai thì đặc biệt là cẳng tay sẽ chịu phần còn lại của sức nặng cơ thể đè lên.
» Mời bạn tham khảo : 10 bài tập buổi sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng 18. DipBài tập vai này không chỉ giúp vai phát triển mà còn tác động rất lớn đến tay sau, tay sau khỏe mạnh càng bổ trợ cho các bài đẩy như overhead press, bench press.
19. Lateral Plank WalkKhá giống các bài tập vai tại nhà không cần điều kiện như ở phòng tập cũng hoàn toàn có thể thực hiện được, nhưng hiệu quả của bài tập vai này mang lại rất nhiều cho các nhóm cơ không chỉ là vai.
20. Dumbbell Neutral Grip Overhead PressMột bài tập vai tuyệt vời để giúp cơ vai trước của bạn phát triển, kỹ thuật chuyển động dễ dàng. Cùng theo dõi cách thực hiện và xem hình ảnh mô phỏng để hiểu chi tiết.
21. Dumbbell Raise ComplexBài tập vai này gồm nhiều động tác hơn chính vì thế các nhóm cơ tham gia cũng nhiều hơn. Vai trước cầu vai đều được kích hoạt trong bài tập này
» Mời bạn tham khảo : 25 bài tập bụng cho nam lên 6 múi cực nhanh tại nhà 22. Snatch-Grip Low PullMột bài tập vai mang sức nặng khá lớn nên hãy chọn lựa mức tạ phù hợp với thanh đòn của bạn. Giúp hỗ trợ phát triển vai sau và cả cẳng tay, bổ sung ngay cho bản thân bài tập vai này để có các buổi tập phong phú và mang lại hiệu quả hơn.
23. Snatch-Grip Shrug PullKhá giống với bài Snatch-Grip Low Pull nhưng ở đây khuỷu tay sẽ giữ thẳng và nhún vai, việc này tạo áp lực gần như toàn bộ lên cầu vai của bạn, càng tăng sự tối ưu của bài tập vai.
24. Rack DeadliftCó thể kê đòn tạ lên thanh đỡ của máy tập, bài tập vai mang lại sự an toàn khi đã có một bệ đỡ ở dưới, nhưng không vì thế mà chủ quan để dẫn đến chấn thương. Cùng theo dõi kỹ thuật thực hiện.
25. Farmer’s WalkChuyển động của bài này mang lại những áp lực không chỉ vào vai mà còn thêm cả cẳng tay, lực nắm, bụng. Thích hợp tập vào những ngày cardio, tập tại nhà.
» Xem thêm : BCAA là gì ? Công dụng của BCAA với người tập gym 26. Dumbbell Deadlift/Shrug ComboNgoài vai ra bài tập vai này còn bổ trợ tăng khả năng phát lực ở thân dưới, cẳng tay. Hoàn toàn có thể tập bài này tại nhà và tùy chọn không gian tập thoải mái.
27. Dumbbell Bent-Over Lateral RaiseTối ưu được cơ vai sau trong bài tập vai này, nhưng hãy luôn để lưng tự nhiên và ổn định nếu không muốn bị chấn thương. Chọn một mức tạ nhẹ rồi từ từ tăng khối lượng để làm quen dần nhé.
28. Incline Bench PressThực hiện bài tập vai trên ghế nghiêng, bài tập giúp phát triển các nhóm cơ ở thân trên đó chính là: ngực, vai, tay sau, cẳng tay.
29. Machine Shoulder PressThực hiện trên máy tập (Machine) giúp cho những người mới làm quen với gym dễ dàng tiếp xúc, hiệu quả chính là giúp vai trước phát triển, theo dõi để thực hiện đúng kỹ thuật.
» Xem thêm : EAA là gì ? Công dụng của EAA với người tập gym 30. Bent-Over Reverse FlysBài cuối cùng trong danh sách hôm nay chính là nhằm giúp cơ vai sau phát triển to rộng. Kèm thêm chuyển động của cẳng tay, gồng của cơ bụng và bắp chân trụ. Các cơ tham gia đều được kích hoạt.
Qua 30 bài tập vai trước và cơ vai sau tốt nhất mọi thời đại Wheyshop chia sẻ hôm nay. Chúc các bạn có thể tự tìm được cho mình những bài phù hợp nhất với bản thân, tìm được những lỗi kỹ thuật mắc phải từ trước đến giờ và tự xây dựng cho mình một bờ vai khỏe mạnh nam tính. |