Bài tập giảm mỡ hai bên eo với tạ năm 2024

- Ngồi trên mặt sàn (thảm tập), đầu gối gập, ngả người về phía sau tạo thanh góc 45 độ với đùi. Hai tay nắm lại với nhau, đặt trước ngực ngang với vai.

- Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, mũi chân hướng lên trên gót chân hướng xuống đất.

- Giữ mông sát mặt sàn, vặn nghiêng người và hai tay sang bên trái, đồng thời vặn hai chân sang bên phải.

- Lặp lại tương tự với phía bên kia.

- Thực hiện động tác này một cách chậm rãi, siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.

- Có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách cầm quả bóng hoặc tạ.

Bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất cao

3. Bài tập chặt gỗ giúp bụng thon

Với bài tập này, người tập có thể rèn luyện toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng thẳng và cơ xiên. Đồng thời có thể cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho lưng và rèn luyện thể lực.

Bài tập này có thể cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho lưng và giúp bụng thon.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế ngồi xổm, giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước bụng.

- Di chuyển hai tay xuống bên trái, sau đó đẩy lên qua vai phải.

- Từ từ trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với phía bên kia.

4. Lăn bóng giúp bụng thon

Bóng tập thể dục mang lại sự đa dạng cho quá trình tập luyện và có thể tăng cường cơ bụng, giúp bụng thon và săn chắc.

Bài tập lăn bóng có thể tăng cường cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Quỳ trước quả bóng, mũi chân chạm mặt sàn, hai cánh tay đặt lên bóng.

- Lưng tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó lăn về phía trước ra xa nhất có thể.

- Lấy khuỷu tay giữ bóng và kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lưu ý, trong khi tập, tránh cuộn cơ lưng,

- Lặp lại động tác 10 lần.

‎ 5. Nâng chân treo cao

Đây là bài tập hiệu quả cao trong việc giảm mỡ toàn thân trong đó có mỡ bụng. Bài tập này mất nhiều sức, không dành cho người mới tập.

Bài tập nâng chân lên cao rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

- Khởi động 5 phút trước khi vào bài tập.

- Đứng thẳng người trước xà đơn, đu người lên xà đơn, hai tay duỗi thẳng, rộng ngang/bằng vai, chân duỗi thẳng.

- Giữ tay và thân người phía trên cố định, từ từ nâng chân lên cao sao cho chân vuông góc với thân người. Đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây.

Bài tập này tác động vào cơ mông và cơ gân kheo, giảm mỡ vùng 2 bên hông. Để bắt đầu bài tập này, ngồi trên sàn, tựa lưng vào ghế dài hoặc bề mặt chắc chắn. Đặt một thanh tạ hoặc tạ lên xương hông.

Cong đầu gối một góc 90 độ. Dồn lực vào gót chân, nâng hông lên trong khi vẫn giữ lưng dựa vào băng ghế. Siết chặt cơ mông của ở phía trên. Hạ hông xuống và lặp lại chuỗi động tác.

Bicycle crunche (gập bụng đạp xe trên không)

Nằm ngửa với 2 tay đặt sau đầu. Nâng chân lên, uốn cong đầu gối và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi chân phải. Đổi bên, vặn thân mình để chạm khuỷu tay đối diện vào đầu gối đối diện. Thực hiện các chuyển động ổn định và có kiểm soát.

Side leg lift (nâng chân)

Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng và mỡ 2 bên hông. Để bắt đầu bài tập này, nằm nghiêng, dùng tay đỡ đầu và giữ thẳng chân. Nâng chân lên cao nhất có thể. Hạ chân xuống từ từ nhưng không chạm đất. Lặp lại chuỗi động tác và đổi bên.

Các bài tập này giúp loại bỏ mỡ ở vùng hông, khiến bạn tự tin hơn. Tuy nhiên, tính nhất quán trong tập luyện là điều cần thiết để đạt mục tiêu giảm cân và giảm mỡ.

Tập tạ là bài tập phổ biến trong tập thể hình vừa giúp giảm cân mà còn tăng sức mạnh cho cơ bắp và khớp xương. Tập tạ thường xuyên sẽ giúp nam giới cải thiện hình thể, kích thích bắp cơ to khoẻ hơn. Ở nữ giới(do sự khác biệt về thành phần hormone trong cơ thể) nên sẽ giúp giảm mỡ, cho tay thon gọn và hình thể săn chắc hơn. Dưới đây là những bài tập tạ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh được Tài Phát tổng hợp và biên soạn lại.

Gymmer Trang Lê hướng dẫn tập luyện giàn tạ đúng tư thế (ảnh giàn tạ Tech Fitness TF-79).

1. Gợi ý một số bài tập tạ giảm cân hiệu quả nhanh

Cử tạ là một môn thể thao thu hút khá nhiều người đến với bộ môn này , với các loại trọng lượng tạ khác nhau từ 56kg đến 105kg cho nam giới và đối với phụ nữ thì từ 48kg đến 75kg. Hầu như mọi người đều tập thể dục giảm cân theo phương pháp “lối mòn” truyền thống là khi bắt đầu thường tập từ nhẹ trước sau đó dần dần tăng trọng lượng tạ lên tới mức tối đa thì thôi.

