Tăng chiều cao là một quá trình dài, diễn ra theo từng giai đoạn và thường kết thúc sau khi hết tuổi dậy thì. Tuy nhiên, bạn có thể tăng chiều cao ở tuổi 21 nếu cơ thể vẫn nằm trong khả năng tăng trưởng và áp dụng đúng các cách dưới đây.
18 – 20 tuổi là thời điểm xương bắt đầu cốt hóa, ngừng phát triển. Nếu bạn muốn cải thiện chiều cao, hãy đến cơ sở y tế để xác định tình trạng xương. Chiều cao có thể tăng lên là nhờ sự phát triển ở sụn tiếp hợp [sụn tăng trưởng], phần sụn này còn mở/hoạt động đồng nghĩa bạn vẫn có khả năng cao lên.
Mặc dù chiều cao ở tuổi 21 có thể cải thiện nhưng mức tăng lên thường sẽ ít, tốc độ chậm, nên cần áp dụng đồng thời và liên tục các phương pháp để đẩy nhanh tiến trình. 10 bí quyết tăng chiều cao ở tuổi 21 dưới đây của Debametulam.com sẽ giúp bạn sớm đạt được vóc dáng như mong muốn.
Ăn uống lành mạnh
Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 32% khả năng phát triển chiều cao của một người. Đây cũng là cách bổ sung dưỡng chất đơn giản và hữu hiệu nhất giúp nuôi dưỡng xương khớp hiệu quả. Ăn uống lành mạnh, đủ chất, tập trung các chất dinh dưỡng tốt cho chiều cao như Canxi, Collagen, Vitamin [A, B, C, D, E, K…], Magie, Photpho, Kali, Sắt…
Nhóm thực phẩm cần chú ý bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày: Cá, tôm, cua, nghêu, sò, thịt gà, bơ, ngũ cốc, trứng, rau lá xanh, trái cây… Bạn lưu ý cần ăn đủ 3 bữa chính/ngày, thêm 2 bữa phụ/ngày để dinh dưỡng được nạp vào cơ thể liên tục.
Ngủ ngon và đủ giấc
Hơn 90% sự phát triển của xương diễn ra khi bạn ngủ, lúc này các tế bào, mô xương sẽ tiến hành tái tạo, đồng thời xử lý các mô bị tổn thương. Thời gian ngủ cũng là lúc cơ thể tiến hành trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và loại bỏ các độc tố. Tuyến yên tiết ra nội tiết tố tăng trưởng nhiều nhất trong ngày khi bạn rơi vào trạng thái sâu giấc.
Do vậy, một giấc ngủ chất lượng là điều kiện để xương khớp phát triển. Bạn cần ngủ đủ 8 tiếng/ngày, nên ngủ trước 22 giờ để đạt sâu giấc vào khoảng 23h – 1h sáng. Để có giấc ngủ ngon, bạn cần lưu ý:
- Không sử dụng máy tính, điện thoại di động trước giờ ngủ.
- Không ăn quá no vào buổi tối hoặc ăn trước khi ngủ.
- Hạn chế căng thẳng làm rối loạn giấc ngủ, có thể nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách có nội dung nhẹ nhàng 15 – 20 phút.
Tăng cường vận động, tập thể thao
20% chiều cao của một người được quyết định bởi thói quen vận động, rèn luyện xương khớp mỗi ngày. Ngay cả khi bạn đã 21 tuổi, thói quen luyện tập sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tổng thể và kích thích chiều cao tăng trưởng tốt hơn. Bạn có thể chơi một môn thể thao đúng sở thích [bơi lội, cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ…], hoặc tập yoga, gym, các bài tập giãn cơ tại nhà…
30 – 45 phút tập luyện mỗi ngày là thời gian lý tưởng bạn cần duy trì nếu muốn phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao ở tuổi 21. Những lưu ý để nâng cao chất lượng vận động:
- Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
- Uống đủ nước trong và sau khi luyện tập.
- Không tập khi có chấn thương.
- Không tập quá sức để tránh các chấn thương.
Duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp
Những người thừa cân hoặc béo phì có lượng mô mỡ lớn chèn ép lên xương khớp, khiến xương không thể phát triển. Áp lực lớn kéo dài còn khiến cơ xương khớp bị tổn thương, dễ kéo theo các vấn đề như loãng xương, viêm khớp, thoát vị đĩa đệm…
Trong khi đó, người còi cọc không có đủ dưỡng chất để nuôi dưỡng các cơ quan này nên không có điều kiện phát triển chiều cao. Vì vậy, hãy luôn duy trì trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý bằng cách ăn uống lành mạnh, tập luyện thường xuyên và hạn chế thức ăn nhanh, chế biến sẵn…
Uống nhiều nước
Nước đóng vai trò quan trọng như chất truyền dẫn trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Nước chiếm một phần cấu trúc xương, bôi trơn xương khớp, giúp khớp hoạt động linh hoạt, hạn chế chấn thương không đáng có. Nước có công dụng hạn chế nguy cơ chuột rút, giúp cơ bắp phát triển toàn diện.
