Nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể

Thực phẩm thường được phân thành các nhóm tùy vào thành phần chất dinh dưỡng có nhiều nhất trong thực phẩm đó. Các nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng để duy trì sự sống và mọi hoạt động của con người.

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu đối với sức khỏe của mỗi người. Chế độ ăn uống hợp lý sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thực phẩm thường được phân thành các nhóm tùy vào thành phần chất dinh dưỡng có nhiều nhất trong thực phẩm đó. Có 4 nhóm chất dinh dưỡng chính là:

- Nhóm chất bột đường.

- Nhóm chất đạm.

- Nhóm chất béo.

- Nhóm vitamin, chất xơ và khoáng chất.

Trong các chất dinh dưỡng trên, có 3 nhóm cung cấp năng lượng (được tính bằng Kilocalo, viết tắt Kcal) cho mọi hoạt động sống của con người gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo. Và nhóm chất dinh dưỡng thứ 4 không cung cấp năng lượng nhưng vô cùng quan trọng là các vitamin, chất xơ và các khoáng chất.

Gluxit là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Gluxit là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể và là thành phần giúp tạo ra các tế bào. Đây là một trong những nguyên tố trực tiếp tham gia vào quá trình cấu tạo nên tế bào, các mô và giúp điều hòa hoạt động của cơ thể. 

Gluxit là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể và là thành phần giúp tạo ra các tế bào.

Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chỉ 1 gram gluxit cung cấp 4 Kcal năng lượng cho cơ thể. Việc cung cấp đầy đủ gluxit sẽ giúp giảm phân hủy protein đến mức tối thiểu. Ngược lại, nếu không cung cấp đầy đủ gluxit cho cơ thể, nó sẽ làm tăng phân hủy protein dẫn đến việc giảm cân nặng. 

Chất bột đường có thể được bổ sung qua những loại thực phẩm như ngũ cốc (gạo, ngô, mì sợi, khoai, bột mì, sắn, miến…), các loại hoa quả tươi có vị ngọt (chuối, củ cải đường, táo, xoài, cam, …), đường, mật, bánh, kẹo... 

2. Chất đạm (Protein) 

Chất đạm là một chất dinh dưỡng đóng vai trò thực sự quan trọng trong các quá trình sống của cơ thể như tiêu hóa thức ăn, hoạt động của tim, vận chuyển oxy, hoạt động của não bộ... Chất đạm là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng. Chúng cũng là nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormon giúp điều hòa hoạt động của cơ thể.

Chất đạm là một chất dinh dưỡng đóng vai trò thực sự quan trọng trong các quá trình sống của cơ thể (Ảnh: Internet)

Bên cạnh đó, chất đạm còn góp phần tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật hay tham gia vào quá trình vận chuyển các dưỡng chất. Chất đạm cũng có vai trò điều hòa cân bằng nước và cung cấp năng lượng (1gr chất đạm cung cấp 4 Kcal năng lượng).

Protetin thường được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm từ nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa,… hoặc từ các nguồn thực vật như đậu tương, lạc, vừng...

3. Chất béo (Lipit) cũng là một trong những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng

Chất béo là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cung cấp lượng năng lượng rất dồi dào cho cơ thể, 1 gram chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng. Đây là một trong những thành phần quan trọng cấu tạo nên màng tế bào, mô não ở người. Điều này đồng nghĩa với việc cung cấp chất béo đầy đủ sẽ giúp cho cơ thể phát triển trí não rất tốt, nhất là với trẻ nhỏ. 

Chất béo là nguồn chất dinh dưỡng cung cấp lượng năng lượng rất dồi dào cho cơ thể, 1 gram chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng. (Ảnh: Internet)

Hơn nữa, chất béo còn là dung môi giúp cơ thể hấp thụ các nhóm chất vitamin A, D, E, K,… Các nhóm chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình làm đông máu. Bạn có thể tăng cường ăn nhiều dầu, mỡ, bơ, phô mai, các loại đậu… để cung cấp chất béo cho cơ thể. 

4. Vitamin, chất xơ và các khoáng chất 

Rau củ quả và các loại trái cây là những thực phẩm cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ rất tốt cho sự trao đổi chất. Cung cấp đủ vitamin cho cơ thể sẽ bảo đảm cho các quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Đặc biệt, vitamin và khoáng chất giúp phòng ngừa rất nhiều bệnh tật hiệu quả. Một số vitamin còn có tác dụng chống lại hiện tượng oxy hóa (điển hình là vitamin A, C, E). 

Chất xơ không những giúp cơ thể chống táo bón hiệu quả, mà còn tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển. Điều này có tác dụng hạn chế sự phát triển của các vi khuẩn có hại trong đường ruột. Ngoài ra, chất xơ còn ngăn cản sự hấp thu nhanh của glucose từ ruột non vào máu, hạn chế bệnh tiểu đường. 

Khoáng chất là những thành phần mặc dù chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể nhưng là yếu tố không thể thiếu. Nó giúp cho các chuyển hóa trong cơ thể diễn ra được bình thường và ổn định Những khoáng chất thiết yếu mà cơ thể rất cần đó là canxi, magie, photpho, natri, kali, đồng, kẽm, iot,…

- Canxi: 

+ Là chất giúp cơ thể người tăng trưởng và phát triển

+ Giúp xây dựng răng và bộ xương

+ Tham gia vào các phản ứng sinh hóa như hấp thụ vitamin B12, dẫn truyền thần kinh, co cơ, đông máu, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ,....

+ Cơ thể sẽ hấp thụ canxi tốt hơn nếu chế độ ăn của bạn được cung cấp đầy đủ vitamin D. Bên cạnh đó, nếu chế độ ăn của bạn có nhiều cafein, acixit oxalic và bạn là người ít vận động thể lực thì khả năng hấp thụ canxi của cơ thể sẽ thấp hơn. Khẩu phần ăn thiếu canxi cũng là nguyên dẫn đến tình trạng thấp còi, chậm lớn, lùn,... ở trẻ. 

+ Nguồn thực phẩm cung cấp canxin gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, thủy hải sản, các sản phẩm từ đậu, các loại rau có lá màu xanh đậm,...

- Kẽm: 

+ Kẽm tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và hình thành các tổ chức trong cơ thể, giúp trẻ ăn ngon miệng hơn và phát triển tốt

+ Là thành phần quan trọng đối với chức năng tăng trưởng, sinh sản và miễn dịch

+ Nếu khẩu phần ăn của trẻ bị thiếu kẽm, trẻ sẽ bị chậm lỡn, giảm sức đề kháng và có nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng cao hơn bình thường

+ Nguồn thực phẩm cung cấp kẽm gồm: các loại thủy hải sản như cá, tôm, cua, hàu, ốc, trứng, sữa, thịt và mầm của các loại hạt

- Sắt: 

+ Sắt kết hợp protein tạo thành hemoglobin, hay còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu. Hemoglobin vận chuyển oxy đi khắp các nơi trong cơ thể và tham gia vào các thành phần men oxy hóa khử. Nếu cơ thể bị thiếu sắt sẽ gây ra bệnh thiếu máu. 

+ Nguồn thực phẩm cung cấp sắt: gan động vật, thịt bò, thịt gà, thịt heo, các thực phẩm có nguồn gốc thực phẩm như rau xanh, đậu,....

- Iốt: 

+ Là một chất vi lượng rất cần thiết cho cơ thể, chỉ từ 15 - 20 mg

+ Iốt là yếu tố quan trọng giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, giúp phòng ngừa bệnh thiểu năng trí tuệ và bệnh bướu cổ

+ Thiếu iốt sẽ ảnh hưởng tới sự tăng trường và phát triển của cơ thể, đặc biệt là não bộ

+ Nguồn cung cấp iốt: Muối ăn

Để đảm bảo sức khỏe và một chế độ ăn lành mạnh, mọi người cần cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng và nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm trên. Ăn đủ theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và chú ý đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Thiếu chất béo gây tác hại như thế nào đối với cơ thể?

Danh sách các thực phẩm giàu năng lượng giúp bạn tránh mệt mỏi

Cập nhật: 11/2/2014 | 4:40:30 PM

Nếu lúc nào bạn cũng cảm thấy yếu và mệt mỏi thì có thể do cơ thể thiếu hụt lượng chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy bổ sung những thực phẩm giàu năng lượng như sau nhé.

Vai trò của các thực phẩm giàu năng lượng là cung cấp cho cơ thể chúng ta nguồn năng lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động thường ngày. Những nhóm thực phẩm giàu hợp chất carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất và những nhóm thực phẩm ít đường, ít cholesterol, ít chất béo đóng vai trò là bệ phóng năng lượng cho cơ thể chúng ta. Hợp chất cacbonhydrate cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Còn protein không những giúp giải phóng năng lượng mà còn cung cấp năng lượng dự trữ khi các chất carbohydrates không có sẵn.

Các loại thực phẩm giàu năng lượng tốt cho sức khoẻ

Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt còn chứa một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hoá giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khoẻ. Ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hoá chậm do đó sẽ cung cấp cho bạn mức năng lượng lâu dài. Nhóm này bao gồm: Ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, gạo lức, quinoa (một loại hạt diêm mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn cả các loại hạt ngũ cốc khác), yến mạch, mì ống.

