Top 10 thực phẩm giàu sắt năm 2022

Thiếu sắt là tình trạng xảy ra phổ biến nhất đối với trẻ em và phụ nữ khi mang thai. Do đó, chúng ta cần phải có thực đơn bữa ăn hợp lý, đảm bảo bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu sắt để hạn chế những ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Dưới đây là Top 10 loại thực phẩm giàu sắt có trong tự nhiên tốt cho sức khỏe của bạn! 

Top 10 loại thực phẩm giàu sắt có trong tự nhiên tốt cho sức khỏe của bạn

1. Gan động vật

Gan có chứa một hàm lượng sắt rất lớn 

Nhiều người có quan điểm là sẽ tránh ăn những loại thực phẩm liên quan đến các bộ phận trên cơ quan của động vật như là gan, chân, lòng,... vì cho rằng chúng không đảm bảo vệ sinh. Thế nhưng, trong phần thịt của những cơ quan này lại có chứa một hàm lượng sắt rất lớn đấy! Ngoài ra còn có cung cấp thêm các protein, khoáng chất và các vitamin khác cho cơ thể. 

Gan bò có chứa một hàm lượng sắt cao đến ngạc nhiên khi trung bình cứ 5mg gan bò lại có thể chiếm ¼ nhu cầu khoáng chất mà cơ thể một người phụ nữ trưởng thành cần. 

Gan lợn còn là một sự lựa chọn tuyệt vời hơn cả! Khi gan lợn có độ nạc nhẹ, nên hàm lượng sắt và vitamin C mà bản thân nó chứa còn cao hơn cả gan bò. Tuy vậy, cả gan bò và gan lợn cũng đều có một lượng cholesterol khá cao, nên các bạn cần phải cân nhắc không nên sử dụng quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Một lưu ý rằng phụ nữ mang thai cũng không nên ăn gan động vật , bởi vitamin A có trong gan sẽ dễ khiến cho trẻ bị dị tật bẩm sinh sau này. 

2. Hàu 

Hàu là nguồn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng

Không chỉ là thực phẩm có vị tươi ngon, dễ dàng chế biến với đa dạng các món ăn, mà hàu còn chứa một lượng sắt đáng kinh ngạc. Theo các chuyên gia, thì các loài thân mềm và có cấu tạo với 2 mảnh vỏ như sò, hàu, trai,... là những nguồn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng (trong đó có sắt, kẽm và các vitamin B12,...).

Theo tính toán thì một con hàu cỡ vừa có thể cung cấp một lượng sắt khoảng 3-5mg - có thể đáp ứng nhu cầu chất sắt cần thiết của cơ thể trong cả ngày. Hãy vào bếp và tự tay chế biến những món hàu tươi ngon để nâng cao chất lượng của bữa ăn cùng gia đình mình nhé!

3. Đậu gà

Đậu gà là sự lựa chọn hàng đầu cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng

Không chỉ riêng đậu gà, mà các loại đậu nói chung đều có chứa một hàm lượng sắt cao. Do đó, chúng luôn là sự lựa chọn hàng đầu cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng dành cho người ăn chay!

Trong các món ăn như salad hay mì ống, bạn đừng bỏ qua đậu gà vì nó sẽ làm cho món ăn của bạn trở nên thơm ngon hơn cả. Ngoài ra, một dĩa salad trộn kết hợp cùng đậu gà trong những ngày cuối tuần sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời đúng không nào? Hãy tự tin và biến tấu đậu gà với các món ăn mà mình yêu thích ngay nhé. 

4. Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc đã đảm bảo cung cấp đầy đủ những dưỡng chất cần thiết của cơ thể trong 1 ngày dài hoạt động

Ngũ cốc dường như đã trở thành một lựa chọn hoàn hảo cho một bữa sáng vội vàng bởi công việc và học tập. Bởi vốn dĩ, bản thân ngũ cốc đã đảm bảo cung cấp đầy đủ những dưỡng chất cần thiết của cơ thể trong 1 ngày dài hoạt động. 