Cách tốt nhất để uống đủ lượng nước cơ thể cần là tính theo công thức: Số cân nặng hiện tại x 0,03 lít nước. Thời điểm uống nước tốt nhất trong ngày: Buổi sáng sau khi thức dậy, trước bữa ăn 15 phút, sau bữa ăn 30 phút, 9 giờ sáng, 4 giờ chiều, trong và sau khi tập. Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung thêm bằng nước canh, nước trái cây…
Duy trì tư thế hàng ngày thích hợp
Hãy học cách luôn giữ cho đầu, cổ, lưng, xương chậu, chân thẳng trong các tư thế đứng, ngồi, nằm thường ngày. Xương chậu đóng vai trò đòn bẩy, tạo tư thế đứng thẳng và hỗ trợ phát triển tầm vóc. Việc xương chậu liên tục bị đưa về phía trước hoặc sau do áp dụng tư thế sai cách sẽ vô tình cản trở cơ hội cao lên, đồng thời tích tụ mỡ ở bụng, cơ ở vùng dạ dày ít.
Tư thế không chính xác cũng khiến cột sống bị cong, điều này làm bạn trở nên lùn hơn chiều cao thật sự. Cột sống bị tổn thương một thời gian dài kìm hãm khả năng phát triển xương, chiều cao khó tăng trưởng. Tư thế đúng là điều kiện để xương khớp luôn chắc khỏe, giúp bạn dễ dàng cao lên sau tuổi dậy thì.
Tránh uống rượu và hút thuốc
Trong rượu và thuốc lá có chứa các chất độc hại như cồn, nicotin… gây biến đổi chất trong cơ thể. Đây là chất kích thích có khả năng kìm hãm tăng trưởng, đồng thời gây ra một số bệnh nguy hiểm cho người. Những người 21 tuổi rất dễ sa ngã vào con đường thuốc lá, rượu bia nên nếu bạn có ý muốn cải thiện chiều cao, hãy ngừng ngay việc sử dụng.
Tránh stress kéo dài
Độ tuổi 21 thường dễ stress do thay đổi môi trường sống, căng thẳng do học tập, chuyện gia đình, bạn bè và các mối quan hệ. Tình trạng kéo dài kéo theo một số vấn đề liên quan như rối loạn giấc ngủ, ăn không ngon miệng, hiệu suất tập luyện giảm… làm suy giảm sức khỏe.
READ Top 12 cách tăng chiều cao cho trẻ 2 tuổi nhanh chóng
Theo thời gian, cơ thể không thể hấp thụ hoàn toàn các dưỡng chất quan trọng. Thần kinh không ổn định ảnh hưởng đến năng suất hoạt động của tuyến yên, giảm lượng nội tiết tố tăng trưởng tiết ra làm chậm quá trình tăng trưởng chiều cao. Do vậy, hãy giữ cho tâm lý thoải mái mỗi ngày để đạt được thể trạng như ý.
Tắm nắng
Thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím từ tia UVB của ánh nắng mặt trời, da có khả năng tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể. Vitamin D là dưỡng chất quan trọng tham gia vào quá trình vận chuyển Canxi vào xương. Việc bổ sung Canxi trở nên vô nghĩa nếu không có sự xuất hiện của vitamin D trong cơ thể.
Việc tắm nắng nên được thực hiện hằng ngày, thời gian tốt nhất là 10 giờ sáng – 4 giờ chiều để nhận được những giá trị tối ưu nhất từ ánh nắng mặt trời. Bạn có thể thoa kem chống nắng để chặn lại các tia UV gây hại. Chỉ cần 10 – 15 phút tắm nắng mỗi ngày, bạn đã có thể dần dần tổng hợp được lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.
Sử dụng sản phẩm hỗ trợ
Trong trường hợp bạn đã 21 tuổi nhưng sụn tăng trưởng vẫn còn hoạt động, bạn vẫn có thể sử dụng thêm sản phẩm bổ sung dưỡng chất hỗ trợ tăng chiều cao. Vì là sản phẩm trực tiếp tác động đến sức khỏe nên bạn cần lựa chọn cẩn thận, có thể áp dụng một số tiêu chí:
- Có nguồn gốc rõ ràng, xuất xứ minh bạch và kiểm tra được thông tin sản phẩm.
- Nếu là sản phẩm của Mỹ phải được FDA Hoa Kỳ cấp chứng nhận.
- Thành phần tối ưu, đúng công dụng tăng chiều cao.
- Sản phẩm được phân phối rộng rãi và nhận được nhiều bình luận tích cực.
Một số kiến thức về chiều cao ở tuổi 21
Thông thường, tuổi 21 không phải thời điểm lý tưởng để phát triển chiều cao bởi chiều cao lúc này chỉ có thể tăng lên rất chậm, mức cải thiện cũng không nhiều. Nắm chắc kiến thức về chiều cao ở tuổi 21, bạn sẽ có cách áp dụng các phương pháp chính xác để cải thiện hiệu quả. Dưới đây là một số thắc mắc về vấn đề này:
Chiều cao trung bình ở tuổi 21 là bao nhiêu?
