Cách tính dinh dưỡng cho người giảm cân

Dựa theo nhu cầu rất lớn về thực đơn ăn sao cho hợp lý của rất nhiều bạn nữ hiện nay. Đa số các bạn đều lấy thực đơn giảm cân trên mạng mà đôi khi thực đơn đó lại không phù hợp với thể trạng hiện tại của các bạn hiện tại.

Các huấn luyện viên của Dáng Việt quyết định chia sẻ cách tính toán Calo dựa theo thực trạng hiện tại của các bạn và cách mà các Huấn Luyện Viên/PT của Dáng Việt áp dụng để tính toán và ra thực đơn cho khách hàng. Lưu ý: Đây là lý thuyết được tính toán trên giấy, nó có thể đúng khoảng 70% các thể trạng. Nghĩa là sẽ có một số bạn sẽ không thành công với cách tính này.

Bước 1: Xác định BMR và TDEE của mỗi người

BMR là gì? Là năng lượng tối thiểu để cơ thể bạn hoạt động mà bạn phải nạp vào.

Cách tính

Từ 10-18 tuổi: BMR Nam=17.5xW+651 hay BMR Nữ=12.2xW+746
Từ 18-30 tuổi: BMR Nam=15.3xW+679 hay BMR Nữ=14.7xW+495
Từ 30-60 tuổi: BMR Nam=11.6xW+487 hay BMR Nữ=8.7xW+829
*Với W là cân nặng tính theo kg

TDEE là gì? Là năng lượng tổng mà cơ thể sử dụng để thực hiện các hoạt động hằng ngày

Cách tính TDEE

TDEE= BMR x Hệ số hoạt động

 

• Hoạt động nhẹ[NV văn phòng,giáo viên,nội trợ....] : Nam:1,55 hay Nữ:1.56
• Hoạt động trung bình [Sinh viên,tập gym 1-2 buổi/tuần...]: Nam:1.78 hay Nữ:1.61
• Hoạt động nặng [Công nhân, tập gym 4-5 buổi/tuần...]:Nam 2.1 hay Nữ: 1.82

 Lấy ví dụ 1 tạng người để các bạn để hình dung - Một bạn nữ 22 tuổi cao 1m56 nặng 57kg, mức độ hoạt động trung bình. Mục tiêu xuống 10kg trong 3 tháng. Thời gian hoàn thành mục tiêu là 3 tháng [3kg/tháng] Cách tính:

BMR= [14.7 x 57]+495=1333 Calo/ngày

TDEE= 1333x 1.61=2146 Calo/Ngày

Calo từ chỉ tiêu: Để giảm được 1kg thì bạn cần phải tiêu hao 7700 Calo. Ở trên bạn nữ cần giảm 10kg thì năng lượng cần cắt giảm là 7700 x 10 =77000 Calo chia đều cho 3 tháng là ~26000 calo/tháng= 870 calo/ngày.

Calo tập luyện: Nhưng bạn nên nhớ rằng bạn vẫn đang tập GYM trong quá trình giảm cân nên mỗi buổi  bạn sẽ mất thêm năng lượng vì vậy bạn nên cộng thêm calo từ việc tập luyện này nhé. Trung bình 1 buổi tập sẽ giao động từ 200-300 calo/buổi. Ở đây bạn nữ này mới tập nên năng lượng tiêu hao khoảng 200 calo

Vậy Calo cuối cùng bạn phải ăn vào là:

TDEE – [Calo từ chỉ tiêu] + Calo tâp luyện=  2146 – 870 + 200= 1476 Calo/ngày

Lưu ý rằng: Dù ăn uống thế nào cũng tuyệt đối không được ăn TDEE thấp hơn BMR. Về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cũng như ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.

Bước 2: Tính Macro cho thực đơn

Tính Macro là gì? Là tính toán lượng Protein/Carb/Fat cần nạp vào cơ thể. Tỷ lệ mà Huấn luyện viên Dáng Việt thường dùng là 40% Carb/40% Pro/20% Fat.

Tỷ lệ Carb [cơm, bún, khoai...]: 40%

Carb=[0.4*1476]/4 = 148g/Carb Nên ăn các loại Carb có lợi như: khoai lang, gạo lức, khoai tây... Nếu ăn cơm thì khoảng 1,5 chén cơm/ngày. Nếu lỡ ăn hết 1,5 chén trong 1 buổi thì tuyệt đối không được ăn thêm, ngoại trừ tinh bột /đường từ trái cây.

