Cơ thể chúng ta cần một lượng muối nhất định để duy trì một số hoạt động quan trọng trong cơ thể. Nhưng hiện nay, nhiều người có xu hướng ăn quá mặn, ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn,… khiến lượng muối trong cơ thể tăng cao và dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Dưới đây là những phương pháp giúp bạn cân bằng lượng muối trong cơ thể.
1. Những nguy cơ sức khỏe khi cơ thể bị thừa muối
Khi phải dung nạp quá nhiều muối, cơ thể chúng ta có nguy cơ phải đối mặt với những vấn đề sức khỏe như sau:
Ảnh hưởng đến sức khỏe xương, tăng nguy cơ loãng xương
Trong muối có chứa nhiều natri và khi ăn nhiều muối nghĩa là cơ thể đang phải hấp thụ quá nhiều natri. Điều này sẽ dẫn tới tình trạng cơ thể phải bài tiết một lượng lớn canxi, chính vì thế, xương khớp xảy ra tình trạng suy yếu và lâu dài dẫn đến loãng xương.
Thừa muối gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe
Tăng nguy cơ ung thư dạ dày
Chế độ ăn có những ảnh hưởng quan trọng và trực tiếp đến sức khỏe dạ dày của bạn. Nếu ăn quá mặn, dạ dày của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn và làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày so với người ăn muối vừa phải. Nếu kết hợp thêm với thói quen ăn chua cay, hay lạm dụng rượu, bia thì nguy cơ ung thư dạ dày sẽ càng tăng cao.
Rối loạn cấu trúc ADN
Khi bạn ăn quá mặn trong suốt một thời gian dài, lượng muối ăn trong cơ thể sẽ ngày càng tăng và nó có thể phá vỡ cấu trúc chuỗi ADN. Điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều, thậm chí làm gián đoạn đến quá trình phục hồi của các tế bào trong cơ thể.
Gây sỏi thận
Rất nhiều con số thống kê cho thấy rằng, phần lớn bệnh nhân mắc sỏi thận đều có thói quen ăn mặn. Thành phần natri trong muối sẽ có thể giữ nước trong cơ thể và như vậy quá trình bài tiết độc tố ra khỏi cơ thể sẽ bị gián đoạn, đồng thời những chất cặn bã có xu hướng lắng đọng lại trong cơ thể, tạo sỏi và làm tăng nguy cơ gây bệnh sỏi thận.
Thừa muối có nguy cơ bị tăng huyết áp
Tăng nguy cơ bị tăng huyết áp
Nếu ăn quá mặn, bạn có nguy cơ phải đối mặt với bệnh tăng huyết áp. Vì khi ăn quá nhiều muối nghĩa là cơ thể đang dung nạp nhiều natri và natri sẽ có khả năng hút nước từ thành của động mạch vào mạch máu. Cơ chế này sẽ khiến động mạch của người bệnh bị thu hẹp, trong khi lượng nước và áp suất tăng. Từ đó dẫn tới nguy cơ tăng huyết áp. Tăng huyết áp là một căn bệnh nguy hiểm, nếu không được kiểm soát tốt nó có thể dẫn đến các bệnh lý tim mạch, đặc biệt nguy hiểm là những cơn đột quỵ.
Tăng nguy cơ bị căng thẳng
Khi bạn ăn quá nhiều muối, đồng thời lượng natri trong cơ thể cũng tăng và tế bào não nhận hormone norepinephrine sẽ tăng lên khiến bạn dễ bị lo lắng thái quá, cáu gắt vô cớ,... Trong đó, norepinephrine là một loại hormon đảm nhiệm vai trò truyền các tín hiệu thần kinh từ não đến tim, đến hệ tiêu hóa và đến các mạch máu.
2. Những phương pháp giúp cân bằng muối trong cơ thể
Mỗi ngày chúng ta chỉ nên tiêu thụ từ 3 đến 6g muối. Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn cắt giảm muối để cân bằng muối trong cơ thể để bảo vệ sức khỏe:
Luôn lựa chọn những thực phẩm tươi sạch: Những loại rau, củ, quả tươi sạch chính là nhóm thực phẩm mà bạn nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày. Bên cạnh đó, khi có nhu cầu về các loại thịt động vật, bạn cũng nên lưu ý lựa chọn loại thịt tươi, sạch chưa trải qua khâu ướp dung dịch chứa natri.