Các loại đậu: Các loại đậu là nguồn năng lượng tự nhiên tuyệt vời cùng với vô số lợi ích cho sức khoẻ con người. Một trong những tính năng quan trọng của các cây họ đậu là là có chỉ số đường huyết thấp và do vậy đây là loại thực phẩm giàu năng lượng tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường. 

Chúng là nguồn hợp chất carbohydrate dồi dào và vì thế là một loại nhiên liệu tốt cho cơ thể. Các loại đậu hấp thụ các cholesterol xấu trong cơ thể và giúp duy trì mức độ cholesterol khoẻ mạnh. Cây họ đậu là nguồn cung cấp phong phú các khoáng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể  trong đó bao gồm kali, magie, canxi và sắt. Với rất nhiều loại đậu khác nhau sẵn có, bạn có thể chuẩn bị cho mình những công thức nấu ăn khác nhau được làm từ đậu và có thể tận hưởng những lợi ích dinh dưỡng mà nhóm thực phẩm này mang lại. Nhóm thực phẩm này bao gồm: đậu lăng, đậu xanh, đậu tây (đậu trắng, đậu đỏ…), nước sốt đậu.

Các loại rau và trái cây: Có rất nhiều lợi ích của việc sử dụng rau và trái cây tươi. Khi chế biến các loại rau, bạn hãy thử hấp chín hoặc nấu bằng lò vi sóng để giữ lại các chất dinh dưỡng có trong rau. Các loại rau như củ cải đường, cà rốt, bắp cải có thể được sử dụng trực tiếp để tận dụng ích lợi tối đa cho sức khoẻ. 

Hơn nữa, nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, các loại rau lá xanh có thể sẽ hữu ích cho bạn. Các loại rau như bắp cải, súp lơ xanh và rau chân vịt rất giàu vitamin, khoáng chất và có thể cung cấp đầy đủ mức năng lượng cần thiết cho cơ thể. Các loại trái cây có múi như cam giàu vitamin giúp giảm mệt mỏi, trong khi đó chuối lại chứa nhiều kali và chất xơ. 

Nhóm này bao gồm: táo, chuối, lê, các loại quả có múi, nho đỏ, bơ, xoài, đu đủ, rau chân vịt, khoai lang, cà rốt, khoai tây, bắp cải, rau mầm, súp lơ xanh, măng tây.

Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi chủ yếu cho cơ thể. Nhóm thực phẩm này làm tăng mức năng lượng cho cơ thể nhưng lại không làm tăng đáng kể tổng lượng kalo hay chất béo. Nhóm này bao gồm: sữa, pho mát ít béo, sữa chua ít béo, sinh tố (làm với sữa tách béo)

Các loại hạt: Các loại hạt chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất béo tốt cho cơ thể. Sử dụng một số loại hạt trong các bữa ăn nhẹ cũng khiến bạn cảm thấy no trong một thời gian và giữ cho năng lượng của bạn không bị giảm xuống. Các loại hạt gợi ý là: hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào, hạt điều, hạt đậu nành, hạt hướng dương, hạt mè, hạt lanh.

Thực phẩm không chay (nhóm thịt cá): Đây là nhóm thực phẩm có chứa nhiều protein và vitamin đặc biệt là vitamin B12 không có sẵn trong các nguồn thực vật. Mặc dù protein có trong các loại thực phẩm làm từ động vật là rất cần thiết cho cơ thể nhưng chúng cũng nên được tiêu thụ với số lượng vừa phải. Thịt đỏ chứa một lượng lớn các chất béo bão hoà có thể dẫn đến tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch. Các bạn cũng nên cho cá vào thực đơn hàng ngày của bạn vì cá ít chất béo và là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Nhóm này bao gồm: cá, thịt, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn, gà tây, thịt bê, thịt bò, động vật có vỏ.

Một số loại thực phẩm giàu năng lượng khác là: bánh quy, bánh ngọt, các món tráng miệng, trứng, các loại hạt, bơ đậu phộng, súp đậu và giăm bông, bánh nướng, nước trái cây, sinh tố…

Có thể nói rằng thực phẩm có hàm lượng calo cao là một nguồn năng lượng lớn. Tuy nhiên, không phải tất cả tất cả thực phẩm giàu năng lượng đều có lợi cho cơ thể. Có nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như những loại có chứa đường chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một thời gian ngắn. Hơn nữa lượng calo của những loại thực phẩm như vậy là không tốt cho sức khoẻ vì nó được chuyển thành chất béo. Vì vậy, chúng ta nên sử dụng các loại thực phẩm ít calo cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Bạn cũng nên tập thể dục một cách thường xuyên để giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi. Vì vậy, hãy áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và chủ động sống một cuộc sống khỏe mạnh.