Bài tập the dục đơn giản tại nhà

Dịch bệnh Covid-19 đang diễn biến ngày càng phức tạp, việc thực hiện giãn cách cộng đồng là một trong những biện pháp hữu hiệu để phòng chống Covid. Trong thời gian thực hiện việc giãn cách tại nhà, hạn chế ra ngoài để tránh lây lan dịch bệnh, chúng ta có thể lựa chọn một vài bài tập thể dục tại nhà nho nhỏ và đơn giản để đảm bảo sức khỏe, tăng sức đề kháng vừa giúp giảm cân lại vừa dẻo dai.

Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ tổng hợp một số bài tập thể dục thể thao rất hiệu quả tại nhà mà bạn có thể áp dụng.

1. Bài tập thể thao tại nhà Squat

Squat là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á, huy động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như là cơ mông, cơ đùi, cơ eo, đốt mỡ hiệu quả với thời gian ngắn, giúp vòng 3 săn chắc và to tròn. Tư thế tập squat đúng cách là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.

Các động tác squat cơ bản gồm:

Squat truyền thống

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.

Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

Squat được gọi là vua trong các bài tập thể dục tại nhà

Jumping Squat

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to.

Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.

Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

2. Bài tập thể dục tại nhà gập gối [Lunge]

Lunge bao gồm các bài tập bước chân tới trước và đồng thời gập gối. Các động tác của Lunge tác động hầu hết vào phần thân dưới: mông, đùi, hông, bắp chân, đầu gối…được xem là bài tập tuyệt vời tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn, giúp giữu thăng bằng tốt, đồng thời giảm nguy cơ vẹo cột sống.

Lunge truyền thống

Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.

Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý, gối không để chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2. Thực hiện lại 20 lần động tác trên.

Deep Lunge

Deep Lunge là bài tập biến thể của Lunge cơ bản. Các động tác của Lunge tác dụng trực tiếp lên cơ đùi, cơ mông, giúp chúng phát triển chắc khỏe hơn. Ngoài ra, sự tác động lên vùng bụng cũng giúp đốt cháy calo, tiêu hao mỡ bụng hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng, hai vai thăng bằng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng dọc thân người hoặc chống lên hông.

Bước 2: Chân trái bước lên phía trước, sau đó gập gối sao cho bắp chân và đầu gối chân trái tạo thành một góc 90 độ. Chân phải duỗi dài ra sau, mũi chân phải chạm xuống sàn và gót chân phải được nhấc lên cao.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng nhất, ép ngực sát đầu gối chân trái, 2 tay chống vuông góc xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống, đầu ngẩng lên và mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 4: Thu chân trái về và đưa cơ thể về tư thế ban đầu đứng thẳng. Lặp lại bài tập thể dục tại nhà này 20 lần.

3. Bài tập Nhảy dây [hoặc Jumping Jack]

Bài tập Jumping Jack có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, nhất là mỡ bụng và đây là bài tập giúp chị em tập cơ bụng số 11 đem kết quả rất tốt. Với bài tập này, cơ thể sẽ tăng nhịp tim, máu trong cơ thể cũng lưu thông đến các nhóm cơ bắp cũng tốt hơn.

Jumping Jack truyền thống

Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng người lên sàn với khoảng cách hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc thân người và hơi hóp bụng lại.

Bước 2: Bạn bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần động tác trên hoặc kéo dài 15 phút tùy theo thể lực.

Mỗi ngày thực hiện bài tập trên sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và tác động đến các nhóm cơ mông, cơ bắp chân, gót chân... Với bài tập này, trong vòng 1 tháng có thể giảm được 5kg, sở hữu được thân hình gọn gàng, săn chắc và đầy quyến rũ.

Step Jack bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh

Step Jack là biến thể của bài tập Jumping Jack và phù hợp để áp dụng cho người bị đau đầu gối, không thể thực hiện động tác nhảy cao tại chỗ.

Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách hai chân hơi khép vào nhau.

Bước 2: Bạn hơi nhún người, bước chân trái sang ngang và 2 tay giơ cao qua khỏi đầu. Nhún chân và thu chân trái về.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác như vậy đối với chân phải.

Bước 4: Lặp lại động tác nhanh hơn, với nhịp tập đều đặn hơn.

4. Bài tập thể dục tại nhà cho nam Hít đất [Push up]

Push Up là "bài tập hít đất" hay "bài tập chống đẩy", tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Với bài tập hít đất này thì nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận lợi nhất.

Push Up truyền thống

Bước 1: Bắt đầu với tư thế 2 tay đặt lên sàn nhà, khoảng cách mở rộng bằng vai và để 2 bàn tay ngay phía dưới vai. 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau và trường hợp nếu bạn mới tập chưa đủ sức để duỗi thẳng 2 chân thì có thể dùng đầu gối chạm sàn nhà. Nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà [cách khoảng 1-2cm], 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Lưu ý, toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập. Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác 20 lần, hoặc hơn tùy vào thể trạng.   

5. Bài tập Leo núi [Mountain Climber]

Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự.

Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, rất thích hợp với những người ít vận động, tích tụ mỡ thừa vùng bụng lâu năm và không có điều kiện tập luyện ngoài trời.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers:

Bước 1: bạn đưa 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.

Bước 2: thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bước 3: lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

Các bạn vừa theo dõi 5 bài tập thể dục tại nhà vừa đơn giản, dễ thực hiện lại vừa hiệu quả. Các bạn hãy thực hiện đủ set, rep nhé. Chúc các bạn có được sức khỏe dẻo dai để đánh bay Covid-19 và cả mỡ thừa nữa nhé.