Thói quen tập luyện thường xuyên giúp đảm bảo 20% khả năng tăng trưởng chiều cao của mỗi người. Vận động thể chất tác động đến quá trình phát triển và sức khỏe của toàn bộ hệ cơ xương khớp. Cơ thể người ở trạng thái bình thường bị đè nén, vận động giúp các đầu xương được kéo ra xa, tạo không gian cho xương kéo dài, đồng nghĩa với tăng chiều dài xương.
Mặt khác, tập luyện thể dục, thể thao sẽ củng cố cấu trúc xương vững chắc, tăng cường sức mạnh xương. Xương khỏe mạnh sẽ có điều kiện phát triển tốt hơn. Kế hoạch tập luyện khoa học cũng giúp bạn giảm cân, để vóc dáng trở nên cân đối, tạo điều kiện tăng trưởng chiều cao thuận lợi.
Bài tập nào giúp tăng chiều cao nhanh chóng?
Thời gian tập luyện tốt nhất để cải thiện chiều cao
Thông thường, thời gian tập luyện được nhiều người ưa chuộng nhất là buổi sáng sau khi ngủ dậy và xế chiều. Sau một giấc ngủ dài buổi tối, xương ở trạng thái tĩnh cần được “đánh thức” với các bài tập thể dục. Buổi chiều sau khi học tập mệt mỏi, việc tập luyện cũng giúp bạn thư giãn, dễ dàng đạt hiệu suất cao để cải thiện chiều cao. Đôi khi, buổi trưa và tối, đặc biệt là thời điểm trước khi đi ngủ cũng được tận dụng để tập các bài tập phù hợp với thời gian này.
Danh sách các bài tập tăng chiều cao tốt nhất hiện nay
Đạp xe
Trong một vòng đạp xe hoàn chỉnh, chân phải thực hiện đầy đủ các động tác: Kéo, đẩy, nâng, đạp. Xương cẳng chân, gân khoeo, cơ hông, bắp đùi… được tác động mạnh mẽ trong từng động tác đạp xe. Đạp xe được xem là bài tập lý tưởng để tăng cường kéo dài xương chân, bạn có thể áp dụng để có đôi chân thon dài. Đạp xe ngoài trời hoặc tập trên máy đạp xe tại nhà đều mang lại các tác dụng tăng chiều cao tương tự.
Bạn lưu ý, nếu đạp xe ngoài trời, hãy chọn khu vực trong lành, hạn chế tiếng ồn. Một mẹo nhỏ để tăng độ khó bài tập, kích thích xương phát triển nhanh hơn chính là điều chỉnh yên xe. Sau một thời gian quen dần với bài tập và xe đạp, bạn nâng yên xe lên khoảng 0,6 - 1,2cm, đòi hỏi chân phải rướn nhiều hơn để đạp xuống.
Đạp xe mỗi ngày để có đôi chân thon dài
Nhảy dây
Cơ thể ở trạng thái bình thường bị đè nén, nhảy dây giúp giải phóng cơ, kéo xa các đầu xương để tăng cường phát triển. Nhảy dây cũng là hình thức tập luyện đốt cháy calo lý tưởng với khoảng 150 calo được tiêu hao trong 10 phút nhảy dây. Bạn tăng độ khó bài tập bằng cách thay đổi trạng thái chân khi nhảy như co gập chân, bắt chéo chân… tùy vào khả năng chịu đựng lực của mỗi người.
Chạy bộ
Chạy bộ là hình thức tập luyện quen thuộc ở nhiều gia đình, bài tập đơn giản nên được ưa chuộng. Chạy bộ mỗi ngày, đặc biệt là kiểu chạy nước rút có tác dụng tạo ra những vết nứt trên xương. Thông qua chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, các dưỡng chất được bổ sung vào vết nứt, đồng nghĩa với kéo dài xương. Chạy bộ cũng giúp bạn giảm cân, giữ cân nặng ổn định để tăng chiều cao thuận lợi.
