Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí [có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí] liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều trị hiếu khí làm tăng sự hấp thụ oxy tối đa và cung lượng tim [chủ yếu là tăng thể tích đột quỵ], giảm nhịp tim khi nghỉ, và làm giảm tử vong do tim và do mọi nguyên nhân tuy nhiên, hoạt động quá nhiều gây ra sự mài mòn quá mức trên cơ thể [ví dụ, mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp Thoái hóa khớp [OA] ] và làm tăng quá trình oxy hóa tế bào. Bài tập hiếu khí bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, chèo thuyền, xuồng nhỏ, trượt băng, trượt tuyết xuyên quốc gia và sử dụng các máy tập thể dục aerobic [ví dụ: máy chạy bộ, leo trèo, hoặc máy tập tại chỗ]. Một số môn thể thao đồng đội như bóng rổ và bóng đá cũng có thể cung cấp các bài tập aerobic mạnh mẽ nhưng có thể gây mỏi đầu gối và các khớp khác. Các khuyến cáo nên dựa trên sở thích và khả năng tập luyện của bệnh nhân.
Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải [nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]] được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao [85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp]. Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao [HIIT], có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.
Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu [khoảng từ 0 đến 60 giây] và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn [chân, hông, lưng và ngực] được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn [vai, cánh tay, bụng và cổ]. Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan [tức là không chỉ tim].
Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất [ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác]. Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.
Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí [ít được điều hòa] sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định [ví dụ thuốc chẹn beta] cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.
- Trình diễn trực tiếp: Thường được biết đến với các tên gọi làm mẫu, thị phạm.Động tác được trình diễn bằng người thật theo nhiều cách khác nhau. Tùy theo mục đích truyền đạt động tác có thể được trình diễn theo nhiều cách khác nhau:- Trình diễn gián tiếp : Sử dụng tranh, ảnh, hình vẽ, video, mơ hình, sơđồ…- Trình diễn cảm giác lựa chọn: Nhằm tái tạo những thông số riêng lẻ củađộng tác nhờ các phương tiện kỹ thuật như: máy gõ nhịp, máy ghi âm, hệ thống đèn chiếu.- Phương pháp cảm giác qua: Tạo cho người tập cảm nhận sơ bộ cấu trúc bên trong của động tác, nghĩa là có những cảm giác của các cơ quan cảm thụ bảnthể, các cảm giác bên trong về phương hướng, mức độ, dùng lực, nhịp độ, nhịp điệu của động tác…. bằng những sự hỗ trợ từ bên ngoài, thu?ng thực hiện độngtác trong những điều kiện đặc biệt. - Phương pháp dùng vật định hướng: Là sử dụng các vật định hướng đểgiúp cho người tập nhận thức được phương hướng biên độ quỹ đạo chuyển động, điểm tập trung.
2.2 Nhóm phương pháp tập luyện
Căn cứ vào mức độ kiểm soát, định mức hoạt động của người tập mà người ta chia các phương pháp tập luyện thành hai nhóm: định mức chặt chẽ vàđịnh mức từng phần.Đặc điểm của các phương pháp này là hoạt động của người tập được kiểm soát, tổ chức và điều chỉnh, định mức một cách chi tiết về chương trình thựchiện hoặc về lượng vận động. Ý nghĩa của việc định mức, kiểm soát chặt chẽ là đảm bảo điều kiện tốiưu cho tiếp thu kỹ năng, kỹ xảo vận động và tác động một cách hợp lý đến sự phát triển các tố chất thể lực.27Phương pháp định mức chặt chẽ có nhiều phương án. Việc lựa chọn phương án nào là tùy thuộc vào mục đích và nhiệm vụ của buổi tập.Phương pháp phân chia – hợp nhất. Phương pháp này thường được sử dụngtrong trường hợp động tác hoặc tổ hợp động tác phức tạp có thể tách nhỏ thành nhiều phần tương đối độc lập mà không làm sai lệch kết cấu chung.Phương pháp hoàn chỉnh. Là phương pháp dạy và tiếp thu động tác trong điềukiện động tác được thực hiện toàn vẹn theo đúng kết cấu về động học cũng như trình tự thực hiện vốn có của nó.Phương pháp này được áp dụng trong trường hợp động tác đơn giản hoặc là những động tác phức tạp nhưng kết cấu của chúng không cho phép phân chiathành các giai đoạn thành phần.Phương pháp tập luyện lặp lại - ổn địnhBản chất của phương pháp này là trong quá trình tập luyện động tác bài tập được lặp lại mà khơng có sự thay đổi đáng kể nào về kết cấu cũng nhưnhững thơng số bên ngồi của lượng vận động.