Bài tập kháng lực giảm mỡ toàn thân
Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng. Show
Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này
Dây kháng lực là gì? Thay vì những quả tạ tay nặng nề hay máy tập đắt tiền, bạn có thể trang bị dây kháng lực cho phòng tập tại nhà. Dây kháng lực là dụng cụ gọn nhẹ và đa năng, thích hợp cho những người mới làm quen với hình thức luyện tập kháng lực (strength training). Dây kháng lực thường được làm từ chất liệu có khả năng đàn hồi cao và độ bền tốt, có thể có tay cầm để dễ sử dụng. Dụng cụ thể dục này tạo ra sức cản trong động tác luyện tập, kích thích cơ bắp của bạn vượt qua kháng lực, nhờ đó trở nên săn chắc hơn. Giá một bộ dây kháng lực (khoảng 5-6 sợi) trên thị trường dao động từ 200.000-450.000 đồng. Chỉ với một bộ dây nhỏ, bạn có thể tập được mức tạ dao động từ 4-25kg và tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ bắp. Một số bài tập nhẹ đến trung bình với dây kháng lực Dây kháng lực dạng dẹt (còn gọi là mini band) có thể giúp bạn làm quen với cường độ luyện tập từ nhẹ đến trung bình. Chỉ với 1 chiếc dây có sức nặng vừa phải, bạn có thể tập luyện cơ bắp ở tay, chân và cơ mông hiệu quả. Chống đẩy với dây kháng lực Chống đẩy với dây kháng lực giúp bạn tác động mạnh mẽ vào cơ ngực và cơ tay sau. Tương tự như động tác chống đẩy thông thường, bạn chỉ cần lồng dây kháng lực qua cổ tay, sao cho dây cố định quanh cẳng tay của bạn. Vào tư thế chống đẩy với 2 bàn tay đặt rộng hơn vai, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu. Bạn thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp. Kéo tay tập cơ lưng - Khuỵu gối trái, lấy bàn chân dẫm lên dây kháng lực, tay trái chống lên đầu gối bên trái. Dùng tay phải nắm đầu dây còn lại, chân phải trụ chắc phía sau. - Giữ lưng thẳng, thân trên tạo góc 45 độ với mặt sàn. Siết chặt cơ lưng và dùng tay phải kéo dây về phía sau, tay ép chặt vào thân mình. Bạn cần giữ thẳng cổ tay trong quá trình kéo dây. Thực hiện 10-15 nhịp cho mỗi bên tay. Tập cơ tam đầu (tricep) - Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, gồng cơ bụng trong suốt quá trình tập. Vòng dây kháng lực qua cổ tay phải, bàn tay phải đặt lên vai trái. Tay trái đặt vào đầu dây còn lại. - Dùng lực duỗi thẳng tay trái sao cho khuỷu tay ép sát vào sườn, sau đó từ từ kéo tay trái về phía ngực đến khi dây hết đàn hồi. Thực hiện 10-15 nhịp rồi cho mỗi bên tay. Bài tập nâng cao chân (leg raise) với dây kháng lực - Nằm thẳng lưng trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng bên người, lòng bàn tay hướng xuống đất. - Duỗi thẳng 2 chân, nâng lên cao đến khi chân tạo với thân một góc 90 độ. Khi chân duỗi thẳng trên cao, tách 2 chân để tác động vào cơ đùi. Siết chặt cơ bụng trong quá trình tập. Bài tập nâng cao chân giúp bạn tập luyện cho vùng bụng, làm săn chắc nhóm cơ vùng lõi. Plank với dây kháng lực - Vòng dây kháng lực quanh cổ chân, sau đó vào tư thế chống đẩy. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ thân người trên một đường thẳng. - Bước lần lượt từng chân sang bên đến khi dây kháng lực kéo căng. Thực hiện 15 lần cho mỗi bên chân. Gập bụng kiểu đạp xe với dây kháng lực (bicycle crunches) - Nằm thẳng trên thảm tập, để dây kháng lực quanh bàn chân và đặt hai tay đằng sau tai. - Kéo đầu gối trái của bạn về phía ngực sau cho gần chạm với khuỷu tay phải, chân phải duỗi thẳng. Sau đó đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 nhịp. Sự kết hợp của bài tập gập bụng cùng với dây kháng lực sẽ giúp cho cơ bụng săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good)
Bạn luôn muốn sở hữu một thân hình cân đối, săn chắc nhưng lại không có thời gian đến phòng tập? Bạn đang tìm kiếm cho mình một phương pháp tập luyện hiệu quả nhưng lại đơn giản và không mất quá nhiều thời gian? Các bài tập dây kháng lực chính là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn! Tập luyện với dây kháng lực là một phương pháp ít tốn chi phí và đơn giản, tuy nhiên hiệu quả mang lại lại vô cùng bất ngờ. Hãy cùng tìm hiểu 9 bài tập dây kháng lực toàn thân tại nhà giúp tăng cường cơ bắp cùng Hương Anh nhé! 1. Dây kháng lực là gì?Dây kháng lực (Mini Band) là loại dây cao su có đàn hồi và độ bền cực tốt, có thể thay thế tạ tay khi tập luyện các bài tập dây kháng lực, hỗ trợ rất tốt cho quá trình tập luyện của bạn. Dây kháng lực có ưu điểm là giá thành khá rẻ, nhỏ gọn nên rất tiện dụng để mang đi tập mọi lúc mọi nơi. Dây kháng lực có nhiều mức độ phù hợp với từng người tập, dao động từ 7kg đến hơn 90kg. Tùy vào nhu cầu tập luyện các bài tập dây kháng lực của bản thân mà bạn có thể có cách chọn dây kháng lực phù hợp với mình như dây cao su tập thể hình cho những bài tập thể hình thêm hiệu quả, hay khi tập xà bạn nên dùng thêm dây trợ lực kéo xà để giúp mình trong quá trình luyện tập. Hiện tại trên thị trường có 2 loại dây kháng lực chính: Dây kháng lực có tay cầm và dây kháng lực không có tay cầm. Bạn hoàn toàn có thể tự tìm mua dây kháng lực cho mình trên Internet hay các trang thương mại điện tử như Shopee, Tiki, Lazada với giá cả dao động từ 50.000 đồng đến 300.000 đồng tùy loại. 2. Tác dụng bất ngờ của bài tập với dây kháng lựcTuy có kích thước nhỏ gọn và trọng lượng khá nhẹ, dây kháng lực lại đem lại hiệu quả không ngờ. Tập luyện các bài tập dây kháng lực sẽ tác động lên các nhóm cơ của bạn giúp chúng phát triển đồng đều, cân bằng. Điều này hoàn toàn khác với việc tập tạ hay tập bóng khi mà bạn chỉ có thể phát triển một vài nhóm cơ không đồng đều. Đặc biệt, khi tập luyện các bài tập với dây kháng lực, bạn hoàn toàn có thể tập các bài tập full body và điều chỉnh, lựa chọn các mức trọng lực của dây để phù hợp với thể trạng và sức lực của mình. Điều này giúp bạn từ từ thích nghi với các bài tập dây kháng lực toàn thân và nhanh chóng có được một thân hình cân đối. Bên cạnh các bài tập cùng dây kháng lực giúp săn chắc cơ bắp, bạn cần tập luyện các bài tập như , HIIT, Cardio, chạy bộ giảm cân để đốt lượng mỡ thừa của cơ thể . 3. Các bài tập dây kháng lực toàn thânDưới đây là một số bài tập với dây kháng lực cho nam cực hiệu quả để nâng cáo thể lực và tăng cường cơ bắp. Hãy cùng Hương Anh tìm hiểu nha! 3.1. Bài tập dây kháng lực phần thân trên3.1.1.Band Pull ApartĐây là bài tập dây kháng lực phù hợp để phát triển nhóm cơ lưng và vai. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thay đổi bài tập 1 chút để nó phù hợp với một số nhóm cơ khác trên cơ thể. Điểm quan trọng ở bài tập này là giữ thăng bằng và tối đa hóa lực tác động của dây kháng lực lên nhóm cơ lưng và vai. Cách thức thực hiện:
Cách tập khác:
Cách thức thực hiện:
3.1.3. Tricep Overhead ExtensionĐây là Bài tập dây kháng lực giúp cải thiện phần cơ tay sau của bạn. Tay bạn trông sẽ săn chắc và có lực hơn khi tập bài tập tay với dây kháng lực này. Cách thức thực hiện:
3.2. Bài tập dây kháng lực với thân dưới3.2.1. Single Leg Bridge LiftsBài tập với dây kháng lực này sẽ giúp bạn phát triển nhóm cơ đùi và cơ mông. Cách thức thực hiện:
3.2.2. Banded SquatsVới bài tập với dây kháng lực này, phần cơ ở thân dưới của bạn sẽ được tác động và giúp chúng phát triển đồng đều hơn. Mấu chốt của bài tập mông với dây kháng lực này là bạn phải giữ cho lưng luôn thẳng để đạt được hiệu quả cao nhất. Cách thức thực hiện:
3.2.3. Standing KickbacksĐây là bài tập với dây kháng lực giúp phát triển phần cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau của bạn. Cách thức thực hiện:
3.2.4. Monster WalkĐúng như tên gọi, mấu chốt của bài tập dây kháng lực này là bạn di chuyển một cách nặng nề như “monster”. Đây là một bài tập mông với dây kháng lực khá hiệu quả mà bạn không nên bỏ sót. Cách thức thực hiện:
3.3. Bài tập dây kháng lực với thân giữa3.3.1. Plank KickbacksKhi mà bạn đã quá nhàm chán hay cảm thấy bản thân đã “master” với các bài tập đơn giản như bài tập tay với dây kháng lực hay bài tập mông với dây kháng lực thì đã đến lúc bạn nên thử bài tập bụng với dây kháng lực Plank Kickbacks. Bài tập dây kháng lực này giúp phát triển nhóm cơ bụng, cơ mông và cơ đùi sau của bạn. Cách thức thực hiện:
3.3.2. Mountain ClimberMột trong những bài tập dây kháng lực hiệu quả nhất – Mountain Climber. Đây là một trong những bài tập bụng với dây kháng lực hiệu quả nhất, giúp tăng sức mạnh phần trung tâm mà bạn nên lưu ý. Cách thức thực hiện:
3.3.3. Bicycle Ab CrunchesĐây là một bài tập dây kháng lực để phát triển cơ bụng của bạn. Một bài tập bụng với dây kháng lực cơ bản nhưng cũng rất hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Cách thức thực hiện:
Lời kếtTrên đây là những bài tập dây kháng lực toàn thân cực đơn giản mà lại mang đến hiệu quả không ngờ. Hãy chăm chỉ tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh như Eat Clean hoặc một số thực đơn khác để nhanh chóng sở hữu một thân hình cực chuẩn mà ai cũng phải ao ước bạn nha! Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập Hương Anh Fitness & Gym Center để có cơ hội trải nghiệm hệ thống phòng tập chất lượng và đội ngũ PT chuyên nghiệp của chúng tôi nhé! Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết tại huonganhyoga.vn/fitness để tìm thêm thông tin hữu ích cho mình!! |