Tập xà đơn
Các động tác khi tập xà đơn sẽ kéo dài thân người, giải phóng các cơ xương. Bài tập xà đơn cũng giúp săn chắc cơ, rất phù hợp với các bạn nam đang trong giai đoạn phát triển. Bạn chuẩn bị xà đơn có độ cao phù hợp với chiều cao hiện tại, nắm chắc thanh xà và treo người tự do trên xà. Bạn dồn lực vào vai và tay để đẩy người lên cao đến khi phần cằm vượt quá thanh xà, giữ tư thế khoảng 5 giây thì thả người về trạng thái chuẩn bị. Mỗi buổi tập có thể thực hiện 10 - 20 lần tùy vào khả năng tập luyện.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là một bài tập yoga điển hình dành cho những bạn trẻ muốn tăng chiều cao. Cách tập đơn giản, bạn có thể thực hiện theo các bước:
Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay co lại đặt cạnh ngực.
Chống tay xuống sàn làm điểm tựa để nâng phần thân người trên lên cao.
Cố gắng ngửa cổ và uốn cong người, lưu ý phần từ mông đến bàn chân vẫn chạm sàn trong lúc nâng người.
Giữ tư thế trong khoảng 10 - 15 giây rồi thả lỏng về trạng thái ban đầu, thư giãn khoảng 30 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác thêm khoảng 5 - 10 lần trong mỗi buổi tập.
Kéo giãn người với bài tập yoga tăng chiều cao
Tư thế em bé
Bài tập này thường được áp dụng trước giờ đi ngủ nhằm thư giãn xương khớp, giúp bạn ngủ ngon hơn mà vẫn mang lại hiệu quả phát triển chiều cao. Ở tư thế quỳ trên chân, bạn từ từ gập người về phía trước đến khi hai tay vươn dài chạm xuống thảm tập. Bạn cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể [khoảng 15 - 20 giây], sau đó thả lỏng người và tiếp tục lặp lại thêm 3 - 5 lần.
Bật nhảy cao
Bài tập bật nhảy giúp cơ thể giải phóng cơ xương khớp, thúc đẩy các đầu xương phát triển để kéo dài xương. Bài tập này có thể tập dưới nhiều hình thức khác nhau như bật nhảy kết hợp squat, nâng cao gối, tiếp đất gập đầu gối… để nâng cao hiệu quả tăng chiều cao cho người tập. Bạn nên mang giày khi tập để hạn chế tiếp xúc trực tiếp của bàn chân lên sàn khiến chân bị tổn thương.
Plank
Plank giúp bạn giữ thăng bằng, điều chỉnh tư thế thẳng, tăng cường sức mạnh xương. Plank giúp giảm mỡ bụng rất tốt, nên được chọn làm bài tập điều chỉnh cân nặng. Để tập plank đúng cách, ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, bạn chống phần tay từ cổ tay tới khuỷu tay xuống, mũi chân tiếp đất. Bạn cố gắng giữ thẳng người ở tư thế plank lâu nhất có thể, thời gian đầu có thể tập 30 - 45 giây, sau đó bạn tăng dần thời gian theo khả năng của bản thân.
Bài tập cúi gập người
Cúi gập người giúp giữ thẳng chân, tạo tác động lực lên chân, căng giãn cơ lưng. Bài tập này giúp kéo dài xương, tăng cường dẻo dai cho cơ thể. Cách tập như sau:
Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay đặt dọc thân người.
Từ từ cúi gập người, hai tay vươn dài xa nhất có thể và chạm vào vật thể ở tầm với như mũi chân, cẳng chân…
Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó thư giãn thả lỏng cơ thể khoảng 1 phút và lặp lại động tác thêm 3 - 5 lần.
Tư thế nâng xương chậu
Xương chậu cùng với cột sống chịu trách nhiệm nâng đỡ cơ thể. Đây là vị trí xương quan trọng hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao. Bạn có thể tự tập bài tập nâng xương chậu tại nhà lần lượt qua các bước dưới đây:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân người.
