Có rất nhiều vận động viên thích tham gia chạy trên đường mòn nhưng đa phần trong số họ lại chùn chân. Bởi, họ lo ngại rằng họ có thể bị trượt ngã dẫn đến chấn thương trên đường mòn. Điều mà khó có khả năng xảy ra hơn so với chạy trên đường trường.
Trên thực tế, nguy cơ bị ngã trên đường mòn xảy ra không nhiều nếu bạn có nhịp chạy ổn định cũng như chuẩn bị mọi thứ đầy đủ. Trong bài đăng này, chúng tôi đề cập đến những lý do bạn có thể ngã khi chạy trên đường mòn [hoặc ngã khi chạy ở bất cứ đâu - như trên vỉa hè!]. Đồng thời đưa ra lời khuyên giúp bạn hạn chế vấp ngã khi chạy.
Những lý do làm bạn ngã khi chạy
Dưới đây là một số lý do phổ biến nhất khiến bạn có thể bị ngã khi chạy đường mòn:
- Bạn ngã do bất cẩn việc bất cẩn vấp một chướng ngại vật chẳng hạn như một tảng đá hoặc rễ cây… hay tự đá hoặc vấp vào chân còn lại của mình là một nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người bị ngã.
- Bề mặt đường chạy trơn trượt khiến bạn trượt khỏi bên mặt ấy.
- Bạn tiếp đất không tốt [thường là đặt nặng trọng tâm] trên bề mặt không bằng phẳng và bị trẹo mắt cá chân hoặc đầu gối.
- Bạn mất tập trung và không nhìn về phía trước.
- Một chướng ngại vật [chẳng hạn như một tảng đá hoặc cành cây] mắc vào một phần cơ thể hoặc quần áo của bạn.
Bạn có thẻ ngã trên đường mòn vì nhiều nguyên do
Chạy đường mòn có dễ bị ngã không?
Câu trả lời cho câu hỏi trên phụ thuộc vào loại đường mòn mà bạn chạy, kỹ năng của chính người chạy và mức độ mệt mỏi của họ trong quá trình chạy.
Nếu bạn đã từng biết đến hoặc gặp gỡ một vận động viên siêu địa hình, người có thể chạy hàng dặm đường tại một thời điểm. Họ vẫn bị ngã khi phải chạy trong bóng tối, điều kiện thời tiết xấu hay họ đang mệt mỏi khi đã chạy hàng giờ đồng hồ.
Tuy nhiên, nguy cơ ngã của bạn có thể giảm đáng kể khi làm theo những lời khuyên dưới đây.
6 cách tránh ngã trên đường mòn
Những lời khuyên sau đây thực sự đã giúp tôi giảm thiểu khả năng bị ngã khi chạy trên đường mòn nói riêng, cũng như khi chạy nói chung. Không những thế, nếu bị ngã, vết thương của tôi cũng không quá nghiêm trọng như trước.
1. Cải thiện khả năng tập trung
Lý do số 1 khiến bạn bị ngã khi chạy đường mòn: không đủ sự tập trung.
Luôn luôn để ý và quan sát đến các chướng ngại vật, tập trung vào những gì bạn đang làm và lên kế hoạch cho bước chân sắp tới.
Ngay cả bây giờ, nếu tôi ngã, đó thường là vì tôi tâm trí tôi lang thang nghĩ về điều gì đó khác ngoài việc chạy đường mòn, chẳng hạn như ăn gì cho bữa tối.
2. Mang giày chạy đường mòn thích hợp
Để giảm nguy cơ trượt ngã, mất độ bám hoặc vấp ngã, hãy đảm bảo rằng bạn đang mang giày chạy đường mòn có độ vừa vặn, hỗ trợ và bám đường phù hợp với địa hình bạn đang chạy.
3. Kiểm soát sự mệt mỏi, mất nước và đói
Nếu bạn mệt mỏi khi chạy, thì dáng chạy của bạn có thể sẽ kém tối ưu hơn. Bạn có thể đang nghiêng người/chùng xuống và không giữ được trọng tâm ổn định. Bạn cũng có thể không nhấc chân đủ cao khỏi mặt đất để vượt chướng ngại vật.
Hơn thế, nếu bạn đang kiệt sức cả về tinh thần cũng như về thể chất, bạn có thể không đưa ra lựa chọn tốt nhất về độ rộng sải bước, vị trí đặt chân và tốc độ di chuyển - tất cả những điều có thể làm bạn vấp ngã khi đáp chân!
Để khắc phục tình trạng mệt mỏi trong thời gian ngắn khi chạy, hãy đảm bảo bạn mang theo đầy đủ thức ăn và nước uống, giúp bạn cung cấp đủ khoáng chất và tăng cường năng lượng để bạn duy trì sức khỏe đến cuối đường chạy và giảm nguy cơ bị ngã.
Khi mệt mỏi, vận động viên dễ trượt ngã hơn
>>>> Chúng tôi cũng có lời khuyên về cách giúp bạn cải thiện dáng chạy và giảm nguy cơ chấn thương do chạy quá mức trong bài 5 cách để cải thiện dáng chạy
4. Tăng nhịp bước chân, sải bước ngắn và nhấc chân cao hơn
Nếu bạn sắp chạy đường mòn từ đường chạy bộ thì bạn có thể cần thay đổi cách nghĩ về nhịp chân và độ dài sải chân. Nhịp bước chân [cadence] hiệu quả thường giống nhau - khoảng 180 bước chân [90 bước cho mỗi bên] trong một phút. Thật dễ dàng để theo dõi nhịp bước chân với một chiếc đồng hồ GPS tốt.
Nếu bạn đang có cadence cao hơn mức 180, nghĩa là bạn đang có guồng chân nhiều hơn và sải chân ngắn hơn mức cần thiết trong cuộc chạy đường mòn. Điều này giúp bạn tăng khả năng giữ trọng tâm cao hơn bàn chân trên mặt đất và do đó giảm khả năng mất thăng bằng hoặc trượt ngã.
Bạn cũng nên nhắc nhở bản thân thường xuyên nhấc chân lên cao trong khi sải bước để không vô tình đạp phải một tảng đá hay rễ cây.
5. Hãy hết sức cẩn thận khi muốn phá vỡ giới hạn
Nếu tôi chạy đường mòn ở một nơi nào đó có độ khó cao, tôi cẩn thận giảm tốc độ và quan tâm đến vị trí và cách đặt chân cũng như kiểm soát trọng tâm. Tôi quan tâm đến vấn đề này trong quá trình luyện tập của mình, để cải thiện sự tự tin, sức mạnh và cuối cùng là tăng tốc độ trên địa hình đó.
Hãy hết sức cẩn thận khi đẩy cao giới hạn
Tương tự, nếu tôi đang chạy ở một nơi nào đó không không khó cho lắm, thì tôi có thể cố gắng thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn - dốc toàn lực và để cho phong độ cũng như sự tập trung tăng cao hơn bình thường.
Nếu bạn đang chạy nhanh hơn, thì tất nhiên mọi thứ sẽ diễn ra nhanh hơn, bạn phải “xác định điểm đáp chân” trong thời gian ngắn hơn và đưa ra quyết định nhanh hơn, vì vậy bạn thực sự cần phải cải thiện sự tập trung và cả sự chú ý của mình. Về cơ bản, tôi đã rơi vào tình trạng hụt hơi vì tôi mất tập trung khi chạy nhanh hơn bình thường - đó là điều tồi tệ nhất!
6. Hãy chuẩn bị cho việc chạy vào ban đêm hoặc trong điều kiện thiếu ánh sáng
Các đường mòn có thể trông rất khác trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc khi được chiếu sáng bằng ngọn đuốc trong bóng tối. Việc mất ánh sáng ảnh hưởng đến khả năng nhận biết tầm xa của bạn và bóng tối có thể khiến cái nhìn bị sai lệch, khiến bạn có nhiều khả năng đi chệch hướng hoặc đánh giá sai độ cao hoặc độ cao của chướng ngại vật. Do đó, chạy vào ban đêm thường được xem là khó hơn chạy vào ban ngày.
Để đảm bảo bạn chuẩn bị cho việc chạy vào ban đêm hoặc điều kiện ánh sáng yếu, hãy đầu tư một đèn pha tốt đủ chiếu sáng con đường phía trước.
Thậm chí còn tốt hơn nếu có hai đèn pha, một trên đầu, và một ở trên tay hoặc ở thắt lưng, để cung cấp hai nguồn sáng khác nhau và giúp bạn nhận biết chướng ngại vật rõ ràng hơn nhiều.
Hãy bảo đảm bạn biết cách xử lý nếu chẳng may bị vấp ngã
Khi lỡ không may bị ngã, hãy đảm bảo rằng bạn biết cách xử lý nhằm hạn chế gây ra chấn thương cho bản thân:
- Tìm điểm rơi vào một nơi nào đó mềm mại.
- Rơi khi lên dốc - tránh đáp chân ở các mép vách đá dựng đứng, rơi xuống và cây cối.
Hãy xử lý tốt cả khi bị ngã khi chạy đường mòn
Tôi cho rằng đó là một lợi thế của việc chạy chậm, bạn cũng có xu hướng rơi xuống chậm hơn, vì vậy bạn có nhiều thời gian hơn để xử lý.
Nếu bạn không bay trong không trung nhưng bạn thấy mắt cá chân hoặc đầu gối của mình bị trẹo bên dưới vì bạn tiếp đất một cách vụng về, thì cách tốt nhất, theo kinh nghiệm của tôi, là hãy tiếp tục thử tìm cách hãm đà rơi.
Khi tôi cố gắng làm điều ngược lại, nó chỉ khiến tình trạng bong gân trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn đã từng trượt tuyết hoặc trượt ván trên tuyết thì chắc chắn bạn đã được đưa ra lời khuyên là hãy cố gắng thư giãn khi bị ngã. Bởi vì nói chung điều đó giúp bạn rơi xuống lại một cách tự nhiên hơn so với việc bạn căng thẳng rồi lăn xuống dốc.
Điều tương tự cũng có thể áp dụng cho môn chạy đường mòn, vì vậy - mặc dù có vẻ khó - tôi cố gắng hết sức để nghĩ về điều này và THƯ GIÃN.
Thư giãn thực sự không phải ý tồi
Tôi không có số liệu thống kê về điều này nhưng tôi có thể phỏng đoán rằng nguy cơ bạn bị chấn thương nghiêm trọng nếu bạn ngã trên đường chạy bộ thấp hơn nhiều so với khi làm việc gì đó tầm thường [như lái xe đi siêu thị]. Vì vậy, cá nhân tôi không để nỗi sợ vấp ngã hay chấn thương khi chạy đường mòn khiến tôi ngừng thực hiện một việc gì đó vốn dĩ rất tốt cho bản thân, cả về tinh thần và thể chất. Tôi hy vọng rằng với sự đảm bảo và lời khuyên có trong bài đăng này, bạn sẽ bắt đầu hoặc tiếp tục thích chạy đường mòn.
