Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của cơ thể con người. Mỗi ngày, chúng ta cần bổ sung đủ protein để cung cấp năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động. Sự thiếu hụt protein có thể dẫn đến hiện tượng teo cơ và làm giảm các chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu chúng ta tiêu thụ quá nhiều protein cũng sẽ dẫn đến những rủi ro khôn lường đối với sức khỏe. Lúc này, lượng
protein dư thừa [đặc biệt là nguồn protein từ động vật] có thể gây nguy hiểm cho gan và thận, tăng nguy cơ ung thư. Chính vì thế, hiểu rõ protein là gì có ý nghĩa rất quan trọng, giúp chúng ta có thể cân bằng được lượng thực phẩm với dưỡng chất trong các bữa ăn hàng ngày. Protein [chất đạm] bao gồm nhiều axit amin là các hợp chất hữu cơ được tạo thành từ carbon, hydro, nitơ, oxy hoặc lưu huỳnh. Cơ thể con người có đến 20 loại axit amin, các loại axit amin
này có thể kết hợp với nhau để tạo ra các loại protein khác nhau. Trong số đó có 9 acid amin quan trọng nhưng cơ thể con người lại không tự sản sinh ra được mà chúng ta buộc phải bổ sung từ bên ngoài qua đồ ăn hay thực phẩm chức năng. Những acid amin thiết yếu khác thường có sẵn và được tái tạo liên tục trong cơ thể con người. Cuộc sống và công việc
bận rộn khiến chúng ta ít có thời gian để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh. Hầu hết chúng ta chỉ tập trung vào những món ăn làm thỏa mãn khẩu vị mà ít quan tâm nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Để có một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc bên những người thân yêu thì bạn nên thay đổi lại lối sống của mình sớm nhất có thể. Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng một số loại protein đi kèm với nhiều chất béo và calo hơn mức cần thiết. Điều này có thể
dẫn đến tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe. Tin vui dành cho chúng ta đó là hoàn toàn không khó để tìm thấy những loại thực phẩm giàu protein nhưng lại ít calo. Không chỉ tốt cho sức khỏe mà 10 loại thực phẩm hấp dẫn trong danh sách dưới đây còn có thể giúp bạn giảm cân và phòng tránh nhiều vấn đề sức khoẻ khác. Các loại cá thịt trắng bao gồm cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá minh thái, cá bơn, cá bơn, cá rô phi… Phần lớn các loại cá này có nguồn
protein ít béo. Cụ thể,trong 100g cá chỉ chứa 3g chất béo và 85-130 calo nhưng lại có đến 20-25g protein. [Nguồn]Protein là gì?
Vai trò của protein
1. Cá thịt trắng
2. Sữa chua Hy Lạp
Không chỉ nổi tiếng với những câu chuyện thần thoại hay công trình kiến trúc đồ sộ, Hy Lạp còn được biết đến nhờ thói quen ăn uống lành mạnh đặc trưng của người dân vùng Địa Trung Hải này.
Nổi tiếng nhất trong số các món tráng miệng thơm ngon nhưng vô cùng lành mạnh của Hy Lạp là sữa chua. Sữa chua Hy Lạp [Greek yogurt] giàu protein và ít béo, có thể kết hợp với mật ong hay trái cây như món tráng miệng hấp dẫn cho chúng ta ăn hàng ngày mà không lo tăng cân.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, sữa chua Hy Lạp nguyên chất sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo. Với những người đang trong chế độ ăn kiêng, sữa chua Hy Lạp còn giúp tăng cảm giác no để
chúng ta dễ dàng giảm bớt khẩu phần, nhanh chóng cải thiện vóc dáng.
3. Các loại đậu
Họ hàng nhà đậu tuy có kích thước nhỏ xíu nhưng lại là những “kẻ khổng lồ” về protein và nổi tiếng trong việc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Trong 100g đậu có 8g protein và rất nhiều chất xơ nhưng lại ít chất béo. [Nguồn]
Các chuyên gia dinh dưỡng đã thực hiện 26 nghiên cứu trên 1037 người, kết quả cho thấy trong vòng 3 tuần, lượng cholesterol xấu LDL đã giảm xuống 7mg/dL khi những người này tiêu thụ trung bình mỗi ngày ⅔ cốc đậu nấu chín [khoảng 130g] .
Tuy protein thực vật trong các loại đậu rất tốt nhưng cũng có những nhược điểm như thường thiếu một số amin thiết yếu và các khoáng chất như vitamin B12 hay vitamin D. Tuy nhiên, protein thực vật giàu axit béo không no nên rất tốt cho sức khỏe và người cần giảm cân. Các chuyên gia
dinh dưỡng khuyên chúng ta nên bổ sung vừa đủ lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày, cân đối giữa lượng protein động vật và protein thực vật.
4. Thịt gà trắng
Từng phần thịt gà lại có lượng calo và chất béo khác nhau. Thông thường, những phần “thịt trắng” như ức hay lườn gà sẽ nhiều protein nhưng ít calo, chất béo và cholesterol hơn “thịt nâu” ở đùi và má đùi.Trong 100g ức gà nấu chín có khoảng 30g protein.
Tuy nhiên, chúng ta không nên loại bỏ hoàn toàn thịt gà nâu trong các bữa ăn hàng ngày để ưu tiên ăn thật nhiều thịt trắng. Thay vào đó, chúng ta nên ăn kết hợp, giữ cho lượng thịt trắng nhiều hơn thịt nâu ở mức vừa đủ. Hãy chú ý các phương pháp nấu ăn khoa học, thanh đạm và lành mạnh như nấu chín, hấp, hầm hay luộc thay vì chiên rán và xào.
Nếu đang thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn nên bỏ da gà và ăn những phần giàu protein, ít chất béo như ức gà.
5. Phô mai Cottage ít béo
Cottage cheese là một trong số những loại phô mai tươi có nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể.1/2 chén [khoảng 113g] phô mai ít béo [chỉ chứa 2% sữa] có 97 calo, 2,5g chất béo nhưng lên tới 13g protein [Nguồn].
Phô mai Cottage có hương vị nhẹ, kết cấu mềm nên chúng ta cũng có thể dễ dàng sử dụng như một nguyên liệu thơm ngon trong các công thức nấu ăn và làm bánh.
6. Đậu phụ
Đậu phụ làm từ đậu tương hạt là một món ăn dân dã quen thuộc với mọi người Việt. Đậu phụ chứa hàm lượng lớn protein, canxi, vitamin E nhưng lại không chứa cholesterol. Vì vậy, đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein cho những người ăn chay hoặc muốn cải thiện vóc dáng.
Đậu phụ
có hai loại là đậu phụ thường và đậu phụ non. Đậu phụ thường sẽ hơi cứng và có thể giữ được hình dạng tốt hơn khi chế biến,phù hợp với các món chiên xào. Đậu phụ non mềm hơn và dễ bị vỡ,phù hợp với các món canh hay lẩu.
Ngoài ra, chất isoflavone trong đậu phụ có thể giúp giảm mức cholesterol xấu LDL. Bởi vậy, việc tiêu thụ đậu phụ hàng ngày có thể giúp chúng ta duy trì cân nặng, chỉ số cơ thể [BMI] và ổn định lượng cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đặc biệt đậu phụ có vị thanh mát nên rất dễ kết hợp với những nguyên liệu khác để tạo nên những món ăn hấp dẫn.
7. Thịt bò nạc
Thịt bò được đánh giá là một trong những món thịt giàu dinh dưỡng, có lợi nhất cho sức khỏe con người. Tuy nhiên loại thịt này cũng có những mặt hạn chế riêng, nếu chúng ta không biết cách sử dụng thịt bò sao cho hợp lý thì rất có thể chúng còn gây hại cho sức khỏe.
Khi chọn mua thịt bò bạn nên chú ý đến thành phần dinh dưỡng và chọn những phần thịt nạc. Thịt bò nạc thích hợp cho những người cần tăng lượng protein trong khi vẫn giữ lượng calo thấp.
Hơn thế nữa, thịt bò nạc còn chứa hàm lượng lớn vitamin B, kẽm và selen. Lượng kẽm giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein, kết hợp vitamin B6 và Glutamate giúp tăng cường miễn dịch và đề kháng cho cơ thể. Do vậy, chúng ta rất nên bổ sung ngay thực phẩm này vào thực đơn mỗi ngày!
8. Sữa tách béo
Sữa tách béo là sữa được áp dụng công nghệ ly tâm để tách một phần chất béo [tỷ lệ phần trăm tùy thuộc vào nhà sản xuất] có trong sữa nhằm cung cấp sữa ít béo cho những ai cần kiêng chất béo hoặc không muốn tăng cân.
Trong 240ml sữa ít béo [1% sữa] có 8g
protein, 2,5g chất béo và 100 calo. Trong khi sữa nguyên kem [3,25% sữa] có cùng lượng protein nhưng lại chứa tận 150 calo và 8g chất béo [Nguồn].
Ngoài ra, lượng chất béo bão hòa thấp trong sữa ít béo có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường sức khỏe tim mạch cho chúng ta. Bên cạnh đó, sữa tách béo cũng có hàm lượng cholesterol thấp, khiến chúng có lợi trong việc duy trì và bảo vệ tim.
9. Thịt lợn nạc
Thịt lợn là món ăn thông dụng nhất trong mỗi gia đình Việt, phù hợp với mọi lứa tuổi từ trẻ em đến người già. Chính vì vậy, việc hiểu và sử dụng các loại thịt lợn hợp lý sẽ giúp bạn phát huy được tác dụng của chúng đối với sức khỏe, phòng tránh được một số bệnh tật nguy hiểm.
Thịt lợn mỡ chứa nhiều chất béo trong khi lượng protein lại rất ít, nếu ăn quá nhiều loại thịt này sẽ dẫn đến chứng béo phì hoặc máu nhiễm mỡ. Ngược lại, protein có nhiều trong thịt nạc, bên cạnh hemoglobin có tác dụng chống thiếu máu. Thịt lợn chỉ coi là nạc sau khi chúng được loại bỏ phần mỡ như phần thịt thăn, thịt nạc vai hay thịt cốt lết.