Úp lòng bàn tay xuống, dồn lực vào tay, co hai chân lại gần mông để nâng phần hông lên cao.
Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi hạ người xuống, thả lỏng rồi tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần ở mỗi buổi tập.
Nam giới có thể thực hiện tư thế nâng xương chậu để tăng tốc chiều cao
Bài tập bơi cạn
Nếu không có điều kiện bơi dưới nước, bạn cũng có thể tập các động tác tương tự trên cạn đấy. Bài tập bơi cạn có các tư thế tay chân giống như bơi sải, giúp kéo dài xương, căng giãn cơ toàn thân, tạo động lực tăng tốc phát triển chiều cao. Ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng phía sau, hai tay duỗi về phía trước. Bạn nâng cùng lúc chân trái và tay phải lên một góc 20 - 30 độ trong khoảng 5 - 10 giây rồi đổi bên tay và chân.
Tư thế cánh cung
Bài tập giúp bạn kéo dài xương toàn thân một cách từ từ, đồng thời rèn luyện cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Tập tư thế cánh cung giúp bạn vừa giảm cân, vừa phát triển chiều cao dễ dàng. Các bước thực hiện như sau:
Chuẩn bị bằng cách nằm sấp trên thảm tập, hít thở đều.
Từ từ ngửa đầu ra sau, hai chân co lên, lúc này bạn cố gắng với hai tay ra phía sau để nắm lấy chân.
Giữ tư thế này khoảng 10 - 15 giây, sau đó thả lỏng rồi tiếp tục lặp lại khoảng 10 lần ở mỗi buổi tập.
Tư thế tam giác
Bài tập vừa tác động lực lên xương khớp, vừa giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng qua các bước tập như sau:
Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, thả lỏng tay chân, hít thở đều.
Giơ hai tay sang ngang, chân trái nhẹ nhàng xoay phải, đầu gối kéo căng hết cỡ.
Uốn cong thân người sang phải, chạm các đầu ngón tay vào mũi chân.
Cánh tay trái mở rộng giơ thẳng lên cao sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng.
Giữ tư thế trong khoảng 20 - 30 giây, sau đó thả lỏng về trạng thái chuẩn bị rồi tiếp tục động tác bằng cách đổi bên và tay.
Cơ thể dẻo dai, thân hình cân đối với tư thế tam giác
Tư thế chiến binh
Bài tập đơn giản phù hợp với mọi đối tượng tập luyện từ trẻ em đến thanh thiếu niên. Các bước tập lần lượt là:
Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai.
Bước sang trái một bước để tạo khoảng rộng giữa hai chân, giơ ngang hai cánh tay, đầu và bàn chân trái xoay về bên trái.
Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó thả lỏng người về vị trí chuẩn bị.
Tiếp tục lặp lại động tác với chân phải, thực hiện 5 - 10 lần ở mỗi bên chân là hợp lý.
Tư thế cái cây
Đứng thẳng người, hai tay đặt dọc thân người, hai chân khép cạnh nhau.
Giơ hai tay lên cao và chắp lại trên đầu.
Co một chân sao cho lòng bàn chân chạm vào bắp đùi hoặc đầu gối của chân còn lại.
Giữ tư thế khoảng 5 - 10 giây, sau đó trả người về trạng thái ban đầu, tiếp tục lặp lại với bên chân còn lại, thay đổi chân liên tục khoảng 10 lần.
Những môn thể thao giúp cải thiện chiều cao hiệu quả
Bơi lội
Bơi lội là bộ môn thúc đẩy tăng trưởng chiều cao lý tưởng nhờ khả năng tác động lực lên toàn bộ các nhóm cơ của cơ thể. Lực cản của dòng nước đòi hỏi người bơi phải vận động với một lực hết mình để di chuyển và tiến về phía trước. Qua đó, cột sống được cố định, xương tay chân được kéo dài, hệ hô hấp và tim mạch được nâng cao chức năng. Bơi lội cũng là một cách đốt cháy calo giúp bạn ổn định cân nặng, tạo điều kiện cho chiều cao phát triển.
