Chế độ dinh dưỡng tập gym

Dù bạn tập gym với mục đích nào: tăng cân, giảm cân hay giữ dáng thì cũng cần đặc biệt chú trọng tới chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể. Luyện tập cần đi liền với bổ sung dinh dưỡng. Vậy cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym như thế nào?

Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp đảm bảo hiệu quả tập gym, nếu không công sức tập gym của bạn sẽ trở về con số 0. Trong thực đơn ăn hàng ngày của người tập gym, có nhiều loại thực phẩm cần có nhưng một số thực phẩm cần phải hạn chế hoặc tránh. 

Một chế độ ăn chuẩn cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể người tập gym. Đồng thời, khi xây dựng chế độ ăn phải tránh các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, thực  phẩm làm chậm tiêu hóa, chất kích thích, rượu bia…

Người tập gym cần bổ sung tinh bột cho cơ thể. Tinh bột đảm bảo năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Người tập gym có cường độ vận động cao hơn bình thường, năng lượng tiêu hao nhiều hơn, do đó việc bổ sung tinh bột rất quan trọng. 

Tinh bột có tác dụng tốt đối với tăng cơ khi tập gym. Các sản phẩm chứa nhiều tinh bột nên có trong thực đơn như gạo lứt, khoai lang, yến mạch…

Chất đạm là nhóm thực phẩm thiết yếu nhất để đảm bảo cơ bắp được phát triển ổn định. Nếu thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày của bạn bị thiếu hụt chất đạm, các cơ sẽ không thể nào phát triển được. Các nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng thay thế mỗi ngày bao gồm: 

• Thịt đỏ: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt bê...

• Thịt trắng: thịt gà, thịt vịt, tôm, mực…

• Nhóm cá: cá ngừ, cá thu…

Nhóm các thực phẩm giàu protein không chỉ đến từ các loại thịt cá mà nó còn đến từ các loại thực vật khác nữa, trong đó có thể kể đến:

• Họ nhà đậu: đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, đậu đỏ, đậu ve

• Các loại rau: bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt, rau ngót, rau muống, rau đay, rau bí

• Các loại trái cây: bơ, quả mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu, tắc, mít

Tuy nhiên bạn nên lưu ý không lựa các thực phẩm chứa chất bảo quản thực phẩm sẽ gây hại sức khỏe. Thay vì vậy, bạn hãy tìm hiểu những mẹo bảo quản thực phẩm khác như: cách bảo quản bơ,... để lưu giữ lượng vitamin tốt nhất.

Nhiều người nghĩ rằng, khi tập gym sẽ phải loại bỏ những thực phẩm giàu chất béo vì nó làm tăng mỡ thừa cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, nó là chất bảo vệ để các cơ quan và tế bào có thể hoạt động bình thường. 

Chất béo được chia thành 2 loại là chất béo xấu có trong bánh kẹo, dầu mỡ. Và chất béo tốt đến từ các loại dầu cá, dầu oliu, dầu hại cải, hạt chia, bơ đậu phộng… thứ bạn cần trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là nhóm chất béo tốt nhé.

Chất xơ sẽ giữ cơ thể được no lâu hơn, hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. Vì thế, hãy bổ sung nhiều loại trái cây và rau xanh để đảm bảo lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể nhé.

Nếu bạn tập gym với mong muốn tăng cân nhanh chóng, hãy ghi nhớ ngay những nguyên tắc dưới đây trong xây dựng chế độ ăn hàng ngày. 

Phải có ít nhất 2.2g đạm trên mỗi trọng lượng cơ thể cho mỗi ngày. Trong đạm có các axit amin, bổ sung vào từng sợi cơ, giúp cơ bắp hình thành và phát triển. Các thực phẩm giàu đạm bao gồm các loại thịt như thịt gà, thịt bò, trứng, sữa. 

Ngoài các nguồn cung cấp đạm tự nhiên, người tập gym cũng có thể bổ sung lượng đạm cần thiết bằng cách sử dụng một số thực phẩm chứa đạm dễ hấp thụ, nhanh phục hồi và tăng cơ bắp.

Không phải chất béo nào cũng không tốt. Chất béo giúp bạn duy trì testosterone cần cho cơ thể. Người tập gym cần bổ sung tối thiểu 20-30% chất béo từ chế độ ăn hàng ngày. Lượng chất béo được tìm thấy trong các thực phẩm như một số loại thịt, dầu oliu hoặc bơ. Các loại thực phẩm chứa chất béo đồng thời cũng có lượng đạm nhất định. Do đó, ăn thực phẩm chứa chất béo có thể tăng cường thêm đạm cho cơ thể.