Tuy nhiên, để có thể đảm bảo lượng sắt cần thiết cho cơ thể, các bạn nên chọn mua những loại ngũ cốc tăng cường. Trong quá trình chọn mua sản phẩm, bạn có thể quan sát nhãn dinh dưỡng và chọn lựa dùng loại cung cấp 90 - 100% giá trị sắt, cùng vitamin B, chất xơ, chất kẽm, canxi thiết yếu được khuyến nghị mỗi ngày. 

5. Hạt bí ngô

Một bát hạt bí ngô mà đã có thể đảm bảo cho cơ thể 2mg sắt mỗi ngày

Thật khó có thể tưởng tượng, chỉ với một bát hạt bí ngô mà đã có thể đảm bảo cho cơ thể 2mg sắt mỗi ngày! Vậy một câu hỏi nữa là, làm sao để thêm hạt bí ngô vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày đây?

Đơn giản lắm, hạt bí ngô có thể trở thành nguyên liệu để làm bánh mì hay các công thức nấu bánh muffin tại nhà, bạn có thể thêm hạt bí ngô vào để gia tăng thêm hương vị. Nếu như muốn tiết kiệm thời gian và tiện lợi hơn, bạn có thể dùng hạt bí ngô nướng không muối bán sẵn ở các cửa hàng. 

6. Cải bó xôi nấu chín (Rau bina)

Với 1 bát cải bó xôi nấu chín đã có thể mang đến cho cơ thể bạn lượng sắt dồi dào (khoảng 6mg sắt)

Cả cải bó xôi tươi hay khi được nấu chín đều là những nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên, cải bó xôi đã qua chế biến sẽ giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng được dễ dàng hơn. Chỉ với vỏn vẹn 1 bát cải bó xôi nấu chín đã có thể mang đến cho cơ thể bạn lượng sắt dồi dào (khoảng 6mg sắt). 

Do vậy, các bác sĩ thường xuyên khuyên rằng nên bổ sung thực phẩm dinh dưỡng này vào trong món ăn hàng ngày của trẻ, vừa giúp trẻ tránh kén ăn, vừa đảm bảo nguồn dưỡng chất cần thiết được trẻ hấp thụ. 

7. Đậu trắng

Đậu trắng là thực phẩm được xếp ở thứ hạng cao nhất về hàm lượng chất dinh dưỡng

Mặc dù tất cả các loại đậu đều có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao, bao gồm cả sắt. Tuy nhiên, có thể nói trong đó đậu trắng là thực phẩm được xếp ở thứ hạng cao nhất. Với một cốc đậu trắng (chỉ khoảng 170g) có thể cung cấp đầy đủ 8mg sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Đậu trắng hiện nay được bán ở thị trường với 2 loại chính là đậu trắng đóng hộp và đậu trắng khô. Các bạn cũng cần phải lưu ý đến lượng natri có ghi trên bao bì khi mua đậu trắng đóng hộp. 

Đậu trắng có thể được chế biến với đa dạng các món ăn đơn giản như nấu chè, hầm xương, trộn salad,...

8. Trứng

Với 100g trứng gà đã có thể cung cấp 2,7mg sắt

Bên cạnh là món ăn quen thuộc trong thực đơn mỗi ngày của mọi gia đình, trứng còn được biết đến là thực phẩm giàu sắt. Với 100g trứng gà đã có thể cung cấp 2,7mg sắt, trong khi đó đối với trứng vịt thì lượng sắt sẽ cao hơn là 3,2mg. 

9. Socola đen

Socola đen còn có lượng sắt vô cùng dồi dào

Socola đen không chỉ làm hài lòng vị giác của bạn, mà nó còn có lượng sắt vô cùng dồi dào. Một thanh socola đen có thể cung cấp từ 5,4mg đến 10,12mg sắt - một hàm lượng vô cùng lý tưởng! Tuy vậy, để đảm bảo chất dinh dưỡng tốt nhất, bạn nên chọn dùng các loại socola có chứa tối thiểu 45% cacao. 