Bóng rổ
Bóng rổ là bộ môn thể thao đối kháng, đòi hỏi bạn di chuyển liên tục trên sân, luồn lách qua đối thủ và thực hiện các động tác: Bật cao, với tay ném bóng vào rổ, chạy, rê bóng… Không chỉ thúc đẩy rèn luyện xương khớp, tăng sức mạnh cơ bắp mà còn kích thích cơ thể sản xuất các nội tiết tố tăng trưởng. Đây là những điều kiện tuyệt vời để chiều cao phát triển tối ưu, bạn có thể cân nhắc luyện tập.
Bật cao liên tục giúp kéo dài xương dễ dàng
Bóng chuyền
Tương tự bóng rổ, bộ môn bóng chuyền giúp săn chắc cơ, rèn luyện sức mạnh xương khớp, kích thích xương tăng trưởng. Bóng chuyền cũng hỗ trợ bạn rèn luyện sức bền, hệ hô hấp được nâng cao, tăng cường khả năng linh hoạt vận động. Dù là nam hay nữ bạn vẫn có thể thử tập và chơi bóng chuyền trong giai đoạn phát triển chiều cao để sớm đạt được vóc dáng như ý.
Cầu lông
Chơi cầu lông giúp rèn luyện khả năng phản xạ do bạn phải đoán hướng cầu để đổ về đúng hướng. Các động tác chạy, với tay đánh cầu, rướn người… trong cầu lông tác động lên xương giúp xương nhanh chóng phát triển cả về chiều dài và sức mạnh. Bộ môn này có cách chơi đơn giản, cả trẻ em và thanh thiếu niên đều có thể luyện tập dễ dàng.
Bóng đá
Bóng đá đòi hỏi người chơi phải chạy liên tục trên sân, bao gồm cả chạy bền, chạy nước rút, chạy nhanh… Chơi bóng đá thường xuyên sẽ tăng cường tính linh hoạt, rèn luyện cơ xương khớp ở chân. Bộ môn thể thao “vua” này giúp các khớp xương ở lưng, cổ và chân được khỏe mạnh hơn, tạo điều kiện để phát triển chiều cao tốt hơn.
Tennis [quần vợt]
Bộ môn quần vợt đòi hỏi người chơi di chuyển liên tục trên sân. Lực đánh bóng tennis mạnh nên cơ thể cũng phải tạo ra những lực mạnh, thúc đẩy kéo dài xương. Trẻ em từ 7 tuổi trở lên đã có thể học chơi tennis với cường độ vừa phải. Bạn chú ý chọn loại vợt phù hợp với ngoại hình và sức cầm của bản thân để đảm bảo hiệu suất vận động.
Học chơi tennis từ sớm giúp trẻ phát triển chiều cao thuận lợi
Leo núi
Bộ môn leo núi nhân tạo rất phổ biến hiện nay, giúp rèn luyện sức bền cho người tập. Thông qua các động tác leo núi, chân và tay sẽ vươn dài hơn, tạo tác động lên cột sống. Đồng thời, người tập cũng cần vận động trí não để lựa chọn mảng bám phù hợp cho từng bước leo. Bạn nên tập leo núi dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật chính xác.
Võ thuật
Các môn võ thuật như Karatedo, Taekwondo, Wushu, Vovinam… khá quen thuộc ở Việt Nam. Tập võ ở lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, tăng khả năng tự vệ mà còn thúc đẩy sức khỏe xương khớp, giúp quá trình tăng trưởng diễn ra thuận lợi hơn. Tùy vào sở thích và khả năng của mỗi người mà bạn chọn lựa môn võ thuật phù hợp.
Cầu mây
Chơi cầu mây đòi hỏi bạn vận động đôi chân liên tục qua các động tác chạy, đá cầu… Qua đó, xương chân được rèn luyện để phát triển tốt hơn, cơ bắp chân cũng săn chắc hơn. Bạn có thể chơi cầu mây ở trong nhà hoặc ngoài trời đều có tác dụng sức khỏe tương tự. Hãy lựa chọn loại cầu chất lượng, chọn đôi giày vừa vặn để đôi chân thoải mái trong lúc tập luyện.
Thể dục nhịp điệu
Bài tập thể dục nhịp điệu giúp cuộc sống trở nên vui vẻ hơn, người tập thư giãn, thoải mái tinh thần. Các động tác thể dục nhịp điệu giúp rèn luyện xương khớp, tăng tính linh hoạt trong phối hợp tay chân. Tập thể dục nhịp điệu phù hợp với các bạn nữ muốn tăng chiều cao nhưng ngại vận động mạnh.
Tập thể dục nhịp điệu vui vẻ, rèn luyện sức khỏe tối ưu
Lưu ý khi thực hiện bài tập hỗ trợ tăng chiều cao
Luôn khởi động
Khởi động giúp “mở khóa” các nhóm cơ, xương, khớp để dễ dàng tiếp nhận các động tác của bài tập sau đó. Khởi động kỹ càng giúp bạn phòng tránh được các chấn thương xảy ra trong lúc tập như chuột rút, căng cơ, mệt mỏi… Ngoài ra, sau mỗi bài tập, bạn nên giãn cơ nhẹ nhàng để đưa cơ thể về trạng thái bình thường.
Kế hoạch rõ ràng
Để nâng cao hiệu suất vận động tăng chiều cao, bạn cần lên kế hoạch tập luyện rõ ràng, phù hợp với từng thời điểm. Kế hoạch tập cụ thể sẽ vạch ra lộ trình tăng trưởng lý tưởng, hiệu quả tăng chiều cao nhanh chóng.
Cường độ hợp lý
Tùy vào sức lực của từng người mà bạn luyện tập với cường độ hợp lý. Thông thường, thời gian tập lý tưởng nhất là 45 - 60 phút/ngày. Nếu bạn không có nhiều thời gian tập một lần, bạn có thể chia thành 2 buổi tập với thời lượng trên. Tập vừa sức giúp cơ xương khớp vận động vừa phải, bảo toàn sức khỏe và dễ dàng tăng trưởng hơn.
Không tập khi đói
Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập 45 - 60 phút để cơ thể có đầy đủ năng lượng cho một buổi tập. Không nên để bụng đói khi tập sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dễ chuột rút hoặc gặp chấn thương. Bạn có thể ăn nhẹ với bánh mì, chuối, sữa hạt, ngũ cốc… để tiếp thêm một phần năng lượng vừa phải cho buổi tập.
Bổ sung đủ nước
Tập luyện khiến cơ thể mất sức, ra nhiều mồ hôi, cần bổ sung năng lượng ngay với nước lọc. Nước có tác dụng bôi trơn sụn khớp, giúp việc vận động trở nên linh hoạt hơn. Sau khi tập, bạn cũng nên uống nước với lượng vừa phải để phục hồi sức lực nhanh chóng.
Bù đắp năng lượng với nước trong và sau khi tập
Thói quen tập thể dục, thể thao quyết định một phần tăng trưởng chiều cao của mỗi người. Do đó, tận dụng thời gian còn trong quá trình phát triển chiều cao tự nhiên [dưới 20 tuổi], bạn hãy chú ý chế độ tập luyện để tăng tốc phát triển nhé. Với các bài tập tại nhà và môn thể thao mà chúng tôi vừa chia sẻ, hy vọng bạn sẽ nhanh chóng chọn được hình thức tập luyện phù hợp với tình trạng cơ thể để sớm cao hết tiềm năng.