Như các bạn đã biết, khoai lang là một loại củ được mọc và sinh trưởng trong long đất, đây là một thực phẩm phổ biến có mặt ở khắp mọi nơi, đặc biệt là những vùng nông thôn có hình thức canh tác nông nghiệp phát triển.
Mặc dù phổ biến, nhưng khoai lang vẫn chưa được nhiều người coi trọng vì mọi người vẫn chưa nhận biết được hết những giá trị dinh dưỡng mà khoai lang mang lại.
Dưới đây là thành phần dinh dưỡng chi tiết từ khoai lang mà các bạn đọc nên đọc và nắm bắt.
Trong một củ khoai lang tươi nước chiếm đến 77%, 20,1% carbohydrate, 1.6% protein và khoảng 3% còn lại là chất xơ, trong khoai lang hầu như không có chất béo.
Trung bình trong một củ khoai lang luộc, bó vỏ chứa khoảng 27g carb. Trong đó chủ yếu là tinh bột dạng carbohydrate phức hợp chiếm 53% hàm lượng carbohydrate.
Còn lại là các loại đường đơn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm khoảng 32%. Chỉ số đường huyết trong khoai lang là khá cao, dao động từ 44-96 nên khoai lang là thực phẩm nên hạn chế ăn ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Đối với các món chế biến từ khoai lang thì chỉ số đường huyết trong khoai lang luộc thấp hơn trong khoai nướng và chiên.
2. Dưỡng chất tinh bột:
Tinh bột được chia làm 3 loại: tinh bột tiêu hóa nhanh, tinh bột tiêu hóa chậm, tinh bột kháng. Trong 1 củ khoai lang chiếm tỷ lệ tương đương là 80:9:12.
3. Chất xơ:
Chất xơ gồm 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm tang cảm giác no, giảm lượng thức ăn mà cơ thể hấp thụ, bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột giúp hạn chế sự gia tang lượng đường trong máu. Chất xơ không hòa tan cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng khả năng hoạt động của đường ruột.
Khoai lang chính tương đối giàu chất xơ. Trung bình một củ khoai lang gồm 15 – 23% lượng chất xơ hòa tan và 77-85% lượng chất xơ không hòa tan.
4. Protein: Trung bình trong một củ khoai lang chứ 2g protein. Trong đó có một loại protein đặc biệt mang tên sporamin chiếm đến hơn 80% tổng số hàm lượng protein. Protein có tác dụng chống oxy hóa.
5. Vitamin và khoáng chất:
Ngoài những thành phần dinh dưỡng chính là tinh bột, carb, chất xơ, protein khoai lang cũng là một thực phẩm rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là beta-carotene, vitamin C và kali.
Dưỡng chất beta – carotene có thể được chuyển hóa thành vitamin A, với 100g khoai lang mỗi ngày có thể đạt chỉ tiêu nhu cầu vitamin A được khuyến nghị mỗi ngày.
Vitamin C là dưỡng chất chống oxy hóa, làm đẹp da.
Kali là khoáng chất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tìm hiểu xong kiến thức này, có lẽ việc sử dụng khoai lang chế biến thành những món ăn đa dạng phong phú sẽ là sự lựa chọn tốt nhất dành cho cả giá đình của nhiều bà nội trợ phải không các bạn?
Khoai lang được xem như một trong những thực phẩm vàng bởi vừa dễ ăn, dễ chế biến, giá thành rẻ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất xơ, chất béo, đường, protein, carbs, đường… mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên bao nhiêu calo trong 1 củ khoai lang luộc, ăn khoai lang luộc có béo hay không, bạn đọc hãy cùng chúng tôi tìm hiểu câu trả lời chính xác nhất trong nội dung bài viết dưới đây.
>> Xem thêm:
+ Bánh coffee joy bao nhiêu calo?
+ Giảm bao nhiêu calo 1 ngày sẽ là đủ?
+ Ăn bao nhiêu calo một ngày để tăng cân?
Bao nhiêu calo trong 1 củ khoai lang luộc?
Khoai lang được biết đến bởi nhiều lợi ích thiết thực như:
- Cải thiện bệnh tiểu đường
- Giảm nguy cơ tăng huyết áp
- Chống ung thư
- Thúc đẩy đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn
- Giúp cơ thể ngủ ngon giấc
- Giảm đau cơ
- Tăng cường trí nhớ, dịu các chứng viêm kinh niên
- …
Tuy nhiên nhiều người khá băn khoăn về lượng calo cùng khả năng gây tăng cân của loại củ này.
Thực tế thì 100g khoai lang luộc chỉ chứa khoảng 10% tinh bột tương ứng 10g tinh bột, bằng ½ bát cơm. Bên cạnh đó, 100g khoai lang luộc cung cấp khoảng 86,7g calo cho cơ thể, thấp hơn nhiều so với khoai từ [118calo/ 100g] và lớn hơn một chút so với khoai tây [76,7calo/ 100g].
Hàm lượng dinh dưỡng trong khoai lang:
- Calo: 86
- Nước: 77%
- Protein: 1,6g
- Carb: 20,1g
- Đường: 4,2g
- Chất xơ: 3g
- Chất béo: 0,1g
- Vitamin: A, C, B…
- Chất khoáng: Kali, Mangan, Đồng, Niacin
Ngoài ra, khoai lang vàng và khoai lang tím rất nhiều chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do chính là các phân tử không ổn định thường gây phá hủy DNA, gây viêm. Những tổn thương gốc tự do có thể liên quan đến các bệnh ung thư, bệnh tim mạch và lão hóa.
Ăn khoai lang có giảm cân được không?
Khoai lang luộc được xem như một trong những loại thức ăn tốt cho việc giảm cân, điều chỉnh cân nặng, giúp cơ thể no lâu hơn, dễ tiêu hóa hơn và dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn.
Cách ăn khoai lang để giảm cân hiệu quả.
Các chuyên gia cho biết ăn khoai lang giảm cân không đồng nghĩa với việc các bạn ăn khoai lang thay cơm hàng ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng.
Chế độ giảm cân bằng khoai lang nhưng vẫn phải đảm bảo các yếu tố dinh dưỡng khác giúp cơ thể khỏe mạnh, đủ năng lượng để hoạt động làm việc, học tập cả ngày. Cách giảm cân bằng khoai lang cần phải được thực hiện theo một số nguyên tắc nhất định. Cụ thể như:
Thay vì ăn 1 đến 2 bát cơm mỗi ngày, các bạn có thể thay thế bằng 1-2 củ khoai lang luộc để giảm đi khoảng 20-25% calo. Đối với những người thừa cân, béo phì việc thay thế 1 phần cơm gạo bằng khoai lang luộc sẽ giúp giảm bớt một phần calo hấp thu vào cơ thể mà không gây xáo trộn thói quen ăn uống vẫn đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.
Nên ăn khoai lang giảm cân vào thời gian nào?
Khoai lang có đầy đủ hàm lượng chất dinh dưỡng nhất là khi mới đào lên, rửa sạch và đem đi chế biến. Khoai lang để lâu sẽ dễ héo, chảy nhựa, lượng nước ở trong khoai lang sẽ tham gia vào phản ứng thủy phân tinh bột, làm gia tăng hàm lượng đường trong khoai.
Khoai lang đào lên chưa sử dụng ngay, bạn nên bảo quản khoai lang tươi theo quy trình để giữ lại dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.
Ăn khoai lang vào thời gian nào để giảm cân? Khoai lang luộc tốt nhưng bạn cũng không nên lạm dụng mỗi ngày đồng thời cần chý ý một số điều sau: không ăn khi đói, không ăn vào buổi tối, không ăn cả ngày, trong nhiều ngày liền. Cụ thể
Ăn khoai lang vào bữa sáng
Bữa sang thay vì ăn bún phở, mì gói, bánh mì, bánh bao… các bạn có thể bổ sưng năng lượng bằng 1 củ khoai lang luộc. Hoặc bạn có thể ăn kèm khoai lang với sữa chua hoặc thêm chút rau xanh. Bữa sáng vừa đơn giản, khỏe mạnh đảm bảo năng lượng làm việc mà hiệu quả giảm cân còn gấp 3-4 lần so với cách làm thông thường
Ăn khoai lang vào bữa trưa
Ăn khoai lang luộc vào bữa trưa là một cách giảm cân hiệu quả nhất. Sau khi ăn, lượng canxi trong khoai lang cần phải mất 4-5 giờ mới có thể hấp thụ được vào cơ thể. Ánh sáng mặt trời từ 14h-17h tác động rất lớn đến quá trình hấp thụ canxi
Trước bữa trưa 30 phút bạn có thể ăn 1-2 củ khoai lang luộc tạo cảm giác no lâu sẽ giúp hạn chế khẩu phần ăn trưa.
Không nên ăn khoai lang buổi tối
Buổi tối không nên ăn khoai lang, nhất là trước khi ngủ 2 tiếng gây đầy bụng, không tốt cho hệ tiêu hóa. Để giảm cân buổi tối các bạn tăng cường ăn rau xanh, ăn ít thực phẩm chứa chất béo.
Trên đây là những thông tin chia sẻ về lượng calo trong khoai lang luộc và cách giảm cân bằng khoai lang. Hi vọng bài viết hữu ích dành cho bạn!
Khoai lang là 1 loại thực phẩm vô cùng quen thuộc, mang lại rất nhiều giá trị dinh dưỡng cũng như công dụng cho cơ thể. Giảm cân bằng khoai lang cũng là phương pháp hiệu quả, an toàn được nhiều người áp dụng. Vậy nếu muốn giảm cân bằng khoai lang, hẳn bạn cũng nên biết chính xác về 100g khoai lang có bao nhiêu calo. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau nhé.
100g khoai lang bao nhiêu calo?
Khoai lang thường được sử dụng như 1 bữa sáng để cung cấp thêm năng lượng, hoặc như 1 bữa phụ trong các chế độ giảm cân.
Nhiều bạn lầm tưởng rằng khoai lang chứa nhiều tinh bột nên dễ gây béo phì, nhưng sự thật hoàn toàn không phải vậy. Trong khoai lang chỉ chứa 10% là tinh bột, 0.1g chất béo. Còn lại chủ yếu là protein, chất xơ, nước, các vitamin, khoáng chất,…
Chính xác thì trong 100g khoai lang luộc chứa 85.6 calo.
Ngoài ra thì thành phần dinh dưỡng chính trong 100g khoai lang bao gồm:
- 85.6 calo
- 77% nước
- 1.6g protein
- 3g chất xơ
- 20.1g carb
- 4.2g đường
- 0.1g chất béo
Tinh bột trong khoai lang là loại tinh bột kháng, rất khó tiêu hóa nên gần như cơ thể chúng ta cũng không thực sự hấp thụ tất cả lượng calo từ loại tinh bột này.
Một lý do khác khiến khoai lang nằm trong top các thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất là hàm lượng nước cao, chiếm tới 77%. Sử dụng khoai lang giúp bù nước cho các tế bào trong cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn. Điều này sẽ ngăn chặn cơ thể tích tụ chất béo, cân bằng độ pH và loại bỏ độc tố cực tốt.
Ngoài ra thì hàm lượng chất xơ cao trong khoai lang cũng giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn cả ngày.
Những công dụng từ khoai lang mà bạn không nên bỏ qua
- Giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn
- Giảm cân hiệu quả
- Cung cấp nhiều vitamin A
- Cải thiện tình trạng của da và tóc
- Tăng cường trí nhớ.
- Có lợi cho đường ruột và hệ tiêu hóa
- Điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường
- Khoai lang có đặc tính chống oxi hóa nên ngăn ngừa ung thư hiệu quả
- Khoai lang chứa nhiều thuộc tính có tác dụng chống kháng khuẩn, chống viêm.
Ăn khoai lang giảm cân như thế nào?
Như phân tích ở trên thì chúng ta có thể thấy hàm lượng calo trong khoai lang khá thấp nên thực phẩm này thường xuyên được thêm vào trong các thực đơn giảm cân. Nhưng bạn đã biết cách dùng khoai lang như thế nào để giảm cân hiệu quả chưa. Cùng tham khảo những lưu ý sau nhé:
- Ăn khoai lang giảm cân bạn vẫn cần đảm bảo về các yếu tố dinh dưỡng khác. Nên vẫn cần cung cấp đủ protein, chất xơ từ rau xanh, các vitamin, khoáng chất, hoa quả, uống nhiều nước,…
- Thay vì ăn 1-2 bát cơm mỗi ngày thì bạn có thể thay thế bằng 1-2 củ khoai lang. Khi đó bạn sẽ giảm được khoảng 20-25% lượng calo mà vẫn có cảm giác no cả ngày, không lo bị xáo trộn thói quen ăn uống.
- Nên ăn khoai lang luộc, hạn chế các loại khoai lang đã qua chế biến nhiều dầu mỡ như khoai lang chiên, khoai lang kén, khoai lang sấy,…
- Nên ăn khoai lang vào bữa sáng để cung cấp năng lượng cho cả ngày. Trứng chứa nhiều protein nên đây là sự lựa chọn hoàn hảo để kết hợp với khoai lang vào bữa sáng. Thay vì lựa chọn những thực phẩm calo cao như bún, phở, bánh mì, xôi cho bữa sáng thì bạn lựa chọn khoai lang cho bữa sáng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều cho việc giảm cân.
- Nếu ăn khoai lang vào bữa trưa, bạn nên kết hợp với nhiều loại rau củ, sữa chua hay sữa tươi không đường.
- Khoai lang có thể được sử dụng như 1 bữa phụ xen kẽ giữa các bữa chính. Bởi khi giảm cân bạn cần chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ.
- Ngoài ra ăn khoai lang vào trước bữa tối 1-2 tiếng cũng giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong bữa tối.
- Không ăn khoai lang khi đói, sẽ dễ gây nóng bụng, trướng bụng.
- Các loại khoai lang bạn nên lựa chọn để giảm cân như: khoai lang mật, khoai lang trắng, khoai lang tím.
- Tuy nhiên cũng không nên ăn quá nhiều khoai lang 1 tuần. Chỉ nên ăn từ 3-5 ngày trong tuần.
Mẹo nhỏ cho bạn: luộc khoai lang với ít nước, khi khoai chín thì để khoai trong nồi thêm 1 lát cho khoai hơi cháy xém thì bỏ khoai ra ăn. Lúc này khoai sẽ thơm và mềm hơn.
Trên đây là bài viết giải đáp thắc mắc của rất nhiều bạn hiện nay về vấn đề 100g khoai lang bao nhiêu calo. Khoai lang là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng như hỗ trợ cho quá trình giảm cân rất hiệu quả. Chính vì thế đừng bỏ qua loại thực phẩm này nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, giữ dáng nhé.
Xem thêm:
- 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối tăng cân hay giảm cân?
- 100g yến mạch bao nhiêu calo? Giảm cân hiệu quả với yến mạch
- 1 quả trứng bao nhiêu calo? Ăn trứng tăng cân hay giảm cân
- Hạt dẻ bao nhiêu calo? Lợi ích của hạt dẻ với người tập gym
- Dứa bao nhiêu calo? Cách giảm cân giữ dáng với dứa hiệu quả