Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối

Skip to content

Hiện nay thoái hóa xương khớp nói chung, thoái hóa khớp gối nói riêng đang là một chứng bệnh mà rất nhiều người mắc phải. Thoái hóa khớp gối gây nên đau cứng khớp, vận động khó khăn… Gây rất nhiều phiền phức cho người bệnh.

Vậy làm sao để chấm dứt căn bệnh khó chịu này ? Sau đây tôi xin giới thiệu đến các bạn một bài tập gồm 5 động tác giúp hỗ trợ điều trị chứng bệnh này.

5 động tác thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối

Động tác 1 : Nâng cao chân

https://vatlytrilieu.vn/wp-content/uploads/2018/12/dong-tac-1.mp4

Chuẩn bị :

  • Nằm thẳng lưng trên sàn nhà hoặc giường, hai tay đặt ở hai bên lòng bàn tay úp xuống, mũi chân để thẳng hướng lên trên, đầu cổ giữ thẳng hoặc có thể gối lên một vật mỏng, mắt nhìn thẳng lên trên tinh thần thả lỏng hít thở đều.

Tiến hành :

  • Dồn lực vào một chân hơi mượn sức để nâng chân bên kia lên, từ từ nâng lên khoảng 50 cm.
  • Hãy giữ chân thẳng không được cong gối.
  • Siết chặt cơ bụng và đẩy phần lưng dưới của bạn xuống.
  • Giữ nguyên động tác và đếm đến 5, sau đó hạ chân xuống càng chậm càng tốt.
  • Lặp lại sau đó chuyển sang chân kia
  • Hãy bắt đầu với 4 lần cho mỗi chân, và tăng dần vào các lần khác.

Tác dụng :

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối

  • Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu đùi, đó là những cơ lớn ở mặt trước của đùi gắn vào khớp gối của bạn, giúp cho các cơ này chắc khỏe hơn, giúp khớp gối gánh vác trọng lượng của cơ thể tốt hơn.

Động tác 2 : Giãn gân kheo

https://vatlytrilieu.vn/wp-content/uploads/2018/12/dong-tac-2.mp4

Chuẩn bị :

  • Người tập nằm thẳng trên giường hoặc nệm, hai chân duỗi thẳng bàn chân hướng lên phía trên vuông góc với cẳng chân, hai tay để thoải mái ở hai bên sườn, đầu cổ giữ thẳng, mắt nhìn hướng lên trên, hít thở thoải mái.

Tiến hành :

  • Từ từ nhấc một chân, gấp đầu gối lại và đưa đầu gối về phía ngực.
  • Đan hai tay của bạn ở phía sau đùi để giữ cho chân không bị ngả nghiêng, cẳng chân vẫn thả lỏng.
  • Từ từ dùng một lực nhỏ nâng cẳng chân lên, duỗi chân hết tầm
  • Sau đó kéo chân thẳng về phía đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng nhất
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây, sau đó từ từ uốn cong đầu gối và hạ chân trở xuống sàn.
  • Thực hiện tương tự lại với chân bên kia, mỗi chân cố gắng làm ít nhất 2 lần và tăng dần vào các lần sau.

Tác dụng :

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối

  • Bài tập này kéo dãn và tăng cường sức mạnh của đầu gối, các cơ ở mặt sau của đùi gắn vào đầu gối cũng được chắc khỏe hơn, giúp giảm bớt các cơn đau ở đầu gối.

Động tác 3 : Nửa ngồi xổm

https://vatlytrilieu.vn/wp-content/uploads/2018/12/dong-tac-3.mp4

Chuẩn bị :

  • Đứng thẳng 2 chân song song rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên 2 bên thân, giữ thẳng cổ, mắt nhìn thẳng về phía trước, hít thở đều.

Tiến hành :

  • Từ từ hạ đầu gối xuống cho đến khi bạn ở tư thế nửa ngồi nửa đứng, 2 tay đưa thẳng ra trước mặt 2 lòng bàn tay úp vào nhau ( bạn hãy vịn vào một cái ghế cho cân bằng nếu cần thiết )
  • Giữ lưng thẳng và nâng ngực, không nghiêng về phía trước hoặc ngả về phía sau sẽ làm mất thăng bằng.
  • Đặt chân xuống sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ đứng dậy.
  • Không nên cố hạ gối quá sâu sẽ gây đau khi thực hiện bài tập này.
  • Thực hiện 10 lần lặp lại, và từ từ tăng dần lên đến 30 lần.

Tác dụng :

  • Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và sau đùi của bạn, các gân ở khớp gối sẽ được dai chắc hơn giúp cho khớp gối mạnh khỏe hơn.

Động tác 4 : Nhún một chân

https://vatlytrilieu.vn/wp-content/uploads/2018/12/dong-tac-4.mp4

Chuẩn bị :

  • Đứng thẳng giữa hai chiếc ghế, thân người thẳng, 2 tay để lên chỗ tựa của ghế, đầu cổ ngay thẳng, mắt nhìn về phía trước, hít thở một cách tự nhiên.

