10 loại thực phẩm hàng đầu nên tránh năm 2022

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh tim, tăng viêm trong cơ thể, cholesterol cao, huyết áp cao. Bằng cách áp dụng chế độ ăn không đường, nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe này giảm đáng kể. Bài viết sẽ cung cấp thêm các hướng dẫn cách bắt đầu áp dụng chế độ ăn không đường, và những lưu ý lựa chọn thực phẩm cũng như những thực phẩm thay thế ngọt nên thử và hơn thế nữa.

1. Bắt đầu dần dần

Chìa khoá đầu tiên của quá trình này là tạo một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Đối với nhiều người, quá trình này có nghĩa là bắt đầu từ từ. Bạn hãy coi những tuần đầu tiên là khoảng thời gian sử dụng ít đường hơn thay vì không có đường. Vị giác và vòm miệng của bạn có thể được đáp ứng để thích nghi với chế độ ăn ít đường hơn, và cuối cùng bạn sẽ không thèm ăn các loại thực phẩm nhiều đường như trước nữa.

Trong thời gian này, bạn vẫn có thể ăn thực phẩm có đường tự nhiên như: Trái cây, vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Khi thói quen của bạn đã phát triển, bạn nên bắt đầu thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn uống của mình để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Nhiều người phải đối mặt với việc cai đường trong tuần đầu tiên, vì vậy nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh hoặc thèm đường, bạn không đơn độc. Thực hiện những thay đổi nhỏ như thế này có thể giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn và đưa bạn đến con đường thành công.

2. Cắt các nguồn thực phẩm chứa đường một cách rõ ràng

Bạn không cần phải đọc nhãn thực phẩm để biết rằng đồ ngọt có đường đã vượt quá giới hạn. Bạn sẽ cắt các nguồn thực phẩm có chứa đường, bao gồm:

• Bánh ngọt cho bữa sáng: Bánh nướng xốp và bánh cà phê
• Bánh nướng: Bánh quy và bánh ngọt
• Đồ ăn đông lạnh: Kem và sorbet

Bạn cũng nên lưu ý rằng một số thực phẩm có đường tự nhiên thường giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ và có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Tuy nhiên, khi bạn ổn định với thói quen mới của mình, bạn cũng có thể loại bỏ thực phẩm chứa nhiều đường tự nhiên khỏi chế độ ăn uống của mình và sẽ giúp não bạn ít thèm ăn hơn. Các thực phẩm này bao gồm:

• Trái cây khô: Quả chà là và quả nho khô
• Sữa chua có thêm trái cây hoặc các hương vị khác
• Sữa

Không nên ăn các loại bánh quy, bánh ngọt

3. Bắt đầu đọc nhãn thực phẩm

Khi chuyển sang lối sống với chế độ ăn không đường, bạn sẽ bắt đầu dọc nhãn thực phẩm để loại bỏ các loại mà có đường tiềm ẩn trong thực phẩm bao gồm: Đậu nướng, bánh quy giòn, bánh tét, cơm hộp, đồ đông lạnh, ngũ cốc như bánh mì, gạo và mì ống.

Bạn nên ghi nhớ một số điều sau:

• Đường thường được đo bằng gam trên nhãn. Bốn gam tương đương với một thìa cà phê.
• Một số thực phẩm, chẳng hạn như: Trái cây, không có nhãn thành phần, có nghĩa là bạn sẽ phải tra cứu thông tin dinh dưỡng trực tuyến.
• Các nhãn dinh dưỡng sẽ sớm có thêm thông tin để giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt. Nhãn mới phải liệt kê cả tổng lượng đường và lượng đường bổ sung.
• Việc đọc nhãn cửa hàng có thể gây nhầm lẫn, vì vậy bạn có thể thực hiện một số nghiên cứu trước đó.

4. Tìm hiểu tên mã của đường trên nhãn thực phẩm

Đường có nhiều cách gọi khi sử dụng ghi nhãn thực phẩm và bạn sẽ cần tìm hiểu tất cả chúng để loại bỏ hoàn toàn nó khỏi chế độ ăn uống của mình.

