Sau khi tập gym bao lâu thì ăn

Bạn Dương Ngọc Thanh có đặt câu hỏi: "Anh GL ơi! Em hay tập lúc 2h chiều vậy em phải cách bữa ăn chính buổi trưa bao lâu ạ. Em cảm ơn anh."

"Anh GL tay to ơi! Em có vài thắc mắc như sau:- bữa ăn trước khi tập kết thúc bao lâu thì mới đi tập (không spht).

- kết thúc buổi tập bao lâu mới được ăn (không spht). - thường em hay đá cầu lưới sau bữa ăn sau tập 1 tiếng, cho em hỏi đá cầu thư thế có ảnh hưởng đến cơ bắp hay cái thức ăn mình chuẩn bị cho cơ phục hồi sau tập không. Em mong anh giải đáp hộ em, em xin lỗi vì nếu trùng với câu hỏi nào tương tự rồi, em cảm ơn anh."

Đây là câu hỏi của bạn Tớ ... về cùng 1 chủ đề ăn trước khi tập bao lâu.

GymLord xin trả lời và làm rõ thêm thắc mắc này để mọi người tiện theo dõi nhé: Với người tập thể hình chúng ta, bữa ăn chia làm 2 loại: Bữa ăn chính gồm 3 bữa: Sáng, trưa, tối như bình thường. Bữa ăn phụ sau bữa chính 2-3h và trước khi tập 1-2h. Đối với bữa ăn chính, vì đa số là thực phẩm rắn làm thức ăn hàng ngày và ăn lượng khá nhiều. Thời gian để tiêu hóa gần hết bữa ăn này trong khoảng 2-3h đồng hồ. Chính vì vậy, thời gian tập tốt nhất phải là 2h30 đến 3h sau khi kết thúc bữa ăn chính. Đối với bữa phụ, được thiết kế là bữa ăn nhẹ nên phải là các thức ăn dễ tiêu hóa và lượng vừa phải. Và phải đảm bảo cung cấp 1 phần năng lượng trong lúc tập cho mọi người. Sau khi kết thúc bữa phụ 1-2h là có thể bắt đầu tập được rồi nhé. Như vậy, bạn tập lúc 2h. Bữa trưa cần ăn xong trước tối thiều là 12h bạn nhé. Cũng thêm 1 tip nhỏ nữa là chúng ta nên ăn tốt nhất trong 30 phút đầu tiên sau khi tập, không thì cố gắng ăn trong vòng 1 tiếng sau tập để đạt hiệu quả cao nhất nhé.

Đọc thêm: Ăn trước, sau khi tập sao cho đúng?

Mọi thắc mắc xin gửi về bài Gửi câu hỏi hoặc gửi email nhanh ở cuối blog. Sẽ phải xin lỗi các bạn trước vì mình cũng có công việc nên rất bận, không thể trả lời hết các câu hỏi của các bạn. Để tránh hỏi trùng những câu hỏi đã trả lời. Nên trước khi đặt câu hỏi, các bạn search bài viết trên gymlord.com đã nhé. Các câu hỏi lớn, chưa được GymLord trả lời thì mình sẽ trả lời cụ thể bằng bài viết.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

Trong bài viết này, cùng đi tìm hiểu tập thể dục xong có nên ăn không và thực phẩm, thời gian ăn phù hợp theo tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng & HLV thể hình. Để giúp bạn tối đa hóa hiệu quả luyện tập và công sức của bản thân.

Rất nhiều người đến với việc tập thể dục nhằm mục đích giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ,... Việc bạn tập đúng cách, tập đủ thôi chưa giúp bạn xây dựng cơ bắp, thay đổi vóc dáng mà việc bạn ăn như thế nào, ăn gì góp phần lớn vào kết quả. 

Tập thể dục xong có nên ăn không là câu hỏi của nhiều người

1. Tập thể dục xong có nên ăn không?

Câu trả lời là có, bất kể mục đích của bạn là tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ thì tập thể dục xong, bạn đều nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Cơ thể sau khi trải qua quá trình vận động liên tục, vận động cường độ cao sẽ cần nạp nhiên liệu để phục hồi sau đó. 

Ăn mang tới nhiên liệu để sửa chữa và phục hồi cơ

Nếu bộ môn mà bạn lựa chọn là tập gym thì quá trình luyện tập sẽ khiến cơ bắp bị phá hủy. Sau đó, chúng được sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới to hơn hoặc chắc khỏe hơn với sự tham gia của protein. Nếu sau khi tập thể dục, bạn không nạp protein từ thức ăn cho cơ thể sẽ dẫn tới hiện tượng dị hóa cơ. Có nghĩa là cơ bắp bị phá vỡ nhưng không được xây dựng trở lại. Đồng thời, quá trình trao đổi chất cũng trở nên chậm hơn.

