Thực đơn giảm cân khoa học cho nữ
Thực đơn giảm cân cho người béo thế nào là khoa học và bền vững, có thể áp dụng mà không làm cơ thể mệt mỏi là điều vô cùng quan trọng. Do vậy, Ths. Nguyễn Minh Hoàng sẽ gợi ý cho bạn những thực đơn giảm cân lý tưởng, dễ thực hiện để đưa cân nặng về mức cho phép, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mỡ máu cao và tim mạch. Việc lên thực đơn giảm cân cho người béo sẽ giúp giảm bớt các chất độc hại vào cơ thể, tiêu bớt mỡ thừa. Thừa cân, béo phì là một trong những nguyên nhân làm mỡ máu tăng cao, tăng nguy cơ mắc tiểu đường, cao huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim hoặc liên quan đến các bệnh lý xương khớp. Chính vì vậy, việc lên thực đơn ăn kiêng vô cùng quan trọng để giúp bạn điều chỉnh cân nặng dần về ngưỡng cho phép. Ngoài ra, việc lên thực đơn giảm cân cũng giúp bạn đảm bảo một số yếu tố như: Dưới đây là 9 kiểu thực đơn giảm cân cho người béo thường được áp dụng.
Thực đơn giảm cân Low-carb hạn chế tối đa tinh bột nạp vào cơ thể. Chế độ ăn Low-carb là chế độ ăn hạn chế tối đa carbohydrate như những chất có trong thực phẩm bao gồm đường, tinh bột. Đồng thời tăng protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe. Khi cơ thể dung nạp nhiều tinh bột sẽ chuyển hóa thành glucose, làm cho tăng huyết áp. Lúc này, cơ thể tự động tiết insulin để ổn định đường huyết và glucose trong máu sẽ biến thành béo phì. Đây cũng là nguyên nhân gây nên tình trạng béo phì. Do vậy việc cắt giảm tinh bột nhằm ngăn chặn sự hình thành mỡ thừa. Những thực phẩm nên ăn bao gồm:
Cần tránh các loại thực phẩm như:
Chế độ ăn này có thể giảm nhanh tới 4.5kg chỉ sau một tuần áp dụng. Đây là chế độ ăn ít calo trong 3 ngày đầu và ăn uống bình thường trở lại ở 4 ngày sau đó. Trong 3 ngày đầu tiên, chỉ nên duy trì calo tiêu thụ 1.400 calo, 1.200 calo và 1.100 calo. Nên ăn thực phẩm giàu protein, ít chất béo, carbohydrate và calo. Việc ăn kiêng này có thể tăng cân trở lại nếu không duy trì chế độ ăn uống. Tuy nhiên thực đơn này ít chất dinh dưỡng, tăng khá nhiều muối, đường và chất béo bão hòa. Vì vậy nên chú ý các thực phẩm quá nhiều natri. Bạn có thể tham khảo thực đơn trong 1 tuần như sau: Ngày 1: Chỉ tiêu thụ 1400 calo
Ngày 2: tiêu thụ 1200 calo
Ngày 3: Chỉ tiêu thụ 1100 calo
Các ngày thứ 4 đến thứ 7 có thể ăn thoải mái, nhưng cố gắng không nạp quá nhiều chất. Detox là cách để thanh thải cơ thể hữu hiệu bằng các loại hoa quả. Detox là chế độ ăn uống giải độc, nhằm đưa các chất độc hại ra khỏi cơ thể, đồng thời giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Công thức này thường thực hiện trong 10-15 ngày và giảm gần như hoàn toàn thức ăn, chỉ sử dụng rau, củ và nước lọc. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ nên sử dụng cho người ít vận động vì có thể gây mệt mỏi, kiệt sức cho người mới bắt đầu, mất cơ bắp, mất cân bằng chất điện giải và nội tiết tố. Vì vậy cần detox sao cho vẫn đảm bảo đủ calo cho hoạt động mỗi ngày. Buổi sáng: Nên uống một cốc sinh tố để cơ thể đủ năng lượng cho ngày mới. Nên dùng từ 3-4 thành phần như dâu tây, việt quất, mâm xôi, sữa hạnh nhân không đường, dứa, chuối, cải xoăn, rau bina, đậu ngọt… Buổi trưa: Có thể làm salad giải độc bằng cách kết hợp rau trộn như rau bina, cải kale, cải bruxen, cam, bơ, hạnh nhân, gà luộc, hành tím, hạt quinoa nấu chín, bơ đậu phộng, dầu mè, nước tương gừng ít natri, muối, hạt tiêu… Buổi tối Nên sử dụng các thực phẩm trộn salad như cà chua, đậu đen, hạt ngô, sữa chua Hy Lạp, khoai tây nướng, dầu hạnh nhân, súp lơ, bắp cải, củ cải, ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, bí xanh, lòng trắng trứng, nấm… Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải đã được chứng minh giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, ung thư, Parkinson, Alzheimer và tiểu đường typ 2. Phụ nữ ăn theo chế độ này cũng giảm nguy cơ mắc ung thư vú. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải tập trung vào:
Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn theo chế độ Địa Trung Hải dưới đây: Theo Viện Y học ứng dụng Việt Nam: Bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân cho người béo theo kiểu Địa Trung Hải. Eat Clean được coi là thực đơn giảm cân siêu tốc được nhiều người áp dụng vì không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà hầu hết sử dụng các loại thực phẩm an toàn, tránh chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến lỹ, đồ đã qua tinh chế. Khuyến nghị ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, thịt nạc, sữa không béo và chất béo lành mạnh.
