Khi xem các cầu thủ chơi bóng rổ chuyên nghiệp trên TV, chắc hẳn bạn đã từng thắc mắc tại sao họ lại cao đến vậy, đó là do di truyền hay do quá trình luyện tập khiến họ đạt được chiều cao như vậy? Theo bạn, đáp án chính xác cho câu hỏi trên là gì?
Bóng rổ được đánh giá là môn thể thao tăng chiều cao hiệu quả. Chính vì vậy, câu trả lời chính xác rằng những người chơi bóng rổ tăng chiều cao lý tưởng chính là kết quả của việc tập luyện thường xuyên. Ngoài ra, nó còn phản ánh chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết và thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Tại sao chơi bóng rổ giúp tăng chiều cao
Có một số bằng chứng đã cho thấy, các chuyển động liên quan đến chơi bóng rổ có thể giúp tăng trưởng chiều cao trong suốt những năm tăng trưởng và phát triển của bạn. Dưới đây là những phân tích cụ thể hơn về điều này.
Chơi bóng rổ đòi hỏi bạn chạy, nhảy liên tục, có phải tác động này đã giúp bạn tăng chiều cao?
Chơi bóng rổ kích thích vận động toàn bộ cơ thể
Nếu bạn đã xem những trận đấu bóng rổ, chắc hẳn sẽ nhận thấy, các tuyển thủ chạy, nhảy liên tục. Điều này cũng có nghĩa là chơi bóng rổ đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể.
Khi chơi bóng rổ, có nghĩa là bạn phải chạy, nhảy, rê bóng và ném bóng rất nhiều. Quá trình này kích thích hormone tăng trưởng, đồng thời kích thích lưu lượng máu đến các đĩa tăng trưởng để khuếch đại chức năng của chúng. Và chính sự vận động này đã khiến bóng rổ trở thành môn thể thao giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Như vậy, có thể thấy rằng bóng rổ giúp tăng chiều cao hiệu quả thông qua 2 cơ chế:
Kéo giãn toàn bộ xương trên cơ thể
Kích thích tuyến yên sản sinh nhiều hormone tăng trưởng
Chơi bóng rổ giúp kéo giãn xương trên cơ thể
Một trong những lý thuyết chính về cách chơi bóng rổ tăng chiều cao hơn là nhờ các bước nhảy bạn sẽ thực hiện trên sân đấu.
Khi nhảy lên không trung, cơ thể sẽ được kéo dài nhờ các đốt xương được giải nén khỏi trọng lượng cơ thể và khi bạn “trở lại sàn đấu”, xương sẽ tiếp tục bị nén. Quá trình này diễn ra liên tục vừa giúp xương được kéo giãn vừa là cách kích thích lưu lượng máu đến các đĩa tăng trưởng.
Bên cạnh đó, khi thực hiện các động tác rê bóng, cánh tay của bạn sẽ hoạt động liên tục. Đặc biệt, khi ném rổ, cùng với động tác vươn người, cánh tay cũng được duỗi thẳng hết cỡ. Điều này có thể giúp kéo dài cánh tay và cột sống, thúc đẩy sự phát triển chiều cao.
Chơi bóng rổ kích thích tuyến yên và tuyến giáp
Các nhà khoa học đã cho rằng, dòng điện từ cơ thể đến não của bạn sẽ tăng lên khi thực hiện động tác nhảy trong lúc chơi bóng rổ. Mặt khác, chạy - chuyển động cường độ cao đã được chứng minh là có khả năng giải phóng hGH. Cả 2 điều này kích thích hoạt động của tuyến yên ở não, từ đó tăng cường khả năng sản sinh hormone tăng trưởng [hGH].
Và chính mức độ hormone tăng trưởng nào đã giúp các cầu thủ bóng rổ có thể tăng chiều cao nhanh chóng trong những năm tháng phát triển và cuối cùng, họ đạt được hoặc thậm chí cao hơn cả chiều cao được xác định về mặt di truyền trước đó.
Chiều cao trung bình của một tuyển thủ bóng rổ ở NBA là 2m [~6’7]. Cao hơn 25.4 cm [~10 inch] so với chiều cao trung bình của một nam giới Mỹ. |
Vậy chơi bóng rổ như thế nào để có thể tối ưu hiệu quả tăng chiều cao từ môn thể thao này?
Hướng dẫn cách chơi bóng rổ tăng chiều cao
Có 3 kỹ thuật chính khi chơi bóng rổ tăng chiều cao mà bạn cần dành sự chú ý đặc biệt để đạt được hiệu quả tăng chiều cao tối đa. 3 kỹ thuật này bao gồm: Rê bóng/nhồi bóng, ném bóng vào rổ và bật cao ném bóng vào rổ.
Rê bóng/Nhồi bóng đúng kỹ thuật
Khi thực hiện thao tác rê bóng và nhồi bóng, hãy lựa chọn bàn tay thuận của bạn để tập luyện dễ dàng hơn. Tuy nhiên, bạn nên thực hiện thao tác này bằng cả 2 tay để đảm bảo cân bằng cơ thể, tránh tình trạng mất cân bằng và phát triển không đồng đều.
Tiếp xúc với bóng: Trong bóng rổ, bạn nên tiếp xúc với bóng bằng cả bàn tay
Hướng nhồi bóng: Nhồi bóng lên xuống theo phương thẳng đứng
Thế đứng: Trong thời gian đầu tiên, bạn có thể điều chỉnh tư thế với 1 chân trước, 1 chân sau cố định để giữ thăng bằng cho cả cơ thể
Tần suất nhồi bóng: Mỗi ngày, hãy cố gắng nhồi bóng khoảng 500 - 1000 lần.
Rê bóng, vươn người, bật nhảy ném rổ là những kỹ thuật bạn cần nắm vững khi chơi bóng rổ.
Ném bóng vào rổ
Có 2 kiểu vào rổ trong bóng rổ, bao gồm: Ném bóng vào rổ khi đứng trên mặt đất và bật cao vào rổ. Ném bóng vào rổ khi đứng ở mặt đất là một thao tác kích thích khả năng phát triển chiều cao đáng kể.
Muốn ném bóng vào rổ, ngoài khả năng tính toán đường bóng, thao tác này còn đòi hỏi bạn phải vào tư thế đúng. Khi đó, bạn cần vươn người, co - giãn tay để đưa bóng vào rổ các chính xác. Các tư thế cần chú ý như sau:
Tiếp xúc bóng: Tiếp xúc bóng bằng cả bàn tay, chú ý mở rộng khoảng cách các ngón tay
Tư thế cơ thể: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối trùng nhẹ
Thao tác ném bóng: Nhấp nhẹ đầu gối để duỗi thẳng chân, vươn người, hướng tay tập trong về phía trước, khuỷu tay thẳng
Thao tác ném rổ này đã giảm một phần áp lực của trọng lượng lên các đốt xương trên cơ thể. Ngoài ra, động tác vươn người còn góp phần giúp bạn hình thành tư thế đúng.
Bật cao ném bóng vào rổ
Bật cao ném bóng là một trong những kỹ thuật vào rổ thứ hai trong bóng chuyền. Như đã phân tích trước đó, khi cơ thể trong trạng thái bật - nhảy cao sẽ tăng tác động lực vào các sụn khớp, tăng cường lưu lượng máu, kích thích sự tăng sinh và bồi đắp của các lớp sụn tăng trưởng.
Một số lưu ý bạn cần “nằm lòng” khi thực hiện thao tác bật cao ném bóng vào rổ để khai thác tối đa tiềm năng tăng trưởng chiều cao của tư thế này như sau:
Tiếp xúc bóng: Tiếp xúc và ném bóng bằng tay thuận
Tư thế cơ thể: Điều chỉnh cơ thể ở tư thế bật nhảy cao với đầu gối chùng, 2 tay cầm bóng và để phía trước ngực hoặc trước bụng
Thao tác bật cao ném bóng: Bật người theo chiều thẳng đứng, từ từ vươn người và ném bóng vào rổ.
Chơi bóng rổ tăng chiều cao với cường độ như thế nào?
Không có bất kỳ quy định nào về cường độ chơi bóng rổ để tăng chiều cao. Việc đưa ra khoảng thời gian tập luyện chỉ để bạn hình thành được thói quen vận động cơ thể mỗi ngày mà thôi. Do đó, tùy thuộc vào thời gian học tập, làm việc mà bạn có thể linh hoạt sắp xếp thời gian tập luyện phù hợp.
Bạn cũng cần nhớ một điều rằng, việc luyện tập cần được duy trì trong một khoảng thời gian dài, có thể là trong suốt “hành trình” phát triển chiều cao của bạn. Bởi lẽ, dù là dinh dưỡng hay giấc ngủ, vận động thì đều cần có quá trình tích lũy dài lâu để đạt được hiệu quả tối ưu.
Ngoài môn thể thao chính là bóng rổ, bạn cũng có thể lựa chọn một vào môn bổ trợ để làm nóng cơ thể, thực hiện vào sáng sớm hoặc buổi tối trước khi ngủ chẳng hạn như yoga, chạy bộ,... và sẽ chẳng sao nếu thỉnh thoảng cuối tuần bạn tranh thủ thời gian để bơi lội.