Nên ăn nhiều rau củ quả để cân bằng muối trong cơ thể
Nên hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn: Nhóm thực phẩm chế biến sẵn được nhiều người yêu thích, đặc biệt là giới trẻ vì sự thuận tiện của nó. Tuy nhiên, đây lại là nhóm có chứa nhiều muối, dầu mỡ và nhiều chất phụ gia mà bạn nên tránh nếu muốn có một cơ thể khỏe mạnh. Một số loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt nguội, thịt xông khói, pizza, bánh mì,…
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để giảm tiêu thụ muối
Hạn chế lượng muối cần sử dụng mỗi khi chế biến thức ăn: Khi bạn chế biến thức ăn, đặc biệt là một số món như món xào, món hầm, món nấu,… bạn hãy hạn chế lượng muối khi nêm nếm, tạo thói quen cho mình và những người thân trong gia đình ăn nhạt hơn. Đồng thời hạn chế sử dụng các loại nước tương, nước sốt, nước chấm đóng chai, hộp.
Thay vì những bữa ăn xào nấu, bạn hãy luộc thực phẩm để chúng có thể giữ được chất dinh dưỡng nhiều nhất có thể và giúp giảm dung nạp muối vào cơ thể.
Khi ăn cơm, cần loại bỏ thói quen rưới mắm hay nước sốt lên cơm.
Nếu bạn đi ăn các món bún phở ngoài hàng quán, tốt nhất, bạn không nên cố uống hết bát nước canh để hạn chế tối đa lượng muối đi vào cơ thể.
Nếu việc ăn nhạt quá khó khăn, khiến bạn chưa thể quen ngay được, bạn có thể chế biến những công thức từ một số loại gia vị khác như chanh, ớt, tiêu,... để món ăn trở nên hấp dẫn hơn.
Trước khi ăn bạn nên kiểm tra lượng muối in trên bao bì của sản phẩm để biết chính xác lượng muối mình có thể sẽ dung nạp vào cơ thể là bao nhiêu và cân nhắc khi sử dụng.
Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn đang có nguy cơ bị thừa muối: Thường xuyên cảm thấy khát nước, đau nhức đầu, đau nhức xương, cơ thể có hiện tượng sưng, phù nề, đi tiểu nhiều, nước tiểu có màu đậm,… Tuy nhiên, những dấu hiệu này có thể khá mơ hồ và dễ nhầm lẫn với những tình trạng bệnh lý khác. Bởi vậy, điều tốt nhất là bạn hãy tự cân đối và điều chỉnh lượng muối vào cơ thể.
Nếu có những dấu hiệu bất thường, bạn cần đi khám sớm đề được bác sĩ chẩn đoán về tình trạng sức khỏe và đưa ra lời khuyên hợp lý. Để được tư vấn thêm về các phương pháp cân bằng muối trong cơ thể và các vấn đề sức khỏe khác, bạn có thể gọi đến Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC theo số 1900 56 56 56 với cước gọi hoàn toàn miễn phí.
1. Cơ thể một ngày cần lượng muối là bao nhiêu thì đảm bảo hoạt động tốt
Muối ăn có thành phần bao gồm Natri và Clor. Khi nói đến nhu cầu về muối đối với cơ thể thì chủ yếu được tính theo nhu cầu Natri. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 2000mg natri mỗi ngày [tương đương dưới 5g muối mỗi ngày]. Đối với người có bệnh tim mạch thì lượng muối cho phép còn thấp hơn nữa.
Bên cạnh muối ăn thì natri còn có trong nhiều loại thực phẩm khác. Do đó, khi tiết chế lượng muối trong chế độ ăn thì cần phải tính đến các loại thực phẩm chứa nhiều muối như nước mắm, nước tương, hạt nêm, bột canh, bột ngọt, thực phẩm chế biến sẵn [mì gói, thịt hộp, thịt muối xông khói, xúc xích, lạp xưởng, giò chả, snack...], các loại rau cải muối chua, cá khô...
Lượng muối thế nào là dư và thiếu cho một ngày?
Người khỏe mạnh ăn uống được bình thường thì hiếm khi bị thiếu muối. Mức natri ăn vào thấp nhất vẫn đảm bảo cho hoạt động bình thường của cơ thể chưa được xác định, nhưng có thể ước vào khoảng 200-500mg/ngày, tương đương 0,5-1,2g muối/ngày. Tình trạng thiếu natri thường chỉ xảy ra khi mất rất nhiều mồ hôi, nhịn ăn kéo dài, hoặc các bệnh lý như tiêu chảy, nôn ói, rò đường tiêu hóa, bệnh thận.
Theo điều tra STEP của Bộ Y tế thì người Việt Nam tiêu thụ trung bình khoảng 9,4g muối/người/ngày, gấp đôi mức khuyến nghị. Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy ăn nhiều muối là yếu tố nguy cơ đối với bệnh tăng huyết áp, mất canxi trong xương, ung thư dạ dày, và bệnh thận mạn.
Những dấu hiệu nào để nhận biết cơ thể dư/thiếu muối ?
Sau một bữa ăn nhiều muối cơ thể sẽ tăng cảm giác khát và uống nhiều nước [để làm loãng nồng độ natri trong máu], khi đó huyết áp cũng tăng cao. Tuy nhiên, cảm giác này rất chủ quan tùy thể trạng từng người, nhất là người già và trẻ em thường không nhạy với cảm giác khát nên sẽ không có dấu hiệu này. Nồng độ natri quá thấp trong máu sẽ gây nôn ói, nhức đầu, bứt rứt, lú lẫn, yếu cơ, chuột rút... Nếu nặng sẽ gây hôn mê.
Mặc dù vậy, các triệu chứng trên không đặc trưng để nhận biết cơ thể dư hoặc thiếu muối bởi vì một số bệnh lý khác cũng có các triệu chứng tương tự. Việc dư hay thiếu muối thường chỉ có thể xác định chính xác qua xét nghiệm máu.
Cách xác định lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày trong thực tế
Thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày có khoảng 400mg natri [tương đương 1g muối]. Hải sản sẽ có lượng muối cao hơn các thực phẩm tự nhiên khác. Muối có nhiều trong các gia vị mặn. 1g muối có 400mg natri, 1g hạt nêm có khoảng 200mg natri, 1g bột ngọt có 130mg natri, 1ml nước mắm có 77mg natri, 1ml nước tương có 56mg natri.
1 muỗng canh nước mắm [loại muỗng 8ml, dùng ăn phở] có khoảng 1,5g muối
1 muỗng canh nước tương [loại muỗng 8ml, dùng ăn phở] có khoảng 1,1g muối
1 muỗng cà phê muối gạt ngang [loại muỗng 5ml] có khoảng 4g muối
1 muỗng yaourt muối gạt ngang có 1g muối
Trong mì gói có trung bình 4,3 g muối/gói [bao gồm 2,5g trong gói gia vị và phần còn lại là trong sợi mì].
Như vậy, khi chế biến thức ăn nếu nêm nhạt thì mới không vượt quá nhu cầu. Còn khi nêm nếm rất đậm đà, sử dụng nhiều gia vị và thêm nước chấm thì lượng muối tiêu thụ sẽ rất cao. Nếu dùng mì ăn liền thì cần giảm bớt gói gia vị để không bị vượt ngưỡng khuyến nghị về natri.
2. Cơ thể một ngày cần lượng đường là bao nhiêu thì đảm bảo hoạt động tốt?
Đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Có 3 dạng đường:
- Đường đơn: thành phần chỉ gồm 1 phân tử đường như glucose [ít gặp trong tự nhiên], fructose [từ trái cây].
- Đường đôi: thành phần gồm 2 phân tử đường: sucrose [gồm fructose + glucose] là đường từ mía, củ cải đường… là loại đường thường sử dụng trong ăn uống; lactose [gồm galactose + glucose] là đường từ sữa; và maltose [gồm glucose + glucose] có trong mạch nha lúa mì và lúa mạch.
- Đường đa phân tử hay còn gọi là đường phức có trong gạo, ngũ cốc, khoai củ...
Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường chiếm đến 55-65% [phần còn lại là chất đạm và chất béo]. Trong đó, dạng đường phức [từ cơm, xôi, bánh mì, khoai, bắp...] nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi. Dạng đường đơn nên dưới 5% tổng năng lượng.
Lượng đường thế nào là dư và thiếu cho một ngày?
