1. Bạn đang cắt giảm lượng calo thu nạp vào cơ thể chưa?
Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều hơn lượng calo thu nạp vào cơ thể. Nhưng theo huấn luận viên thể lực và chuyen gia dinh dưỡng, cô Marie Spano thì bạn cũng cần hiểu rõ việc cắt giảm calo với việc cắt giảm quá nhiều calo.
Khi bạn cắt giảm calo quá nhiều, cơ thể bạn có thể sẽ không được cung cấp đủ nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Thêm nữa, nhiều người bắt đầu ngày mới bằng cách nhịn ăn để cắt giảm hết mức lượng calo thu nạp vào.
Nhưng như vậy chẳng khác gì ném mọi công sức theo gió vì "nếu bạn không ăn đủ thì cơ thể bạn sẽ có nhu cầu thèm đường vào cuối ngày", chuyên gia dinh dưỡng, cô Marie Spano ở Washington DC cho biết.
Số lượng calo bạn cần tùy thuộc vào số lượng calo bạn đốt cháy ở phòng tập. Nhưng nhìn chung bạn nên kiểm soát để số calo dư [bằng số calo bạn ăn vào trừ đi số calo bạn có thể đốt cháy] không nên vượt quá 500 calo mỗi ngày.
2. Bạn có đi tập thể dục mà mang theo một ly sinh tố hay nước ép trái cây mua sẵn không?
Nếu trước khi đi tập mà bạn uống một ly sinh tố trái cây xay sẵn mua ngoài cửa hàng thì không phải là cách khôn ngoan để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn. Các loại sinh tố mua sẵn này thường được pha với đường & chứa nhiều calo, và nó sẽ chống lại quá trình đốt cháy calo khi bạn tập luyện.
Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2015 của Tạp chí Tâm lý học Sức khỏe thì bạn không nên vừa đi vừa ăn uống mà nên ngồi xuống bàn ăn. Vì khi ngồi xuống bàn để dùng bữa thì bạn thường sẽ có cảm giác no hơn và sẽ ăn ít hơn.
3. Bạn có liên tục thèm ăn không?
Việc này chưa hẳn là điều xấu. Nếu việc tập thể dục làm bạn cảm thấy đói nhiều hơn thì có thể thực ra chưa hẳn là bạn đói thực sự mà có thể là do nhu cầu cơ thể bạn tăng lên sau quá trình tập luyện. Nhưng dù bất luận là bạn có đốt cháy 1 tấn calo trong quá trình tập luyện đi chăng nữa mà lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn số này thì bạn vẫn cứ tăng cân.
Lời khuyên là: bạn nên xem xét kỹ xem bạn thèm ăn do bạn đói thực sự hay chỉ là do bạn cảm thấy chán, căng thẳng, mệt mỏi mà thôi? Nếu bạn thực sự đói thì cứ ăn. "Chỉ cần chọn các loại đồ ăn chứa nhiều chất xơ và protein như rau, sữa ít béo, các chất béo lành mạnh, thịt nạc", cô Spano khuyên.
4. Bạn có đọc số calo trên màn hình đếm calo của máy tập cardio không?
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho biết các máy chạy bộ hay các máy tập cardio thường báo số lượng calo không chính xác, hầu hết tăng lên so với số calo bạn tiêu thụ thực tế lên tới 30%. Do vậy, nếu bạn cứ tin vào con số này rồi ăn nhiều thì bạn vẫn tăng cân, cho dù bạn rất chăm chỉ theo dõi lượng calo trong quá trình chạy bộ.
Lời khuyên của Spano là: Đừng chú ý nhiều tới màn hình hiển thị lượng calo trên máy tập cardio hay máy chạy bộ. Chuyên gia dinh dưỡng này khuyên mọi người nếu thực sự muốn hay là quyết tâm theo dõi lượng calo đốt cháy thì nên mua vòng đeo tay hay đồng hồ theo dõi sức khỏe.
Dù chúng chưa hẳn là hoàn hảo nhưng độ chính xác cao hơn nhiều so với máy cardio. Đấy là thông tin đã được công bố ở Tạp chí Y học & KHoa học trong Thể thao & Tập luyện.
5. Bạn có bị thiếu ngủ không?
Giảm cân phải là kết quả tới từ việc kết hợp giữa ăn uống lành mạnh, tập thể dục – và sự phục hồi của cơ thể để tái sinh lại năng lượng. Nếu bạn bỏ qua một trong các yếu tố này thì các yếu tố còn lại coi như cũng vô ích.