10. Lựu

Lựu luôn là sự tin dùng số một của nhiều gia đình Việt Nam

Với sắc đỏ bắt mắt cùng hương vị thơm ngọt, lựu luôn là sự tin dùng số một của nhiều gia đình Việt Nam. Không chỉ vậy, loại quả này còn rất giàu sắt và vitamin C. Vì thế, nếu muốn cải thiện lượng máu trong cơ thể, bạn có thể chọn lựu như là món trái cây yêu thích của mình. Ngoài ra, lựu còn là một giải pháp tuyệt vời làm hạn chế các triệu chứng liên quan đến bệnh thiếu máu như đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi,... 

Với bài viết trên đây, Suni Green Farm hi vọng đã có thể giúp các bạn bổ sung thêm được những thực phẩm giàu sắt vào trong thực đơn dùng bữa của cả gia đình mình. Tuy nhiên, còn một lưu ý nhỏ khi chọn lựa các loại thực phẩm để có thể đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng tốt nhất: nên chọn mua đối với thực phẩm tươi, sạch, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. 

Nếu như các bạn đang cần tìm kiếm một địa điểm bán thực phẩm uy tín, đừng ngại mà liên hệ với Suni Green Farm ngay hôm nay để nhận được tư vấn mua hàng nhé! Suni Green Farm chúng tôi rất tự hào khi được đồng hành cùng các bạn trên con đường chăm sóc sức khỏe của chính bạn và gia đình bạn! 

Hãy liên hệ với SUNI GREEN FARM qua:

- Địa chỉ: 504 Nguyễn Tất Thành, phường 18, quận 4, Tp.HCM.

- Hotline bán lẻ: 0899.327.766

- Hotline bán sỉ: 039. 7072.799

- Website: sunigreenfarm.vn

- Link đặt hàng: m.me/sunigreenfarm.vn

Bạn có nhận được đủ sắt hàng ngày không? Cơ hội là hầu hết chúng ta có thể là aren. Cơ thể chúng ta cần sắt để phát triển và phát triển. Sắt cũng có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu và bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị nhiễm trùng. Nếu bạn đã không sử dụng các loại thực phẩm giàu sắt, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số cách dễ dàng để kết hợp sức mạnh dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn. & NBSP;

Cleveland Clinic là một trung tâm y tế học thuật phi lợi nhuận. Quảng cáo trên trang web của chúng tôi giúp hỗ trợ nhiệm vụ của chúng tôi. Chúng tôi không tán thành các sản phẩm hoặc dịch vụ của phòng khám không phải là Cleveland. Chính sách

Thực phẩm có nhiều chất sắt theo loại

Để có được một ý tưởng tốt hơn về cách bạn có thể làm việc nhiều hơn vào chế độ ăn uống của mình, đây là một danh sách tiện dụng các loại thực phẩm giàu sắt.

Các loại đậu giàu sắt

• Đậu Hà Lan khô hoặc đóng hộp và đậu (thận, Garbanzo, Cannellini, Đậu nành, v.v.).
• Lentils.
• Peas.
• Tofu.
• Tempeh (đậu nành lên men).

Bánh mì và ngũ cốc giàu có

• Bánh mì trắng phong phú.
• Làm giàu mì ống.
• Sản phẩm lúa mì.
• Ngũ cốc cám.
• Cornmeal.
• Ngũ cốc yến mạch.
• Kem lúa mì.
• Bánh mì lúa mạch đen.
• Gạo làm giàu.
• Toàn bộ bánh mì lúa mì.

Trái cây giàu sắt

• Figs.
• Dates.
• Raisins.
• Mận và mận nước ép.

Nguồn protein giàu sắt

• Beef.
• Chicken.
• Clams.
• Eggs.
• Lamb.
• Ham.
• Turkey.
• Veal.
• Pork.
• Liver.
• Shrimp.
• Tuna.
• Sardines.
• Haddock.
• Mackerel.
• Oysters.
• Scallops.

