Những bài tập thể dục vào buổi sáng năm 2024

3 thói quen tập thể dục đơn giản vào buổi sáng dưới đây có thể tăng đáng kể năng suất làm việc của bạn, giúp bạn trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình trong công việc.

Ảnh: Boldsky

Bài tập 1: Giãn cơ (2 phút)

Một nghiên cứu của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ vào năm 2022 cho thấy việc giãn cơ vào buổi sáng làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, giảm nguy cơ mệt mỏi suốt cả ngày. Động tác giãn cơ đơn giản này cũng có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng uể oải, giúp máu huyết lưu thông, từ đó giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Giơ cánh tay của bạn lên cao nhất có thể.

- Kéo toàn bộ cơ thể của bạn lên trên.

- Giữ trong 15 giây.

- Lặp lại hai lần.

Bài tập 2: Đi bộ nhanh (5 phút)

Theo một nghiên cứu năm 2021 của Tạp chí Y học Thể thao Anh, đi bộ nhanh, ngắn vào buổi sáng có thể cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức của bạn. Bên cạnh đó, đi bộ nhanh có thể tăng cường sự tỉnh táo, sáng tạo và hiệu suất làm việc tổng thể của bạn.

Cách thực hiện:

- Hít thở không khí trong lành ngoài trời.

- Đi nhanh, vung tay tự nhiên.

- Tập trung vào hơi thở sâu.

- Duy trì tư thế tốt.

- Đi bộ ít nhất 5 phút.

Bài tập 3: Yoga trên bàn (3 phút)

Theo một nghiên cứu được công bố năm 2023 trên tạp chí "Sức khỏe & An toàn tại nơi làm việc", yoga trên bàn có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung. Không những vậy, yoga trên bàn còn giúp duy trì sự bình tĩnh và năng suất trong môi trường làm việc căng thẳng.

Cách thực hiện:

- Ngồi thoải mái trên ghế.

- Hít sâu, nâng cánh tay lên cao.

- Thở ra đồng thời đưa hai tay vào nhau trước ngực.

- Lặp lại trong 3 phút.

Hoạt động thể chất vào buổi sáng giúp tăng cường năng lượng, sự tập trung và khả năng sáng tạo. Vì vậy, áp dụng ba bài tập buổi sáng đơn giản này có thể nâng cao năng suất làm việc của bạn.

Dưới đây là bài tập thể dục buổi sáng chỉ với 10 phút mỗi ngày, giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Hãy thử bài tập thể dục buổi sáng 10 phút này để bắt đầu ngày mới của bạn. Tập luyện không cần phải quá phức tạp mới có hiệu quả.

Trên thực tế, các bài tập thể dục ngắn cũng rất tốt khi bạn đang thiếu thời gian, đi du lịch hoặc chỉ cần một cách nhanh chóng để tăng tuần hoàn máu.

Hãy thực hiện 6 bài tập dưới đây để khởi động ngày mới đầy hứng khởi của bạn.

1. Warm up - Khởi động

Bắt đầu với một số bài tập khởi động trong vòng 90 giây chẳng hạn như:

• Chạy bộ tại chỗ
• Nhảy dây (không có dây)
• Jumping jacks
  Jumping jack

Sau đó thực hiện thêm 30 giây các động tác kéo căng, chẳng hạn như:

• Arm circles - Xoay cánh tay
  Khởi động xoay tròn cánh tay
• Hip swings

Hip swings

Với mỗi bài tập bên dưới, hãy thực hiện: Thực hiện mỗi bài tập bên dưới trong 40 giây/hiệp. Nghỉ 20 giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.

• Thực hiện tối thiểu 2 hiệp cho mỗi động tác.

2. Speed skaters

Bài tập thể dục buổi sáng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi uốn cong.
• Đưa với một chân sang bên trái, rồi từ từ nhảy sang trái, nhấc chân phải lên một nhịp.
• Sau đó tiếp tục đưa với chân phải sang bên phải, từ từ nhảy sang phải, nhấc chân trái lên một nhịp.
• Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

3. Walk out push ups with shoulder taps

Bài tập thể dục buổi sáng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, từ từ cúi người, chống tay xuống đất, vào tư thế plank cao.
• Lần lượt vỗ tay trái sang vai phải rồi vỗ tay phải sang vai trái.
• Tiếp theo, thực hiện chống đẩy 1 lần. Sau đó quay trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại bài tập.
• Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

4. Glute bridges

Bài tập thể dục buổi sáng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co vuông góc với mặt sàn.
• Hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nhấn chân và tay xuống sàn, đồng thời nâng hông lên.
• Nâng cao hông đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Tạm dừng ở vị trí này trong vài giây.
• Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

5. Plank hip dips

Bài tập thể dục buổi sáng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank.
• Tập trung, từ từ xoay hông sang bên phải, hạ thấp gần chạm sàn.
• Sau đó quay trở về vị trí ban đầu, rồi hạ hông sang bên trái, thấp gần chạm sàn.
• Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

6. Cool down (optional)

Sau khi tập luyện, hãy hạ nhiệt cơ thể với vài phút giãn cơ. Bằng các bài tập hạ nhiệt giúp giảm nhịp tim và kéo căng cơ như:

• Lunges (Giữ nguyên tư thế trong 30 giây ở mỗi chân)
  Bài tập giãn cơ sau tập
• Bài tập lườn
  Bài tập giãn cơ sau tập
• Gót chạm mông
  Bài tập giãn cơ sau tập
• Giãn cơ vai
  Bài tập giãn cơ sau tập

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng

Nếu bạn có thể ra ngoài trời tập thể dù chỉ 10 hoặc 15 phút buổi sáng, lượng vitamin D bạn nhận được cũng đủ liều lượng khuyến cáo trong cả 1 ngày.

Ngoài ra, tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, cũng giúp cải thiện sự tập trung, tỉnh táo. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, những người tham gia thực hiện một buổi tập thể dục buổi sáng có nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày.