Bài tập tại nhà cho cơ tay săn chắc năm 2024

Sở hữu một cánh tay săn chắc hẳn là mong muốn của nhiều người. Tuy nhiên không phải ai cũng sắp xếp được thời gian đến các phòng tập. Hoặc đôi khi vì ngại tình hình giao thông, thời tiết mà người ta chọn cách tập luyện tại nhà. Nhưng liệu luyện tập tại nhà có đảm bảo được hiệu quả khi không có sự hỗ trợ của các thiết bị tập. Đừng lo, bài viết này sẽ gợi ý cho bạn các bài tập cơ tay không cần dụng cụ mà vẫn đảm bảo hiệu quả cùng những hướng dẫn chi tiết để bạn tập đúng tư thế và kỹ thuật.

Xem thêm: Các bài tập cơ tay cho nam hiệu quả

MỤC LỤC

Bài tập Diamond Push-up (Chống đẩy kim cương)

Đối với dân tập thể hình, các bài tập chống đẩy hẳn đã trở nên vô cùng quen thuộc. Chống đẩy có nhiều bài tập biến thể khác nhau cùng với mức độ tác động lên cơ tay cũng khác nhau. Trong đó, chống đẩy kim cương là một trong các bài tập cơ tay không cần dụng cụ dễ thực hiện mà lại mang lại hiệu quả đáng chú ý.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu thực hiện bài tập với tư thế plank tay chống thẳng, lưng thẳng, mũi chân kiễng lên. Đây là vị trí ban đầu

– Hai bàn tay chống hướng vào nhau, đầu ngón tay trỏ và ngón tay cái tạo thành một hình tam giác (hình kim cương)

– Hít vào đồng thời hạ thấp ngực cho đến khi ngực gần chạm sàn rồi dừng lại một chút ở vị trí cuối cùng

– nâng ngực lên thở ra trở lại vị trí ban đầu

– Lặp lại động tác

Ngoài bài tập chống đẩy kim cương bạn cũng có thể thực hiện các bài tập chống đẩy biến thể khác với cách tập gần như tương tự. Các bài tập chống đẩy hỗ trợ rất tốt cho việc là săn chắc và phát triển cơ tay.

Tham khảo: Các bài tập cơ tay tại nhà đơn giản

Bài tập Crab dips (Chống đẩy ngược)

Bên cạnh các bài tập chống đẩy thuận thì các bài tập chống đẩy ngược cũng khá phổ biến đối với dân gymer. Crab dips hay chống đẩy ngược là bài tập tác động rất tốt lên cơ tay, cơ vai và cơ ngực. Với động tác này, bạn cũng không cần sự hỗ trợ của bất kì dụng cụ hay thiết bị nào.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi trên sàn, hai chân thoải mái, đầu gối vuông góc.

– Đưa hai tay về phía sau lưng, bàn tay hướng ra phía trước, từ từ hạ người xuống, nâng mông lên để mông không chạm sàn. Đây là vị trí ban đầu

– Thở ra đồng thời nâng mông lên để khi nào thân người gần như song song với sàn, dừng lại ở vị trí trên cùng 1-2s

– Hít vào, hạ mông từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu

– Lặp lại động tác

Đây là đông tác không thể thiếu trong danh sách các bài tập cơ tay không cần dụng cụ. Bài tập này vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả tác động đến cơ tay không hề nhỏ. Với bài tập này, tất cả những gì bạn cần chỉ là một chiếc ghế.

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên ghế, tay phải để với dưới đùi trái. Tay giữ chân dưới khớp gối, lòng bàn tay hướng lên.

– Kéo chân lên hết mức có thể. Để bài tập phát huy hiệu quả tối đa, đừng để cơ chân hỗ trợ giúp bạn nâng, chỉ dùng lực cơ tay

Khi đã quen dần với động tác, bạn có thể dùng lực cơ chân, ép cơ chân chống lại tay trong khi nâng chân lên.

– Thực hiện 2-3 lần nâng lên hạ xuống và lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi bên.

Hít xà đơn

Nếu nhà bạn có xà đơn, bạn có thể thực hiện bài tập hít xà. Động tác này cũng vô cùng đơn giản và dễ thực hiện

Hướng dẫn thực hiện:

– Đu người lên xà đơn. Hai tay rộng bằng vai, nắm xà, lòng bàn tay hướng về thân người. Giữ thẳng cơ thể, đặc biệt là phần lưng.

– Thở ra, từ từ dùng lực tay nâng cơ thể lên cho đến khi mặt ngang với xà, giữ ở vị trí trên cùng khoảng 1 giây.

– Hít vào, từ từ hạ cơ thể xuống tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác

Resistance band bicep curls (Gập tay với dây kháng lực)

Đây là bài tập cho cơ tay đơn giản không cần tạ hay xà. Chỉ với một sợi dây thun đàn hồi kháng lực, bạn đã có thể thực hiện động tác này. Bài tập này không những đơn giản mà còn phù hợp cho cả nam lẫn nữ.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi quỳ, mông ngồi lên gót chân. Đặt sợi dây kháng lực dưới đầu gối phải và cầm dây bằng tay phải. Đâu là vị trí bắt đầu

– Giữ nguyên cánh tay, dùng cơ tay kéo sợi dây lên phía vai phải đến khi bắp tay được ép chặt

– Dừng 1s ở vị trí trên cùng rồi hạ cánh tay về vị trí ban đầu

– Lặp lại động tác

Tham khảo: Các bài tập với dây kháng lực hiệu quả

Trên đây là các bài tập cơ tay không cần dụng cụ đơn giản dễ tập phù hợp cho cả nam lẫn nữ mà vẫn có thể giúp bạn sở hữu một cánh tay rắn chắc, khỏe khoắn.

Xem thêm: Các bài tập cơ tay sau hiệu quả

Tập luyện tại nhà thật tiện lợi đúng không? Vậy sẽ tuyệt vời biết bao nếu sở hữu một phòng gym ngay tại nhà để có thể tập luyện bất cứ thời gian rảnh nào. Với đội ngũ kỹ thuật viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm, Impulse Fitness đã thực hiện hàng trăm dự án thiết kế phòng gym gia đình và phòng gym chuyên nghiệp khắp cả nước. Liên hệ ngay cho chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ miễn phí.