Tinh bột cần cho cơ thể bất cứ lúc nào. Đối với người tập gym tiêu hao nhiều năng lượng, tinh bột lại càng quan trọng. Bạn sẽ cần khoảng 2.5g tinh bột mỗi ngày trên 450g trọng lượng của cơ thể. Tinh bột được tìm thấy trong các thực phẩm như hoa quả, bánh mì, ngũ cốc, yến mạch.  

Nước có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Người tập gym mất nhiều nước do vận động cường độ cao. Vì thế bạn phải bổ sung nước để bù mất nước, hỗ trợ trao đổi chất của cơ thể, giúp làm sạch, thải độc, tăng hiệu quả tập gym. 

Để tăng cân nặng, bạn đừng quên việc ăn trước khi đi ngủ nhé. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng ăn được  vào lúc này. Bạn nên chọn loại thực phẩm tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, thực phẩm có chất béo có lợi cho cơ thể

Việc ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể được nạp năng lượng, tránh khỏi cảm giác đuối sức, buồn nôn và mệt mỏi khi bắt đầu những bài tập nặng hoặc tập nhồi. Ngoài ra, ăn trước khi tập còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen và dị hóa cơ bắp.Tốt nhất là bạn nên ăn khoảng 30 phút đến 1 tiếng rưỡi trước khi tập gym nhằm đảm bảo cơ thể tiêu hóa hết thức ăn, không bị đầy hơi khó chịu.

Những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, bạn nên ăn trước tập khoảng 2-3 tiếng. Bên cạnh đó, bạn nên chọn loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein, giúp chuyển hóa nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi, không bị mất cơ khi tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trước khi luyện tập gồm:

• Chuối: Chuối cung cấp dưỡng chất carbohydrate, protein và chất béo cho cơ thể. Nên ăn 2 trái trước khi tập là đủ.

• (Bột) Yến mạch: Đây là một nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh.

• Sữa lắc protein: Pha 1 bịch sữa tươi không đường với 1 muỗng súp whey protein là bạn sẽ có ngay một ly sữa bổ sung protein trước khi tập gym.

• Trứng luộc: Giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hãy ăn 2 quả trứng luộc trước khi tập gym.

Sau khi tập, hàm lượng glycogen trong cơ thể bạn sẽ bị cạn kiệt. Chính vì vậy, một trong các chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là bổ sung thực phẩm sau khi luyện tập, giúp cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein, đồng thời giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.

Bạn cần nạp nhiều tinh bột để cơ thể hồi phục lại lượng insulin và glycogen đã mất đi. Các loại thực phẩm giàu protein sẽ có tác dụng giúp cho cơ thể không bị mất cơ, và uống nhiều nước sẽ bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã bị tiêu hao. Sau khi tập khoảng 30 phút bạn nên ăn là hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym sau khi luyện tập gồm:

• Trứng: Bạn có thể ăn trứng ngay cả trước và sau khi tập giúp bổ sung protein và tăng cường cơ bắp.

• Ức gà: Thực phẩm này cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa, có thể kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn dinh dưỡng toàn diện.

• Khoai lang: Cung cấp các chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin… giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

• Sữa & ngũ cốc: Trong khi ngũ cốc chứa nhiều protein và carb, thì sữa giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển cơ bắp.

• Nước cam: Bổ sung khoáng chất cho cơ thể.

Vậy thời điểm nào là tốt nhất để người tập gym nạp thêm năng lượng? Có cần bổ sung bữa phụ? 

Không nên bỏ bữa sáng dù bạn tập gym hay không. Trước khi tập bạn càng cần phải bổ sung năng lượng cho cơ thể. Ăn sáng trước 8 giờ và trước khi tập sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, tập trung hơn. Vì sao nên ăn trước 8 giờ? Nếu ăn quá sớm, dạ dày chưa hồi phục sau một đêm, hoạt động của dạ dày không hiệu quả. Nếu ăn quá muộn bạn sẽ không thấy ngon miệng nữa. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy cơ bắp của người tập gym được phát triển tối đa khi ăn trưa trước 12h. Vì sau thời gian luyện tập nếu bạn để cơ thể đói lâu, sẽ khó phục hồi. 

Khi bạn luyện tập, cơ thể cần vận động và tập trung, nếu không sẽ không thực hiện đúng động tác. Cơ thể mệt mỏi vì đói sẽ khiến tập không hiệu quả, thậm chí gây ra hậu quả không tốt. Vì thế, trước khi tập khoảng 30 phút, hãy ăn để bổ sung dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể. Sau khi ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng giúp cho bạn đạt hiệu quả cao hơn trong khi luyện tập.

Ngoài các bữa chính, cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym với các bữa ăn phụ. Bạn nên ăn vào lúc 10h hoặc 15h mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian giữa các bữa ăn chính. Lúc này năng lượng được nạp vào từ bữa ăn trước đó, sau luyện tập và các hoạt động khác trong ngày đã bị tiêu hao đi. Cơ thể cần bổ sung thêm chút năng lượng. Không nên ăn quá nhiều vào bữa phụ vì sẽ ảnh hưởng tới chất lượng, khả năng hấp thụ dinh dưỡng của các bữa chính.

Với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trong 1 tuần, có ba nhóm chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể và thúc đẩy sự trao đổi chất, đó là carbs, protein và chất béo. Để đạt được sự tối ưu cao nhất, bạn cần phải phối hợp hài hòa cả 3 nhóm chất này trong các bữa ăn. Dưới đây là chế độ ăn dành cho người tập gym trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:

• Bữa sáng: (Bột) Yến mạch, chuối,  bánh kếp với protein lắc.

• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, gà palak và salad ớt chuông kết hợp với bơ.

• Trước khi tập: chuối.

• Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, rau mầm sala.

• Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp & trái cây theo mùa, nước ép xoài.

• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, cà ri cá, salad rau.

• Trước khi tập: Bánh mì nướng ăn nhẹ với mứt.

• Bữa tối (hoặc sau khi tập): khichdi lúa mì vụn, cà rốt raita, lòng trắng trứng và salad rau.

• Bữa sáng: Trứng chần, bánh mì nướng nguyên hạt, protein lắc

• Bữa trưa: Quinoa upma, gà và salad bông cải xanh.

• Trước khi tập: Các loại hạt & trái cây sấy khô.

• Bữa tối (hoặc sau khi tập): Thịt bò nạc và cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột, khoai tây, sữa socola.

• Bữa sáng: Bột yến mạch với mật ong, nước ép táo.

• Bữa trưa: Gà nướng, rau salad, bánh mì nguyên hạt.

• Trước khi tập: Bánh mì nướng bơ đậu phộng.

• Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gà Methi, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc.

• Bữa sáng: Trứng bác, bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố.

• Bữa trưa: Gà cuộn roti rau củ nướng, salad.

• Trước khi tập: Các loại hạt & trái cây sấy khô.

• Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gà lắc chiên giòn, hành tây, tiêu và bông cải xanh, Sữa socola.

• Bữa sáng: Cháo bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt, nước cam.

• Bữa trưa: Gà bọc ngũ cốc, đậu đen, tiêu, sữa chua Hy Lạp.

• Trước khi tập: Táo với bơ đậu phộng.

• Bữa tối (hoặc sau khi tập): Keema bhurji và roti nhiều hạt, nạc bò băm, khoai lang, protein lắc.

• Bữa sáng: Bột yến mạch với các loại hạt, sinh tố.

• Bữa trưa: Mỳ ống với thịt gà và salad rau xanh.

• Trước khi tập: Granola hoặc ngũ cốc.

• Bữa tối (hoặc sau khi tập): Cà ri cá, salad đậu xanh luộc, gạo lứt, các loại đậu, sữa.

Bạn cần lưu ý tránh và hạn chế những nhóm chất không dinh dưỡng, bao gồm chất béo chuyển hóa, carbohydrate giá trị dinh dưỡng thấp và các thức uống có cồn. Chúng sẽ tác động tiêu cực đến quá trình hồi phục và xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym gồm: bánh ngọt, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, phô mai, món tráng miệng có đường, soda, bia, rượu, nước giải khát…

Đó là những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym mà Cleanipedia muốn gửi đến bạn. Chúc bạn sớm có thân hình và thể trạng như mong ước!

Tác giả: Team Cleanipedia 

Bản quyền thuộc về: Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo.