Protein có nhiều nhất ở đâu

Protein là một chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể mỗi người. Điều đáng nói là trong cơ thể của chúng ta, các protein liên tục bị phá vỡ và thay thế nên nó luôn cần nguồn cung cấp protein tốt nhất mỗi ngày để tạo ra các protein mới.

1. Đôi điều về protein

Protein (chất đạm) được tìm thấy ở khắp các bộ phận và các mô của cơ thể. Nó đóng vai trò cấu trúc quan trọng của tế bào, nó hình thành khung đỡ giúp duy trì hình dáng tế bào, mô và các cấu trúc cơ quan trong cơ thể người cũng như duy trì và phát triển cơ thể. Protein cũng đóng vai trò tạo nên các enzim tham gia các hoạt động tiêu hóa, chuyển hóa,... và tạo ra các phức hợp protein gắn và vận chuyển các chất dinh dưỡng, thuốc, đào thải chất độc,... trong máu. Các kháng thể đóng góp vai trò miễn dịch bảo vệ cơ thể cũng có bản chất là Protein,... Tóm lại, Protein là một trong những thành phần cơ bản hình thành và duy trì sự sống của cơ thể.

Protein là nguồn dưỡng chất không thể thiếu đối với cơ thể

Mức cung cấp protein mỗi ngày được khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành là 46g và cho nam giới trưởng thành là 56g. Tuy nhiên, người tham gia hoạt động thể thao liên tục và vận động viên thì cần nhiều hơn vậy vì cơ thể họ cần dùng protein làm nhiên liệu cho việc xây dựng và tự sửa chữa. Bên cạnh đó, những người cần hồi phục sau điều trị, sau chấn thương,... cũng cần được bổ sung nhiều protein hơn mức thông thường để cơ thể mau chóng được phục hồi.

2. Những nguồn cung cấp protein tốt nhất đối với cơ thể

2.1. Protein động vật

Protein động vật chứa tất cả các loại acid amin cần thiết và các loại chất dinh dưỡng cho cơ thể nên việc bổ sung nó là vô cùng cần thiết. Nguồn cung cấp protein tốt nhất từ động vật được tìm thấy trong:

- Cá và chế phẩm từ cá

Các loại cá, nhất là cá thịt trắng rất giàu chất khoáng, acid béo omega-3 và vitamin. Trong 100g cá có tới 16g protein. Hàm lượng protein trong cá còn nhiều hơn trong thịt nên nó luôn là nguồn protein hữu ích. Không những thế, cá còn chứa rất ít cholesterol và giúp giảm hormone gây béo phì nên nó lại càng đáng được ưu tiên lựa chọn.

- Thịt đỏ

Thịt đỏ, nhất là thịt bò rất giàu protein.

+ 100g thịt bò nạc có đến 28g protein cùng các loại khoáng chất và vitamin khác.

+ 100g thịt cừu chứa 26g protein cùng nhiều loại vitamin bổ dưỡng như C, B2, E,...

+ 100g thịt ngan chứa 25g protein cùng các loại vitamin A, B1, D, E...

Cá và các loại thịt đỏ là một trong các nguồn cung cấp protein tốt nhất đối với sức khỏe

- Trứng

Sở dĩ nói trứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất là vì nó có nhiều khoáng chất, vitamin và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Đặc biệt, lòng trắng trứng là protein nguyên chất nên rất có ích. Tuy nhiên, để tránh dư thừa, mỗi người chỉ nên ăn 3 - 4 quả trứng/tuần.

- Sữa

Tất cả mọi loại sữa đều có protein. Trong 1 cốc sữa nguyên chất có tới 8g protein cùng 149 calo.

2.2. Protein thực vật

- Các loại hạt đậu

Các loại hạt đậu cũng được xem là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì nó nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng tốt cho da, cho mắt và trí não. Có thể liệt kê ra một số loại hạt đậu điển hình như: đậu cô ve, đậu phộng ,đậu hà lan, đậu nành,... Trong 100g hạt đậu có đến 33g protein.

