Chế độ ăn kiêng dash là gì
Chúng tôi đã tìm hiểu những đặc tính của DASH Diet và muốn chia sẻ cùng bạn lý do vì sao đây được gọi là một trong những phương pháp ăn kiêng hiệu quả và an toàn nhất. Show
DASH Diet là gì?DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Chế Độ Ăn Ngăn Ngừa Cao Huyết Áp), ban đầu là một chế độ ăn đặc biệt dành cho những người mắc bệnh cao huyết áp. Nhưng sau này, các nhà khoa học đã phát hiện ra chế độ ăn này không chỉ giúp điều trị bệnh cao huyết áp mà còn có thể giải quyết những vấn đề về sức khỏe khác như: giảm lượng cholesterol, ngăn ngừa đột quỵ và suy tim, cân bằng hóa trọng lượng cơ thể. Không những vậy, đây còn là chế độ ăn hiệu quả nhất giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường. DASH Diet bao gồm những gì?Tất cả những chất dinh dưỡng thiết yếu (canxi, protein, chất xơ) cho việc thực hiện chức năng của não bộ và các cơ quan bên trong cơ thể, cũng như da và tóc, đều có trong chế độ ăn này. Điều này cũng sẽ rất thuận tiện và đơn giản cho bạn vì bạn sẽ không cần phải tính toán lượng và tỷ lệ thức ăn: việc bạn cần làm là ăn đúng những thực phẩm được khuyên (các loại rau, củ, quả, ngũ cốc, thực phẩm giàu protein và thực phẩm làm từ sữa) và giảm lượng muối trong các món ăn. Điểm ưu việt của DASH Diet so với các chế độ ăn khác là nó được thiết kế và phát triển dành cho những người muốn có một thói quen ăn uống lành mạnh. Đó là lý do tại sao bạn không cần phải nhịn đói – điều mà hầu như các chế độ ăn khác đòi hỏi – mà vẫn có thể thưởng thức nhiều món ăn ngon. Những gì bạn cần làm là ghi nhớ một vài quy tắc đơn giản dưới đây. Các quy tắc cơ bản: Điều quan trọng nhất không phải là số lượng và mà chất lượng của thức ăn. Sau đây là một vài nguyên tắc của DASH Diet bạn cần tuân theo:
Những loại thực phẩm nào có trong DASH Diet?Theo như DASH Diet, để hình thành một chế độ ăn hợp lý, bạn nên xác định mục tiêu của mình: ăn lành mạnh hay ăn để giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Hay nói cách khác là, bạn phải ăn ít đi. Chế độ ăn của bạn phải bao gồm những loại thực phẩm sau đây:
Nên tránh ăn gì?Bạn có thể tập ăn ít đi những thực phẩm có hại. Dần dần chúng sẽ biến mất khỏi chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số loại thực phẩm chúng ta nên hạn chế ăn:
Lên kế hoạch cho chế độ ăn của bạnBạn có thể tự lên thực đơn cho các bữa ăn của bạn dựa trên những nguyên tắc cơ bản của DASH Diet và danh sách những thực phẩm bạn nên ăn. Tự tạo ra một chế độ ăn cho riêng mình không có gì là quá khó khăn: bạn chỉ cần ăn những thực phẩm cần thiết và hạn chế những đồ ăn có không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tự cắt giảm bớt các phần ăn như đã được gợi ý ở trên. Bạn cũng có thể tìm hiểu về cách chế biến rất nhiều món ăn ngon và phù hợp với DASH Diet trên Internet. Kết luậnDASH Diet là một chế độ ăn kiêng khoa học, an toàn và hiệu quả giúp bạn thoát khỏi tình trạng thừa cân và có một lối sống lành mạnh hơn. Chế độ ăn kiêng này cung cấp đủ lượng vitamin và nguyên tố vi lượng cho cơ thể mà bạn không cần mất quá nhiều thời gian để tuân theo nó. Bạn có thể giảm cân nhanh chóng, hiệu quả mà không cần trải qua tình trạng nhịn đói kéo dài hay tăng giảm cân nặng liên tục. Điều này có nghĩa rằng, cơ thể bạn sẽ không phải chịu mệt mỏi hay kiệt sức. Nguồn: brightside.me Felix dịch
Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới – và con số đó đang tăng lên. Trên thực tế, số người bị huyết áp cao đã tăng gấp đôi trong 40 năm qua – một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, vì huyết áp cao có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, suy thận và đột quỵ cao hơn. Vì chế độ ăn uống được cho là đóng vai trò chính trong sự phát triển của huyết áp cao, các nhà khoa học và nhà hoạch định chính sách đã thiết kế các chiến lược ăn kiêng cụ thể để giúp giảm bớt. Bài viết này xem xét chế độ ăn DASH, được thiết kế để chống lại huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn kiêng DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp), là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp – còn được gọi là huyết áp cao – và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc và thịt nạc. Chế độ ăn kiêng được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn ở những người tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, chẳng hạn như người ăn chay và ăn chay. Đó là lý do tại sao chế độ ăn DASH nhấn mạnh trái cây và rau quả trong khi có chứa một số nguồn protein nạc như thịt gà, cá và đậu. Chế độ ăn ít thịt đỏ, muối, đường và chất béo. Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến những người bị huyết áp cao có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này là vì nó làm giảm lượng muối. Chương trình ăn kiêng DASH thường xuyên khuyến khích không quá 1 muỗng cà phê (2.300 mg) natri mỗi ngày, phù hợp với hầu hết các hướng dẫn quốc gia. Phiên bản muối thấp hơn khuyến nghị không quá 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) natri mỗi ngày. Tóm tắt Chế độ ăn DASH được thiết kế để giảm huyết áp. Mặc dù giàu trái cây, rau và protein nạc, nhưng nó hạn chế thịt đỏ, muối, đường và chất béo. Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn DASH mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi DASH sẽ giúp bạn tự giảm cân – vì nó được thiết kế cơ bản để giảm huyết áp. Giảm cân có thể chỉ đơn giản là một perk thêm. Chế độ ăn uống tác động đến cơ thể của bạn theo nhiều cách. Giups giảm huyết ápHuyết áp là thước đo lực tác động lên các mạch máu và các cơ quan của bạn khi máu của bạn đi qua chúng. Nó được tính bằng hai số:
Huyết áp bình thường đối với người trưởng thành là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Điều này thường được viết với huyết áp tâm thu trên huyết áp tâm trương, như thế này: 120/80. Những người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là bị huyết áp cao. Thật thú vị, chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp ở cả người khỏe mạnh và người cao huyết áp. Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn DASH vẫn bị hạ huyết áp ngay cả khi họ không giảm cân hoặc hạn chế lượng muối. Tuy nhiên, khi lượng natri bị hạn chế, chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp hơn nữa. Trên thực tế, sự giảm huyết áp lớn nhất đã được nhìn thấy ở những người có mức tiêu thụ muối thấp nhất. Những kết quả chế độ ăn DASH ít muối này là ấn tượng nhất ở những người đã bị huyết áp cao, giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg. Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp tâm thu xuống 4 mmHg và tâm trương 2 mmHg. Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác tiết lộ rằng việc hạn chế lượng muối có thể làm giảm huyết áp – đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao. Hãy nhớ rằng giảm huyết áp không phải lúc nào cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đọc thêm: 6 Lý do khiến Casein là một trong những Protein tốt nhất! Hỗ trợ giảm cânBạn có thể sẽ trải qua huyết áp thấp hơn trong chế độ ăn DASH cho dù bạn có giảm cân hay không. Tuy nhiên, nếu bạn đã bị huyết áp cao, rất có thể bạn đã được khuyên nên giảm cân. Điều này là do bạn càng nặng, huyết áp của bạn càng có khả năng cao. Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là giảm huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn DASH. Tuy nhiên, những người đã giảm cân bằng chế độ ăn DASH đã bị thiếu hụt calo có kiểm soát – có nghĩa là họ được khuyên ăn ít calo hơn so với thời gian sử dụng. Cho rằng chế độ ăn DASH cắt giảm rất nhiều thực phẩm nhiều chất béo, đường, mọi người có thể thấy rằng họ tự động giảm lượng calo và giảm cân. Những người khác có thể phải cố ý hạn chế lượng ăn vào. Dù bằng cách nào, nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn DASH, bạn vẫn sẽ cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo. Những lợi ích khácDASH cũng có thể ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác của sức khỏe. Chế độ ăn uống:
Nhiều tác dụng bảo vệ này được cho là do hàm lượng rau quả cao của chế độ ăn kiêng. Nói chung, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Trong khi các nghiên cứu về chế độ ăn DASH xác định rằng việc giảm huyết áp nhiều nhất xảy ra ở những người có lượng muối thấp nhất, thì lợi ích của việc hạn chế muối đối với sức khỏe và tuổi thọ là không rõ ràng. Đối với những người bị huyết áp cao, việc giảm lượng muối ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp. Tuy nhiên, ở những người có huyết áp bình thường, tác động của việc giảm lượng muối nhỏ hơn nhiều. Giả thuyết rằng một số người nhạy cảm với muối – có nghĩa là muối gây ảnh hưởng lớn hơn đến huyết áp của họ – có thể giải thích phần nào điều này ().
Ăn quá ít muối có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, kháng insulin và giữ nước. Phiên bản ít muối trong chế độ ăn DASH khuyến cáo mọi người nên ăn không quá 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) natri mỗi ngày. Tuy nhiên, không rõ liệu có bất kỳ lợi ích nào để giảm lượng muối ở mức thấp này hay không – ngay cả ở những người bị huyết áp cao. Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng muối và nguy cơ tử vong do bệnh tim, mặc dù thực tế là việc giảm lượng muối gây ra giảm huyết áp. Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người ăn quá nhiều muối, việc giảm lượng muối của bạn từ lượng rất cao 2-2,5 muỗng cà phê (10-12 gram) mỗi ngày xuống còn 1-1,25 muỗng cà phê (5-6 gram) mỗi ngày có thể có lợi. Mục tiêu này có thể đạt được một cách dễ dàng bằng cách giảm lượng thực phẩm chế biến cao trong chế độ ăn uống của bạn và ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần.
Chế độ ăn DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể để ăn. Thay vào đó, nó khuyến nghị các phần ăn cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần bạn có thể ăn phụ thuộc vào số lượng calo bạn tiêu thụ. Dưới đây là một ví dụ về các phần thức ăn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 khẩu phần mỗi ngàyVí dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, bulgur, quinoa và bột yến mạch. Ví dụ về một phần ăn bao gồm:
Rau: 4-5 khẩu phần ăn mỗi ngàyTất cả các loại rau được cho phép trong chế độ ăn DASH. Đọc thêm: 42 thực phẩm có hàm lượng calo thấp cho người giảm cân! Ví dụ về một phần ăn bao gồm:
Trái cây: 4-5 khẩu phần mỗi ngàyNếu bạn đang theo phương pháp DASH, bạn sẽ ăn nhiều trái cây. Ví dụ về các loại trái cây bạn có thể ăn bao gồm táo, lê, đào, quả mọng và trái cây nhiệt đới như dứa và xoài. Ví dụ về một phần ăn bao gồm:
Sản phẩm sữa: 2-3 khẩu phần ăn mỗi ngàyCác sản phẩm sữa trong chế độ ăn DASH nên ít chất béo. Ví dụ bao gồm sữa tách kem, phô mai và sữa chua ít béo. Ví dụ về một phần ăn bao gồm:
Thịt Gà, lợn và Cá: ít hơn 6 khẩu phần mỗi ngàyChọn thịt nạc và thỉnh thoảng chỉ ăn một khẩu phần thịt đỏ – không quá một hoặc hai lần một tuần. Ví dụ về một phần ăn bao gồm:
Các loại hạt, hạt và cây họ đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuầnChúng bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu thận, đậu lăng và đậu Hà Lan. Ví dụ về một phần ăn bao gồm:
Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần mỗi ngàyChế độ ăn DASH khuyến nghị dầu thực vật hơn các loại dầu khác. Chúng bao gồm bơ thực vật và các loại dầu như cải dầu, ngô, ô liu hoặc nghệ tây. Nó cũng đề nghị mayonnaise ít chất béo và trộn salad nhẹ. Ví dụ về một phần ăn bao gồm:
Kẹo và đường bổ sung: ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuầnĐường bổ sung được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn DASH, vì vậy hãy hạn chế ăn kẹo, soda và đường. Chế độ ăn DASH cũng hạn chế đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế, như mật hoa agave. Ví dụ về một phần ăn bao gồm:
Dưới đây là ví dụ về kế hoạch bữa ăn một tuần – dựa trên 2.000 calo mỗi ngày – cho chế độ ăn DASH thông thường: Thứ hai
Thứ ba
Thứ tư
Thứ năm
Thứ sáu
Đọc thêm: 6 Lợi ích tuyệt vời của việc ăn chay thuần! ngày thứ bảy
chủ nhật
Vì không có thực phẩm nào được thiết lập trong chế độ ăn DASH, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn hiện tại của mình theo hướng dẫn của DASH bằng cách thực hiện như sau:
Bên ngoài các phần nước ép trái cây tươi đo được, chế độ ăn này khuyên bạn nên dùng các loại đồ uống ít calo như nước, trà và cà phê.
Nếu bạn đang suy nghĩ về việc thử DASH để giảm huyết áp, bạn có thể có một vài câu hỏi về các khía cạnh khác trong lối sống của bạn. Các câu hỏi thường gặp nhất được giải quyết dưới đây. Tôi có thể uống cà phê theo chế độ ăn DASH không?Chế độ ăn DASH không quy định hướng dẫn cụ thể cho cà phê. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng đồ uống chứa caffein như cà phê có thể làm tăng huyết áp. Người ta biết rằng caffeine có thể gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn . Hơn nữa, sự gia tăng này là lớn hơn ở những người bị huyết áp cao. Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã tuyên bố rằng đồ uống phổ biến này không làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp hoặc bệnh tim trong thời gian dài – mặc dù nó gây ra sự gia tăng ngắn hạn (1 giờ 3 giờ) trong huyết áp. Đối với hầu hết những người khỏe mạnh có huyết áp bình thường, 3 tách cà phê thường xuyên 3 cốc mỗi ngày được coi là an toàn. Hãy nhớ rằng huyết áp tăng nhẹ (5 Phi10 mm Hg) do caffeine gây ra có nghĩa là những người đã bị huyết áp cao có lẽ cần phải cẩn thận hơn với việc tiêu thụ cà phê. Tôi có cần tập thể dục theo chế độ ăn kiêng DASH không?Chế độ ăn DASH thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc hạ huyết áp khi kết hợp với hoạt động thể chất. Với những lợi ích độc lập của việc tập thể dục đối với sức khỏe, điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Bạn nên thực hiện 30 phút hoạt động vừa phải trong hầu hết các ngày và điều quan trọng là chọn thứ gì đó bạn thích – theo cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì hoạt động hơn. Ví dụ về hoạt động vừa phải bao gồm:
Tôi có thể uống rượu trong chế độ ăn kiêng DASH không?Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Trên thực tế, thường xuyên uống hơn 3 ly mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim (). Trong chế độ ăn DASH, bạn nên uống rượu một cách tiết kiệm và không vượt quá hướng dẫn chính thức – 2 hoặc ít hơn mỗi ngày cho nam giới và 1 hoặc ít hơn cho phụ nữ.
Chế độ ăn DASH có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm huyết áp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc cắt giảm lượng muối hàng ngày xuống còn 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) hoặc ít hơn không liên quan đến bất kỳ lợi ích sức khỏe cứng nào – chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim – mặc dù thực tế là nó có thể làm giảm huyết áp. Hơn nữa, chế độ ăn DASH rất giống với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn, mà các thử nghiệm kiểm soát lớn chưa cho thấy làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Những người khỏe mạnh có thể có ít lý do để theo chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao hoặc nghĩ rằng bạn có thể nhạy cảm với muối, DASH có thể là một lựa chọn tốt cho bạn. Mọi bài lấy nguồn trích dẫn, tham khảo vui lòng dẫn link về bài viết này trên Bác Sĩ Trực Tuyến
Tôi là Nguyễn Gia Khánh, một người am hiểu về dinh dưỡng và luôn quan tâm tới sức khỏe. Do vậy, tôi hy vọng mang đến cho các bạn những bài đọc về thực phẩm, dinh dưỡng được tổng hợp tốt nhất. |