Bài tập toàn thân cho nữ tại nhà năm 2024

Chị em mong muốn có một vóc dáng thon gọn và xinh đẹp nhất nhưng mỡ thừa vẫn “đeo bám” mãi, vậy thì các bài tập Cardio sẽ là lựa chọn tuyệt vời nhất cho bạn. Vậy tập Cardio cho nữa như thế nào là phù hợp, đặc biệt có thể áp dụng tại nhà, phòng gym hay bất cứ nơi đâu nếu bạn có thời gian rảnh. Ngay sau đây, cùng HD Fitness (hdfitness.vn) bỏ túi ngay 4 bài Cardio đơn giản giúp giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà cực hiệu quả.

Cardio cho nữ đem lại lợi ích gì?

Cardio cho nữ chắc chắn là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả nhất hiện nay mà bạn có thể biết. Đây là dạng bài tập giúp tiêu hao rất nhiều calo, từ giảm đi lượng mỡ thừa tích tụ trên cơ thể như: eo, hông,… Ngoài ra bài tập Cardio cho nữ còn kích thích cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Điều này giúp cho việc giảm cân đốt mỡ diễn ra thuận lợi và làm thon gọn vóc dáng.

Ngoài ra bài tập Cardio cho nữ cũng giúp làm ổn định nhịp tim và tăng cường sức khoẻ cho các mạch máu trong cơ thể. Đây cũng là bài tập giúp bạn giảm stress rất nhiều do sự tăng cường của nhịp tim làm cho máu được lưu thông nhiều hơn về phía não. Bộ não của bạn giải phóng được các chất độc trong cơ thể và đưa thêm nguồn năng lượng duy trì các hoạt động, làm giảm stress hiệu quả. Bài tập này cũng giúp bạn cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng khi tập luyện các bài Cardio.

Lợi ích Cardio đem lại cho nữ

Những bài Cardio đơn giản tại nhà cho nữ

Bật nhảy cao tại chỗ

Bài tập Cardio cho nữ đơn giản tại nhà hay phòng gym mà bạn không nên bỏ qua đó chính là bật nhảy cao tại chỗ. Đây được xem là bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ thừa rõ rệt nhất. Động tác của bài tập Cardio cho nữ này cũng đòi hỏi bạn dùng khá nhiều sức. Bật nhảy cao tại chỗ được thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà
• Bước 3: Đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức
• Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân

Bật nhảy cao tại chỗ

Leo núi chéo chân

Bài tập Cardio cho nữ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đùi, lưng cháy nhất đó chính là leo núi chéo chân. Khi thực hiện bài tập này bạn sẽ cảm giác mình đang leo núi nhưng mà chéo chân qua lại. Bài tập Cardio cho nữ leo núi chéo chân được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế hít đất, chống mũi chân
• Bước 2: Gối phải kéo lên và chéo về phía cùi chỏ trái
• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và đổi động tác trên với chân còn lại

Leo núi chéo chân

Chạy nâng cao gối

Bài tập chạy nâng cao gối là một trong các bài tập Cardio cho nữ đơn giản và hiệu quả cao cho việc giảm mỡ vùng bụng và đùi. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập chạy nâng cao gối như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người và 2 chân rộng bằng vai
• Bước 2: Chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt
• Bước 3: Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền

Chạy nâng cao gối

Chống đẩy

Nếu bạn đang tìm bài tập Cardio cho nữ đơn giản thì đừng bỏ qua bài tập chống đẩy. Bài tập này dễ hơn so với chống đẩy thông thường nhưng cũng tốn nhiều sức của bạn. Bài tập Cardio cho nữ bạn có thể tập tại nhà, phòng gym giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Vào tư thế chống đẩy
• Bước 2: Hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. Bạn chú ý không để chân chạm đất, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất
• Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy. Bạn dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm. Bạn giữ thẳng lưng cho đến khi thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp
• Bước 4: Nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra

Chống đẩy

Plank

Plank là bài tập Cardio cho nữ đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng và giảm mỡ. Đây cũng là một trong những bài tập có cường độ cao để giải phóng năng lượng khá hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập Plank được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, cánh tay thay vì chồng thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất. Sau đó dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân
• Bước 2: Giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần
• Bước 3: Nghỉ ngơi và lặp lại động tác

Chống đẩy

Crunch

Nhắc đến bài tập Cardio cho nữ không thể không nhắc đến bài tập crunch. Crunch là bài tập bụng cơ bản, động tác khá đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này giúp hình thành phần cơ bụng, giúp eo thon, giảm mỡ bụng rất tốt. Bạn tập luyện bài tập crunch với những động tác như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối để cong vừa
• Bước 2: Hai tay đặt sau đầu nhưng không đan tay với nhau
• Bước 3: Đầu nâng lên khỏi mặt đất
• Bước 4: Hít một hơi thật sâu rồi thở ra. Hóp hết bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh,
• Bước 5: Bạn cố gắng lên tới điểm cao nhất và giữ nguyên tư thế 1 giây rồi thở ra
• Bước 6: Từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu và hít thở đều. Không sử dụng quán tính để hạ thân người xuống nhanh

Lưu ý: Bạn nên siết cơ bụng trong khi thực hiện động tác để tác động hiệu quả hơn.

Crunch

4 bài Cardio giúp giảm mỡ toàn thân

Burpee

Nếu bạn đã từng nghe về Jumping Jack với tác dụng đốt mỡ thần thánh của nó thì nhất định không nên bỏ qua Burpee. Đây là bài tập Cardio toàn thân có khả năng tiêu hao calo ngang ngửa bài tập Jumping Jack. Burpee là bài tập kết hợp nhiều động tác khác nhau như: hít đất, bật nhảy,… giúp cải thiện sức bền, săn chắc cơ thể và đốt mỡ hiệu quả nhất. Cách tập Burpee đúng nhất như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân bước rộng bằng hông
• Bước 2: Dùng lực cơ đùi và bật nhảy lên cao hết mức có thể. Đồng thời 2 tay giơ cao qua đầu
• Bước 3: Tiếp đất thật nhẹ nhàng bằng mũi chân kết hợp hạ người xuống, hai tay của bạn chống xuống sàn
• Bước 4: Hai chân bật mạnh về phía sau, đưa cơ thể vào tư thế hít đất
• Bước 5: Thực hiện hít đất rồi bật nhảy, đưa cơ thể về tư thế ngồi xổm
• Bước 6: Bật mạnh cơ thể lên cao rồi tiếp tục lặp lại động tác

Burpee

Đấm bốc

Nằm ở top 2 trong 4 bài Cardio giúp giảm mỡ toàn thân cho nữ mà không nên bỏ lỡ đó chính là bài tập đấm bốc. Bài tập này nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật thì sẽ tốn khá nhiều sức và đốt mỡ cực “cháy”. Bài tập này có thể đốt cháy 100 calo trong 10 phút, không yêu cầu thiết bị, bạn chỉ cần đấm, đá và kết hợp với dụng cụ luyện tập phù hợp. Bài tập Cardio cho nữ được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai chân bước rộng bằng vai
• Bước 2: Hai tay bạn đưa lên phía trước ngang bằng ngực và giữ ở tư thế thủ
• Bước 3: Đấm tay trái từ dưới lên theo hình vòng cung đồng thời xoay người sang trái
• Bước 4: Thu tay về và đổi tay.

Lưu ý: Thực hiện động tác đấm càng nhanh càng tốt và siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả cao.

