Bài tập gym cho nữ giảm bắp chân năm 2024

Dưới đây là 8 bài tập chuyên biệt cho phần thân dưới và còn hỗ trợ sức mạnh, tăng cường cơ bắp. Giúp bắp chân thon gọn nhất cho các chị em.

The Complete At-Home Leg Workout for Women

Nếu bạn nghĩ rằng các bài tập chân cho phụ nữ bao gồm các động tác sức mạnh sẽ khiến bạn trở nên nặng nề. Bạn không biết squat (ý định chơi chữ). Nhà sinh lý học Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., tác giả của Strong cho biết.

Schoenfeld nói: “Không chỉ các nghiên cứu EMG chỉ ra rằng các bài tập thân dưới cơ bản như squats, lunges và nâng bắp chân có tác dụng làm cơ bắp chân hoạt động tốt nhất. Nhưng phụ nữ không có xu hướng xây dựng cơ bắp lớn do thiếu testosterone”.

Schoenfeld, người đã tạo ra bài tập thân dưới này cho phụ nữ, cho biết. Nhưng điều kỳ diệu thực sự nằm trong sự pha trộn của anh ấy. Schoenfeld nói: “Bài tập này lớn hơn tổng các phần của nó, bởi vì mỗi động tác tác động đến các sợi khác nhau ở chân mà bạn có thể đang bỏ qua.

Cách hoạt động: Thực hiện 2-3 hiệp bài tập chân cho nữ này ba lần một tuần vào những ngày không liên tục, nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp.

Bạn sẽ cần: Một chiếc ghế hoặc băng ghế dài, một quả tạ nặng 5 pound và một chiếc khăn tắm.

Split Squat – Bài tập thân dưới hiệu quả

Mục tiêu chính của bài tập này chính là nhắm vào cơ mông và cơ đùi trước của bạn. Đồng thời đây là bài tập bắp chân hiệu quả cho các bạn nữ.

• Đứng quay lưng về phía ghế (cách khoảng 2 bàn chân), hai tay chống hông hoặc chắp trước ngực và co chân phải vươn ra phía sau để đặt đầu chân lên ghế hoặc băng ghế.
• Ngồi xổm, uốn cong chân phải 90 độ, đầu gối trên mắt cá chân. Nhấn qua giữa bàn chân để đứng.

Thực hiện động tác này khó hơn: Sau mỗi lần ngồi xổm hoàn toàn, hãy thực hiện động tác squat một nửa, gập người chỉ 45 độ. (Hoặc tăng cường các bài tập chân cho phụ nữ này bằng cách thực hiện thử thách ngồi xổm 30 ngày này sau đó.)

Thực hiện 15-20 động tác mỗi chân. Đổi bên; lặp lại.

\>>>Xem thêm: Box squats là gì? Và lợi ích khi tập box squats

Pistol Squat – Bài tập thân dưới

Mục tiêu của bài tập thân dưới này chính là nhắm vào cơ mông và cơ đùi sau. Sức mạnh đơn chân là một yếu tố cao cấp trong phòng tập thể dục và trên sân thể thao, và được cho là vua của tất cả các bài tập chân đơn là Pistol squat. Pistol squat là một động tác đơn phương nâng cao giúp tăng sức mạnh của một chân, khả năng giữ thăng bằng và cơ chế chuyển động của phần dưới cơ thể

• Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đưa ra trước ngực. Nâng chân trái về phía trước cách sàn vài inch, gập chân.
• Ngồi xổm, uốn cong đầu gối trái 90 độ, giữ chân trái ngang với hông ở phía trước cơ thể.

Thực hiện động tác này dễ dàng hơn: Để gót chân phải lơ lửng gần sàn hoặc bám vào ghế hoặc tường để được hỗ trợ. (Sắp xếp danh sách bài tập cường độ cao này để cung cấp năng lượng cho bạn thông qua tất cả các động tác tập luyện chân dành cho nữ.)

Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Goblet Squat – Bài tập thân dưới tốt

Mục tiêu: mông, vòng ba, đùi trong và gân kheo.

• Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra ngoài, cầm một quả tạ đơn theo phương thẳng đứng. Hai tay để trước ngực (như cái ly), khuỷu tay cong ra hai bên.
• Ngồi xổm, gập gối 90 độ. Nhấn qua giữa bàn chân để đứng.

Bạn có thể thực hiện động tác này khó hơn. Giữ trọng lượng tại chỗ, nhảy nhẹ lên khi bạn thoát ra khỏi squat. Sau đó tiếp đất với đầu gối mềm.

Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

\>>>Xem thêm: Động tác Pistol Squat hiệu quả với phần chân như thế nào?

Three-Way Lunge

Nhắm mục tiêu mông, vòng ba, đùi trong và gân kheo.

• Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chắp trước ngực. Lao về phía trước bằng chân trái (đầu gối cong 90 độ – dạng séc!); Trở lại để bắt đầu.
• Duỗi chân trái sang trái, mũi chân hướng về phía trước và gập đầu gối trái 90 độ. Trở lại để bắt đầu.
• Lùi về phía sau bằng chân trái để hoàn thành 1 lần bài tập chân cho nữ này.

Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

\>>>Xem thêm: 13 bài tập Lunge hiệu quả cho phần thân dưới của bạn

Good Morning – Bài tập thân dưới hiệu quả

Good Morning bài tập phần thân dưới giúp kích hoạt các nhóm cơ bụng, mông và gân kheo. Thực hiện các bài tập tốt cho buổi sáng bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai. Tháo một thanh tạ có trọng lượng tạ ra và đặt nó trên lưng trên của bạn bằng cách sử dụng một vị trí thanh tương tự như động tác squat lưng. Hít sâu, tập trung vào cơ và xoay hông về phía sau. Sau khi hạ thấp phần trên cơ thể, xoay người về phía trước và trở lại tư thế đứng.Mục tiêu: cơ bụng, mông và gân kheo.

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn; uốn cong khuỷu tay sang hai bên để đưa trọng lượng xuống dưới cằm.
• Giữ thẳng chân và giữ nguyên tư thế cánh tay, ấn mông về phía sau để xoay hông về phía trước cho đến khi lưng gần song song với sàn.
• Không vòng ra sau, ép cơ mông để trở về trạng thái đứng.

Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Single-Leg Deadlift

Single Leg Deadlift là một bài tập thân dưới rất tốt giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, lõi và chân. Biến thể của deadlift truyền thống này bao gồm một chân nâng lên khỏi mặt đất và duỗi ra phía sau. Chuyển động phức tạp hơn thậm chí còn hoạt động nhiều hơn các cơ cốt lõi cũng như chân đứng, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay úp trước đùi.
• Nhón người về phía trước ở hông 90 độ và nâng chân trái mở rộng ra phía sau sao cho cơ thể song song với sàn từ đầu đến gót chân trái, hai tay buông thõng xuống. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Calf Raise Three Ways – Bài tập thân dưới

Động tác này giúp phát triển sức mạnh ở bắp chân bằng cách sử dụng các góc độ khác nhau để kích hoạt nhiều sợi cơ hơn ở cẳng chân. Bài tập thân dưới này cũng giúp tăng thêm khả năng vận động và linh hoạt cho mắt cá chân.

• Đứng với hai bàn chân ở bậc dưới cùng của cầu thang, bậc thang hoặc băng ghế, gót chân treo qua mép, hai tay chống hông.
• Xoay các ngón chân vào trong. Nâng gót lên cao, sau đó hạ thấp hơn một chút so với bước chân. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.
• Tiếp theo, xoay các ngón chân ra ngoài 45 độ; lặp lại.
• Đưa mũi chân về phía trước, chỉ đứng trên chân trái, uốn cong chân phải về phía sau; lặp lại thang máy. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại. Đổi chân; lặp lại.

Thực hiện 2 đến 3 bộ chuỗi.

Hamstring Curl – Bài tập thân dưới

Với động tác, khi thực hiện động tác uốn gân kheo, cơ đùi sau của bạn hoạt động để nâng cẳng chân của bạn lên. Đây là mọt trong số các bài tập thân dưới hữu hiệu nhất giúp cơ gân kheo và cơ mông của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang ngang, hai chân duỗi thẳng với gót chân ấn vào một chiếc khăn gấp trên sàn.
• Từ từ kéo gót chân về phía mông trong khi nâng hông khỏi sàn cho đến khi đầu gối cong 90 độ và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Trượt chân về phía trước để quay trở lại xuất phát.

Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 15 đến 20 lần.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Trên đây là danh sách các bài tập thân dưới tốt nhất giúp chân thon gọn mà HD Fitness vừa chia sẻ. Ngoài ra, chúng tôi sẽ nói lại vì chúng tôi không thể nói đủ: hãy duy trì phong độ của bạn. Những bài tập này nguy hiểm nếu thực hiện không đúng cách cũng như hiệu quả khi thực hiện đúng. Bạn đang cố gắng làm cho cuộc sống của mình tốt hơn chứ không phải di chuyển thêm một số con số xung quanh. Bạn chỉ có thể có được kỹ thuật hy sinh tốt hơn rất nhiều để tăng thêm vài lần hoặc vài pound. Và bạn sẽ không thể cải thiện được chút nào khi điều trị chấn thương cho nó. Bên cạnh đó, bạn có thể thảo khảo các thông tin khác về gym tại đây. Chúc các bạn thành công!