- Măng tây

100g măng tây có khoảng 2.2g protein cùng nhiều loại vitamin, chất xơ,... mà không có cholesterol hay chất béo.

- Hạnh nhân, lạc, vừng, hạt dưa

Hạnh nhân là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì 28g hạnh nhân có đến 6g protein. Ngoài ra nó còn có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như magie, mangan, vitamin E,...

Có những loại dưỡng chất tốt cho cơ thể chỉ tìm thấy trong đạm thực vật

- Súp lơ trắng và xanh

Đây là loại rau rất giàu vitamin C, K, kali và chất xơ. Đặc biệt, hàm lượng protein trong nó cao hơn rất nhiều các loại rau khác. Mỗi 96g súp lơ có khoảng 3g protein.

- Nấm

Trong 100g nấm có khoảng 3.1g protein và nhiều loại vitamin, khoáng chất. Loại thực phẩm này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cho hệ tim mạch, sức đề kháng mà còn hỗ trợ phòng ngừa bệnh ung thư.

- Cải bó xôi

Trong 100g cải bó xôi có 3g protein với các loại khoáng chất và vitamin. Sở dĩ nói đây là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì nó vừa bảo vệ cho hệ tim mạch vừa giúp cho xương khớp trở nên chắc chắn hơn.

- Khoai lang

100g khoai lang có 5.4g protein cùng vitamin A và chất xơ. Đây là thực phẩm được nhiều người giảm cân lựa chọn.

- Chuối

Bản thân quả chuối rất giàu protein. 100g chuối có tới 4g protein nên không có lý do gì để từ chối thực phẩm này. Đặc biệt, chuối còn là loại trái cây rất tốt cho hệ tiêu hóa.

2.3. Nên chọn protein động vật hay thực vật

Cả động vật và thực vật đều là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì chúng mang lại rất nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể:

- Hàm lượng acid amin

Đạm thực vật chỉ chứa số ít acid amin nên dễ gây mất cân bằng protein còn đạm động vật lại có mọi acid amin cần thiết cho cơ thể.

- Lợi ích với sức khỏe

Chọn nguồn protein chính là thực vật sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Còn nếu chọn nguồn cung cấp protein tốt nhất là động vật thì cũng giảm nguy cơ với bệnh tim mạch.

- Lợi ích dinh dưỡng

Xét về mặt chất dinh dưỡng thì protein động vật có nhiều hơn thực vật. Điển hình có thể kể đến như: DHA, kẽm, sắt, vitamin B12, D,...

Cũng có những loại dưỡng chất tốt nhất cho cơ thể chỉ tìm thấy được trong protein thực vật chứ không phải là protein động vật. Tuy nhiên, dù lựa chọn thế nào thì xét về tổng thể, chúng vẫn là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì chúng có những vai trò khác nhau đối với sự phát triển chung của cơ thể. Để có được sự hài hòa, tốt nhất không nên chỉ dùng một loại nào cả mà hãy cân đối trong chế độ ăn để đạt được lợi ích tối đa cho sức khỏe.

Nhìn chung, các nguồn cung cấp protein là rất dồi dào, muốn đảm bảo việc sử dụng chúng đạt được mục đích tốt nhất với tình trạng sức khỏe của từng người thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng. Việc làm này sẽ giúp bạn chọn được thực đơn phù hợp nhất, tránh những lựa chọn sai ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

Qua những chia sẻ này, chúng tôi hy vọng đã giúp bạn chọn được nguồn cung cấp protein tốt nhất cho mình và biết cách sử dụng chúng sao cho đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào trong việc lên thực đơn dinh dưỡng cho bạn và gia đình, bạn có thể liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC để được tư vấn. Đội ngũ chuyên gia của Bệnh viện sẽ giúp bạn có được những gợi ý hữu ích.

