Bạn mong muốn có một thân hình khoẻ mạnh, một sức khoẻ dẻo dai. Bạn muốn có một lịch nhảy dây giảm cân khoa học. Bài viết dưới đây Misskick sẽ cung cấp cho bạn các thông tin hữu ích nhé!
Nội dung bài viết
Lịch nhảy dây giảm cân trong 30 ngày
Nhảy dây không chỉ được biết đến là bộ môn thể thao dành cho trẻ em. Nó còn được biết đến là bài tập mà các chuyên gia yêu thích để cải thiện sức khoẻ tim mạch cũng như sức mạnh cơ bắp.
Lịch nhảy dây giảm cân cho người mới bắt đầu
Nhảy dây còn được gọi là bài tập giúp đốt cháy calo và giảm câm hiệu quả. Những người mới bắt đầu hay chưa có kinh nghiệm cũng đừng quá lo lắng. Dưới đây sẽ là lịch nhảy dây 30 ngày dành cho các bạn mới bắt đầu.
Bước vào tuần đầu tiên, Bạn thực hiện những bước nhảy cơ bản trong vòng 30 giây và nghỉ ngơi 30 giây sau. Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trong vong 5 phút.
Tuần thứ 2 bạn có gắng nâng mức lên là 60 giây nghỉ 30 giây trong vòng 10 phút. Vào tuần thứ 3 lập lại y như tuần thứ 2 nhưng thực hiên trong vòng 15 phút.
Tuần cuối cùng trong chu trình bạn nhảy trong 20 phút và động tác nhảy cố gắng nhanh hơn các tuần trước. Vẫn nhảy 60 giây và nghỉ 30 giây nhé.
Lịch nhảy dây giảm cân nâng cao
Đối với những bạn đã quen thuộc với bộ môn thể thao nhảy dây này và muốn thử sức bài tập nhảy dây giảm cân nâng cao, bạn có thể nhảy dây kết hợp các bộ môn phối hợp khác như sau:
5 ngày đầu của chu trình bạn thực hiện 10 lần ngồi xổm, 20 lần bước lên bục hoặc cầu thang, 40 lần nhảy dây. Tiếp theo mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.
5 ngày kế tiếp bạn squat 18 lần, 24 bước lên bục hoặc cầu thang, 35 lần nhảy dây và ặp lại 2 lần. Tăng thêm lần nhảy vào các ngày tiếp theo như trên.
Trong vòng 10 ngày liên tiếp bạn 10 lần squat, 10 lần bước lên, 30 lần nhảy dây nhớ lặp lại 3 lần. Tiếp tục tăng lần nhảy như trên vào các ngày sau.
Thực hiện 10 lần squat, 40 lần nhảy dây trong 4 lần vào 5 ngày gần cuối chu trình. Lặp lại tăng hiệp nhảy như trên.
5 ngày cuối cùng bạn làm 20 lần squat, 10 bước lên, 200 lần nhảy dây [lặp lại 2 lần]. Vẫn tiếp tục tăng hiệp vào các ngày sau.
Những lưu ý trước và sau khi nhảy dây
Đây sẽ là những lưu ý cho bạn khi thực hiện bộ môn nhảy dây giảm cân.
Trước khi nhảy dây
Trước khi bước vào tập nhảy bạn nên khởi động từ 10 đến 15 phút để làm ấm cơ thể. Bạn sẽ phải hoạt động khá nhiều phần khớp gối, cổ chân và cổ tay nên hay chú ý khởi động kĩ phần này.
Sau khi nhảy dây
Tuỳ vào sức khoẻ của bản thân mà bạn có thể lựa chọn cường độ và thời gian nhảy dây giảm cân thích hợp. Bạn nên nhảy 1 ngày và nghỉ 1 ngày vì cơ thể đặc biệt là khớp gối cần 48 giờ để phục hồi.
Nhảy liên tiếp nhiều ngày có thể sẽ làm ảnh hưởng đến các khớp trên cơ thể. Bạn có thể kết hợp các bài tập khác để tăng hiệu quả giảm cân. Sau khi nhảy bạn nên kết hợp các bài tập giãn cơ để tránh các vấn đề chấn thương.
Xem thêm:
- Nhảy dây có tăng cân không? Bài tập nhảy dây tăng cân
- Nhảy dây không mang giày có sao không? Các mẫu giày phù hợp
- Nhảy dây 100 cái giảm được bao nhiêu calo? Có giảm cân không?
Trên đây là thông tin về lịch tập nhảy dây giảm cân dành cho bạn. Hy vọng sẽ cung cấp tất tần tất kiến thức về nhảy dây cho bạn.
Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên hoàn thành ít nhất 150 phút tập luyện thể chất cường độ trung bình/ tuần. Nếu thực hiện bài tập cường độ cao [như nhảy dây nhanh], nên tập tối thiểu 75 phút mỗi tuần.
Bạn không nhất thiết phải nhảy dây hay tập thể dục mỗi ngày. Hãy chia đều thời gian luyện tập theo khuyến cáo trên. Nếu bạn chưa quen với cường độ luyện tập thường xuyên, bạn có thể cho bản thân được nghỉ 1-2 buổi mỗi tuần để lấy lại sức lực và hạn chế chấn thương.
Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?
Số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Những yếu tố chính sẽ gồm có: thời điểm tập luyện, cường độ và trọng lượng của bạn. Ví dụ, một người trưởng thành nặng 50kg có thể đốt cháy 299 calo nếu dành ra nhảy dây cường độ nhanh 30 phút. Khi nhảy chậm, người này có thể tiêu hao 199 calo.
Theo Đại học Harvard, lượng calo trung bình được đốt cháy khi nhảy trong 30 phút đối với ba nhóm người cân nặng khác nhau:
Người nặng 56kgNgười nặng 70kgNgười nặng 83kgNhảy dây nhanh340 calo421503Nhảy dây chậm226 calo281335Tác hại của nhảy dây quá sức
Như tất cả những bài tập thể dục khác, khi nhảy dây quá lâu, hoặc quá nhiều so với thể trạng của cơ thể sẽ gây phản tác dụng. Sau đây là tác hại của việc tập luyện quá sức:
Nhảy dây quá mức có thể dẫn đến đau khớp. Cơn đau từ các khớp sẽ làm ảnh hưởng đến mục tiêu tập luyện của bạn. Ngoài ra, cơn đau có thể trở nên nghiêm trọng, đặc biệt là nếu mức testosterone của bạn bị suy giảm. Trong trường hợp đó, có thể mất nhiều thời gian để phục hồi. Như vậy, để tránh những chấn thương nặng, bạn nên điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp với thể chất của chính mình.