Nguyên tắc chung, bạn nên để ý các thành phần kết thúc bằng “ose” - đây thường là các dạng đường. Ví dụ: đường glucose, maltrose, sacarose, dextrose, fructose, đường lactose. Ngoài các loại đường được dán nhãn rõ ràng, chẳng hạn như đường mạch nha, chất này có thể ở nhiều dạng khác bao gồm:

• Mật đường
• Cây thùa
• Siro, chẳng hạn như ngô, gạo, mạch nha và cây phong
• Nước ép trái cây cô đặc
• Maltodextrin

Đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi sử dụng

5. Tránh sử dụng các chất làm ngọt nhân tạo

Chất làm ngọt nhân tạo có thể ngọt hơn đường thật từ 200 đến 13.000 lần, dẫn đến việc có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang thực sự ăn đường. Về lâu dài, những chất thay thế này có thể kích thích cảm giác thèm ăn đường, khiến bạn khó thực hiện kế hoạch ăn uống của mình.

Mặc dù chúng thường được bán trên thị trường như một chất thay thế đường để nấu ăn và nướng, nhưng chúng thường được sử dụng làm nguyên liệu trong một số sản phẩm thực phẩm. Các thành phần cần theo dõi bao gồm: Saccharin, aspartame, neotame, sucralose, acesulfame kali

Thông thường, chất thay thế đường được tìm thấy trong các sản phẩm được bán dưới dạng không đường, ít đường hoặc ít calo.

6. Đừng uống những loại thực phẩm có nguy cơ chứa hàm lượng đường cao

Đường có thể được tìm thấy trong: Nước ngọt, các loại nước ép trái cây, cà phê có hương vị, sữa có hương vị, trà có hương vị, sô cô la nóng, nước bổ, Cocktail và rượu mùi sau bữa tối cũng có nhiều đường. Rượu vang, ngay cả khi rượu khô, chứa đường tự nhiên có nguồn gốc từ nho.

7. Lựa chọn các loại thực phẩm không chứa đường

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có các loại ngọt và không đường. Trong hầu hết các trường hợp, dạng ngọt là sản phẩm mặc định. Thường không có bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy thành phần của chất làm ngọt ngoài danh sách thành phần. Ký hiệu "không đường" trên nhãn thường là dấu hiệu cho thấy mặt hàng không chứa thêm đường. Tuy nhiên, đồ uống hay thực phẩm đó vẫn có thể có đường tự nhiên. Bạn hãy cẩn thận đọc kỹ nhãn trước khi thực hiện lựa chọn thực phẩm ăn kiêng chất ngọt.

Lựa chọn sản phẩm kỹ càng

8. Bổ sung hêm nhiều hương vị vào món ăn mà không cần thêm vị ngọt từ đường

Loại bỏ đường khỏi chế độ ăn hàng ngày không có nghĩa sẽ loại bỏ hương vị. Bạn hãy tìm đến các loại gia vị, hạt nêm và các thành phần tự nhiên khác để thêm phần đa dạng cho bữa ăn của bạn.

Ví dụ, thả một thanh quế vào tách cà phê của bạn hoặc rắc gia vị lên một cốc sữa chua không mùi.

Vanilla cũng được xem như một lựa chọn tối ưu trong việc cung cấp hương vị cho món ăn. Chiết xuất có thể tạo thêm hương vị thơm ngon cho các loại thực phẩm bạn đã từng làm ngọt bằng đường.

9. Bạn nên đảm bảo đầy đủ chế độ dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm không chứa đường

Khi loại bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều đường tự nhiên hay ăn kiêng không đường, như: Trái cây, điều quan trọng bạn phải thêm các loại thực phẩm khác nhằm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ví dụ, thành phần dinh dưỡng phổ biến trong trái cây thường chứa nhiều vitamin A, vitamin C và chất xơ. Rau có thể thay thế dễ dàng cho nhiều khẩu phần trái cây. Ăn nhiều loại rau có màu sắc khác nhau để đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng. Mỗi một màu sắc thực phẩm sẽ đại diện cho một chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể cần.