+ Phương pháp tập luỵên lặp lại ổn định ngắt quãng.+ Phương pháp tập luỵên lặp lại ổn định liên tục khơng có qng nghỉ, -- Phương pháp tập luyện biến đổiBản chất của nhóm phương pháp này là sự thay đổi có chủ đích các nhân tố gây tác động cơ bản trong tiến trình tập luyện.Cơ sở của nhóm phương pháp này là đặt ra cho cơ thể những yêu cầu mới, bất thường và cao hơn để kích thích sự phát triển khả năng chức phận của cơ thểcũng như hoàn thiện kỹ năng, kỹ xảo. Căn cứ vào có qng nghỉ hay khơng có qng nghỉ mà nhóm các phươngpháp biến đổi được chia thành: + PP tập luyện biến đổi liên tục28+ PP tập luyện biến đổi ngắt quãngPhương pháp tập luyện tổng hợpMỗi phương pháp kể trên có những ưu điểm và hạn chế nhất định nên trên thực tế các phương pháp thường được kết hợp với nhau. Sự kết hợp đó cho phépkiểm soát điều chỉnh lượng vận động linh hoạt hơn, tác động đến q trình thích nghi của cơ thể hiệu qủa hơn và phát triển tốt hơn các kỹ năng kỹ xảo vận động.+ Phương pháp tập luyện lặp lại – tăng tiến: Phương pháp này có đặcđiểm là lượng vận động được lặp lại ổn định trong một lượt tập nhưng tăng dần ở những lượt sau.+ Phương pháp tập luyện ổn định biến đổi: Là sự kết hợp giữa ổn địnhvà biến đổi các thành phần của lượng vận động.+ Phương pháp tập luyện lặp lại với quãng nghỉ giảm dần: Ổn địnhcác thộng số bên ngoài của lượng vận động nhưng quãng nghỉ giảm dần theo kế hoạch định trước.Phương pháp tập luyện vòng tròn: Phương pháp này thường được áp dụngtrong giáo dục tổng hợp các tố chất thể lực. Nội dung của phương pháp là lần lượt tập luyện một số bài tập khác nhau tác dụng đến các bộ phận khác nhau củacơ thể Những bài tập này đựơc thực hiện ở những “trạm” khác nhau theo vòng tròn hoặc tương tự vòng tròn trong khu vực tập luyện. Thơng thường có từ 8-10 trạm. Số lần lặp lại ở mỗi trạm được xác định riêng cho từng người. Thông thường số lần lặp lại trong khoảng từ 12 đến 23 khả năng tối đa của mỗi người.Trong một buổi tập “vòng tròn” có thể lặp lại từ 2 đến 3 lần.2.2.2 Phương pháp trò chơi và thi đấu Phương pháp trò chơi: Trò chơi với tư cách là một phương pháp giáo dục thểchất có những đặc điểm sau:29+ Khơng nhất thiết phải gắn vơi một trò chơi cụ thể đã được thừa nhận nào đó mà có thể dựa trên bất kỳ một bài tập thể lực nào đồng thời được thựchiện theo những quy định mang tính chất luật lệ. + Tạo ra sự căng thẳng tâm lý và tính cảm xúc cao.+ Tình huống luôn thay đổi bất ngờ, phong phú về cách thức đạt mục đích và có tính tổng hợp cao..+ Khả năng chương trình hố hành động vận động và định mức chính xác lượng vận động bị hạn chếXuất phát từ những đặc điểm trên nên trò chơi chủ yếu được sử dụng nhằm hoàn thiện một cách tổng hợp các năng lực vận động ít được sử dụngtrong giảng dạy ban đầu hoặc để tác động chọn lọc đến một năng lực riêng biệt nào đó.Phương pháp thi đấu: Thi đấu có hai dạng: thi đấu vơi tư cách là một phươngpháp, một phương tiện của một buổi tập giáo dục thể chất và là một hoạt động tương đối độc lập.+ Trường hợp thứ nhất, phương pháp thi đấu đồng nghĩa với phương pháp trò chơi.+ Trường hợp thứ hai, thi đấu là hoạt động đặc trưng của thể thao và có những đặc điểm sau:Phương pháp thi đấu có gía trị to lớn trong việc giáo dục các tố chất thể lực, các phẩm chất đạo đức, hoàn thiện kỹ năng, kỹ xảo…Phương pháp thi đấu có ý nghĩa đặc biệt trong việc giáo dục các phẩm chất đạo đức – ý chí , đồng thời cũng là mơi trường để phát triển các nét tính cáchtiêu cực. Khả năng kiểm soát các động tác cũng như định lượng lượng vận động rấthạn chế. Do đó, phương pháp thi đấu chỉ mang lại hiệu quả cao khi người đã được chuẩn bị các mặt thể lực, kỹ thuật, tâm lý… ở mức độ nhất định.30
Video liên quan