-
7 lời khuyên về sức khỏe của Đại tướng Võ Nguyên Giáp và bí quyết sống khỏe của Nguyên Bộ trưởng Lê Doãn Hợp
Nhưng một số người lại gặp khó khăn trong việc phục hồi cơ thể hay nói cách khác chính là giấc ngủ.
Khi ai đó ngủ không đủ, hóc-môn có chức năng điều tiết cảm giác đói – hóc môn leptin & ghrelin – sẽ bị giảm đi, dẫn tới cảm giác thèm ăn tăng lên & việc tập luyện coi như mất tác dụng.
Một nghiên cứu về Diabetologia năm 2015 cho thấy chỉ cần trải qua 4 ngày mất ngủ liên tiếp thì có thể của bạn sẽ bị tích trữ nhiều chất béo hơn. Và theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học về giấc ngủ lâm sáng, chất lượng giấc ngủ đêm hôm trước là yếu tố chính quyết định tới khả năng tập luyện của bạn vào ngày hôm sau.
Lời khuyên: Ngưng ngay việc thỏa hiệp đối với giấc ngủ, chuyên gia dinh dưỡng Mauney nhấn mạnh.
Mặc dù nhu cầu giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo người trưởng thành trong độ tuổi từ 18 cho tới 64 cần ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Đảm bảo được giấc ngủ thì bạn sẽ có kết quả tập luyện tốt nhất.
*Theo CNN
Cận thị đang đánh cắp thị lực của nhiều người: Nguyên tắc ăn uống, chăm sóc cần làm ngay
Bạn ăn uống hợp lý và tập thể dục siêng năng, nhưng thay vì giảm cân, bạn đã tăng cân.
Dù bạn có thể nản lòng, nhưng cũng không nên hoảng loạn. Tăng cân không có nghĩa là bạn đang đi sai hướng, lý do của nó có thể rõ ràng hoặc không.
Dưới đây là 4 vấn đề bạn có thể đang gặp phải khiến bạn không thể giảm cân dù có tập thể dục.
1. Tăng cơ
Có một số trường hợp bạn sẽ mất cơ thay vì mất mỡ. Nhưng trái lại, bạn tăng cơ đồng nghĩa với việc bạn tăng cân vì cơ bắp nặng hơn chất béo.
Trong quá trình xây dựng cơ bắp, bạn có thể đang làm tăng trọng lượng cơ thể của mình. Lý giải cho điều này có thể ở thực phẩm bạn nạp vào cơ thể hoặc bạn chưa tập đúng bài tập thể dục cho mình.
Bạn có thể xem những bài tập kết hợp tăng cơ giảm mỡ để giảm thiểu khả năng mỡ không giảm mà cơ thì cứ tăng vượt mức cho phép.
2. Cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi
Tập thể dục có thể gây căng thẳng cho cơ thể chúng ta, và cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân khi bạn đã quá mệt mỏi và do đó không ăn uống đúng thời điểm trong ngày.
Do vậy, bạn không nên tập thể dục quá sức, mà hãy dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục.
3. Giữ nước
Một thủ phạm gây tăng cân khác là nước. Nước là tốt cho cơ thể, nhưng chúng cũng sẽ chống lại bạn.
Nước chiếm khoảng 65-90% trọng lượng của một người và sự thay đổi trong hàm lượng nước cũng ảnh hướng đến việc giảm cân. Khi bạn cảm thấy nặng hơn, có thể do bạn đang có thêm vài kg nước vì cơ thể thực sự giữ nước khi tập thể dục.
4. Vấn đề sức khỏe tiềm ẩn
Nếu bạn làm mọi thứ đều đúng đắn như ăn ít calo và tập thể dục nhiều hơn, có lẽ đến lúc gặp bác sĩ khi bạn không thể giảm cân.
Vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng, giảm cân. Ví dụ phụ nữ có vấn đề về tuyến giáp có thể gặp bất lợi trong quá trình giảm cân.
Nhìn chung, nó là rất khó để chỉ ra nguyên nhân cụ thể nào đang khiến bạn tăng cân thay vì giảm cân. Điều quan trọng là bạn cần đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình, mà không chỉ dừng lại ở việc tập thể dục.
Bạn nghĩ rằng mình vừa giảm được vài cân khi bước ra khỏi phòng tập? Nó có thể chỉ là mất nước do đổ mồ hôi. Và nếu bạn nhìn thấy một con số cao hơn trên bàn cân, đó có thể là do hiện tượng giữ nước [đôi khi xảy ra sau khi tập thể dục]. Bài học rút ra: lượng nước trong cơ thể của bạn có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn và có thể là câu trả lời cho câu hỏi ‘tại sao tôi lại tăng cân dễ dàng như vậy?’.
Giảm cân có thể chỉ là mất nước do đổ mồ hôi.
Jeffrey A.Dolgan, nhà sinh lý học tập thể dục lâm sàng tại Arizona – Hoa Kỳ, cho biết: ‘Nước chiếm khoảng 65 đến 90% trọng lượng của một người và sự thay đổi về hàm lượng nước trong cơ thể con người có thể khiến cân nặng tăng thêm mỗi ngày’.
Tăng cân ngay lập tức sau khi tập luyện
Bạn đang tập thể dục nhưng vẫn tăng cân? Dolgan giải thích: ‘Khối lượng quy mô của một người là sự kết hợp của cơ, mỡ, xương, não và đường thần kinh, mô liên kết, máu, bạch huyết, khí ruột, nước tiểu và không khí mà chúng ta mang trong phổi.
Ngay sau một thói quen tập luyện, phần trăm khối lượng trong mỗi loại này có thể thay đổi nhiều nhất là 15 phần trăm. Các bài tập cường độ cao gây ra sự thay đổi về quy mô do các yếu tố như tình trạng hydrat hóa, tình trạng viêm do sửa chữa tổn thương cơ [hay còn gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm], thậm chí là lượng sản phẩm phụ trong ruột hoặc lượng nước tiểu và máu. Vì vậy, nếu bạn tăng cân trong khi tập thể dục và ăn uống lành mạnh, đó có thể không phải là kiểu tăng cân như bạn nghĩ’.
Nếu bạn tăng cân trong khi tập thể dục và ăn uống lành mạnh, đó có thể không phải là kiểu tăng cân như bạn nghĩ.
Tăng cân nhờ bài tập sức mạnh
Dolgan cho biết: ‘Một nhận xét phổ biến khi nhìn vào quy mô là 'cơ nặng hơn mỡ'. Một kilogam chất béo nặng tương đương với một kilogam cơ bắp. Tuy nhiên, khối lượng cơ dày hơn khối lượng chất béo và do đó, bạn thấy mình tăng cân.
Nếu bạn bắt đầu thay đổi thành phần cơ thể khi tập luyện - bằng cách xây dựng khối lượng cơ dày hơn và giảm lượng mỡ trong cơ thể - thì trọng lượng cơ thể của bạn có thể tăng lên, trong khi tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể bạn có thể giảm’.
Dolgan cho biết thêm, những thay đổi này diễn ra trong nhiều tuần và nhiều tháng [không phải giờ hoặc ngày], do đó, quy mô sẽ vô dụng khi ta theo dõi chúng. Với tất cả những điều đó, việc tăng cân khi tập thể dục là điều được mong đợi.
Việc liên tục kiểm tra con số trên cân là không cần thiết.
Cần một công cụ đo lường khách quanNhư đã lưu ý ở trên, cân không thể cho bạn biết trọng lượng cơ thể của bạn là bao nhiêu so với cơ, so với chất béo, có nghĩa là nếu mục tiêu của bạn là cải thiện mức độ thể chất của mình, thì nó không phải là công cụ tốt nhất để đo lường sự cải thiện.
Chưa kể, việc liên tục kiểm tra con số trên cân khi việc giảm cân không nhất thiết là mục tiêu của bạn có thể khiến bạn mất quá nhiều thời gian để tự hỏi ‘tại sao mình lại tăng cân?’ hoặc ‘tại sao mình tiếp tục tăng cân?’.
Dolgan nói: ‘Nếu ai đó đang cố gắng cải thiện thể chất của mình, họ nên bỏ qua quy mô và chú ý hơn đến các công cụ đo lường khách quan như thành phần cơ thể để theo dõi sự tiến bộ của họ’.
Nếu thực sự muốn giảm cân, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống.
Mặc dù cân nặng bản thân có thể là một cách để theo dõi sự tiến bộ của bạn, nhưng đó không phải là cách duy nhất. Và chắc chắn nó không đáng bị ám ảnh với việc phải cân đo trọng lượng hàng ngày [và do đó, bạn không phải lo lắng về việc tăng cân trong khi tập thể dục và ăn uống lành mạnh].
Dolgan nói: ‘Đừng quên, giảm cân chỉ có nghĩa là bạn nhẹ hơn. Và hãy nhớ rằng nếu bạn đang tập thể dục nhưng vẫn tăng cân, thì việc tập luyện của bạn có hiệu quả, nhưng bạn cần thay đổi chế độ ăn uống của mình nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân’.