Bạn cũng có thể muốn thêm thực phẩm bổ sung hàng ngày vào thói quen của mình. Nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch ăn kiêng của bạn và cách bạn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình một cách tốt nhất.

10. Hãy biến đường thành cơ hội thay đổi thói quen ăn uống

Việc loại bỏ hoàn toàn đường tự nhiên và đường bổ sung không phải là điều dễ dàng thực hiện. Nếu suy nghĩ không bao giờ ăn một miếng bánh sinh nhật nào là quá sức chịu đựng, bạn hãy biết rằng việc kiêng hoàn toàn có thể không cần thiết. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chúng ta nên giới hạn lượng đường bổ sung ở mức chín muỗng cà phê đối với nam giới mỗi ngày và sáu muỗng cà phê đối với phụ nữ mỗi ngày.

Khi bạn cải thiện lại khẩu vị của mình, mong muốn của bạn đối với những món ăn ngọt hơn sẽ không còn nhiều nữa. Khi bổ sung đường trở lại trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu với các loại đường tự nhiên, như trong trái cây. Bạn sẽ thấy những thứ này có vị ngọt hơn và chúng sẽ hài lòng hơn khi bạn đã trải qua quá trình loại bỏ đường.

Một khẩu phần hoàn toàn không có đường không dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, hạn chế đường trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể muốn thay đổi chế độ ăn không đường với chế độ ăn ít đường từ tuần này sang tuần khác. Bạn cũng có thể thử tránh các loại đường tinh chế nhưng đưa lại các loại đường tự nhiên, như trong trái cây, trở lại chế độ ăn uống của bạn. Bất kể bạn giảm lượng đường nạp vào cơ thể bằng cách nào, nỗ lực phối hợp để làm như vậy có thể sẽ có tác động tích cực, có thể giúp làn da của bạn sạch hơn, tăng mức năng lượng và giảm trọng lượng dư thừa mà bạn đang mang. Những lợi ích sức khỏe này sẽ chỉ tăng lên trong thời gian dài.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM:

• Trẻ em ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?
• Thèm ăn ngọt khi mang thai có cần lưu ý gì không?
• Bánh mì đen làm từ bột gì? Thành phần của bánh mì đen?

Nếu bạn muốn xoay chuyển cuộc sống của mình bằng cách chăm sóc sức khỏe của bạn, một nơi tốt để bắt đầu là với chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể tập thể dục tất cả những gì bạn muốn, nhưng nếu bạn không chú ý đến những gì bạn ăn, bạn vẫn sẽ gặp phải một số vấn đề sức khỏe nhất định. Rất nhiều người không có nhận thức nào khi nói đến những gì họ ăn. Họ biết & nbsp; rằng đồ ăn vặt là xấu, nhưng họ không thực sự quan tâm đến khi các vấn đề sức khỏe liên quan phát sinh.

Vấn đề là hậu quả sức khỏe của việc ăn thực phẩm xấu cần có thời gian để tích lũy. Chỉ sau nhiều năm, bạn mới bắt đầu cảm thấy hậu quả của dinh dưỡng xấu, và sau đó, nó đã quá muộn. Ăn thực phẩm xấu trong một thời gian dài có thể gây ra nhiều bệnh nặng và tình trạng có thể gây tử vong. Điều đó đang được nói, việc làm quá sức với thực phẩm lành mạnh và thậm chí uống quá nhiều nước mỗi ngày cũng có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn. Điều độ là một thành phần chính của chế độ ăn uống lành mạnh.

Vì vậy, hãy chú ý đến những gì bạn ăn và bạn ăn bao nhiêu. Nó không mất nhiều nỗ lực & nbsp; và nó giúp bạn & nbsp; thực hành tự kiểm soát, đó là một đức tính có giá trị. & Nbsp; nếu bạn vẫn không chắc chắn sẽ bắt đầu từ đâu, đây là danh sách các loại thực phẩm bạn nên tránh.

1. Thịt cá mập

Bị cá mập cắn là xấu, nhưng ăn thịt của nó cũng xấu. Thịt cá mập chứa mức độ thủy ngân cao và, khi một người ăn nó, nồng độ thủy ngân cao có thể gây mù, mất phối hợp và, trong những trường hợp hiếm hoi, thậm chí là tử vong. Các nhà khoa học tin rằng thịt này có mức độ thủy ngân cao như vậy vì cá mập ăn với số lượng lớn cá nhỏ hơn.

Nếu bạn muốn ăn các loại thịt tương tự, nhưng không có quá nhiều thủy ngân, hãy thử ánh sáng cá ngừ đóng hộp, tôm, cá da trơn, pollock hoặc cá hồi thay thế. Chỉ cần an toàn, bạn nên tránh ăn cá gạch, cá thu vua và cá kiếm, vì thịt của chúng cũng có rất nhiều thủy ngân.

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

2. Đồ ngọt nướng

Bánh nướng xốp, bánh quy, bánh và bánh rán đều rất ngon và hấp dẫn mọi người cảm thấy khó cưỡng lại. Nhưng, tất cả những đồ ngọt nướng này là những quả bom đường nguyên chất. Một chiếc bánh rán điển hình có từ 250 đến 500 calo và có thể có hơn 60 gram đường. Đây là một ví dụ tuyệt vời về thực phẩm mà & nbsp; mọi người biết là xấu cho sức khỏe của họ, nhưng họ ăn chúng chỉ vì chúng ngon, và cuối cùng, sức khỏe của họ phải chịu đựng.

Những loại hàng hóa này có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu hóa, béo phì và lượng đường quá mức có thể dẫn đến nhiều bệnh tim mạch, cũng như các vấn đề về răng. Để thỏa mãn cảm giác thèm ăn của bạn, bạn có thể ăn sô cô la đen hoặc thanh protein - tất nhiên là điều độ.

3. Ngũ cốc có nhiều đường

Rất nhiều người thích ăn ngũ cốc cho bữa sáng vì ngũ cốc được cho là & nbsp; nhẹ và khỏe mạnh - nhưng chúng có? Ngay cả các loại ngũ cốc mà aren đóng gói với kẹo dẻo cũng có rất nhiều đường. Nếu bạn tăng thêm nồng độ gluten cao, ăn nhiều thực phẩm này sẽ đảm bảo viêm trong lớp lót dạ dày của bạn. Nó tốt hơn để đi ăn bột yến mạch, đồng thời đảm bảo rằng bạn chọn yến mạch cắt thép. & Nbsp; các gói bột yến mạch được đóng gói sẵn gần như không lành mạnh như & nbsp; ngũ cốc có đường.

Như một lợi ích bổ sung, yến mạch cũng không có natri. Chắc chắn, chúng có một hương vị buồn tẻ, nhưng chúng hấp thụ bất cứ thứ gì bạn trộn với chúng, vì vậy hãy chọn một cái gì đó lành mạnh và ngon miệng.

4. Sô cô la trắng

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

2. Đồ ngọt nướng

Bánh nướng xốp, bánh quy, bánh và bánh rán đều rất ngon và hấp dẫn mọi người cảm thấy khó cưỡng lại. Nhưng, tất cả những đồ ngọt nướng này là những quả bom đường nguyên chất. Một chiếc bánh rán điển hình có từ 250 đến 500 calo và có thể có hơn 60 gram đường. Đây là một ví dụ tuyệt vời về thực phẩm mà & nbsp; mọi người biết là xấu cho sức khỏe của họ, nhưng họ ăn chúng chỉ vì chúng ngon, và cuối cùng, sức khỏe của họ phải chịu đựng.

Những loại hàng hóa này có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu hóa, béo phì và lượng đường quá mức có thể dẫn đến nhiều bệnh tim mạch, cũng như các vấn đề về răng. Để thỏa mãn cảm giác thèm ăn của bạn, bạn có thể ăn sô cô la đen hoặc thanh protein - tất nhiên là điều độ.

3. Ngũ cốc có nhiều đường

Rất nhiều người thích ăn ngũ cốc cho bữa sáng vì ngũ cốc được cho là & nbsp; nhẹ và khỏe mạnh - nhưng chúng có? Ngay cả các loại ngũ cốc mà aren đóng gói với kẹo dẻo cũng có rất nhiều đường. Nếu bạn tăng thêm nồng độ gluten cao, ăn nhiều thực phẩm này sẽ đảm bảo viêm trong lớp lót dạ dày của bạn. Nó tốt hơn để đi ăn bột yến mạch, đồng thời đảm bảo rằng bạn chọn yến mạch cắt thép. & Nbsp; các gói bột yến mạch được đóng gói sẵn gần như không lành mạnh như & nbsp; ngũ cốc có đường.

Như một lợi ích bổ sung, yến mạch cũng không có natri. Chắc chắn, chúng có một hương vị buồn tẻ, nhưng chúng hấp thụ bất cứ thứ gì bạn trộn với chúng, vì vậy hãy chọn một cái gì đó lành mạnh và ngon miệng.

Dường như mọi gói bơ thực vật, bạn có thể đọc về cách thức & nbsp; nó không có cholesterol, và vì vậy, mọi người cho rằng đây là một sự thay thế lành mạnh & nbsp; to & nbsp; bơ. Có thể không có cholesterol, nhưng bơ thực vật chứa hàng tấn chất béo. Điều mỉa mai là gì & nbsp; thực tế là các chất béo làm hỏng thành mạch máu và khiến mức cholesterol tăng vọt. Điều này dẫn đến một nguy cơ gia tăng của các cơn đau tim và các bệnh tim mạch.

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Nếu bạn muốn tìm chất béo lành mạnh để nấu ăn, bạn nên gắn bó với axit béo omega-3 và tránh xa các chất béo.

7. Cá gậy

Chỉ vì họ gọi là gậy cá, mọi người tự động cho rằng họ khỏe mạnh & nbsp; - điều này là sai! Cá cá được chiên trong dầu và gần như xấu như khoai tây chiên, đặc biệt là vì chúng được phủ trong bánh mì chiên. Cá tươi rất ngon và khỏe mạnh, nhưng gậy cá rán rất không lành mạnh và nên tránh.

8. Sữa chua có hương vị

Tất cả những cái được gọi là những cốc sữa chua nhỏ lành mạnh của người Hồi giáo trên thực tế đều rất phong phú với đường và không tốt cho sức khỏe của bạn. Về cơ bản, bạn đang ăn một sa mạc trong một cốc nhỏ, và ăn sữa chua cho bữa sáng hoặc một bữa ăn nhẹ là khá tệ. Bằng cách này, bạn & nbsp; tăng lượng đường trong máu và mất nước. Nếu bạn thích sữa chua, hãy mua sữa chua nguyên bản cũ hoặc tiếng Hy Lạp đơn giản và thêm một chút hương vị với một lượng nhỏ & nbsp; mật ong hoặc một số khối trái cây tươi.

9. Nước ép trái cây

Vâng, nước ép trái cây. Bạn có thể nghĩ rằng soda là không lành mạnh, và chúng, nhưng nước trái cây gần như xấu. Những đồ uống này chứa đầy đường - ngay cả những loại trái cây 100 % có rất nhiều đường trong đó. Tránh uống bất kỳ loại nước trái cây nào bạn có thể mua tại cửa hàng địa phương của bạn và thay vào đó là máy xay sinh tố. Mua trái cây tươi và làm nước trái cây của riêng bạn. Đây là cách duy nhất thực sự lành mạnh để uống nước trái cây.

10. Thực phẩm không chứa gluten

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Nếu bạn muốn tìm chất béo lành mạnh để nấu ăn, bạn nên gắn bó với axit béo omega-3 và tránh xa các chất béo.

7. Cá gậy

Chỉ vì họ gọi là gậy cá, mọi người tự động cho rằng họ khỏe mạnh & nbsp; - điều này là sai! Cá cá được chiên trong dầu và gần như xấu như khoai tây chiên, đặc biệt là vì chúng được phủ trong bánh mì chiên. Cá tươi rất ngon và khỏe mạnh, nhưng gậy cá rán rất không lành mạnh và nên tránh.

8. Sữa chua có hương vị

10 thực phẩm bạn nên tránh là gì?

3 thực phẩm không ăn là gì?

3 thực phẩm có hại nhất là gì?

7 thực phẩm cần tránh là gì?