Chiều cao liên tục thay đổi đến khi xương cốt hóa hoàn toàn, đó là lý do mà mỗi độ tuổi sẽ có một mức chiều cao nhất định. Trung bình ở tuổi 21, chiều cao của nữ là 163,3cm và của nam là 177cm. Con số này có thể khác nhau tùy vào môi trường sống, thói quen sinh hoạt của từng người.
21 tuổi có thể phẫu thuật tăng chiều cao được không ?
Phẫu thuật tăng chiều cao là giải pháp cải thiện dành cho những người không thể cao lên nhờ vào các phương pháp tự nhiên do sụn tăng trưởng đã đóng lại. Theo bác sĩ chuyên khoa, 20 – 30 là độ tuổi thích hợp để phẫu thuật kéo dài chân, do thời gian này xương đã cố định và chưa tới thời điểm lão hóa.
Tuy nhiên, đây là loại phẫu thuật đòi hỏi thời gian hồi phục lâu, người bệnh cần kiên nhẫn và tuân thủ các quy định để đạt được đúng mong muốn. Nếu quyết định phẫu thuật, bạn nên hiểu gân, mạch máu, da, cơ… cũng sẽ kéo giãn theo, đau đớn là điều khó tránh khỏi, xương khớp trên thực tế cũng yếu đi.
Bạn có thể áp dụng các phương pháp “ăn gian” chiều cao ở độ tuổi này mà không cần đến phẫu thuật phức tạp. Phối hợp trang phục hài hòa với giày cao gót, váy/áo sọc dọc, trang phục đơn sắc, quần/váy cạp cao, áo croptop… sẽ giúp bạn tạo cảm giác bản thân cao ráo hơn trong mắt người đối diện.
Môn thể thao nào giúp tăng chiều cao ở tuổi 21
Bơi lội: Khi bạn bơi, toàn thân vận động, lực cản từ dòng nước sẽ tác động đến các nhóm cơ chính và thúc đẩy xương khớp phát triển, săn chắc cơ bắp. Mỗi kiểu bơi sẽ ảnh hưởng đến một nhóm cơ nhất định, bạn có thể lựa chọn đúng với mục đích của mình. Ngoài ra, bơi lội cũng là hình thức đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, giúp bạn cải thiện cân đối vóc dáng hiện tại.
Bóng rổ: Đây là môn thể thao đối kháng đòi hỏi người chơi phải liên tục thay đổi tư thế. Các động tác bật cao, vươn người ném bóng vào rổ, luồn lách qua đối thủ… giúp bạn rèn luyện cơ, xương, khớp. Chơi bóng rổ giúp tăng cường sức bền, thông qua các động tác tranh chấp bóng trên không, cơ và xương sẽ kéo giãn để tăng chiều cao.
Bóng rổ cũng là bộ môn giúp đốt cháy calo, thúc đẩy cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, kích thích tái tạo xương mới và tăng cường độ chắc khỏe của xương. Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình phát triển chiều cao ở tuổi 21, hãy học chơi bóng rổ thường xuyên để sớm đạt thể trạng tốt nhất.
Cầu lông: Cơ đùi, gân khoeo, cơ mông, bắp chân là 4 nhóm cơ chính được tác động khi chơi cầu lông. Các động tác rướn người, đập cầu, bật cao, chạy… giúp kéo giãn xương khớp để nhanh chóng hình thành xương mới, cải thiện chiều cao. Chơi cầu lông cũng giúp duy trì tâm trạng thoải mái, vui vẻ – đây là điều kiện tốt để cơ thể hấp thụ dưỡng chất và nâng cao hiệu suất vận động.
Bóng chuyền: Sự linh hoạt trong vận động là điều dễ thấy ở những người chơi bóng chuyền. Bạn sẽ liên tục thực hiện bật cao, rướn người, đập bóng… giúp cơ bụng, hông, tay được rèn luyện, kích thích phát triển. Bộ môn thể thao này là lựa chọn lý tưởng cho những người cần tăng chiều cao, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể.
Bên cạnh các môn thể thao, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập đơn giản hơn như đu xà đơn, nhảy dây, chạy bộ, đạp xe… để cải thiện chiều cao thành công ở tuổi 21. Lưu ý rằng việc tập luyện nên diễn ra thường xuyên, đều đặn, đúng cường độ và phù hợp với thể trạng hiện tại của từng người.
Tăng chiều cao ở tuổi 21 không khó nếu bạn kiên nhẫn áp dụng các bí quyết chăm sóc cơ thể mà chúng tôi vừa chia sẻ. Bạn 21 tuổi nhưng chưa đạt được chiều cao như mong muốn? Hãy nhanh chóng kiểm tra tình trạng hoạt động của sụn tăng trưởng [thông qua chụp X-Quang] để kịp thời áp dụng các phương pháp cải thiện chiều cao nhé.