Rau giàu sắt

• Broccoli.
• Đậu chuỗi.
• Greens lá sẫm màu - Dandelion, Collard, Kale, Rau bina.
• Potatoes.
• Bắp cải, mầm Brussels.
• Dán cà chua và các sản phẩm khác.

Các loại thực phẩm khác có nhiều chất sắt

• Đá đen.
• Pistachios.
• Hạt bí ngô.
• Hạt mè.
• Hạt lanh.
• Almonds.
• Cashews.
• Hạt thông.
• Hạt macadamia.
• Hạt giống cây gai dầu.

Tại sao bạn cần sắt trong chế độ ăn uống của bạn

Sắt là một thành phần quan trọng của hemoglobin, khiến nó trở thành một khoáng chất quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để mang oxy để các tế bào của chúng ta có thể tạo ra năng lượng. Nếu chúng ta không có đủ sắt, chúng ta sẽ không có đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy. Điều này dẫn đến sự mệt mỏi và lâng lâng cao độ, ông Zumpano nói thêm.

Sắt cũng rất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của não, và sản xuất nhiều tế bào và hormone khác trong cơ thể.

Nếu không có cửa hàng sắt đầy đủ, các cá nhân có thể phát triển một tình trạng gọi là thiếu máu thiếu sắt-thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn thế giới. Nó liên quan đến các triệu chứng như mệt mỏi, yếu, khó duy trì nhiệt cơ thể, da nhợt nhạt, chóng mặt, đau đầu và lưỡi bị viêm, Zumpano nói.

Người lớn cần bao nhiêu sắt hàng ngày?

Theo Zumpano, lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn ở độ tuổi 19-50 là:

• 18 miligam mỗi ngày cho những người được chỉ định là nữ khi sinh.
• 27 miligam mỗi ngày cho người mang thai.
• 9 miligam mỗi ngày cho con người cho con bú.people.
• 8 miligam mỗi ngày cho những người được chỉ định nam khi sinh.

Nói chung, bạn có xu hướng cần nhiều sắt hơn để bù đắp cho những gì bị mất trong các chu kỳ kinh nguyệt. Những người được chỉ định là nữ khi sinh và từ 51 tuổi trở lên nên nhắm đến 8 miligam sắt mỗi ngày.

Trẻ em cần bao nhiêu sắt?

Đối với trẻ em, lượng sắt được khuyến nghị có thể thay đổi dựa trên tuổi.

Mặc dù đây là những hướng dẫn chung, Zumpano khuyên bạn nên có được chẩn đoán thích hợp và khuyến nghị cá nhân hóa từ bác sĩ của bạn.

Các loại sắt

Có hai loại sắt chính-heme và sắt không heme.

Zumpano giải thích.

Không hạn chế

Heme Heme được cơ thể hấp thụ tốt hơn và thường được tìm thấy ở gan, thịt, thịt gia cầm và hải sản.

Sắt không heme

Sắt không heme thường được tìm thấy trong các loại đậu (đậu), các loại hạt, hạt và một số loại rau như rau bina và khoai tây.

Bạn cũng có thể nhận được sắt thông qua các nguồn tăng cường như đậu phụ, ngũ cốc, bánh mì và ngũ cốc.

Có tốt hơn để lấy sắt từ thực phẩm hoặc bổ sung không?

Tin tốt là hầu hết mọi người có thể có đủ lượng sắt trong chế độ ăn uống của họ. Zumpano cho biết điều này chủ yếu là do tiêu thụ các sản phẩm động vật.

Hầu hết mọi người có thể nhận được bàn ủi họ cần từ thực phẩm họ ăn. Điều này một phần là do nguồn sắt chính trong chế độ ăn uống điển hình của Mỹ là từ các sản phẩm động vật. Người Mỹ trung bình ăn nhiều hơn đáng kể so với trợ cấp hàng ngày.

Nếu bạn không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật, Zumpano gợi ý rằng bạn ăn nhiều rau xanh, các loại đậu (đậu), ngũ cốc, nấm và đậu phụ, cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C như trái cây cam quýt, dâu tây, cà chua và ớt đỏ. Ăn một nguồn sắt với nguồn vitamin C sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt thậm chí còn tốt hơn.

Điều quan trọng là chúng ta nên luôn luôn lấy sắt từ thực phẩm trừ khi bác sĩ của chúng ta đề nghị khác. Đối với một số người, một bổ sung có thể là cần thiết, nhưng bạn không nên bắt đầu dùng một cái mà không thảo luận với bác sĩ của bạn trước tiên, Zumpano nói.

Làm thế nào để đảm bảo rằng bạn đang hấp thụ đủ sắt

Tự hỏi điều gì sẽ giúp với sự hấp thụ sắt? Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để nhớ từ Zumpano:

• Tiêu thụ thực phẩm giàu sắt, đặc biệt là sắt không hem, với nguồn vitamin C. thực phẩm có vitamin A và beta-carotene cũng giúp hấp thụ. Những thực phẩm này bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào. Foods with vitamin A and beta-carotene help absorption as well. These foods include carrots, sweet potatoes, spinach, kale, squash, red peppers, cantaloupe, apricots, oranges and peaches.

• Giới hạn lượng canxi mà bạn tiêu thụ với thực phẩm giàu sắt vì canxi có thể ngăn chặn sự hấp thụ sắt. with foods that are rich in iron as calcium can block iron absorption.

• Ăn một chế độ ăn uống chất lượng mà chứa đầy các nguồn dinh dưỡng lành mạnh.that’s filled with healthy sources of nutrients.

• Nếu bạn đã cố gắng lấy sắt ở dạng thuốc viên, hãy kiểm tra xem bạn có nên bổ sung canxi hay vitamin tổng hợp có độ cao trong canxi không. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng một chất bổ sung giành được khó khăn hơn cho cơ thể bạn để hấp thụ. Talk to your doctor to make sure that a supplement won’t be harder for your body to absorb.

Khuyến nghị sắt cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay, điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin-C với nguồn sắt và tiêu thụ chúng với số lượng lớn hơn. Zumpano cũng cho thấy thận trọng với thực phẩm giàu canxi trong quá trình này vì chúng có thể giảm hấp thụ.

Ý tưởng bữa ăn đầy sắt

Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu sắt vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ. Dưới đây là một số ý tưởng bữa ăn đơn giản để bạn bắt đầu.

Bữa ăn sáng

Bữa sáng cơm chiên với trứng cuộn

Công thức này kêu gọi khá nhiều nguồn sắt - hạt điều, trứng, hạt vừng và đậu Hà Lan. Bạn thậm chí có thể sáng tạo và ném nhiều rau giàu sắt hơn và nguồn protein cho hương vị thậm chí nhiều hơn.

Bữa trưa

Salad đậu zesty

Đậu thận là trung tâm của món salad thịnh soạn này, nhưng bạn có thể sử dụng một kết hợp đậu yêu thích của bạn nếu bạn muốn. Thưởng thức món ăn này là hoặc phục vụ nó trên rau bina hoặc rau xanh hỗn hợp.

Bữa tối

Bảng ăn tối Charcuterie

Bữa tối không phải lúc nào cũng phải phức tạp. Ném một số loại thịt, trái cây khô, rau, phô mai, các loại hạt và nhiều thứ khác trên bảng charcuterie và đào vào!

Bữa ăn nhẹ

Quinoa nướng và quả bóng ngày hạnh nhân

Điều trị này là ngon và ngon tự nhiên. Nó cũng được làm bằng trái cây, hạt, hạt và ngũ cốc là nguồn sắt tuyệt vời.

Thực phẩm nào là cao nhất trong sắt?

10 thực phẩm cao nhất trong sắt là gì?

Những thực phẩm nào tăng cường sắt nhanh chóng?

Trái cây nào rất phong phú về sắt?