Tuy nhiên, theo các nhà khoa học tại Anh đã nghiên cứu và thử nghiệm thì cho rằng tập cách này có thể đã sai vì rất có thể dẫn đến thoái hóa khớp, không phù hơp đối với người lớn tuổi. Vì thế có thể tập tạ nhẹ nhưng tăng số lần tập và tập nhanh hơn thì có kết quả tốt hoặc tốt hơn như lối tập truyền thống và nó còn phù hợp cho người lớn tuổi và tỉ lệ bị chai cơ và chấn thương thấp hơn. Một số bài tập với tạ như :

1.1 Tập tạ với cơ tay bằng tư thế ngồi

Đây là một trong những bài tập cơ bản mà hầu hết ai tập tạ thì đều tập thường xuyên. Bài tập này giúp phát triển cơ tay đối với nam, còn với phái nữ giúp bắp tay trở nên săn chắc rất nhanh chóng và hiệu quả.

Tư thế ngồi tập tạ đơn giản đúng cho mọi người.

• Tư thế ngồi: Ngồi chắc chắn trên ghế, hai chân chạm đất mở rộng bằng hoặc rộng hơn vai, bắp chân tạo với bắp đùi một góc 90 độ. Một tay chống gối bằng khuỷu tay, thân trên hơi cúi tạo với đùi một góc nhỏ hơn 90 độ. Tay còn lại(tay thuận) duỗi thẳng, cầm tạ đặt trong đùi.
• Thực hiện: Sít cơ bụng, dùng lực cơ tay từ từ nâng tạ lên sao cho phần cánh tay tạo với bắp tay một gốc nhỏ hơn 90 độ. Giữ ở tư thế này khoảng 20-30 giây, sau đó thả lỏng cơ tay, thở ra, hạ tạ xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này liên tục trong nhiều lần.

1.2 Tập tạ trên ghế nằm

Đây cũng là một bài tập để phát triển cơ ngực, cơ bắp ở tay một cách hiệu quả.

Tập tạ ở tư thế này sẽ giúp giảm béo bụng nhanh.

• Tư thế: Chúng ta trong tư thể nằm trên chiếc ghế dài, phẳng cùng hai quả tạ trên tay, hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng để cao hơn ngực một chút, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thưc hiện: Hít vào thật sâu bằng mũi, sau đó nâng tạ lên cao thẳng đứng (hai tay phải thẳng, ha quả tạ không chạm vào nhau) đồng thời hít vào và trở về tư thế ban đầu thở ra.

1.3 Bài tập gập bụng hai tay giữ tạ đòn

Đây là một trong những bài tập bụng cho nam rất tốt, nó có tác động lên cơ bụng và giúp bạn giảm mỡ bụng, có một vùng cơ bụng săn chắc, sáu múi.

Kết hợp gập bụng và tâp tạ để giảm cân nhanh hơn.

• Động tác: Đó là chúng ta nằm ngửa trên sàn, cánh tay vuông góc với sàn đồng thời hai tay giữ tạ đòn cùng với hai chân mở rộng.
• Thực hiện: Siết chặt cơ bụng, bật người dậy như lúc gập bụng đồng thời thời ra tuy nhiên chúng ta phải giữ tay im như tư thế cũ. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Nguyên tắc của bài tập này là tay vẫn không hạ xuống. Lặp lại động tác theo đúng yêu cầu.

1.4 Bài tập nâng tạ đòn qua đầu

Là một trong những bài tập với tạ giảm cân cơ bản để giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng, cơ liên sườn rất tốt cho nam giới.

Bài tập sẽ giúp bạn đốt lượng calo lớn trong mỗi động tác.

• Tư thế: Đầu tiên giữ tạ đơn qua đầu bằng hai tay, hơi rộng hơn vai, và đặc biệt không nên khóa khớp cùi chỏ, giữ tư thể lưng thẳng.
• Thực hiện: Từ từ hạ tạ xuống dưới cằm đồng thời thở ra, hít vào và đẩy tạ lên cao.

Bạn lưu ý, các bài tập tạ này cần chú ý chọn trọng lượng tạ tập cho phù hợp và tư thế nâng lên đạt chuẩn để tránh tổn thương, dễ gây đau xương khớp. Và đôi khi nếu thấy bài tập quá nhàm chán, bạn có thể thử thêm phương pháp giảm cân an toàn với Aerobic - đây cũng là một lựa chọn không tồi để đẩy lùi mỡ thừa cho mọi người.

2. Chú ý quan trọng để tập tạ giảm cân hiệu quả

Trên đây là một số bài tập với tạ để giảm mỡ bắp tay và giảm mỡ bụng giúp cơ thể săn chắc, tạo cơ bắp. Để có hiệu quả rõ rệt hơn trong việc tập tạ để giảm cân thì chúng ta nên học theo giáo án của huấn luyện viên và có mục tiêu đặt ra khi tập bất cứ bộ môn thể thao nào. Cùng với đó là sự kết hợp với việc ăn uống theo chế độ giảm cân, luyện tập thường xuyên để có thể có một cơ thể đẹp, săn chắc và không còn mỡ thừa.

Vui lòng để lại nguồn nếu bạn có sử dụng nội dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi.