Bài tập thể dục cho bà bầu 5 tháng

Tiếp tục hít vào vươn 2 tay lên cao, thở ra để 2 tay đặt phía sau lưng, nâng hông lên theo khả năng bằng lực đùi, cánh tay, giữ 2-3 hơi thở và thở ra hạ hông nhẹ nhàng xuống sàn.

3. Nghiêng lườn kết hợp kéo giãn chân

Cách thực hiện:

Bắt đầu tư thế bằng một chân co và một chân duỗi sang ngang (không nhất thiết là phải duỗi ngang hông, vừa đủ để mông và chân duỗi áp sàn), cổ chân gập, mũi chân hướng lên trên.

Hít vào vươn 2 tay lên cao, thở ra hạ tay cùng chiều lên chân duỗi và hướng tới nắm mũi chân, nghiêng lườn. Các mẹ 3 tháng cuối có thể đặt tay ra sau đầu để giảm độ căng cho lườn bụng, tránh tập quá căng.

Lặp lại cho bên còn lại.

Thực hiện động tác 4-5 lần mỗi bên.

4. Chuỗi tư thế con mèo, con bò kết hợp kéo giãn cổ chân

Bài tập yoga cho bà bầu này giúp giảm đau lưng, tăng tuần hoàn máu, giúp cột sống chắc khỏe, giảm chuột rút.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, chống tay. Bàn tay xoè rộng nằm dưới vai, đầu gối nằm dưới hông chậu, giữ lưng, cổ trung lập. Nếu các mẹ cảm thấy đau gối thì có thể lót vật mềm mỏng dưới gối.

Duỗi chân phải ra sau, mũi chân chạm sàn. Hít vào võng lưng, ưỡn ngực và ngửa cổ, dùng mũi chân đẩy nhẹ người chồm về trước. Hãy tập hết sức chậm rãi theo hơi thở.

Thở ra cuộn tròn lưng, cổ, nhấn tay đẩy cao, mắt nhìn về rốn (lưu ý không siết bụng dưới). Dùng lực tay đẩy ngược người lùi về sau để kéo giãn thêm bắp chân.

Lặp lại 6-7 lần liên tục và lần cuối giữ mỗi động tác vài giây.

Chuỗi bài tập sau khi khởi động cho mẹ bầu ở cả 3 tam cá nguyệt

5. Tư thế mèo, bò kết hợp tấn thấp và squat ngồi

Tư thế này cũng là bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng cuối được nhiều chuyên gia khuyến khích. Nó giúp em bé đang quay đầu lọt vào lỗ hỏm khung chậu để mẹ dễ dàng sinh thường. Lưu ý khi tập, các mẹ cần đảm bảo khung chậu luôn thấp hơn gối nhé.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, chống tay. Bàn tay xoè rộng nằm dưới vai, đầu gối nằm dưới hông chậu, giữ lưng, cổ trung lập.

Hít vào bước chân phải ra ngoài bàn tay phải (xoay mũi chân hướng ra ngoài, đồng thời hướng gối xoay cùng mũi chân), mở ngực, hạ thấp hông, mắt nhìn về trước.

Thở ra bước chân trái ra ngoài bàn tay trái, 2 tay chấp về ngực. Dùng 2 khuỷu tay mở rộng 2 gối sang 2 bên.

Hít vào bước chân phải ra phía sau mắt nhìn về trước. Thở ra trở về tư thế ban đầu.

6. Bài tập yoga cho bà bầu với tư thế đứng

Tư thế đứng tập trung vào việc hít thở, siết cơ đáy sàn chậu. Đây là tư thế đơn giản nhưng rất quan trọng vì nó giúp nâng đỡ em bé và giúp các mẹ dễ sinh thường hơn.

Cơ đáy sàn chậu là một khối cơ kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước tạo thành một sàn phẳng giữa 2 chân có nhiệm vụ nâng đỡ tử cung, bàng quang và ruột.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân tách rộng bằng hông, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay mở ra ngoài.

Hít vào vươn 2 cánh tay lên trời đồng thời hãy siết cơ đáy sàn chậu lại (đóng âm đạo và rút lên) theo hơi hít vào. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo duỗi các đốt sống lưng để đạt hiệu quả cao hơn, đồng thời nhìn theo bàn tay để kéo giãn thêm phần cơ cổ.

Thở ra hạ cánh tay xuống trở lại vị trí ban đầu và gập nhẹ cổ, mắt nhìn xuống sàn, thả lỏng toàn thân và cơ đáy sàn chậu.

Lặp lại động tác từ 6-7 lần.

7. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa với tư thế chiến binh 2

Tư thế này thích hợp với các mẹ bầu từ tháng thứ 5 trở đi. Lưu ý, các mẹ bị giãn tĩnh mạch không nên tấn lâu trong lúc tập.

Cách thực hiện:

Đầu tiên mở rộng hai chân sang ngang, tuỳ vào độ khỏe của chân mà mẹ bầu mở rộng hay hẹp, 2 lòng bàn chân song song với nhau.

Sau đó mũi chân phải xoay sang phải để mở rộng hông phải, 2 cánh tay vươn sang ngang, lòng bàn tay úp. Mắt nhìn theo bàn tay phải.

Giữ tư thế 2-3 hơi thở và đổi bên cho chân còn lại.

8. Tư thế cái cây (không phù hợp với mẹ bầu bị giãn tĩnh mạch)

Tư thế này giúp mẹ bầu cân bằng được thể chất, tinh thần, tăng khả năng tập trung và làm săn chắc cơ đùi.

Lưu ý, bạn hãy thực hiện bài tập yoga cho bà bầu này sau khi đã tập các động tác bên trên để đảm bảo độ an toàn. Bạn cũng có thể giữ tay vào một vật có định như lan can, tường hoặc bàn ghế.

Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện các bài tập cho bà bầu khi bước vào giai đoạn cuối của thai kỳ rất có lợi cho việc sinh nở. Không những vậy, các bài tập này còn giúp giảm những biến chứng nguy hiểm khi chuyển dạ và sinh con.

Tập thể dục là một phần quan trọng trong thai kỳ, dù là trong tam cá nguyệt thứ nhất, thứ hai hay thứ ba đi nữa. Tuy nhiên, đến tháng thứ 9, phần lớn các bà mẹ không dám tập nữa vì sợ sẽ sinh non hoặc bé có thể bị chấn thương. Thực tế, bạn vẫn có thể tập bình thường, nhưng ở giai đoạn này, bạn cần có một số điều chỉnh về các động tác, tư thế để đảm bảo sức khỏe cho cả hai mẹ con. Hãy cùng Hello Bacsi xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu thêm về việc tập thể dục ở tháng thứ 9 của thai kỳ nhé.

Có nên tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ?

Câu trả lời là “Có”. Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ một vài lưu ý quan trọng về việc chăm sóc bản thân, chẳng hạn như nhớ uống đủ nước, duy trì một chế độ ăn cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, ngủ ít nhất từ 8 – 10 giờ mỗi ngày và chú ý kỹ những sự thay đổi trong cơ thể hoặc trạng thái cảm xúc. Ngoài ra, sự lựa chọn các bài tập thể dục cũng sẽ bị giới hạn. Bạn nên tránh những bài tập gây áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.

Lợi ích của việc tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ

Mẹ bầu tập thể dục trong tháng thứ 9 có thể mang lại rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• Tăng sức mạnh tổng thể, giảm nguy cơ gặp phải biến chứng thai kỳ có thể ảnh hưởng đến thai nhi đang phát triển
• Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ
• Tăng tốc độ hồi phục sau sinh
• Giảm táo bón
• Thời gian chuyển dạ được rút ngắn, ít đau, đặc biệt là khi sinh thường
• Giảm nguy cơ đau lưng dưới, biến chứng phổ biến ở giai đoạn cuối của thai kỳ.

Lưu ý khi tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ

Mang thai tháng thứ 9 là thời điểm khá nhạy cảm, mặc dù việc tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích nhưng bạn cũng nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa để đảm bảo sự an toàn cho cả hai mẹ con:

• Điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn cần làm là hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Bác sĩ sẽ giúp bạn chọn các bài tập phù hợp và cung cấp những hướng dẫn cần thiết để đảm bảo an toàn.
• Chỉ tập các bài tập nhẹ, tránh các bài tập quá mạnh có thể tạo áp lực lớn lên dây chằng và khớp. Nguyên nhân là do trong khi mang thai, những bộ phận cơ thể này có xu hướng yếu đi.
• Tránh tập các bài tập đòi hỏi quá nhiều chuyển động cơ thể. Ngoài ra, bạn chỉ nên tập với cường độ vừa phải, không nên tập luyện quá sức.
• Cố gắng không tập trong thời gian dài và nhớ mặc quần áo thoải mái, thông thoáng trong suốt quá trình tập.

Trước khi tập, bạn cần làm gì?

Ở giai đoạn này, bạn nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, không gây đau, khó thở hoặc mệt mỏi:

• Khởi động kỹ càng trước khi tập để tránh đau cơ
• Đừng quên uống nước, ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc
• Bắt đầu với cường độ thấp, sau đó tăng lên từ từ để đảm bảo cơ thể có thể chịu thêm áp lực
• Chia các bài tập lớn thành các bài tập nhỏ hơn, chẳng hạn như đi bộ mười phút một lần, ba lần một ngày, thay vì ba mươi phút một lần
• Không tập thể dục ở những nơi quá nóng vì nhiệt độ cơ thể của mẹ bầu tăng quá cao có thể ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của em bé.

