Top 100 thực phẩm không nên ăn năm 2022

Hầu hết chúng ta đều thích thưởng thức bát kem hoặc túi khoai tây chiên thường xuyên.Cả hai đều rất ngon và thỉnh thoảng có thể được thưởng thức.

Nhưng khi chúng ta bắt đầu ăn các loại thực phẩm đã cạn kiệt chất dinh dưỡng một cách thường xuyên-khi chúng trở thành một tính năng chính trong các kiểu ăn uống của chúng ta-đó là khi chúng ta có nguy cơ phát triển các rủi ro sức khỏe đáng kể trong thời gian dài.

Thức ăn nên mang lại niềm vui, không phải đau đầu.Trong một xã hội bão hòa với giáo điều ăn kiêng, tình cảm thực phẩm tiêu cực là phổ biến.Có thể có được điều đó

Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu mọi thứ trong danh sách yêu thích thực phẩm của bạn cảm thấy ngoài giới hạn?

Trái với niềm tin phổ biến, bạn không phải cải tổ toàn bộ chế độ ăn uống của mình để đạt được sức khỏe.Trên thực tế, bạn có thể đóng gói nhiều dinh dưỡng hơn chỉ với một vài điều chỉnh - tất cả mà không cảm thấy thiếu thốn.

Thêm vào đó, có không gian để thưởng thức những thực phẩm gần với trái tim của bạn.

Bài viết này thảo luận về 14 loại thực phẩm thường được cho là không lành mạnh, tại sao chúng có thể có tác dụng sức khỏe bất lợi và làm thế nào để thực hiện các giao dịch hoán đổi thông minh để nuôi dưỡng chính mình - trong khi làm dịu dạ dày gầm gừ đó.

Vào bất kỳ ngày nào, 60% trẻ em và 50% người lớn báo cáo tiêu thụ đồ uống có đường (1).

Đồ uống có đường thường được xác định là đặc biệt có vấn đề vì chúng rất cao, tốt, đường và calo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Mặc dù họ không phải là yếu tố rủi ro duy nhất cho các vấn đề sức khỏe, nhưng uống đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng cân.Tiêu thụ đường dư thừa cũng có thể được liên kết với sâu răng, tiểu đường, bệnh tim và ung thư (2, 3, 4).

Hơn nữa, một phân tích tổng hợp cho thấy rằng uống đồ uống có đường hàng ngày làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim lên 8%.Trong thực tế, kết nối trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn uống nhiều hơn (5).

Trong một nghiên cứu bao gồm 500.000 người từ 10 quốc gia châu Âu, đồ uống có đường được liên kết với các trường hợp tử vong do mọi nguyên nhân (6).

Để rõ ràng, đây là những nghiên cứu dựa trên dân số, vì vậy, không thể biết liệu những quan sát này có phải là do chính đồ uống hoặc các yếu tố liên quan khác hay không.

Một lưu ý khác, nó cũng có thể đồ uống ngọt gửi sự thèm ăn của bạn vào quá mức.

Theo một nghiên cứu cũ, uống soda có thể làm cho bạn ít nhạy cảm hơn với hương vị ngọt, khiến bạn muốn có nhiều thực phẩm ngọt hơn (7).

Hoán đổi thông minh

Để mang lại một chút hương vị, hãy thêm một lát chanh hoặc vôi vào nước hoặc truyền trà của bạn.Ngoài ra, hãy thử một sự thay thế đậm đặc chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sữa vàng hoặc sinh tố tự làm.

Những lựa chọn này rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn cắt giảm đường.

Nhiều người cho rằng vì nhiều pizza được sản xuất bao gồm nhiều chất phụ gia như chất bảo quản và màu sắc, nên pizza tự làm thường là những lựa chọn lành mạnh hơn.

Điều quan trọng là phải để mắt đến lượng thịt chế biến của bạn, chẳng hạn như pepperoni, xúc xích và hầu hết các loại thịt xông khói, thường được sử dụng làm bánh pizza, vì chúng liên quan đến ung thư (8).