Ăn giúp tái tạo lượng glucose đã mất sau khi tập thể dục

Bên cạnh đó, nếu bộ môn bạn lựa chọn là cardio như chạy với máy chạy bộ, nhảy dây, tập HITT, thì sau khi tập, cơ thể bạn càng cần thêm tinh bột. Lý do là bởi trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng glycogen và glucose dự trữ để làm năng lượng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. 

Cơ thể cần nạp lại lượng glucose đã mất này bằng cách chuyển đổi carbohydrate. Việc xây dựng lại nguồn cung cấp cho bạn năng lượng để phục hồi sau quá trình tập luyện và tiếp tục sử dụng làm năng lượng cho những hoạt động tiếp theo.

Giải đáp thắc mắc tập thể dục xong có nên ăn không

2. Tập thể dục xong bao lâu thì được ăn?

Ăn ngay sau khi tập thể dục nếu bạn đang đói

Bạn có thể ăn ngay sau khi tập thể dục để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể. Nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân thì bạn cần cân nhắc thêm về thời điểm bữa ăn trước đó để lượng calo không tăng vượt mức.

Ví dụ, nếu trước khi tập thể dục, bạn chưa có một bữa ăn đầy đủ và luyện tập thời gian dài thì bạn nên ăn ngay sau khi tập.

Lúc này, cơ thể bạn không còn đủ năng lượng để phục hồi cơ bắp. Nếu chưa có sẵn một bữa đầy đủ thì bạn có thể ăn nhẹ một quả chuối, trứng luộc, nước whey, một hộp sữa chua thêm một vài hạt điều, hạt hướng dương để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. 

Ăn sau 1 - 2 tiếng tập thể dục nếu bữa ăn trước đó cách 2 tiếng

Nhưng nếu bạn đã ăn 1 bữa đầy đủ trước khi tập thể dục 2 tiếng và không cảm thấy đói thì bạn có thể đợi một hoặc hai giờ để ăn bữa tiếp theo. Lý do là bởi cơ thể bạn vẫn còn đủ năng lượng dự trữ. Nhưng trong trường hợp bạn tập luyện cường độ cao hoặc những bài tập kéo dài và cảm thấy đói sau khi tập thì bạn nên bổ sung năng lượng ngay cho cơ thể.

Và tóm lại là dù bạn có đói hay không và dù đã ăn trước khi tập thể dục hay chưa thì bạn đều nên nạp thực phẩm trong 1 - 2 tiếng sau khi vận động cường độ cao.

Trong thời gian đó, bạn cần đảm bảo nạp nhiều chất lỏng hơn, nên ưu tiên nước dừa vì chúng chứa chất điện giải cần thiết cho quá trình phục hồi sau khi tập thể dục. Nếu không có, nước lọc cũng hoàn toàn ổn. 

Tùy vào thời điểm ăn trước đó, cường độ luyện tập để quyết định thời gian ăn sau khi tập thể dục

3. Tập thể dục xong nên làm gì để giảm cân?

Bạn nên thực hiện 5 thói quen để giảm cân hiệu quả nhờ tập thể dục như huấn luyện viên thể hình chia sẻ ngay sau đây. 

Kéo giãn cơ bắp

Bạn biết rằng việc khởi động cơ thể trước khi tập thể dục là rất quan trọng, nhưng kéo giãn sau khi tập cũng quan trọng không kém. Nếu bạn bỏ qua những động tác kéo giãn căng đó, bạn không chỉ có nguy cơ bị rách cơ cao hơn mà còn bỏ lỡ một số động tác quan trọng có thể giúp kéo dài và làm dài cơ thể trong khi cơ bắp đang trong trạng thái ấm và mềm hơn bình thường.

Các động tác kéo giãn sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động vào các khớp, do đó sẽ giúp bạn không bị chấn thương trong khi phục hồi nhanh hơn.

Các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên thực hiện các động tác kéo giãn nhắm vào các nhóm cơ chính như cơ mông, gân kheo, hông, cơ cốt lõi và vai. Bạn hãy cố gắng và giữ mỗi động tác trong khoảng 30 đến 60 giây ở cả hai bên cơ thể, đồng thời tiếp tục hít thở sâu trong suốt thời gian. Các động tác nên được thực hiện từ từ, không nên đường đột thay đổi tư thế quá nhanh, có thể làm rách cơ bắp.

Lựa chọn nguồn đạm, tinh bột ít calo

Bạn cần nạp đạm và tinh bột sau khi tập thể dục như đã giải đáp câu hỏi tập thể dục xong có nên ăn không ở trên. Bên cạnh đó, những người muốn giảm cân cũng nên chú ý lựa chọn nguồn đạm ít calo. Các loại thịt nạc như thịt ức gà, thịt thăn heo, thịt bò nạc sẽ có lượng calo và chất béo xấu ít hơn so với những loại thịt có mỡ. Bạn cũng không nên ăn quá nhiều thịt đỏ mà nên đa dạng thêm nguồn đạm từ các loại đậu, trứng các loại, cá ngừ, cá hồi, cá basa... Các loại đậu chứa nguồn đạm thực vật cao và lượng calo thấp. Trong bình 100g đậu các loại chỉ chứa khoảng 100 calo, con số chưa bằng 1 bát cơm nhưng cung cấp hơn 13g đạm.