Tiến hành :

  • Nhấc một chân lên cách mặt đất khoảng 25cm và giữ nó trước mặt bạn
  • Từ từ giữ lưng thẳng, hạ gối chân bên kia xuống và hạ thấp cơ thể xuống vài cm, như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Đừng vượt qua chân nâng lên trước chân hạ gối.
  • Giữ trong 5 giây sau đó dùng sức của tay để nâng người lên, từ từ tập đến khi không cần dùng tay cũng có thể tự đứng thẳng lên là tốt nhất
  • Lặp lại và đổi chân
  • Khi mới bắt đầu tập ta nên tập mỗi bên 4 lần, sau đó hãy nâng dần lên theo các buổi tập sau.

Tác dụng :

  • Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và mặt sau của đùi, cũng như mông của bạn, giúp tăng sức mạnh của đầu gối giúp cho khớp gối chắc khỏe hơn.

Động tác 5 : Kéo dài chân

https://vatlytrilieu.vn/wp-content/uploads/2018/12/dong-tac-5.mp4

Chuẩn bị :

  • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
  • Giữ cho cơ thể cân đối bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng, đầu cổ ngay thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Tiến hành :

  • Từ từ nâng một đầu gối cho đến khi cảm thấy căng, nhưng không nên căng quá sẽ gây đau cho khớp gối.
  • Giữ chân của bạn ở vị trí đó trong 5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra hết mức có thể, một lần nữa giữ trong 5 giây.
  • Hãy lặp lại và đổi chân bất cứ khi nào bắt đầu mệt mỏi
  • Thực hiện động tác này 10 lần với mỗi chân.

Tác dụng :

  • Giúp gân cơ vùng khớp gối giai chắc hơn. Vùng khớp gối sẽ được thư giãn giúp giảm cơn đau do thoái hóa khớp gối.

Tổng kết

  • Trên đây là 5 động tác thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối. Mong rằng bài viết sẽ giúp ích phần nào cho bạn đọc trong phòng và điều trị bệnh thoái hóa khớp gối.
  • Nếu như bạn tập theo các bà tập trên mà bệnh không giảm hoặc đau tăng, bạn hãy đến các cơ sở để được các bác sĩ khám và cho ra lời khuyên phù hợp nhất.

Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và bình an trong cuộc sống !

Tập luyện thể dục không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn mang rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho những người mắc bệnh xương khớp. Vậy người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục có được không? Các bài tập nào phù hợp và cần lưu ý những gì khi áp dụng trong quá trình hỗ trợ cải thiện bệnh?

1. Thoái hóa khớp gối – bệnh không thể xem thường

Thoái hóa khớp gối là một trong những vấn đề thường gặp nhất ở người cao tuổi. Tuy nhiên hiện nay bệnh đã xuất hiện cả ở những người trẻ tuổi, bắt đầu từ độ tuổi 20-30. 

Nguyên nhân chính của tình trạng thoái hóa khớp gối là độ tuổi. Quá trình thoái hóa khớp bắt đầu diễn ra từ 50 tuổi trở lên. Tiến độ và tình trạng thoái hóa càng nhanh, càng nghiêm trọng ở tuổi càng cao. Bên cạnh đó, cũng có rất nhiều yếu tố khác gây nên bệnh bao gồm:

– Béo phì, thừa cân

– Giữ ở một tư thế quá lâu, ít vận động như ngồi lâu, đứng lâu,…

– Không điều trị dứt điểm chấn thương khớp gối

– Bê vác vật nặng

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối

Độ tuổi càng cao thì tiến trình thoái hóa càng nhanh

Người bị thoái hóa khớp gối rất dễ nhận biết nhờ các triệu chứng sau:

– Đau nhức ở khớp gối, mức độ đau tăng khi vận động.

– Gặp phải hiện tượng cứng khớp vào sáng sớm, điển hình là khi mới ngủ dậy. Chỉ khi nắn bóp và tập luyện gấp duỗi một lúc thì mới đỡ hơn.

– Phát ra âm thanh khi cử động khớp gối

– Hiện tượng sưng tấy xuất hiện nếu mức độ thoái hóa nặng hơn. Từ đó khiến khớp bị biến dạng và cản trở trong quá trình cử động, sinh hoạt của người bệnh.

2. Thoái hóa khớp gối tập thể dục có được không?

Người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục hoàn toàn được khuyến khích bởi tính hỗ trợ trong cải thiện triệu chứng và ngăn ngừa rủi ro. Tuy nhiên, người bệnh cần tham khảo trước với bác sĩ để có thể xây dựng các bài tập phù hợp với mức độ, tình trạng bệnh của mình.

2.1. Lợi ích của tập thể dục đối với người bị thoái hóa khớp gối

Thực tế, nhiều người bị thoái hóa khớp gối có xu hướng không muốn hoặc tránh tập thể dục. Điều này xuất phát từ những cơn đau nhức và sự vận động hạn chế của khớp gối. Nhưng thực chất việc tập thể dục thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho người bệnh. Bao gồm:

– Giảm đau: Tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp, giúp cơ bắp chắc khỏe và hỗ trợ đầu gối tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy, người thường xuyên tập thể dục có thể cải thiện từ 10 – 15% các cơn đau và ít phải dùng thuốc giảm đau hơn.

– Tăng phạm vi chuyển động và chức năng: Hiện tượng cứng khớp, yếu khớp đầu gối là hậu quả sau một thời gian người bệnh không hoặc ít vận động. Do đó, khi thực hiện các bài tập khớp gối nhẹ nhàng sẽ giúp khớp trở nên dẻo dai, cải thiện chức năng ở đầu gối hơn. 

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe khớp và ngăn ngừa biến chứng

– Tăng cường sức khỏe sụn.

– Giảm cân: khi có một lộ trình tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì có thể hỗ trợ giảm cân, ngăn tình trạng béo phì. Từ đó hạn chế gây áp lực lên khớp gối.

2.2. Người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục nên lưu ý điều gì

Người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục cần lưu ý một số điều sau:

– Trao đổi, tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên môn trước khi bắt đầu tập luyện.

– Hạn chế lựa chọn các bộ môn thể thao hay bài tập cần nhiều thể lực như bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá,…

– Hạn chế các động tác mạnh như nhảy, gập gối đột ngột,…

– Không luyện tập quá sức, cần có lịch tập riêng biệt và phù hợp.

– Luôn khởi động nhẹ nhàng 10 phút trước khi bắt đầu bài tập. Điều này giúp làm tăng lưu lượng máu, làm ấm cơ thể và giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn. 

3. Các bài tập thể dục đúng cách dành cho người bị thoái hóa khớp gối

3.1. Đi bộ đúng cách

Đi bộ là bài tập tốt nhất dành cho người bị thoái hóa khớp. Trong thời gian đầu, người bệnh nên lựa chọn đi bộ với quãng đường ngắn và không đi quá 30 phút. Bằng cách này khớp gối được làm quen dần dần, tránh hiện tượng đau khớp gối do tập luyện quá sức. 

Duy trì thói quen này thường xuyên, người bệnh sẽ thấy tình trạng được cải thiện rõ ràng. Cơn đau nhức ở khớp gối giảm bớt và tăng cường, bảo vệ sự linh hoạt khớp.

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối

Đi bộ với quãng đường vừa phải sẽ giúp cải thiện tình trạng đau nhức hiệu quả

3.2. Tập yoga nhẹ nhàng 

Nhiều người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục thường sẽ rất e ngại tập yoga. Tuy nhiên, các bài tập yoga đem lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe toàn thân, không chỉ mỗi khớp gối.

Hai tư thế yoga mà người bệnh có thể áp dụng và tập theo đó là: tư thế chiến binh và tư thế cố định.

Với tư thế chiến binh:

– Đứng thẳng người, bước chân phải sang và cách chân trái khoảng 1m.

– Nâng cánh tay về phía trước lẫn phía sau sao cho tay song song với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng xuống dưới đất.

– Xoay chân trái một góc 90 độ, đồng thời giữ thẳng chân phải.

– Khi thở ra kết hợp gập đầu gối sao cho vuông góc xương ống chân và đùi

– Quay đầu sang trái, đồng thời mở rộng các ngón tay

– Giữ tư thế trong 1 phút và đổi bên.

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối

Tư thế chiến binh phù hợp với người bị thoái hóa ở khớp gối

Với tư thế cố định:

– Người tập ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.

– Khoanh chân với điều kiện ép hai lòng bàn chân vào nhau.

–  Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 phút, kết hợp hít thở nhẹ nhàng.

3.2. Bài tập tăng cường đầu gối cho người thoái hóa khớp gối tập thể dục

Người bệnh có thể tham khảo một số bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối như:

– Squat tăng cường đầu gối: người bệnh đứng hai chân rộng bằng vai, bắt đầu uốn cong đầu gối như tư thế ngồi tựa vào ghế. Lưu ý là đầu gối không được đưa về phía trước quá các ngón chân

– Nâng cao cơ đùi khi ngồi: người bệnh ngồi trên ghế cao với đầu gối co lại, bàn chân đặt trên mặt đất. Giữ cố định thành ghế, chân trái bắt đầu nâng lên từ từ cho đến khi gần song song với sàn nhà. Giữ yên trong vài giây và lặp lại từ 10-12 lần. Sau đó chuyển sang chân phải làm theo tương tự.

Bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối

Nâng cao cơ đùi khi ngồi rất dễ áp dụng và mang lại hiệu quả tuyệt vời

Trên đây là những thông tin hữu ích về việc người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục như nào để mang lại hiệu quả nhất. Hy vọng bạn sẽ áp dụng các bài tập này thường xuyên để chất lượng cuộc sống được nâng cao hơn nữa nhé.