Thêm vào đó, hầu hết các loại pizza được sản xuất sử dụng bột tinh chế cao, thiếu chất dinh dưỡng khi so sánh với ngũ cốc nguyên hạt (9).

Hoán đổi thông minh

Để mang lại một chút hương vị, hãy thêm một lát chanh hoặc vôi vào nước hoặc truyền trà của bạn.Ngoài ra, hãy thử một sự thay thế đậm đặc chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sữa vàng hoặc sinh tố tự làm.

Những lựa chọn này rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn cắt giảm đường.

Nhiều người cho rằng vì nhiều pizza được sản xuất bao gồm nhiều chất phụ gia như chất bảo quản và màu sắc, nên pizza tự làm thường là những lựa chọn lành mạnh hơn.

Điều quan trọng là phải để mắt đến lượng thịt chế biến của bạn, chẳng hạn như pepperoni, xúc xích và hầu hết các loại thịt xông khói, thường được sử dụng làm bánh pizza, vì chúng liên quan đến ung thư (8).

Thêm vào đó, hầu hết các loại pizza được sản xuất sử dụng bột tinh chế cao, thiếu chất dinh dưỡng khi so sánh với ngũ cốc nguyên hạt (9).

Thức ăn nhanh và pizza đông lạnh có nhiều calo, chất béo và muối aren là lựa chọn duy nhất;Những người được làm bằng các thành phần tươi, lành mạnh là một sự thay thế lành mạnh hơn.

Trên bánh pizza của bạn với các loại rau bổ dưỡng như bông cải xanh, nấm, hành tây và ớt chuông (10).

Hoán đổi thông minh

Để mang lại một chút hương vị, hãy thêm một lát chanh hoặc vôi vào nước hoặc truyền trà của bạn.Ngoài ra, hãy thử một sự thay thế đậm đặc chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sữa vàng hoặc sinh tố tự làm.

Những lựa chọn này rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn cắt giảm đường.

Nhiều người cho rằng vì nhiều pizza được sản xuất bao gồm nhiều chất phụ gia như chất bảo quản và màu sắc, nên pizza tự làm thường là những lựa chọn lành mạnh hơn.

Hầu như tất cả các chất dinh dưỡng trong các hạt mầm đều có sẵn để hấp thụ trong cơ thể.Thêm vào đó, mức độ chống oxy hóa cao hơn trong các hạt mầm (13).

Đối với những người có thể chịu đựng được gluten, Ezekiel Bread là một sự thay thế chắc chắn cho bánh mì trắng.

Nó không có gì bí mật rằng chất lỏng được coi là ít làm đầy hơn thực phẩm rắn (14).

Điều này có nghĩa là lượng calo nước trái cây không nhất thiết phải bù bằng cách ăn ít thực phẩm hơn và chúng có thể tăng lên khá nhanh (15).

Nhiều loại nước ép trái cây bao gồm một lượng lớn fructose (một loại đường).Fructose được liên kết với kháng insulin và tổn thương gan (16).

Kháng insulin là khi cơ thể không đáp ứng đúng với insulin, một loại hormone kiểm soát đường trong máu.Nó thường là đặc trưng của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (17).

Hoán đổi thông minh

Để thêm vị ngọt mà không phải hy sinh sự nuôi dưỡng, hãy uống sinh tố tự làm giàu chất dinh dưỡng hoặc sử dụng hỗn hợp rau và trái cây để làm cho nước ép bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, nước ép rau quả đã cải thiện vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột, có liên quan đến giảm cân (18).

Một nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng nước ép trái cây có thể cải thiện lượng oxit nitric trong máu, giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm chất béo gây tổn hại trong cơ thể (18).