Protein có vai trò quan trọng trong cấu tạo và sức khỏe con người, là thành phần chức năng chính tạo nên các cơ bắp, da, cơ quan và hormone. Chế độ ăn giàu protein được khuyến cáo với nhiều đối tượng với mục đích: tăng khối lượng cơ, giảm mỡ bụng, giảm cân, giảm huyết áp, kiểm soát tiểu đường,… Vậy có các nguồn cung cấp protein tốt nhất nào cho cơ thể?

1. Vai trò và nhu cầu protein của con người

Protein là một trong những dinh dưỡng không thể thiếu của cơ thể con người kể từ khi hình thành, phát triển trong bụng mẹ cho đến khi chào đời, trưởng thành hay già đi. Cơ thể luôn cần protein để phát triển, sửa chữa và đảm bảo hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Vì thế, bữa ăn hàng ngày luôn không thể thiếu protein.

Protein có vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp

Bản thân protein được tạo thành từ các acid amin liên kết với nhau tạo thành nhiều dạng kết hợp khác nhau, kết quả là nhiều loại protein khác nhau. Theo nghiên cứu khoa học, tổng cộng có khoảng 20 loại acid amin cùng liên kết tạo thành các loại protein có trong động, thực vật.

Trong số những acid amin này, cơ thể có thể tự tạo ra 11 loại acid amin và được gọi là nhóm acid amin không thiết yếu. Còn lại 9 loại acid amin thiết yếu cơ thể không thể tạo ra, bắt buộc phải bổ sung từ thực phẩm ăn uống hàng ngày để đảm bảo cung cấp protein cho cơ thể hoạt động.

Protein có trong rất nhiều loại thực phẩm với hàm lượng khác nhau bên cạnh nhiều loại dinh dưỡng khác. Về nhu cầu cơ thể, lượng protein cần thiết với người trưởng thành nói chung là từ 46 - 63 gram. Các đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người vừa phẫu thuật hoặc chấn thương nên bổ sung lượng protein lớn hơn 65 g mỗi ngày.

Vận động viên thể hình có nhu cầu protein cao hơn bình thường

Ngoài ra, các vận động viên thể dục luyện tập với chế độ khắc nghiệt, các đối tượng muốn tăng cơ thì cần tiêu thụ lượng protein cao hơn.

2. Các nguồn cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể

Có rất nhiều loại thực phẩm chứa protein với các acid amin khác nhau, song dồi dào và chất lượng protein tốt nhất, nghĩa là chứa nhiều acid amin thiết yếu nhất phải kể đến như: thịt gà nạc, cá, thịt lợn nạc, sữa chua ít béo, sữa, trứng, hạt,…

Hàm lượng protein có trong các thực phẩm này là khác nhau, loại acid amin cũng khác nhau. Dưới đây là các nguồn cung cấp protein phổ biến cho cơ thể.

2.1. Thịt trắng, thịt gia cầm

Thịt gà là loại thịt giàu protein thường được nhắc đến trong các loại thịt trắng, đặc biệt là phần thịt nạc có màu trắng. Còn phần thịt sẫm màu như đùi, cánh vận động nhiều hơn, chứa hàm lượng chất béo cao hơn.

Nhiều người có sở thích ăn da gà hoặc da các loại gia cầm, song phần da này chứa nhiều chất béo bão hòa trong khi tỉ lệ protein thấp, do đó đây không phải là thực phẩm bổ sung protein phù hợp.

2.2. Hải sản

Hải sản không được nhiều người biết đến là nguồn protein vô cùng dồi dào và phong phú, hơn nữa còn được đánh giá cao về chất lượng do không có nhiều chất béo. Các loại thịt cá đều chứa nhiều protein, ngoài ra phần thịt cá mềm, nhất là ở cá hồi chứa chất béo có lợi cho sức khỏe như omega - 3 nên hoàn toàn có thể ăn nhiều được.