Do đường là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và nên chọn dạng đường phức nên bữa ăn hàng ngày cần có đủ thực phẩm giàu bột đường như cơm hoặc xôi, bánh mì, khoai, bắp… tùy nhu cầu năng lượng của mỗi người. Ví dụ, người làm việc văn phòng có nhu cầu năng lượng khoảng 1600-1800Kcal thì năng lượng từ chất bột đường nên trong khoảng 960-1000Kcal, tương đương 1-1,5 chén cơm mỗi bữa, và không quá 20g đường tinh mỗi ngày. Đối với những người cần ăn kiêng để giảm cân thì cũng cần duy trì lượng bột đường tối thiểu cho cơ thể hoạt động. Nếu bỏ bữa chính hoặc ăn không đầy đủ hoặc ăn kiêng hoàn toàn không có chất bột đường thì sẽ bị thiếu đường. Nếu ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm [nhóm bột đường, nhóm đạm, nhóm béo, rau và trái cây] thì không cần sử dụng đường tinh [đường cát, bánh kẹo, nước ngọt…] vẫn không sợ bị thiếu đường.
Khi ăn lượng đường nhiều hơn nhu cầu [ăn nhiều cơm, bánh kẹo, nước ngọt, trái cây ngọt…] thì sẽ bị dư.
Những dấu hiệu nào để nhận biết cơ thể dư/thiếu đường?
Khi chế độ ăn thiếu đường thì sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Dấu hiệu sớm nhất là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, vã mồ hôi, lạnh tay chân, run tay, run chân. Khi đó, nên uống ngay nước đường sẽ giảm triệu chứng hạ đường huyết. Sau đó cần duy trì chế độ ăn uống đều đặn, không bỏ bữa. Khi ăn thiếu chất đường kéo dài sẽ giảm năng lượng tiêu thụ dẫn đến sụt cân, mệt mỏi.
Khi ăn nhiều chất đường [nhất là đường hấp thu nhanh] vượt quá khả năng chuyển hóa đường của cơ thể sẽ dẫn đến tăng đường trong máu [tiền đái tháo đường và đái tháo đường]. Người có rối loạn chuyển hóa đường hầu như không có biểu hiện lâm sàng nào nên thường khó phát hiện. Chỉ có xét nghiệm đường huyết hoặc làm nghiệm pháp dung nạp đường mới phát hiện được. Do đó, việc khám sức khỏe định kỳ có xét nghiệm máu kiểm tra đường huyết rất quan trọng để phát hiện tiền đái tháo đường và đái tháo đường [nhất là đối với người có nguy cơ]. Ăn đường nhiều hơn nhu cầu [ăn nhiều cơm, bánh kẹo, nước ngọt, trái cây ngọt…] thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy thành mỡ dự trữ trong cơ thể. Nếu chế độ ăn này kéo dài thì sẽ bị thừa cân, béo phì.
Cách xác định lượng đường/ chỉ số đường trong khẩu phần ăn hằng ngày trong thực tế
1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường [cung cấp 180-200 Kcal]
1 củ khoai lang khoảng 160g chứa khoảng 45g chất bột đường
1 muỗng cà phê đường cát có 4g đường [muỗng vun sẽ là 8g]
1 muỗng canh đường cát [loại muỗng 8ml, dùng ăn phở] có 6g đường [muỗng vun là 14g]
Các loại nước ngọt [kể cả nước trái cây đóng hộp, trà chanh đóng chai, soda chanh, nước ngọt có gaz] đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml [chứa khoảng 34g đường] thì đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức cho phép trong một ngày.
Các loại sữa có đường chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm [lượng đường cao nhất trong sữa có vị chocolate]. Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm khuyến khích nên dùng nhưng nếu thường xuyên uống sữa có đường thì sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.
Trước thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan dinh dưỡng như bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, ung thư... đang gia tăng và ngày càng trẻ hóa thì người tiêu dùng cần khôn ngoan trong chọn lựa thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhà sản xuất cần giảm bớt lượng muối/đường trong sản phẩm để góp phần nâng cao sức khỏe cộng đồng. Cần có qui định bắt buộc công bố lượng muối, đường trên nhãn hiệu bao bì thực phẩm đóng gói [chứ không chỉ ghi thành phần chung chung như hiện nay]. Người tiêu dùng cũng cần tập thói quen đọc nhãn hiệu bao bì khi chọn thực phẩm sử dụng. Các bậc cha mẹ nên tập cho con cái thói quen ăn ít mặn [giảm muối] và bớt ngọt [giảm đường] trong chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe.
TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh
Trưởng Khoa Dinh dưỡng & Tiết chế, Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn