Nên ăn gì vào buổi sáng là tốt nhất

Chế độ ăn uống hợp lý và uống đủ nước có thể giúp tăng chiều cao. Đồ họa: Thanh Ngọc

Một số thực phẩm có khả năng thúc đẩy cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng GH cho thuỳ, từ đó giúp tăng phân chia tế bào, hình thành tế bào mới, đồng thời giúp phát triển cả chiều cao, cân nặng lẫn trí tuệ, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ. 

Các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển chiều cao bao gồm protein; khoáng chất như canxi, sắt, magie, phốt pho, i-ốt,...; các vitamin D, A, B1, B2, C; Carbohydrate; axit béo omega-3 và omega-6...

Bữa sáng là bữa quan trọng trong ngày, nó sẽ cung cấp năng lượng cho ngày dài hoạt động, vì vậy cũng đồng nghĩa với việc nếu bạn sẽ hấp thu các dinh dưỡng từ bữa sáng tốt nhất.

Thực phẩm cho bữa sáng giúp tăng chiều cao

1. Sữa tươi, sữa chia, phô mai 

Sữa và các chế phẩm từ sữa đều có nhiều khoáng chất như canxi, vitamin A, B, D và E. Sữa cũng là một phần protein tốt giúp tăng trưởng tế bào trong cơ thể. Mỗi 1 cốc sữa khoảng 250ml có chứa 8gam đạm, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.

Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý, hạn chế sử dụng sữa nếu bạn bị dị ứng lactose.

2. Bữa sáng với trứng gà

Trứng gà là thực phẩm đặc biệt giàu protein, đồng thời trứng gà còn cung cấp các loại vitamin khoáng cần thiết cho sự phát triển. Trong đó phải kể đến vitamin D- loại vitamin hỗ trợ tăng cường hấp thụ canxi từ thực phẩm để duy trì sức khoẻ của hệ cơ xương.

Bên cạnh đó, trứng có thể chế biến đa dạng thành nhiều món ăn khác nhau, giúp bữa sáng của bạn không bị nhàm chán.

Lưu ý, bạn không nên ăn quá nhiều trứng, bởi nó sẽ khiến lượng cholesteol tăng cơ, mắc chứng vàng da, khó tiêu,..

3. Thịt gia súc, gia cầm

Các loại thịt gia súc, gia cầm có chứa nhiều protein rất thích hợp cho bữa sáng. Bạn có thể tham khảo một bữa sáng với miếng thịt bít tết. Ngoài ra nhóm vitamin B12 rất dồi dào trong thịt gà, thịt bò - chất dinh dưỡng tốt cho sự phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, các loại thịt cũng là nguồn niacin, selen, phốt pho và vitamin B6 dồi dào.

4. Các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám

Các loại hạt rất giàu khoáng chất và vitamin thiết yếu cũng như chất béo và axit amin lành mạnh, rất cần thiết cho sự tăng trưởng. Bạn có thể thêm chúng vào ngũ cốc ăn sáng hoặc các chế phẩm ăn sáng khác. Sữa hạt cũng là một cách để đa dạng hóa sự lựa chọn của bạn.

Các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, bột mì nguyên cám, diêm mạch,… có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại cho bạn một bữa sáng hết sức lành mạnh. Chúng chứa nhiều protein, axit amin thiết yếu, chất xơ, chất chống oxy hóa và tinh bột tốt.

Ngoài ra ngũ cốc nguyên cám còn cung cấp magie, mangan, photpho. Tất cả đều góp phần giúp xương khớp phát triển.

5. Trái cây và rau tươi

Để có hàm lượng vitamin C dồi dào, bạn nên ăn các loại hoa quả như cam, táo, ổi, kiwi,..vào buổi sáng. Đây cũng là nhóm hoa quả, có tác dụng chống oxy hóa cao, thúc đẩy sự phát triển của tế bào và sửa chữa mô.

Các loại rau xanh như bắp cải, canh xanh, súp lơ,…, cung cấp nhiều dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể vào buổi sáng. Cụ thể phải kể đến như vitamin C, vitamin B, canxi, sắt, magiê và kali. Đặc biệt một số loại rau lá xanh đậm như cải xoăn giàu vitamin K. Vitamin này có khả năng điều tiết canxi vào xương, làm tăng mật độ xương đáng kể.

6. Khoai lang

Khoai lang rất giàu vitamin A. Chất dinh dưỡng này rất tốt cho xương khớp và giúp chiều cao tăng trưởng hiệu quả. Bên cạnh đó, khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ hoà tan và không hoà tan, giúp ổn định đường tiêu hoá. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin C, mangan, vitamin B6 và kali.

Nguyên tắc khi kết hợp các chất dinh dưỡng trong bữa sáng, giúp tăng chiều cao:

• Bạn cần kết hợp đầy đủ 3 nhóm dưỡng chất cơ bản là đạm, carbs và chất béo. Không nên chỉ ăn một trong ba, bởi đạm là yếu tố giúp phát triển chiều cao, còn carbs và chất béo giúp cơ thể có năng lượng hoạt động hiệu quả

• Sử dụng thực phẩm giàu canxi sẽ giúp mật độ xương cao hơn, phát triển bền vững và chắc khoẻ hơn

• Nên uống đủ nước để cơ thể thải động nhiều hơn

• Không nên bỏ qua chất xơ, bởi chất dinh dưỡng này sẽ giúp hệ tiêu hoá của bạn hoạt động ổn định hơn, tiêu hoá các loại thực phẩm thịt, trứng, sữa tốt hơn

• Ngoài việc cóm một bữa ăn dinh dưỡng, bạn cũng nên kết hợp tập luyện thể dục thể thao để phát triển chiều cao nhanh chóng như đu xà, yoga, đạp xe, bơi lội, chơi bóng rổ, bóng chuyển,...

Tầm quan trọng của bữa ăn sáng

Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Nó cũng cung cấp năng lượng cần để hoàn thành công việc và sự tập trung của một ngày. Đó chỉ là một vài lý do tại sao nó được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn sáng với sức khỏe tốt, bao gồm trí nhớ và sự tập trung tốt hơn, mức cholesterol LDL thấp hơn và khả năng mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và thừa cân thấp hơn.

Khi thức dậy, lượng đường trong cơ thể cần để làm cho cơ bắp và não hoạt động thường ở mức thấp và bữa sáng sẽ giúp bổ sung nguồn năng lượng này. Nếu cơ thể không nhận được nhiên liệu đó từ thực phẩm, chúng ta có thể cảm thấy bị cạn kiệt năng lượng và nhiều khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Một bữa ăn sáng lành mạnh đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bữa sáng cũng cho cơ thể cơ hội nhận được một số vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh như sữa, ngũ cốc và trái cây. Nhiều người bỏ qua bữa ăn sáng vì vội vã, là một sai lầm vì chúng ta cần thực phẩm để cho hệ thống cơ thể hoạt động trước giờ ăn trưa.

Bữa sáng lành mạnh là bữa ăn đầy đủ và cân đối: Giàu protein, chất béo, chất xơ, vitamin và chất khoáng. Khẩu phần bữa sáng hợp lý sẽ được kết hợp các thực phẩm ở trong các nhóm thực phẩm để mang lại giá trị dinh dưỡng theo khuyến nghị; là bữa ăn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, không gây tăng cân, giúp bạn làm việc hiệu quả và tỉnh táo, không mệt mỏi. Để đạt được điều đó bữa sáng tốt nhất nên kết hợp các loại thực phẩm chứa chất bột đường (carbs) sẽ cung cấp năng lượng ngay lập tức, chất đạm (protein) cung cấp năng lượng sau đó, chất béo lành mạnh và chất xơ giữ cảm giác no sau khi ăn.

Bữa sáng lành mạnh không gây tăng cân

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trung bình, những người ăn sáng thường gầy hơn những người không ăn. Điều đó có thể là do ăn thực phẩm có protein và chất xơ vào buổi sáng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian còn lại của ngày. Một nghiên cứu gần đây đã so sánh việc giảm cân giữa những người ăn sáng với những người không ăn sáng cho thấy, việc ăn sáng và không ăn sáng không tạo ra bất kỳ sự khác biệt. Việc cắt giảm lượng calo bằng cách bỏ bữa ăn sẽ không giúp ích gì cho việc giảm cân

Những thực phẩm nên lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh: Trứng, sữa chua ít đường hoặc không đường, sữa tươi không đường ít béo hoặc sữa hạt, bột yến mạch, hạt chia, quả mọng, các loại hạt, trà xanh, trái cây, hạt lanh, pho - mai…

Bữa ăn sáng lành mạnh bao gồm đủ chất dinh dưỡng.

Những điều cần tránh khi ăn sáng

Hiện nay nhiều người đã thấy được tầm quan trọng của bữa ăn sáng, tuy nhiên không ít người ăn sáng không đúng cách gây hại đến sức khỏe của mình. Dưới đây là một số điều cần tránh khi ăn sáng:

Ăn sáng ngay sau khi thức dậy: Nhiều người có thói quen ăn sáng ngay khi vừa thức dậy. Nhưng ăn sáng quá sớm không những không có lợi cho cơ thể và còn ảnh hưởng đến dạ dày. Sau một giấc ngủ dài, hầu hết các cơ quan của cơ thể vẫn lưu lại một phần của bữa ăn tối. Cơ quan tiêu hóa vẫn cần thời gian để “xử lý” và hấp thụ nốt phần ăn đó. Nếu bạn ăn bữa sáng quá sớm, thức ăn sẽ chất chồng với nhau, ảnh hưởng đến đường tiêu hóa.

Không nên ăn trái cây thay thế bữa sáng, vì trái cây chứa ít protein và calo nên không thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng và duy trì sự trao đổi chất bình thường của cơ thể.

Nếu thức dậy sớm thì tốt nhất nên uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hóa cũng như thanh lọc cơ thể. Sau đó khoảng 20 đến 30 phút mới nên ăn sáng.

Ăn sáng quá muộn: Không chỉ khiến bạn mất cảm giác ngon miệng vì cơn đói đã đi qua mà còn khiến cho cơ thể không hấp thu được những dưỡng chất có trong thực phẩm, gây rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể. Tốt nhất nên ăn sáng trước 9 giờ.

Ăn vặt thay cho bữa sáng: Không nên dùng đồ ăn vặt như bánh quy, chocolate...  thay cho đồ ăn sáng. Đồ ăn vặt sẽ khiến việc tiêu hóa của cơ thể bị ảnh hưởng,  bởi buổi sáng cơ thể luôn trong trạng thái thiếu nước còn đồ ăn vặt lại rất khô. Đồ ăn vặt chỉ cung cấp năng lượng tạm thời, trong một thời gian ngắn. Ăn sáng với các loại thực phẩm khô dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng cũng như sự suy giảm về thể chất, tạo điều kiện cho các tác nhân gây bệnh.

Ăn nhiều thịt: Nhiều người cho rằng, nếu bữa ăn sáng không ăn thịt sẽ dễ bị đói vì không cung cấp đủ calo. Bạn không nên ăn nhiều thịt hay nhiều dầu vào bữa sáng. Bởi những loại thức ăn này chứa nhiều protein và chất béo nên không tốt cho dạ dày.

Ăn đồ ăn thừa từ hôm trước: Không ít người dùng ăn đồ ăn còn lại tối hôm trước cho bữa sáng để tiết kiệm, an toàn. Thực tế, đây là một quan niệm sai lầm. Thức ăn không giữ lại giá trị dinh dưỡng toàn vẹn sau thời gian dài lưu trữ, thậm chí thức ăn qua đêm có thể sản sinh ra chất độc và vi khuẩn gây hại cho sức khỏe.

Ăn trái cây thay cho bữa sáng: Nhiều người có thói quen ăn bữa sáng bằng trái cây, đặc biệt là chị em phụ nữ muốn giảm cân. Điều này không nên vì trái cây chứa ít protein và calo nên không thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng và duy trì sự trao đổi chất bình thường của cơ thể. Ngoài ra, các loại trái cây như quả hồng vàng, cà chua, chuối... không thích hợp để ăn khi đói, gây hại cho dạ dày và tiêu hóa.

Ăn đồ ăn lạnh: Buổi sáng, cơ bắp, thần kinh và mạch máu của cơ thể đang trong trạng thái co lại, nếu bạn ăn thực phẩm lạnh sẽ khiến lưu lượng máu trong cơ thể khó lưu thông. Tình trạng này kéo dài sẽ gây khó chịu ở đường tiêu hóa, thậm chí gây táo bón, da trở nên xấu hơn hoặc thậm chí có đờm ở cổ họng. Thay vào đó nên thưởng thức một tô cháo nóng, bánh mì, ngũ cốc nóng, sữa nóng.

Vừa đi vừa ăn: Nhiều người (đặc biệt là dân văn phòng) do buổi sáng không có thời gian nên tranh thủ vừa ăn vừa đi bộ hoặc ăn khi chờ xe buýt... Đây là một thói quen không có lợi cho cơ quan tiêu hóa, nhất là tăng nguy cơ đau dạ dày.