Hải sản chứa nhiều protein và ít chất béo tốt cho sức khỏe

2.3. Trứng

Trứng là thực phẩm rẻ và thường xuyên xuất hiện trong các bữa ăn hàng ngày, hơn nữa trứng còn chứa lượng protein tốt và phong phú. Để bổ sung protein cùng các dinh dưỡng khác, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, một người trưởng thành có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày.

2.4. Thịt bò nạc

Thịt bò đặc biệt giàu protein, đây là lí do khiến thịt bò có màu đỏ tươi và hàm lượng chất đạm cao khiến loại thịt này sạch hơn, có thể chế biến tái mà không gây hại cho sức khỏe. Trung bình, khối lượng thịt bò nạc tương đương sẽ chứa lượng chất béo bão hòa nhiều hơn so với ức gà không da, song nếu không ăn quá thường xuyên sẽ không gây hại.

Ngoài protein thì thịt bò cũng là nguồn cung cấp sắt, kẽm, Vitamin B12 và các vi chất khác vô cùng đa dạng và chất lượng.

2.5. Đậu, đậu nành

Đậu, đậu nành cũng thường xuất hiện trong các chế độ ăn giàu protein, giúp tăng cơ bắp, giảm cân và ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch. Trung bình 1 nửa chén đậu chứa lượng protein thực vật tương đương với 1 ounce bít tết nướng.

Hơn nữa, khi sử dụng đậu, đậu nành, cơ thể bạn đồng thời nạp vào lượng chất xơ lớn, giúp no lâu và thúc đẩy hoạt động tiêu hóa tốt hơn. Thay vì nạp protein quá nhiều từ động vật, nên kết hợp từ đậu nành để giảm cholesterol, từ đó ngăn ngừa các biến chứng tim mạch.

Protein từ các loại hạt có thể được nạp bằng bữa ăn phụ

2.6. Các loại hạt

Các loại hạt như: hạt quinoa, hạt kiều mạch, hạt chia, hạt gai dầu, hạt bí đỏ,… và chế phẩm chế biến từ các loại hạt này chứa hàm lượng protein khá cao. Chúng phù hợp cho những bữa ăn phụ để bổ sung protein, xây dựng và duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng lành mạnh cho người giảm cân.

Vì thế, ngoài cung cấp protein trong các bữa ăn chính, nên sử dụng các loại hạt trên cho bữa ăn phụ để cơ thể nạp được nhiều protein hơn, giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình của mình.

3. Người ăn chay chỉ bổ sung protein thực vật có sao không?

Thực tế, protein từ thực vật được khuyến khích, có thể ăn nhiều hơn mà không gây hại cho sức khỏe so với protein từ động vật. Nguyên nhân là do thực vật chứa protein không cung cấp cholesterol gây hại cho huyết áp cũng như sức khỏe tim mạch.

Ở những người ăn chay, cơ thể vẫn có thể được nạp đủ protein từ các loại thực vật, đảm bảo sức khỏe và hệ cơ. Hơn nữa còn đem lại nhiều tác dụng sức khỏe như:

Thanh lọc, cải thiện sức khỏe

Một chế độ ăn chay chứa đạm sẽ giúp cơ thể bạn thanh lọc, trở nên nhẹ nhàng và khỏe mạnh hơn. Ngược lại, protein từ động vật thường gây tích tụ cholesterol xấu, lâu ngày sẽ gây biến chứng tim mạch nguy hiểm.

Protein từ thực vật giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Chế độ ăn bổ sung protein từ thực vật có tác dụng giảm huyết áp, giảm cholesterol xấu trong máu. Điều này giúp tim mạch của bạn luôn khỏe mạnh.

Bạn nên đa dạng kết hợp các nguồn cung cấp protein tốt nhất trên đây trong chế độ ăn hàng ngày cùng các nhóm thực phẩm khác. Cơ thể bạn không chỉ cần protein mà còn cần nhiều dinh dưỡng khác để đảm bảo hoạt động bình thường.