Đấm bốc

Đạp xe trong nhà với máy tập

Những bài tập Cardio cho nữ là những bài tập có tác động trực tiếp tới sức khỏe tim mạch cũng như vóc dáng. Bài tập đạp xe trong nhà với máy tập là một trong số những bài tập Cardio tiêu biểu mà bạn không nên bỏ qua. Nếu bạn có mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng và đùi thì tập Cardio đạp xe chính là một biện pháp giúp đốt cháy calo nhanh nhất. Dưới đây là cách đạp xe trong nhà với máy tập như sau:

• Đạp xe trong nhà với máy tập cho người mới bắt đầu: Bạn nên đạp xe từ từ cho cơ thể quen với vận động. Trong thời điểm này mỗi ngày bạn nên đạp xe đạp từ 10 đến 20 phút và phân chia thành 3 giai đoạn cụ thể: mới bắt đầu, tăng tốc, giảm tốc.
• Đạp xe trong nhà với máy tập cho người đã quen tập luyện: Bạn nên đạp xe với thời gian nhiều hơn cũng như tốc độ cao hơn. Thông thường khoảng 30 phút mỗi ngày với vận tốc lớn để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng cũng như tạo sự săn chắc cho các vùng cơ bụng,..

Đạp xe trong nhà

Lưu ý tư thế: Bạn cần giữ vai căng sang hai bên, lưng thẳng tự nhiên trong khi đạp. Tránh võng lưng gây áp lực lên đốt sống. Hạn chế ngửa cổ về sau mà mắt hướng nhìn về phía trước. Siết chắc cơ bụng. Tay cầm ghi đông thả lỏng để đạt được hiệu quả tốt nhất của bài tập

Chạy bộ trên máy chạy

Chạy bộ trên máy chạy là bài tập Cardio cho nữ mà ai cũng có thể thực hiện tại phòng gym. Chạy bộ được xem là vua của các bài tập giảm cân. Bài tập này không chỉ tiêu hao được calo mà còn là động tác tổng hợp toàn thân. Nó giúp tăng cường sức mạnh đôi chân và kích thích giải phóng mỡ bụng tốt nhất. Khi bạn đến tập với máy chạy bộ thì dễ dàng điều chỉnh tốc độ máy phù hợp với thể lực. Hơn nữa, bạn có thể theo dõi được nhịp tim cũng như lượng calo tiêu hao để dễ dàng điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với mục tiêu đặt ra.

Chạy bộ

Tập Cardio chuyên nghiệp tại HD Fitness Center

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Tập Cardio chuyên nghiệp tại HD Fitness Center

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

  Trên đây là 4 bài Cardio cho nữ đơn giản giúp giảm mỡ toàn thân tại nhà mà HD Fitness đã giới thiệu đến bạn. Hi vọng rằng, bạn sẽ có thể kiên trì vì một giấc mơ dáng đẹp – eo thon nhé! Bạn có thể tìm hiểu thêm về phòng tập chất lượng tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

Phụ nữ nên tập gì để giảm cân?

Top 5 bài tập giảm cân trong 30 ngày dành cho phụ nữ.

Động tác bật nhảy. Động tác bật nhảy (Jumping Jack) là bài tập cardio làm tăng nhịp tim, kích thích quá trình trao đổi chất. ... .

Động tác cây cầu. ... .

Bài tập Burpee (Chuỗi các động tác chống đẩy và bật nhảy) ... .

Bài tập Squat bật nhảy. ... .

Bài tập gập gối bật nhảy..

Tập gì để giảm cân toàn thân?

8 bài tập giảm mỡ toàn thân.

Bài tập – Burpees..

Động tác Lunges..

Động tác Jumping Lunges..

Động tác squat bật nhảy..

Hít đất – Push up..

Leo núi – Mountain climbers..

Động tác Jumping Jacks..

Bài tập inchworm..

Tập gym có tác dụng gì cho phụ nữ?

2.1. Body hấp dẫn vạn người mê Thân hình thon gọn với 3 vòng quyến rũ là điều mà các chị em hằng mong ước. ... .

2.2. Giảm cân an toàn. ... .

2.3. Tăng cân nhanh chóng. ... .

2.4. Xương khớp chắc khỏe. ... .

2.5. Kéo dài tuổi thọ.

Nên tập cardio bao nhiêu lần 1 tuần?

Bên cạnh tác dụng giảm cân, tập cardio còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định, theo đó: Các bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch nên thực hiện từ 3-4 lần/ tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút. Tăng sức bền: Tập các bài tập liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính từ 2-3 ngày/ tuần.