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong khi tập thể dục, hãy ngừng ngay lập tức và hỏi ý kiến ​​bác sĩ:

• Khó thở
• Đau đầu
• Chóng mặt
• Rò rỉ nước ối
• Đau hoặc tức ngực
• Chảy máu âm đạo
• Mất thăng bằng
• Đột ngột đau bụng dữ dội
• Đau ở chân và bắp chân dưới

Các bài tập cho bà bầu an toàn ở cuối thai kỳ

Dưới đây là một số bài tập thể dục an toàn và tốt nhất cho bà bầu ở tháng thứ 9:

Yoga

Yoga là bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu. Những động tác của yoga không chỉ an toàn mà còn cải thiện được tính linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Không những vậy, nó cũng giúp giảm các triệu chứng lo lắng, căng thẳng, đồng thời cải thiện giấc ngủ. Yoga có tác dụng giúp giảm đau cơ, đồng thời tăng cường lưu thông máu. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể chống lại các triệu chứng thai kỳ như buồn nôn, đau đầu… Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy không thoải mái trong khi tập, hãy dừng lại và tham khảo thêm ý kiến chuyên gia nhé.

Tập với bóng

Các bài tập với bóng cũng khá an toàn, hiệu quả, có thể giúp cho cơ bụng của bạn săn chắc hơn. Hãy nhớ chọn đúng loại bóng tập phù hợp với chiều cao để việc tập luyện diễn ra dễ dàng hơn nhé.

Bài tập Kegel

Các bài thể dục Kegel được thiết kế cho phần cơ vùng xương chậu – phần cơ xung quang niệu đạo, bàng quang, trực tràng và tử cung. Khi thực hiện thường xuyên, nó có thể giúp tăng cường cơ bắp sàn khung chậu, đồng thời giúp kiểm soát các cơ bắp hiệu quả khi sinh. Đó là một bài tập dễ dàng thực hiện vì bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào.

Để tập các động tác Kegel, trước tiên bạn cần xác định cơ xương chậu của mình bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu – cơ bạn đang sử dụng trong khi làm điều này được gọi là cơ sàn chậu. Bây giờ khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn thóp bụng lại, đặc biệt là phần cơ sàn bụng từ 3 đến 10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn. Bạn có thể thực hiện động tác này cả khi ngồi hay đứng. Bạn nên tập 4 lần một ngày để thấy được sự cải thiện đáng kể.

Có thể bạn quan tâm: Các bài tập Kegel – “phương thuốc” hữu hiệu cho mẹ bầu

Đi bộ và bơi lội

Đi bộ có thể là một dạng bài tập cho bà bầu tháng cuối dễ sinh. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp rút ngắn khoảng thời gian lâm bồn vì nó thực sự có thể giúp tăng khả năng chịu đựng nếu bạn luyện tập thường xuyên.

Phụ nữ mang thai trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 thường xuyên đi bộ sẽ rất có lợi cho sức khỏe vì bài tập này giúp tăng áp lực vùng chậu, do đó giúp cho thai nhi dễ di chuyển vào một vị trí tốt hơn để thuận lợi trong quá trình sinh nở. Mỗi ngày, bạn có thể đi bộ khoảng mười đến hai mươi phút để tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.

Bơi lội cũng được khuyến khích cho mẹ bầu mang thai tháng thứ chín vì bộ môn này có thể giúp săn chắc cơ bắp và điều chỉnh nhịp tim.

Pilates

Pilates cũng là một trong các bài tập cho bà bầu rất phổ biến trong thai kỳ vì hình thức tập luyện này giúp cải thiện sức mạnh và độ đàn hồi, từ đó giúp giảm đau lưng. Tuy nhiên, với bài tập này, bạn sẽ cần đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh tình huống vô tình làm căng cơ xương chậu và lưng, có thể gây chấn thương, suy thai.

Nghiêng xương chậu

Có rất nhiều loại bài tập xương chậu mà bạn có thể thử. Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu đến bạn bài tập nghiêng xương chậu trong tư thế con mèo. Bạn hít vào, võng lưng xuống, đẩy bụng xuống, đầu hơi nghếch lên, đồng thời cố gắng đẩy xương cụt hướng lên. Giữ động tác này trong và giây. Tiếp theo, bạn thở ra, cố gắng siết vùng cơ xương chậu lại, đẩy lưng cong lên, đầu hơi cúi xuống, giữ trong vài giây. Lặp lại ít nhất 10 lần.

Ngân Phạm / HELLO BACSI

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.