Bữa ăn sáng quan trọng như thế nào năm 2024

Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo suốt cả ngày. Nó cũng cung cấp năng lượng cần thiết để giúp bạn tập trung tại nơi làm việc hoặc trường học. Dưới đây là những lý do bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng giúp bạn luôn khỏe mạnh. Ảnh: Healthline

Ăn sáng đầy đủ chất để có sức khỏe tốt

Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn sáng với sức khỏe tốt, bao gồm trí nhớ và khả năng tập trung tốt hơn, giảm mức cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và thừa cân.

Bỏ qua bữa ăn sáng có thể khiến cơ thể bạn mất nhịp điệu ăn uống và bạn sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Khi bạn thức dậy, lượng đường trong máu mà cơ thể cần để cơ bắp và não bộ hoạt động tốt nhất thường ở mức thấp. Ăn sáng giúp bổ sung nó.

Bữa sáng cũng giúp bạn nhận được một số vitamin và chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm lành mạnh như sữa, ngũ cốc và trái cây. Nếu bạn không ăn sáng, bạn sẽ không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Nhiều người bỏ bữa sáng vì bận rộn với công việc. Đó là một sai lầm. Nếu bạn không ăn sáng, bạn có thể đói và ăn vặt bằng các loại thực phẩm giàu chất béo, lượng đường cao. Điều này không có lợi cho sức khỏe.

Bữa sáng và cân nặng của bạn

Một bữa ăn buổi sáng có thể tốt cho vòng eo của bạn. Ăn thức ăn có protein và chất xơ vào buổi sáng giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn vào thời gian còn lại trong ngày.

Nếu bạn đang ăn kiêng, đừng nghĩ rằng việc cắt giảm calo bằng cách bỏ bữa sẽ có ích. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết những người giảm cân và giữ được cân nặng đều ăn sáng mỗi ngày.

Tại sao trẻ em cần ăn sáng

Đôi khi trẻ không cảm thấy muốn ăn vào buổi sáng, nhưng ăn sáng là bắt buộc. Cơ thể đang phát triển của chúng cần các chất dinh dưỡng và nhiên liệu.

Những đứa trẻ không ăn vào buổi sáng sẽ khó tập trung hơn và trở nên mệt mỏi hơn khi đến trường. Chúng có thể cáu kỉnh hoặc bồn chồn ảnh hưởng đến việc học tập. Hầu hết trẻ em không nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết nếu chỉ ăn bữa trưa và bữa tối.

Trẻ em bỏ bữa sáng có nhiều khả năng ăn nhiều đồ ăn vặt trong ngày và bị thừa cân.

Nếu con bạn không muốn ăn vào buổi sáng ở nhà, hãy mang theo thứ gì đó trên đường đến trường cho con ăn. Bạn nên chọn trái cây, các loại hạt, bánh mì, sữa.

Không nên chỉ ăn bánh ngọt vào bữa sáng

Bạn không cần phải ăn một bữa lớn vào bữa sáng, nhưng bạn nên ăn một chút gì đó trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Ngay cả là thức ăn thừa từ bữa tối trước đó đã được hâm lại trong lò vi sóng.

Tuy nhiên, không nên ăn bánh ngọt vào bữa sáng. Bánh ngọt chứa lượng đường cao và ít dinh dưỡng, không tốt cho sức khỏe, nhất là khi chỉ ăn bánh ngọt vào bữa sáng. Tốt nhất là bạn nên kết hợp các loại thực phẩm có carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Carbs và protein cung cấp năng lượng cho bạn trong cả ngày. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no. Ăn ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trái cây, các loại hạt hoặc một ly sinh tố làm từ sữa chua ít béo và trái cây là những lựa chọn sáng suốt cho một bữa sáng lành mạnh.

Các chuyên gia cho biết bữa sáng là bữa ăn thiết yếu trong ngày, giúp bổ sung các chất dinh dưỡng, song không phải bữa ăn quan trọng nhất.

Nhiều người cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, sau một đêm dài cơ thể không được nạp năng lượng và calo. Quan điểm này được nhắc đến lần đầu vào những năm 1960, sau khi nhà dinh dưỡng học người Mỹ Adelle Davis khuyến khích "ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày" để giữ dáng và tránh béo phì.

Dù khoảng 15% người dân Mỹ thường xuyên bỏ bữa sáng, phần đông tin rằng đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tuy nhiên, giống với hầu hết các chủ đề về dinh dưỡng, các nghiên cứu liên quan đến bữa sáng có kết quả khác biệt. Một số cho thấy việc bỏ bữa sáng không có hại, số khác chỉ ra điều ngược lại.

Đến nay, hầu hết dẫn chứng cho thấy bữa sáng có lợi cho sức khỏe chủ yếu bắt nguồn từ các nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả.

Phân tích tổng hợp từ 14 nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng người ăn đủ 7 bữa sáng một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì, huyết áp cao, đột quỵ, tích mỡ bụng thấp hơn. Dù vậy, các chuyên gia chưa thể kết luận bữa sáng là nguyên nhân trực tiếp giúp giảm thiểu các loại bệnh này.

Nghiên cứu trên 30.000 người Mỹ cho thấy bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể người thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như folate, canxi, sắt, vitamin A, vitamin B1, B2, B3,...

Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên công bố vào năm 2017, gồm 18 tình nguyện viên mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và 18 người khỏe mạnh, cho thấy bỏ bữa sáng khiến nhịp sinh học bị gián đoạn.

Những người bỏ bữa sáng cũng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn. Do đó, tác giả của nghiên cứu cho rằng việc ăn sáng rất quan trọng, giúp giữ đồng hồ sinh học bên trong cơ thể hoạt động điều độ.

Bỏ bữa sáng có gây tăng cân?

Nhiều người cho biết bữa sáng làm tăng cảm giác no trong ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy cả người bỏ ăn sáng lẫn người ăn đủ bữa có tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày gần như tương đương.

Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên 309 người thừa cân, béo phì cho thấy bữa sáng không có tác động đáng kể đến quá trình giảm cân nói chung.

Phân tích tổng hợp 13 thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng công bố trên tạp chí của Hiệp hội Y khoa Anh (BMJ) cho kết quả tương tự. Các chuyên gia cho rằng nên thận trọng khi khuyến nghị ăn sáng để giảm cân, bởi nó có thể cho tác dụng ngược lại.

Nghiên cứu khác thậm chí chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống 252 calo. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý điều này làm giảm chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.

Bữa sáng với cà phê, bánh khoai tây và trứng chiên. Ảnh: NY Times

Có nên nhịn ăn sáng?

Bữa sáng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, vì vậy đây là bữa ăn quan trọng trong ngày. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu gần đây, nó không phải bữa ăn quan trọng nhất.

Nếu có thói quen bỏ bữa sáng hoặc không kịp ăn sáng vì điều kiện công việc, môi trường sống, các chuyên gia khuyến nghị nên tối ưu hóa chất dinh dưỡng vào các bữa còn lại. Một số người nhất định, chẳng hạn huấn luyện viên hoặc vận động viên sẽ cảm thấy tốt hơn khi ăn sáng sau buổi tập.

Một số thực phẩm lành mạnh phù hợp cho bữa sáng bao gồm trứng, cháo yến mạch, sữa chua Hy Lạp, quả mọng, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia, quả bơ,...

Nghiên cứu dinh dưỡng gần đây cho thấy mỗi người cần tìm ra chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chìa khóa để có sức khỏe tốt là có lối sống lành mạnh nói chung. Chuyên gia khuyến nghị tập luyện vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn, ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chú ý đến các dấu hiệu đói của cơ thể, uống nhiều nước, ngủ đủ 7 tiếng,...

Dù chưa đủ bằng chứng cho thấy bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, nó vẫn vô cùng cần thiết, giúp tiếp thêm năng lượng và cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Tại sao bữa sáng là quan trọng nhất?

Từ xưa đến nay, hầu như ai cũng xem bữa sáng chính là bữa quan trọng nhất trong ngày. Bởi họ cho rằng ăn sáng đầy đủ sẽ tiếp thêm nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày dài cũng như hạn chế việc ăn quá nhiều vào các bữa ăn khác. Từ đó có thể giúp bạn giảm cân hay kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ăn sáng vào lúc mấy giờ là tốt nhất?

Mọi người nên hình thành thói quen ăn sáng theo giờ cố định để tạo thành phản xạ có điều kiện cho cơ thể. Ăn sáng trước 8h hoặc sau khi thức dậy 30-60 phút là tốt nhất. Ăn sáng đều đặn sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn vào bữa trưa và bữa tối, đồng thời giữ cho lượng đường trong máu luôn cân bằng.

Không nên ăn sau mấy giờ để giảm cân?

Vì thế, khung giờ ăn tốt nhất để giảm cân, không lo béo bụng là từ 7h đến 15h; không nên ăn sau 20h. Thói quen ăn tối quá muộn (sau 20h) có thể khiến bạn tăng vài cm vòng eo, làm tăng nguy cơ tích tụ chất béo vùng bụng.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu bữa?

Ăn 2 bữa hay 3 bữa trong ngày là lựa chọn của mọi người, nhưng theo quy luật cuộc sống hiện đại, 3 bữa một ngày phù hợp hơn với thói quen sinh hoạt và nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể ăn ít bữa và tập thể dục hợp lý mà không giảm lượng bữa ăn mỗi ngày.