Nguồn: trailandkale.com
11. Tại sao chạy lấy đà trước, ta lại nhảy được xa hơn là đứng tại chỗ nhảy ngay?Trong trường hợp này chuyển động theo quán tính được cộng thêm vào chuyển động xuất hiện do việc đẩy người rời khỏi mặt đất.12. Tại sao trong lúc bay, cánh con bướm lại vỗ chậm hơn cánh con ong vẽ?- Khi di chuyển mà vận tốc không đổi, khối lượng chuyển dịch càng lớn thì động lượng càng nhiều. Vì khối lượng của cánh ong vẽ bé hơn khối lượng củacánh bướm nhiều lần, nên cánh ong sẽ nhất thiết phải đập nhanh hơn.13. Tại sao một người đang chạy, đột nhiên muốn đi quanh một cái cột hay một thân cây, phải lấy một tay ôm lấy cột hay thân cây?- Để thay đổi hướng chuyển động nhất thiết phải tác động thêm một lực nào đó. Tác động giữa tay người và thân cây tạo ra lực này.14. Bạn hãy quan sát kỹ sự chuyển động của con cá và con đỉa. Định luật thứ 3 của Newton đã được vận dụng như thế nào trong sự chuyển động củachúng?- Trong khi chuyển động, các động vật này đẩy nước lại đằng sau, và chính nhờ định luật thứ 3 của Newton mà chúng chuyển động được về phía trước. Con đỉađang bơi đẩy nước lại đằng sau nhờ thân uốn thành hình sóng. Con cá bơi được nhờ đuôi vẫy đi vẫy lại.15. Tại sao diễn viên xiếc ngồi trên yên ngựa đang phi nhanh, nhảy lên cao, khi rơi xuống lại vẫn đúng vào yên ngựa?- Diễn viên xiếc khi rời khỏi mình ngựa, vẫn tiếp tục chuyển động theo quán tính với vận tốc ban đầu, vì vậy mà vẫn rơi đúng vào yên ngựa.16. Khi bị trượt chân hay bị vấp ngã, người ta ngã như thế nào?- Khi một người bị vấp thì hai chân dừng bước nhưng thân người vẫn tiếp tục chuyển động, vì thế người đó bị ngã dập mặt xuống. Còn khi bị trượt chân,thường bao giờ cũng ngã ngửa.17. Trọng tải bổ sung con người phải chịu ở trong tên lửa lúc phóng lên phụ thuộc vào gia tốc hay vận tốc chuyển động?- Sự tăng trọng của con người ở trong tên lửa phụ thuộc vào gia tốc chứ không phụ thuộc vào vận tốc, nghĩa là sự tăng trọng chỉ xuất hiện vào những lúc tên lửaphóng lên, xuống và khi thay đổi hướng bay.18. Có động vật nào chuyển động theo lối chuyển động của tên lửa không?- Nhiều động vật ở biển - như mực, ở phía bụng, giữa đầu và thân, có một ống ngắn hình nón. Ống này thơng với một xoang nằm giữa lớp áo và thân. Nướcvào xoang qua khe nằm ở đầu. Nhờ sự co cơ, khe này khép lại và nước bị đẩy ra qua một phễu ở bên thân với vận tốc lớn. Xoang lại chứa đầy nước và các tianước được đẩy ra tiếp nối nhau nhịp nhàng. Nhờ phản lực của dòng nước mà con vật chuyển dịch được. Con vật có thể hướng phễu theo những góc khácnhau đối với cơ thể nó, nhờ đó hướng chuyển động thay đổi. Bằng cách này, mực có thể chuyển dịch khá nhanh.19. Trong lúc bơi nhanh có một số cá ép vây sát vào mình để nhằm mục đích gì? Tại sao khó cầm được con cá còn sống trong tay?- Cá ép vây sát vào mình để giảm bớt lực cản chuyển động. Khó cầm được cá còn sống trên tay bởi sự ma sát của cá trên tay nhỏ, do đó cá dễ tuột khỏi tay.20. Galileo Galilei viết: Ai mà không biết, khi con ngựa rơi từ độ cao ba bốn khuỷu tay xuống sẽ bị gãy chân, nhưng con chó cũng từ độ cao ấy rơi xuống lạikhơng việc gì, và con mèo bị ném từ độ cao tám mươi khuỷu tay xuống vẫn hồn tồn vơ sự. Tương tự như vậy, cơn trùng thuộc bộ cánh thẳng có rơi từđỉnh ngọn tháp xuống, hoặc con kiến dù rơi từ Mặt Trăng xuống cũng không làm sao cả?Tại sao các côn trùng nhỏ bé bị rơi từ nơi rất cao xuống hoàn toàn khơng việc gì, còn động vật lớn sẽ chết?Khuỷu tay: đơn vị đo chiều dài cổ, dùng vào khoảng 1.000 năm trước Công nguyên. Một khuỷu tay bằng hai mươi ngón cái, vào khoảng 540 mm.- Trọng lượng của con vật tỷ lệ thuận với lập phương kích thước cơ thể, còn diện tích - tỷ lệ thuận với bình phương. Do đó, song song với kích thước cơ thể bịgiảm đi, thể tích cơ thể con vật giảm đi nhanh hơn so với diện tích. Lực cản đối với chuyển động ở trong khơng khí phụ thuộc vào diện tích của vật rơi. Vì thế,các động vật nhỏ bị một lực cản lớn hơn so với động vật lớn vì ở động vật nhỏ mỗi đơn vị trọng lượng ứng với một diện tích cản lớn hơn. Ngồi ra, vật có thểtích nhỏ khi va đập vào vật cản thì hầu như ngay lập tức tất cả các phần chuyển động của vật ngừng ngay lại, và vào đúng lúc va chạm, các phần của vật khôngđè ép lên nhau. Khi động vật lớn rơi, phần dưới của cơ thể lúc va chạm sẽ ngưng ngay chuyển động, còn phần trên vẫn tiếp tục chuyển động và gây ra một áp suấtlớn lên phần dưới. Đó chính là cái sốc, làm thiệt mạng các động vật lớn.21. Người ta đã xác định được là cá heo bơi rất nhanh, ví dụ: trong 10 giây chúng bơi được 100 m. Qua tính tốn thấy tỷ khối của nước lớn gấp 800 lầntỷ khối khơng khí. Giải thích thế nào về sự bơi nhanh của cá heo?- Từ lâu nhiều người đã cố gắng tìm hiểu tại sao cá heo và cá voi lại bơi được nhanh, nhưng chỉ gần đây mới xác định được là vận tốc của các loài này phụthuộc vào hình dạng cơ thể của chúng. Các chuyên gia đóng tàu sau khi nghiên cứu đã tiến hành đóng một con tàu vượt đại dương có dạng khơng giống hìnhcon dao, như hình dáng các con tàu hiện đại thường có, mà trơng nó giống con cá voi. Chiếc tàu loại mới này đỡ tốn kém hơn, công suất của động cơ giảm25, nhưng vận tốc và trọng tải lại bằng các tàu bình thường.Ngồi ra, vận tốc của những con vật này còn phụ thuộc vào lớp da của chúng. Lớp da ngoài rất dày và đàn hồi mức đàn hồi không kém loại cao su tốt nhất,gắn với một lớp khác có nhiều mũi lồi nằm lọt vào những hốc của lớp da ngoài, và da cá heo trở thành đàn hồi nhiều hơn.Khi vận tốc tăng lên đột ngột, trên lớp da của cá heo xuất hiện những nếp nhăn vận tốc và dòng chảy tầng dòng chảy các lớp nước, khơng biến thành dòngxoắn lộn xộn. Sóng chạy trên da cá heo sẽ làm cho dòng xốy tắt.22. Như mọi người đều biết, một số loài chim khi di cư xa đã bay thành từng chuỗi hay từng đàn có hình góc nhọn. Nguyên nhân gì lại sắp xếp nhưthế?- Con chim khoẻ nhất sẽ bay trước. Khơng khí trườn quanh thân chim, giống như nước biển trườn quanh mũi và sống tàu. Điều này giải thích rõ tại sao đànchim lại xếp thành góc nhọn khi bay. Trong giới hạn của góc này các con chim trong đàn bay được dễ dàng về phía trước. Theo bản năng, chúng đốn đượcnhững lực cản nhỏ nhất, và chúng cảm thấy ngay là mỗi con có bay đúng vị trí hay khơng so với con chim đầu đàn. Ngoài ra, sự sắp xếp của chim thành mộtdây xích còn được giải thích bằng một nguyên nhân quan trọng nữa. Sự vỗ cánh của con chim đi đầu tạo nên một sóng khơng khí, sóng này mang theo nănglượng và làm cho đôi cánh của những con chim yếu nhất, thường bay ở phía sau, vận động dễ dàng hơn. Chính vì thế mà chim bay thành từng đàn hoặc từngchuỗi, gắn với nhau chặt chẽ bằng sóng khơng khí và hoạt động của những cánh chim tạo ra sự cộng hưởng. Điều này được xác nhận như sau: nếu nối liền bằngmột đường tưởng tượng các phần chót của cánh chim trong một thời điểm nhất định thì ta có một đường hình sin.23. Tại sao cá măng bơi trong nước nhanh hơn nhiều so với các loài cá khác?