Ngũ cốc ăn sáng là các loại ngũ cốc chế biến, chẳng hạn như lúa mì, yến mạch, gạo và ngô.Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc trên thị trường đều có chất xơ thấp và làm ngọt rất nhiều để cải thiện hương vị và sự hấp dẫn của chúng.

Một số trong số họ có thể ngọt như kẹo.

Gần như tất cả các loại ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng được đánh giá trong một nghiên cứu gần đây trên năm quốc gia phương Tây, bao gồm cả Hoa Kỳ, có một hồ sơ dinh dưỡng không lành mạnh của người Hồi giáo.Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một lượng lớn đường trong ngũ cốc ăn sáng chế biến (19).

Hoán đổi thông minh

Để thêm vị ngọt mà không phải hy sinh sự nuôi dưỡng, hãy uống sinh tố tự làm giàu chất dinh dưỡng hoặc sử dụng hỗn hợp rau và trái cây để làm cho nước ép bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, nước ép rau quả đã cải thiện vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột, có liên quan đến giảm cân (18).

Một nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng nước ép trái cây có thể cải thiện lượng oxit nitric trong máu, giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm chất béo gây tổn hại trong cơ thể (18).

Ngũ cốc ăn sáng là các loại ngũ cốc chế biến, chẳng hạn như lúa mì, yến mạch, gạo và ngô.Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc trên thị trường đều có chất xơ thấp và làm ngọt rất nhiều để cải thiện hương vị và sự hấp dẫn của chúng.

Một số trong số họ có thể ngọt như kẹo.

Gần như tất cả các loại ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng được đánh giá trong một nghiên cứu gần đây trên năm quốc gia phương Tây, bao gồm cả Hoa Kỳ, có một hồ sơ dinh dưỡng không lành mạnh của người Hồi giáo.Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một lượng lớn đường trong ngũ cốc ăn sáng chế biến (19).

Chọn ngũ cốc ăn sáng có nhiều chất xơ và ít đường.Thậm chí tốt hơn, hãy tự làm bột yến mạch từ đầu.

Chế độ ăn kiêng có liên quan đến sức khỏe tiêu hóa tốt hơn và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, đột quỵ, tăng huyết áp, một số bệnh tiêu hóa, tăng trọng lượng cơ thể, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư (20).

Hoán đổi thông minh

Để thêm vị ngọt mà không phải hy sinh sự nuôi dưỡng, hãy uống sinh tố tự làm giàu chất dinh dưỡng hoặc sử dụng hỗn hợp rau và trái cây để làm cho nước ép bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, nước ép rau quả đã cải thiện vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột, có liên quan đến giảm cân (18).

Một nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng nước ép trái cây có thể cải thiện lượng oxit nitric trong máu, giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm chất béo gây tổn hại trong cơ thể (18).

Ngũ cốc ăn sáng là các loại ngũ cốc chế biến, chẳng hạn như lúa mì, yến mạch, gạo và ngô.Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc trên thị trường đều có chất xơ thấp và làm ngọt rất nhiều để cải thiện hương vị và sự hấp dẫn của chúng.

Một số trong số họ có thể ngọt như kẹo.

Hoán đổi thông minh

Để thêm vị ngọt mà không phải hy sinh sự nuôi dưỡng, hãy uống sinh tố tự làm giàu chất dinh dưỡng hoặc sử dụng hỗn hợp rau và trái cây để làm cho nước ép bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, nước ép rau quả đã cải thiện vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột, có liên quan đến giảm cân (18).

Một nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng nước ép trái cây có thể cải thiện lượng oxit nitric trong máu, giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm chất béo gây tổn hại trong cơ thể (18).

Ngũ cốc ăn sáng là các loại ngũ cốc chế biến, chẳng hạn như lúa mì, yến mạch, gạo và ngô.Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc trên thị trường đều có chất xơ thấp và làm ngọt rất nhiều để cải thiện hương vị và sự hấp dẫn của chúng.

Một số trong số họ có thể ngọt như kẹo.

Hoán đổi thông minh

Thỉnh thoảng có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn mà không cảm thấy tội lỗi.

Nếu bạn quan tâm đến một sự thay thế giòn bổ dưỡng cho khoai tây chiên, hãy xem xét cà rốt, ớt, dưa chuột, bỏng ngô hoặc các loại hạt.

Khoảng một phần ba dân số Hoa Kỳ tích cực cố gắng tránh gluten.Tuy nhiên, một chế độ ăn không có gluten không nhất thiết phải lành mạnh hơn đối với những người không có rối loạn liên quan đến gluten (33).

Mọi người thường xuyên thay thế thực phẩm chứa gluten bổ dưỡng bằng thực phẩm chế biến cao không chứa gluten.

Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn không có gluten có thể có nghĩa là chi phí thực phẩm cao hơn, giảm lượng chất xơ và nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng (34).

Hoán đổi thông minh

Hãy nhớ rằng có khả năng là một lý do để tránh gluten trừ khi bạn bị rối loạn liên quan đến gluten.

Chọn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng không có gluten tự nhiên, chẳng hạn như gạo lức và quinoa, thay vì thực phẩm không có gluten chế biến.

Agave Nectar là một loại xi -rô ngọt được sản xuất từ một loại cây mà thường được tiêu thụ để thay thế đường.

Do quy trình sản xuất hiện tại của Agave, nó là một chất làm ngọt được chế biến cao không còn phản ánh sản phẩm ban đầu, được coi là có lợi ích sức khỏe (35).

Trên thực tế, mật hoa agave thậm chí còn cao hơn ở fructose so với nhiều chất làm ngọt khác.

Theo một nghiên cứu cũ, Agave Mật hoa là 84% fructose.Ngược lại, đường bàn là 50% fructose, trong khi xi -rô ngô fructose cao là khoảng 55% fructose (36).

Lượng fructose thường xuyên được liên kết với kháng insulin, gan mỡ và tăng nồng độ triglyceride (một loại mỡ trong máu).Những thách thức về sức khỏe này có thể dẫn đến các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim trong thời gian dài (37).

Điều quan trọng là phải nhớ rằng lượng chất ngọt calo và calo thấp vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

Hoán đổi thông minh

Stevia và Erythritol là các tùy chọn ít calo, không có calo mà bạn có thể muốn khám phá.Bên cạnh đó, erythritol không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc nồng độ insulin (38).

Để giảm hàm lượng chất béo của sản phẩm mà không ảnh hưởng đến hương vị, các nhà sản xuất thường thay thế nó bằng đường và chất phụ gia, chẳng hạn như tinh bột thực phẩm hoặc nướu biến đổi.

Trong khi một nghiên cứu phát hiện ra rằng sữa chua ít chất béo làm giảm viêm mãn tính ở phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh, thì nghiên cứu này đã dựa vào các báo cáo của những người tham gia về những gì họ đã ăn và bao nhiêu - mà luôn luôn chính xác hoặc đáng tin cậy (39).

Theo nghiên cứu gần đây nhất, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy chế độ ăn ít chất béo có hiệu quả hơn để quản lý cân nặng (40).

Hoán đổi thông minh

Không phải tất cả các sữa chua đều giống nhau.Sữa chua Hy Lạp đặc biệt cao về protein, canxi và vitamin B12, và nó chứa magiê.Nó cũng bao gồm nuôi cấy vi khuẩn có lợi, làm cho nó trở thành một nguồn tiềm năng của men vi sinh thân thiện với ruột (41).

Sữa chua Hy Lạp trơn đứng đầu với trái cây và vỏ sô cô la đen là một cách ngon miệng để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn.

Có sự quan tâm to lớn đối với chế độ ăn ít carb, có thể giúp bạn giảm mức insulin, cải thiện sức khỏe của tim và giảm cân (42).

Mặc dù bạn có thể ăn nhiều thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn ít carb, bạn nên cảnh giác với các sản phẩm thay thế carb thấp được chế biến cao.Thay thế bữa ăn và đồ ăn nhẹ ít carb, chẳng hạn như crip và bánh quy Cheddar, là những ví dụ về những điều này.

Một đánh giá của 43 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng không có nghiên cứu nào tìm thấy mối liên hệ giữa thực phẩm cực kỳ chế biến và sức khỏe tốt hơn (43).

Thay vào đó, một cơ thể ngày càng tăng của các bằng chứng liên kết các thực phẩm cực kỳ chế biến với các tác dụng sức khỏe bất lợi và các bệnh mãn tính.Thật vậy, có một nhu cầu cấp thiết để xem xét làm thế nào những thực phẩm này đóng góp vào gánh nặng bệnh mãn tính trên quy mô toàn cầu (44).

Hoán đổi thông minh

Nếu bạn có chế độ ăn ít carb, bao gồm các loại thực phẩm có lượng carbs thấp tự nhiên, chẳng hạn như hầu hết các loại rau và rau xanh, các loại hạt và hạt, trứng và đậu phụ.

Kem, sữa chua đông lạnh và popsicles là những thú vui ngọt ngào có thể khó cưỡng lại - và tất cả đều là những cách ngon miệng để đối xử với bản thân bây giờ và sau đó.

Mặc dù có một số lựa chọn bổ dưỡng trên thị trường, hầu hết đều đậm chất calo và chứa đường tinh chế (ví dụ: đường bàn, xi-rô ngô fructose cao, đường mía và nước mía) hoặc đường tự nhiên như mật ong và cây phong.Bạn cũng có thể gặp hương vị nhân tạo và phụ gia trong một số loại.

Tiêu thụ đường mãn tính có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như sâu răng, trọng lượng cơ thể cao hơn, bệnh tim, gan nhiễm mỡ, tiểu đường loại 2 và thậm chí tử vong (45, 46, 47).

Hoán đổi thông minh

Nó có thể mua các thương hiệu bổ dưỡng hơn hoặc làm kem hoặc popsicles phục vụ mềm của riêng bạn với trái cây tự nhiên hơn là đường tinh chế.

Thịt chế biến là thực phẩm đã được chế biến để cải thiện hương vị của chúng, bảo quản chất lượng hoặc kéo dài thời hạn sử dụng của chúng.

Xúc xích, giăm bông và thịt đóng hộp chỉ là một vài ví dụ về thịt chế biến.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ mạnh mẽ giữa các loại thịt chế biến và ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết.

Trên thực tế, Tổ chức Y tế Thế giới đã phân loại thịt chế biến là chất gây ung thư nhóm I.Nói cách khác, có bằng chứng thuyết phục rằng các loại thịt chế biến gây ung thư (8).

Hoán đổi thông minh

Có một số chất thay thế chất dinh dưỡng, ít chế biến hơn cho thịt chế biến.Gà chất lượng cao, gà tây, cá, đậu và đậu lăng chỉ là một vài ví dụ.

Không có nghi ngờ gì về sức mạnh của chế độ ăn uống bổ dưỡng khi ngăn chặn-và đôi khi thậm chí điều trị-các bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn kiêng.

Kết hợp hoán đổi thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng cho thực phẩm cực kỳ chế biến là một cách để giúp bạn tiêu thụ một chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn.

Tuy nhiên, trong khi một số loại thực phẩm có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2, việc đặt chúng có thể không phải lúc nào cũng hữu ích.

Thực tế là nhiều yếu tố góp phần vào sự phát triển của các bệnh mãn tính, bao gồm di truyền, chế độ ăn uống và lối sống (48).

Thêm vào đó, chúng ta có thể bỏ qua các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như nơi mọi người sống, tình trạng môi trường của họ và chất lượng các mối quan hệ của họ - tất cả đều hoạt động cùng nhau để ảnh hưởng đến sức khỏe và bệnh tật (49).