Cách cơ thể tiêu thụ năng lượng

Calorie (hay còn gọi là calo) là một đơn vị đo năng lượng trong các chất dinh dưỡng. Một calo tương ứng với một lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ trong một gram nước lên 1°C. Calo trong thức ăn là nguồn năng lượng dạng nhiệt giúp cơ thể hoạt động. Hay nói cách khác, calo là nhiên liệu để duy trì sự vận hành của bộ máy sinh học - con người. 

Tiêu thụ đủ calo giúp cơ thể tràn đầy năng lượng

Bằng cách tính lượng calo tiêu thụ, nhiều chuyên gia dinh dưỡng dựa vào đó để xác định chế độ ăn uống phù hợp và cải thiện cân nặng của các vận động viên.

Một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ quyết định cân nặng và sức khỏe của bạn. Quá nhiều calo sẽ dẫn đến thừa cân và ngược lại. Tuy nhiên, không có quy định chung cho mức calo của mọi người vì mỗi cá nhân sẽ có lượng calo tiêu thụ khác nhau. 

Vì thế, để biết được một ngày cần bao nhiêu calo, ta sẽ dùng công thức BMR và TDEE - Tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày:

• BMR là công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
• TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày được tính dựa trên chỉ số BMR.

BMR tượng trưng cho mức tiêu thụ năng lượng ở điều kiện không hoạt động. Công thức được tính dựa trên chỉ số chiều cao, cân nặng và độ tuổi của một người.

Theo phương trình Mifflin-St Jeor ta có: 

Nam giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A +5

Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Với: 

W là cân nặng (lbs)

H là chiều cao (inches)

A là số tuổi.

Ví dụ:  Một người nam 20 tuổi có 60kg ~ 132.3 (lbs) cao 180cm ~ 71 (in) có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau: 

BMR = 10*132.3 + 6.25*71 -5*20 + 5 = 1671.75 (cal) 

Sau khi đã có chỉ số BMR, ta có thể biết được con số định tính calo tiêu thụ trong một ngày. Bằng cách nhân BMR với tỷ lệ tương ứng cường độ hoạt động của cơ thể trong một ngày, ta được TDEE:

Mức độ vận động	Mô tả	Tổng tiêu thụ năng lượng mỗi ngày (TDEE)
Không có hoặc ít	Không hoặc ít vận động	TDEE = 1.2 x BMR
Nhẹ	1-3 ngày/tuần	TDEE = 1.375 x BMR
Vừa phải	3-5 ngày/tuần	TDEE = 1.55 x BMR
Năng động	6-7 ngày/tuần	TDEE = 1.725 x BMR
Cực kỳ năng động	Hoạt động nặng, thể dục 2 lần/ngày	TDEE = 1.9 x BMR

Lượng calo cần nạp phụ thuộc vào mức độ cơ thể hoạt động

Cách tính calo tiêu thụ để giảm cân

Theo nghiên cứu, nếu bạn tiêu thụ khoảng 3,500 dư lượng calo, bạn sẽ tăng thêm 1 pound (~0.45 kg). Theo lý thuyết, bạn sẽ phải tạo ra sự thiếu hụt calo để cơ thể giảm cân. Bằng cách nạp vào ít hơn hoặc tiêu hao nhiều hơn 3,500 calo, cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ dự trữ trong cơ thể thành năng lượng để phục vụ cho sự vận hành, dẫn đến cơ thể sẽ được giảm cân. 

Bạn cần lưu ý, 3,500 calo là một con số rất lớn. Các chuyên gia khuyên rằng chúng ta không nên cắt giảm calo quá nhiều trong một lần vì nó sẽ đem lại nguy hại cho sức khỏe. 

• Bạn có thể cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần, điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi một cách khỏe mạnh. 

Điều quan trọng là bạn cần có một chế độ ăn uống và tập thể thao phù hợp để giảm cân an toàn. Việc giảm lượng calo hơn 500 calo mỗi ngày là một thử thách, giảm hơn 2 pound mỗi tuần có thể không lành mạnh vì nó có thể gây mất cơ bắp, mất nước. Điều này không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là khi tập thể dục kết hợp với chế độ ăn kiêng, duy trì chế độ ăn uống tốt là rất quan trọng, vì cơ thể cần có khả năng hỗ trợ các quá trình trao đổi chất và bổ sung chất dinh dưỡng. Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể có tác động bất lợi nghiêm trọng, và giảm cân theo cách này đã được chứng minh trong một số nghiên cứu là không bền vững. Như vậy, ngoài việc theo dõi lượng calo, điều quan trọng là phải duy trì mức độ hấp thụ chất xơ cũng như các nhu cầu dinh dưỡng khác để cân bằng nhu cầu của cơ thể.

Việc đếm calo với mục đích giảm cân, ở mức độ đơn giản nhất, có thể được chia thành một vài bước chung:

Xác định mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy nhớ lại rằng 1 pound (~ 0,45 kg) tương đương với khoảng 3500 calo. Bạn chỉ nên giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm được 1 pound mỗi tuần. Không nên giảm hơn 2 pound mỗi tuần vì nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn mức đấy. Vẻ đẹp là quan trọng, nhưng sức khỏe là trên hết. Trước khi bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh để tận hưởng khi thành quả đến. 

Hãy tư vấn chuyên gia về lượng calo cần nạp mỗi ngày

Chọn một phương pháp để theo dõi lượng calo của bạn và tiến tới mục tiêu của bạn. Kết hợp với chiếc điện thoại thông minh với rất nhiều ứng dụng dễ sử dụng giúp theo dõi các chỉ số sức khỏe của bạn. Luôn giữ cho mình động lực là chìa khóa để bạn đạt được thân hình mong muốn.

Bài viết đã được cập nhật lại về nội dung, cảm ơn những góp ý của các bạn!

Những người muốn giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đã rất quen thuộc với từ calo. Vậy bạn có thực sự hiểu calo là gì? Có bao nhiêu calo trong thức ăn hàng ngày? Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời những thắc mắc trên.

1. Calo là gì?

Calo là năng lượng hàng này mà cơ thể hấp thu được từ thức ăn giúp cơ thể hoạt động bình thường. Là Nguồn năng lượng duy trì sự sống bằng các thức ăn như: tinh bột, chất béo, chất đạm…
 

Lượng calo nạp vào cơ thể luôn có giới hạn nhất định.

• 1 kilocalories có ký hiệu là 1 kcal = 1000 calo, kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm. 

Năng lượng hàng ngày mà cơ thể cần nạp bạn có thể tính được qua đơn vị calo, kcal hoặc kilojun. Cơ thể mỗi người luôn cần một lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sống, chỉ khi đáp ứng đủ mới giữ cho cơ thể khoẻ mạnh, các cơ quan làm việc tốt, đẩy lùi bệnh tật. Và việc kiểm soát calo hấp thụ vào cơ thể giúp ngăn chặn tình trạng béo phì tốt nhất cho mọi người. Đặc biệt là với người tập thể hình nhờ công thức tinh calo mỗi ngày sẽ giúp tính toán đươc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình để ngăn chặn sự dư thừa mỡ trắng đồng thời kích thích cho phát triển cơ nạc, giữ cho cơ bắp to khoẻ hơn.

Năng lượng cơ thể cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, tính chất công việc và các hoạt động thường ngày. Bạn vận động ít hay vận động nhiều cũng cần lượng calo khác nhau bởi lượng calo nạp vào của người tập luyện kéo tạ cường độ cao với giàn tạ đa năng tất nhiên sẽ cao  hơn rất nhiều so với bài tập đi bộ nhẹ nhàng.

2. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE

TDEE (Viết tắt của Total Daily Energy Expenditure - Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, là lượng năng lượng tính bằng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. TDEE được tính toán tốt nhất bằng cách dựa trên chỉ số BMR của bạn, hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động của bạn, TDEE chỉ được áp dụng tính cho người trong độ tuổi từ 18-80. BMR là lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi.

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn bao gồm tất cả năng lượng bạn đốt cháy khi ngủ, làm việc, tập thể dục và thậm chí là ăn uống. Điều quan trọng là phải biết TDEE của bạn để khi cố gắng thiết lập chế độ ăn kiêng hoặc cắt giảm sẽ phù hợp với bạn.

TDEE của bạn thường được đề cập trong các bài báo thể dục là mức calo duy trì của bạn. Đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày để giữ cho bạn là cân nặng hiện tại của bạn. Sau khi bạn biết tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của mình, bạn có thể thêm calo mỗi ngày để tăng số lượng lớn hoặc giảm lượng calo để giảm mỡ.

Mỗi ngày bạn đốt cháy một số lượng calo cụ thể. Nếu bạn nằm trên giường cả ngày và ngủ, bạn vẫn sẽ đốt cháy calo. Khi mức độ hoạt động của bạn tăng lên, bạn bắt đầu đốt cháy thêm calo. TDEE được tính bằng cách lấy lượng calo bạn đốt cháy và kết hợp với mức hoạt động thể chất của bạn.

Thực tế, có một số yếu tố ảnh hưởng đến toán học để tính toán TDEE của bạn:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản(BMR)
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm(TEF)
• Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục(NEAT)
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA)

Để tính toán TDEE cần dựa vào chỉ số BMR và chỉ số tương ứng với cấp độ hoạt động của bạn:

TDEE = Cấp độ hoạt động x BMR

1. Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục + làm việc văn phòng) = 1,232

2. Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày / tuần) = 1,411

3. Tập thể dục vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày / tuần) = 1,504

4. Tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục cường độ cao 3-4 lần / tuần: 1,591

5. Tập thể dục nặng (tập thể dục nặng 6-7 ngày / tuần) = 1,771

6. Tập thể dục rất căng thẳng hàng ngày hoặc công việc thể chất, nặng nhọc = 1,950

Tập thể dục: 15-30 phút hoạt động nhịp tim tăng cao.
Tập thể dục cường độ cao: 45-120 phút hoạt động nhịp tim tăng cao.
Tập thể dục rất căng thẳng: 2+ giờ hoạt động nhịp tim tăng cao.

Để tính toán được chỉ số BMR bạn có thể sử dụng một trong ba phương trình: Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 và Phương trình Mifflin St Jeor (Mifflin đã công bố một phương trình dự đoán nhiều hơn cho lối sống hiện đại vào năm 1990) và phương trình Katch - McArdle (Phương trình này yêu cầu bạn phải biết được tỉ lệ mỡ của cơ thể vì vậy sẽ không nói đến trong bài viết này).

Bạn có thể tính trực tiếp trên máy tính TDEE: https://www.calculator.net/tdee-calculator.html

Lưu ý: Khi sử dụng công thức Katch - McArdle bạn cần biết chỉ số Body Fat (tỉ lệ mỡ trên cơ thể), bạn có thể tính toán tại đây.

Giới thiệu đến các bạn phương trình tính chỉ số BMR mà các bạn có thể áp dụng:

Mifflin St Jeor: Phương trình của nam giới là BMR = (10 × trọng lượng tính theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) + 5

Phương trình của phụ nữ là BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) - 161

Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 đối với nam giới là BMR = 88.362 + (13.397 × trọng lượng tính bằng kg) + (4.799 × chiều cao tính bằng cm) - (5.677 × tuổi tính theo năm)
Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 đối với phụ nữ là BMR = 447,593 + (9.247 × trọng lượng tính theo kg) + (3.098 × chiều cao tính bằng cm) - (4.330 × tuổi tính theo năm

Ví dụ minh họa (Chúng tôi dựa theo công thức Mifflin St Jeor):

• A là Nữ - 30 tuổi, cân nặng 40kg, chiều cao 150cm, giả sử A làm công việc văn phòng và không tập thể dục: BMR của A = 10*40 + 6,25*150 - 5*30 - 161 = 1027, như vậy thì tổng năng lượng A cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày để duy trì cân nặng là: TDEE = 1,2*1027 = 1232 calo.
• B là Nam - Tất cả chỉ số giống với A, như vậy BMR của B = 10*40 + 6,25*150 - 5*30 + 5 = 1193, như vậy thì tổng năng lượng B cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày để duy trì cân nặng là: TDEE = 1,2*1193 = 1432 calo.

Bạn lưu ý, công thức tính TDEE mang tính tương đối, nghĩa là thực tế TDEE thực tế của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút so với con số được tính bởi TDEE. Nhưng con số trên gần đúng để cho bạn một kế hoạch mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của mình. 

3. Áp dụng TDEE để tăng cân và giảm mỡ (tăng cân hoặc giảm cân)

Làm thế nào áp dụng TDEE vào trong việc giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ tốt nhất? Dựa vào công thức lượng ca lo mỗi ngày, bạn có thể áp dụng để giúp giảm mỡ tăng cơ nhanh chóng: 

Dựa vào chỉ số TDEE này bạn sẽ biết mình cần điều chỉnh nạp thêm hoặc bớt đi calo mỗi ngày với lượng bao nhiêu là phù hợp. Bạn chỉ cần đổi số kg mà bạn cần giảm sang calo theo bảng bên dưới và cân đối xem bạn muốn giảm cân trong bao lâu để chia đều lượng calo cần giảm theo tuần.

*Vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ khi giảm 0,5 kg trở lên mỗi tuần khi cơ thể bạn cần bạn tiêu thụ calo ít mức khuyến nghị tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày.

Ví dụ, nếu nhân vật B bên trên cần giảm 0,25kg tương đương với 1929 calo, giả sử B muốn giảm trong 1 tuần thì mỗi ngày A cần nạp vào cơ thể: 1432 - 1929/7 = 1157 calo. (Lượng calo này thấp hơn mức khuyến nghị, vì vậy kế hoạch giảm cân này của B không khả thi, cần điều chỉnh lại, có thể kéo dài thời gian giảm cân lên 2 tuần).

Ngược lại với giảm mỡ, tăng cân là bạn cần nạp thêm lượng calo cần thiết nhiều hơn so với TDEE của bạn và cần đổi kg sang calo sau đó bạn hãy có kế hoạch thật khoa học và trên hết là bảo vệ sức khỏe của chính bạn nhé.

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày bạn hãy kết hợp tính chỉ số TDEE ở trên kết hợp với bạn thuộc nhóm vận động bao lần trên tuần. Nắm rõ được lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ đảm bảo cơ thể cung cấp được dinh dưỡng thiết yếu cũng như tránh đươc tính trạng dư thừa mỡ thừa, đẩy lùi béo phì thừa cân hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong tình trạng béo bụng có thể tham khảo bài viết: Lựa chọn chế độ dinh dưỡng như thế nào khi tập cơ bụng? sẽ hướng dẫn bạn có một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp giảm mỡ bụng nhanh, cho vòng bụng luôn săn chắc và thon gọn mỗi ngày.

Trên đây là chia sẻ về cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE và các số liệu trên thực tế. Dựa vào đó bạn muốn tăng cân, giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đều hiệu quả và dễ áp dụng.

Với uy tín nhiều năm trong ngành, Tài Phát Sport là thương hiệu hàng đầu cung cấp sản phẩm: ghế massage toàn thân, máy chạy bộ điện, xe đạp tập.... Tài Phát Sport cũng mong muốn mang đến cho khách hàng toàn quốc các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tốt nhất.