Không được chơi bóng rổ tăng chiều cao khi nào?
Trong trường hợp bạn đang mắc các chấn thương xương khớp, dù chỉ là chấn thương nhẹ thì cũng không nên chơi bóng rổ. Bởi lẽ quá trình luyện tập sẽ không trọn vẹn mà còn có thể tăng mức độ chấn thương nặng hơn. Ngoài ra, không nên chơi thể thao trong khi bụng đang đói hoặc sau khi ăn no. Điều này có thể làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn.
Chơi bóng rổ tăng chiều cao kết hợp với chế độ dinh dưỡng
Một kế hoạch ăn uống cân bằng với các loại thực phẩm lành mạnh là cách đơn giản và tốt nhất để đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển chiều cao.
Bữa ăn cân bằng phải có đủ 4 dưỡng chất carbs, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất
Carbohydrate: Bổ sung carbs từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, gạo lứt, khoai lang, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám.
Protein: Chọn thịt gia cầm, cá, đậu nành và một số loại đậu, sữa ít béo và các loại protein nạc khác.
Chất béo: Chọn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả hạch, hạt, cá.
Vitamin và khoáng chất: Những vi chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thịt và đậu. Ăn nhiều loại thực phẩm có đủ màu sắc, hình dạng và kết cấu từ mỗi nhóm thực phẩm để mang lại lợi ích lớn nhất.
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng chơi bóng rổ các bữa ăn trong ngày
Bữa sáng: Thường ăn ở nhà, do mình hoặc bố mẹ chuẩn bị. Tăng cường các thực phẩm giàu carbs lành mạnh và protein nạc. Tuyệt đối không bỏ bữa ăn này.
Bánh mì, trứng ốp la, sữa
Sinh tố trái cây với bánh mì nướng hoặc trứng
[Bạn có thể ăn nhiều hơn vào bữa sáng, miễn là đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể].
Giữa buổi sáng [Bữa ăn nhẹ 1]: Đồ ăn nhẹ nên được mang từ nhà và ăn trong giờ giải lao giữa giờ học hoặc sau giờ học trước khi luyện tập. Đừng quên nước - luôn đủ nước trong ngày!
Hạnh nhân hoặc các loại hạt
Chuối hoặc táo với bơ đậu phộng
Bữa trưa: Tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc và rau. Bữa trưa là tốt nhất nếu nó được chuẩn bị ở nhà và mang đến trường. Ăn trưa ở trường hoặc ăn ở ngoài cũng là những lựa chọn, nhưng có thể cần bổ sung thêm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Thịt gà và rau xanh, trái cây
Cơm, thịt bò nạc, rau trộn
Salad gà cuộn
Bữa ăn nhẹ trước khi tập [Bữa ăn nhẹ 2, cách 1 - 2 giờ trước khi tập]: Tập trung vào protein và carbs.
Sữa chua với trái cây
Phô mai và bánh quy giòn
Táo với bơ đậu phộng
Ngũ cốc lạnh và sữa
Một ly sinh tố trái cây rất phù hợp làm món ăn sau khi tập luyện
Ăn nhẹ sau khi tập luyện: Sau khi tập luyện, điều quan trọng là phải bổ sung và thêm protein, carbohydrate và chất lỏng. Bữa ăn nhẹ này là không bắt buộc nếu bữa tối diễn ra ngay sau khi tập. Nếu bữa tối còn vài giờ nữa, hãy cố gắng thêm một bữa ăn nhẹ.
Sinh tố hoặc nước ép trái cây
Sữa chua với trái cây
Bánh mì nướng bơ đậu phộng
Bữa tối: Tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc và rau quả.
Cá, gạo lứt, bông cải xanh
Salad với nhiều rau
Ức gà, bông cải xanh hấp hoặc khoai lang nướng, đậu hấp
Hạn chế đồ ăn có đường, soda, đồ chiên, thức ăn nhanh, bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và các loại thực phẩm khác có quá nhiều chất béo, vị ngọt do đường hoặc quá mặn do muối. Những thực phẩm này tuy ngon miệng nhưng không chứa hàm lượng dinh dưỡng cao.
Chơi bóng rổ thường xuyên trong suốt những năm phát triển chiều cao, đặc biệt là ở tuổi dậy thì sẽ thúc đẩy sự phát triển của xương cũng như tăng độ chắc khỏe của chúng, từ đó thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao. Kết hợp chơi bóng rổ tăng chiều cao với một số bài tập kéo giãn và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được chiều cao lý tưởng.