Bài tập tay với dụng cụ hình vẽ năm 2024

Một phần cơ tay trước lớn và đẹp đòi hỏi bạn không chỉ nguyên việc tuân theo một chế độ tập luyện thật nghiêm khắc với bản thân mà còn cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý để loại bỏ mỡ thừa và tăng cường cơ bắp. Nếu chỉ tăng cơ bắp đơn thuần thì bạn sẽ có một phần tay nhìn không hợp lý, phần mỡ lập hết phần phân chia các khối cơ, làm tay cảm giác bị thô, nhìn giống như “đùi gà”. Do đó, bạn cần phải có một chế độ ăn thật hợp lý, giảm chất béo khó tiêu và tăng cường protein. Để bài tập được hiệu quả, bạn có thể ăn nhẹ một quả táo, chuối để bổ sung năng lượng tức thời, giúp cơ thể dẻo dai vượt qua bài tập.

Các bài tập cơ tay trước đơn giản ngay tại nhà

Các bài tập cơ tay trước tuy rất quan trọng, tuy nhiên chúng lại không đòi hỏi bạn phải đến những phòng gym với các máy tập đắt tiền mà hoàn toàn có thể rèn luyện thông qua các bài tập đơn giản từng ngày cải thiện phần cơ tay trước. Một số bài tập mà bạn có thể tham khảo là:

Chống đẩy

Không chỉ tác động nguyên phần cơ tay trước, phần ngực, cơ vai của bạn cũng được luyện tập đồng thời với động tác này.

Một trong những bài tập đỉnh cao với khả năng tác động cả lên cơ tay, vai, lưng, ngực, chống đẩy vẫn luôn là lựa chọn ưu tiên trong danh sách các bài tập tay trước hiệu quả nhất. Không giống các bài tập tạ tay sử dụng nhiều loại tạ, chống đẩy chỉ cần một sự nghiêm khắc và chăm chỉ là hoàn toàn đem đến những tác dụng không thua kém gì những bài tập nặng nhọc tại phòng gym.

Để tập chống đẩy, bạn vào tư thế nằm sấp, 2 chân chống bằng mũi chân, 2 tay, đẩy thẳng phần thân trên. Sau đó dùng sức của tay hạ cơ thể xuống sát mặt sàn nhưng không được chạm sàn rồi lại từ từ đẩy cơ thể lên. Khi chống đẩy cần hít vào lúc hạ người và thở ra khi đẩy lên. Ngoài ra, việc đặt tay sẽ ảnh hưởng nhiều đến việc bài tập của bạn sẽ tác động vào nhóm cơ tay nào. Hãy đặt tay rộng hơn vai nếu muốn tác động nhiều vào phần bắp tay trước và ngực, đặt tay hẹp hơn vai sẽ tác động nhiều hơn vào phần bắp tay sau.

➡️➡️➡️ Tham khảo thêm một số bài tập khác tại:

• Các bài tập tay cho nam nữ với dụng cụ đơn giản có thể tập luyện tại nhà
• Top các bài tập cẳng tay rèn luyện tại nhà để có phần cẳng tay trong mơ

Bài tập kéo xà

Kéo xà sẽ giúp tay và xô lưng của bạn phát triển đồng đều

Đây cũng là một trong những lựa chọn rất hợp lý để rèn luyện phần cơ tay và hoàn toàn có thể tập cả những phần cơ khác nếu muốn. Với sự xuất hiện của nhiều loại xà đơn treo cửa, các bài tập xà hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà.

Việc kéo xà khá đơn giản, ai cũng có thể thực hiện, chỉ nắm vào xà và kéo thôi. Tuy nhiên, có một vài lưu ý quan trọng mà bạn cần biết. Đầu tiên là để vào nhiều phần bắp tay, bạn nên nắm xà rộng hơn vai, đồng thời khi kéo phần cùi chỏ phải đưa được ra phía sau người. Tiếp đến, bạn cần phải siết cơ bụng và giữ thẳng người thì dáng kéo xà sẽ đẹp hơn và dễ kéo hơn. Cuối cùng, vì bài tập yêu cầu một sức khỏe sẵn có tốt nên nếu chưa đủ sức, hãy thử sử dụng dây kháng lực hoặc tập các bài tăng cường sức mạnh khác trước như bài chống đẩy.

Bicep Curl With Leg

Bắp tay uốn cụp chân là một trong những bài tập phần tay trước rất tiện lợi khi không cần dùng đến bất kỳ loại dụng cụ hỗ trợ nào nhưng vẫn đảm bảo được việc điều khiển độ nặng bài tập theo ý muốn bằng cách dùng sức của đùi.

Để tập bài tập này, bạn cần một điểm ngồi vững, thường là ghế, bậc cầu thang hoặc thành giường. Sau đó, bạn vòng tay xuống dưới phần đầu gối, dùng sức nhấc phần chân lên và giữ. Nếu phần chân chưa đủ nặng với bạn, hãy sử dụng lực từ bắp chân ép phần cơ tay phải gồng nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn không được sử dụng cơ đùi để đỡ thay cho cánh tay vì điều này sẽ làm mất hiệu quả của bài tập. Duy trì được bài tập khoảng 60 giây rồi đổi tay.

mà có thể xây dựng được cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ. Tin được không? Đúng vậy đó, bạn không nghe nhầm đâu! Dưới đây là tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn mà không cần sử dụng đến bất kỳ loại máy tập chuyên dụng nào. Cùng tham khảo ngay nhé!

1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau

Cơ tay sau hay còn được gọi với cái tên khác là cơ tam đầu (triceps) có chức năng là mở rộng và chuyển động vùng vai, khuỷu tay, tăng góc giữa phần cẳng tay và cánh tay trên.

Cơ tay sau (triceps) và cơ tay trước – bắp tay (biceps) có hướng ngược nhau nên khi cơ tay sau bị kéo căng thì cơ bắp tay sẽ được thư giãn và ngược lại.

Cơ tay sau (triceps)

Nếu bạn muốn xây dựng khối cơ tay sau thì tập trung tập luyện các bài tập duỗi thẳng tay, lúc này toàn bộ phần cơ tay sau sẽ được kéo căng ra. Còn nếu bạn muốn phát triển phần bắp tay thì tập luyện các bài tập co khuỷu tay, lúc này phần bắp tay sẽ được tác động nhiều hơn.

2. Lợi ích khi tập tay sau với tạ đơn

Để phát triển nhóm cơ tay sau nhanh chóng, hiệu quả thì tạ tay/tạ đơn luôn là giải pháp tối ưu cho anh chị em. Tại sao tôi lại nói vậy?

Tạ đơn là giải pháp tối ưu cho anh chị em khi xây dựng cơ bắp tay sau

Việc tập tay sau với tạ đơn mà không phải là với thanh đòn tạ hay các dòng máy khối, máy robot,… bởi tạ đơn với thiết kế nhỏ gọn, linh hoạt sẽ giúp bạn thực hiện đa dạng bài tập các nhau mà không cố định một bài tập gây nhàm chán.

3. Tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn “siêu đỉnh”

Để có một vùng cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ, nghe tưởng chừng khó khăn nhưng không hề đâu nếu bạn biết những bài tập tay sau với tạ đơn này. Cùng khám phá ngay nhé!

3.1 Bài tập gập tay sau với tạ đơn bằng 1 tay (Standing Dumbbell Triceps Extension)

Để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay phải nâng tạ đơn cao qua đầu và duỗi thẳng.
• Bước 2: Cố định phần bắp tay, phần cẳng tay hạ xuống sau người sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Lưu ý: Tập tay trái tương tự như tay phải

Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension

3.2 Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu bằng 1 tay (Unilateral Overhead Triceps)

Cũng không quá khác biệt với bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension bên trên, với bài tập Unilateral Overhead Triceps bạn sẽ thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi lên ghế tư thế thẳng lưng, tay trái chống lên ghế sao cho phần thân hơi nghiêng về phía bên trái. Tay phải nâng tạ đơn cao qua đầu và duỗi thẳng.
• Bước 2: Cố định phần bắp tay, phần cẳng tay hạ xuống sau người sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay, cùi chỏ hướng lên trên.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Lưu ý: Tập tay trái tương tự như tay phải

Bài tập Unilateral Overhead Triceps

3.3 Bài tập cúi người chèo tạ 1 tay với ghế (Tricep Dumbbell Kickback)

Đây là một trong các bài tập tay sau với tạ đơn mà anh em gymer không thể bỏ qua. Để thực hiện bài tập này hiệu quả thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ, các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Quỳ đầu gối trái lên ghế. Chống thẳng tay trái lên ghế, tay phải cầm một quả tạ đơn trọng lượng phù hợp sao cho bắp tay ép sát vào phần xô và vuông góc với cẳng tay.
• Bước 2: Giữ cố định bắp tay và nâng tay trái lên sao cho bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Lưu ý: Tập tay trái tương tự như tay phải

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

3.4 Bài tập đứng cúi người chèo tạ (Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell)

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell là bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản, hiệu quả chỉ với 2 quả tạ mà không cần bất kỳ dụng cụ nào hỗ trợ. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Duy trì lưng thẳng từ đầu đến cuối bài tập và gập người về phía trước. Thả lỏng 2 tay ở tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Nâng tạ lên sao cho bắp tay ép sát vào phần xô và vuông góc với cẳng tay.
• Bước 4: Giữ trong 1 vài giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell

3.5 Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu (Standing Dumbbell Triceps Extension)

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay giữ chắc một đầu của tạ đơn và nâng lên qua đầu.
• Bước 2: Giữ cố định bắp tay và từ từ hạ thấp tạ xuống sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension

3.6 Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay (Close-Grip Dumbbell Press)

Close-Grip Dumbbell Press là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn có tác động mạnh mẽ đến phần bắp tay sau. Thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt phía trước ngực sao cho 2 quả tạ nằm dọc và chạm nhau.
• Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Close-Grip Dumbbell Press

3.7 Bài tập nằm đẩy tạ đơn (Tate Press Dumbbell Tricep)

Tương tự bài tập Close-Grip Dumbbell Press bên trên, bài tập Tate Press Dumbbell Tricep có một chút khác biệt. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt phía trước ngực sao cho 2 quả tạ đứng vuông góc với người.
• Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Tate Press Dumbbell Tricep

3.8 Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay (Close Grip Dumbbell Push-ups)

Bài tập tay sau với tạ đơn này sẽ phù hợp với những anh em có thể thực hiện động tác hít đất cơ bản. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt tạ đơn đứng thẳng, hai tay chống vào quả tạ, toàn bộ người từ đầu đến gót chân tạo với nhau thành một đường thẳng, dồn trọng lực lên mũi chân và tay.
• Bước 2: Thực hiện tương tự động tác hít đất cơ bản, hạ thấp người xuống sao cho ngực chạm gần đến quả tạ.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Close Grip Dumbbell Push-ups

Tham khảo thêm cách HÍT ĐẤT “TIÊU CHUẨN” cho NGƯỜI MỚI TẬP & các BIẾN THỂ:

3.9 Bài tập nằm gập tay sau (Skull Crusher)

Với bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ đơn giản để hỗ trợ. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nâng thẳng hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Giữ chắc tạ, cố định phần bắp tay và từ từ hạ xuống về phía sau đầu ở vị trí thấp nhất.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Skull Crusher

3.10 Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống (Decline Dumbbell Tricep)

Không quá khác với bài tập Skull Crusher bên trên, với bài tập Decline Dumbbell Tricep bạn cũng cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ, tuy nhiên, ghế cần phải có khả năng điều chỉnh độ dốc xuống dưới. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế tập tạ dốc xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó.
• Bước 2: Đặt 2 quả tạ đơn lên đùi ở tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Bắt đầu thực hiện bằng cách nâng tạ thẳng lên sao cho tay duỗi thẳng.
• Bước 4: Cố định phần bắp tay và từ từ gập tay hạ tạ xuống về phía sau đầu ở vị trí thấp nhất.
• Bước 5: Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Decline Dumbbell Tricep

3.11 Bài tập nằm đẩy tạ trên sàn (Dumbbell Floor Press)

Đây là bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà được anh em vô cùng ưa chuộng bởi động tác thực hiện khá đơn giản cũng như không cần sự hỗ trợ của ghế tập tạ vẫn có thể tập luyện hiệu quả. Bài tập Dumbbell Floor Press được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm lên sàn nhà, đầu gối co lại về gần mông để cố định người chắc chắn hơn. Mỗi tay cầm một quả tạ để bắt đầu bài tập.
• Bước 2: Nâng tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống sao cho bắp tay chạm tới mặt sàn.
• Bước 4: Nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Dumbbell Floor Press

Có thể bạn quan tâm: Các bài tập tay trước với tạ đơn được các gymer ưa chuộng

4. Một vài lưu ý để tập tay sau với tạ đơn đem lại hiệu quả cao

Khi tập cơ tay thì tâm lý người tập ai cũng muốn nhìn thấy được thay đổi rõ rệt nên thường xảy ra tình trạng nóng vội khi tập luyện. Tuy nhiên, điều này không những khó xây dựng cơ bắp tay mà còn có thể phản tác dụng ngược lại. Và dưới đây là một vài lưu ý để tập tay sau với tạ đơn đem lại hiệu quả cao, cùng tham khảo nhé!

4.1 Không xòe cùi chỏ sang 2 bên

Trong quá trình tập tay sau với tạ đơn, bạn cần lưu ý không xòe cùi chỏ sang 2 bên. Điều này không những làm giảm áp lực lên nhóm cơ tay sau mà còn có thể làm sai lệch hoàn toàn các bài tập muốn hướng đến.

4.2 Bổ sung protein đều đặn

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể mỗi người sẽ tăng cao trong khoảng 30-60 phút đầu tiên sau khi tập luyện nên đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn bổ sung protein phát triển cơ bắp.

Một vài thực phẩm bạn nên bổ sung có thể kể đến như rau củ quả, trái cây, bột protein,…

4.3 Cung cấp nước trong quá trình tập luyện

Tập luyện sẽ gây ra hiện tượng đổ mồ hôi, mất nước nên quá trình tập luyện có thể bền bỉ, hiệu quả thì bạn cần cung cấp nước đầy đủ trong suốt quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng lại lượng nước cũng như duy trì ổn định nhịp tim cho bạn.

Cung cấp nước trong quá trình tập tạ

4.4 Không thực hiện các bài tập khó khi mới bắt đầu

Một vài “newbie” khi mới tập gym thường vô cùng hào hứng và nóng vội, nghĩ rằng tập luyện các bài tập khó sẽ xây dựng cơ bắp nhanh chóng hơn. Nhưng cuộc sống thật không giống cuộc đời 🙂 Đây là một suy nghĩ sai lầm!

Nếu bạn chưa quen mà đã bắt đầu luôn vào những bài tập quá khó sẽ gây ra những hậu quả khôn lường, có thể kể đến như đau nhức, căng cơ hay nguy hiểm hơn là rách cơ.

4.5 Không ăn no hay để bụng đói trước khi tập

Việc ăn quá no hay để bụng quá đói trước khi tập luyện sẽ gây ra hiện tượng đau dạ dày, quặn bao từ,… Lời khuyên từ các chuyên gia đó là nên ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 30 phút.

4.6 Không tập quá sức của mình

Bạn nên tự lượng sức mình để phân bổ quá trình tập luyện sao cho phù hợp. Đừng “đã yếu còn ra gió” nhé! 🙄 Tập quá sức có thể sẽ làm cơ thể bị suy ngược, thậm chí là ngất xỉu nguy hiểm.

Không tập quá sức của mình

4.7 Kiên trì tập luyện theo lộ trình

Như đã nói ở trên, bạn không nên quá nóng vội trong quá trình tập luyện. Để phát triển cơ bắp thì xác định phải mất một khoảng thời gian dài mới thấy được hiệu quả rõ rệt nên bạn hãy kiên trì tập luyện theo lộ trình của các PT đưa ra nhé!

Bên trên là tổng hợp tất tần tật các bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả được anh em vô cùng ưa chuộng hiện nay. Hãy kiên trì thực hiện thì việc sở hữu cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ chỉ là vấn đề thôi. Chúc bạn thành công!