Gợi ý thực đơn mỗi bữa cho Eat Clean
>>> Tìm hiểu thêm: [Top 15] loại hoa quả giảm mỡ máu không thể bỏ qua Chế độ ăn này tập trung ít calo và tăng cường chất béo tốt cho cơ thể. Chế độ ăn keto tập trung vào ít carb, nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn Keto này còn có thể ngăn ngừa tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer. Khi nạp nhiều chất béo, không có tinh bột, cơ thể sẽ tích cực đốt cháy mỡ để tạo năng lượng, biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não. Thực phẩm nên ăn khi Keto:
Thực phẩm cần tránh:
Chế độ ăn này giúp cải thiện cân nặng đồng thời giúp hạ huyết áp hiệu quả nhờ tuân thủ theo nguyên tắc:
Theo các chuyên gia, chỉ nên ăn các loại thực phẩm dưới đây với lượng phù hợp mỗi ngày như:
Bạn có thể áp dụng chế độ giảm cân này nếu không kiên trì thực hiện việc cắt giảm các thành phần thiết yếu. Phương pháp này chỉ cần giảm bữa ăn hàng ngày sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra, phương pháp giảm béo IF có thể giảm từ 3-8% trọng lượng trong 3-24 tuần và giảm từ 4-7% kích thước vòng eo. Giảm cân IF là mô hình ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn trở lại. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn bao gồm nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần. Các thức ăn nạp vào không có giới hạn nhưng sẽ tuân thủ thời gian thực hiện ăn kiêng. Cụ thể như:
Chế độ ăn GM rất nghiêm ngặt, tăng cường uống nước và hạn chế lượng thực phẩm trong 1 tuần. Phương pháp này có thể giảm đến 7kg trong vòng 1 tuần nhưng tương đối nguy hiểm nếu cơ thể không đủ năng lượng. Nguyên tắc ăn theo thực đơn giảm cân GM cho người béo như sau:
Nên áp dụng thực đơn bạn cảm thấy dễ thực hiện và phù hợp với cơ địa. Theo Ths. Nguyễn Minh Hoàng, cần tìm hiểu rõ thực đơn giảm cân mình cần hướng đến để giảm cân khoa học và bền vững. Cụ thể:
Trên đây là một số thực đơn giảm cân cho người béo bạn có thể tham khảo. Hãy lựa chọn cho mình một phương pháp loại bỏ cân nặng phù hợp và vẫn đảm bảo an toàn, khoa học, bền vững mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu có thắc mắc nào vui lòng liên hệ qua hotline 0865 344 349 để được tư vấn giải đáp. XEM THÊM:
Tốt nghiệp Thạc sỹ Dược tại Vương quốc Anh, được truyền niềm đam mê với sự nghiệp “làm thuốc cứu người” từ truyền thống gia đình, Thạc sỹ Nguyễn Minh Hoàng hiện là giảng viên tại Đại học Dược Hà Nội. Tiếp thu tinh hoa y học truyền thống cùng kiến thức y học hiện đại trong nước và quốc tế, Thạc sỹ Nguyễn Minh Hoàng sẽ đem tới những thông tin y dược đầy đủ, chính xác và cập nhật nhất.
(**) Thời gian phát huy hiệu quả khi sử dụng sản phẩm tùy thuộc vào tình trạng bệnh và cơ địa mỗi người |