Tương tự, các loại tinh bột cũng nên chọn loại ít calo hơn bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến. Đây cũng là lý do gạo lứt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt được ưa chuộng hơn gạo trắng, bánh mí trắng, bún, mì, phở,... Bên cạnh đó, các loại củ giàu tinh bột như khoai lang luộc, khoai tây luộc, ngô luộc cũng là nguồn tinh bột tốt, ít calo lại no rất lâu cho những ai đang muốn giảm cân. 

Tiêu thụ thực phẩm chứa magie

Magie được sử dụng để tổng hợp protein, cải thiện chức năng cơ và thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu và sản xuất năng lượng. Cơ thể mất magie khi đổ mồ hôi suốt quá trình tập thể dục, bạn nên nạp thêm các thực phẩm giàu magie trong các loại rau lá xanh đậm, sữa, hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, cá hồi, bơ. Đặc biệt, nếu bạn bị chuột rút sau khi tập thể dục, đây có thể là dấu hiệu cho thấy mức magiê của bạn quá thấp. 

Đặc biệt, các loại rau lá đậm, các loại hạt cũng chứa lượng calo khá thấp, lại giúp no lâu. Các loại hạt còn chứa chất béo tốt chơ cơ thể và được chứng minh phù hợp cho các thực đơn giảm cân lành mạnh.

Bạn có thể lựa chọn cách chế biến đó là xay sinh tố các loại hạt, rau lá xanh, sữa, bột whey để có được một ly nước giàu dinh dưỡng mà bạn cần thiết sau khi tập thể dục.

Massage cơ thể

Khoa học chứng minh cơ thể bạn rất cần được mát xa sau khi tập luyện. Mát xa toàn thân không chỉ có thể tăng tốc thời gian phục hồi mà một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng xoa bóp sau khi tập thể dục nặng cũng có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp. Lý do là bởi tập thể dục tạo ra nhiều axit lactic tích tụ trong cơ và chúng có thể gây đau đớn. Mát xa giúp bạn giảm những cơn đau nhức này.

Nếu không thể tự xoa bóp bằng tay, bạn có thể mua máy mát xa toàn thân. Các dòng máy cao cấp của Elipsport còn có nhiều chương trình massage phục hồi sau khi tập thể thao. Bạn chỉ cần nằm thoải mái lên ghế, ấn nút và ghế sẽ tự động kéo giãn cơ bắp, xoa bóp để bạn thư giãn, phục hồi cơ thể tốt hơn.

Thư giãn cơ thể để giảm căng thẳng

Làm bất cứ điều gì bạn cần làm để giảm căng thẳng là điều cần thiết vì nó sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và sửa chữa sau khi tập gym. Căng thẳng có thể làm giảm đáng kể thời gian phục hồi của cơ thể, thậm chí là làm gia tăng nguy cơ chấn thương.

Do đó, hãy tự thưởng cho mình một giấc ngủ ngon, nghe những bản nhạc bạn yêu thích, xem một bộ phim hay,... hoặc nằm thư giãn trên ghế mát xa toàn thân. Một chiếc ghế massage có thể nói mang tới rất nhiều lợi ích cho cơ thể bạn sau khi tập thể dục.

Những việc nên làm để tối đa hiệu quả tập thể dục

Như vậy, chắc hẳn bạn đã tìm được cho mình lời giải đáp tập thể dục xong có nên ăn không cũng như nên ăn gì, làm gì sau đó. Áp dụng tất cả những nguyên tắc trên đây để đảm bảo bạn không đổ mồ hôi vô ích trong phòng tập gym. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu trả lời là có, bất kể mục đích của bạn là tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ thì tập thể dục xong, bạn đều nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Lý do tại sao được trình bày chi tiết trong bài viết này.

Tùy vào thời điểm ăn trước đó, cường độ luyện tập để quyết định thời gian ăn sau khi tập thể dục. Lý do tại sao được trình bày chi tiết trong bài viết này.

Kéo giãn cơ bắp, tiêu thụ thực phẩm chứa đạm, magie, uống nhiều nước, thư giãn cơ thể, xoa bóp toàn thân là những việc nên làm sau khi tập thể dục.

Câu trả lời là có. Bạn có thể ăn ngay sau khi tập thể dục để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

Bạn cần cân nhắc thêm về thời điểm bữa ăn trước đó để lượng calo không tăng vượt mức. Ví dụ, nếu trước khi tập thể dục, bạn chưa có một bữa ăn đầy đủ và luyện tập thời gian dài thì bạn nên ăn ngay sau khi tập. Nhưng nếu bạn đã ăn 1 bữa đầy đủ trước khi tập thể dục 2 tiếng và chưa cảm thấy đói thì bạn có thể đợi một hoặc hai giờ để ăn bữa tiếp theo.