Tỷ lệ Pro [Thịt, cá, trứng...]: 40%

Pro=[0.4*1476]/4 = 148g/Pro Đối với Protein thì bạn nên chia đều ra các bữa trong ngày. Nên sử dụng Protein từ cá vì có rất nhiều Omega 3. Các loại thực phẩm mà các gymer hay sử dụng: ức gà, nạc bò, lòng trắng trứng, nạc heo.

Tỷ lệ Fat [dầu, mỡ...]: 20%

Fat=[0.2*1476]/9 = 32.8g/Pro Tốt nhất nên hạn chế dầu mỡ một cách tối đa, nên ăn theo các kiểu nấu đơn giản như luộc, hấp, nướng để tránh tẩm ướp dầu mỡ quá nhiều. Nhưng đối với dầu cá thì không nên bỏ qua nhé vì omega rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Bước 3: Xác định số bữa ăn trong ngày.

Cái này tùy thuộc rất nhiều vào mỗi người vì mỗi người có thời gian sinh hoạt khác nhau. Nhưng ở đây thì mình sẽ chia 3 bữa chính và 2 bữa phụ, chúng tôi sẽ gộp 2 bữa phụ như là 1 bữa chính để dễ tính. Vậy chúng ta sẽ có tổng cộng là 4 bữa [3 chính, 2 phụ] Cách tính bữa chính: 1476/4= 369 Calo/bữa chính Cách tính bữa phụ: 369/2= 184 Calo/bữa phụ

Bước 5: Lên thực đơn giảm cân cho nữ

Trước hết các bạn nên sử dụng bảng dinh dưỡng để dễ dàng lên thực đơn nhé.

Xem thêm: Bảng dinh dưỡng thực phẩm dùng để lên thực đơn giảm cân.

7h00-8h00: Bữa Sáng

• 100g gạo lức [46Carb/5Pro/2Fat]: 218 Calo
• 1 trứng gà luộc [0Carb/6Pro/4Fat]: 60 Calo
• 1 hộp sữa vinamilk không đường [6Carb/8Pro/6Fat]: 80 Calo

10h30: Bữa phụ
12h00-12h30: Bữa trưa

• Phở gà [58Carb/44Pro/10Fat]: 475 Calo

15h30: Bữa phụ

• 1 hộp sữa vinamilk không đường [6Carb/8Pro/6Fat]: 80 Calo
• 1 trứng gà luộc [0Carb/6Pro/4Fat]: 60 Calo

17h30: Tập luyện

19h00-19h30: Bữa tối

• 220g ức gà luộc [0Carb/48Pro/2Fat]: 240 Calo
• 200g bông cải luộc [10Carb/6Pro/0Fat]: 60 Calo
• 1 hộp sữa vinamilk không đường [6Carb/8Pro/6Fat]: 80 Calo

Với thực đơn mẫu trên thì tổng năng lượng bạn nạp vào là 1443 Calo với  154g Carb/ 141g Pro/40g Fat. Như vậy tất cả các chỉ số Calo và hàm lượng dinh dưỡng là chênh lệch không nhiều so với tính toán ban đầu. Vậy bạn hoàn toàn có thể áp dụng thực đơn này cho mình nhé. Các bạn có thắc mắc về dinh dưỡng giảm cân vui lòng:

Tham gia vào Group: facebook.com/groups/hlvgiamcandangviet  để mình hỗ trợ và tư vấn thêm nhé.

Tham khảo thêm các gói dịch vụ HLV của chúng tôi tại đây:

Huấn luyện viên cá nhân/PT sẽ tính toán tất cả từ chế độ ăn đến các bài tập phù hợp với từng mục tiêu của bạn. Bạn chỉ việc thực hiện theo và nhận kết quả của mình với mức giá hợp lý.  Vui lòng liên hệ để được báo giá thuê PT /Huấn luyện viên cá nhân và đặt lịch tập: FB/Zalo 098.6968.376 hoặc nhắn tin vào Fanpage: facebook.com/huanluyenviencanhan.pt

Chế độ khẩu phần ăn giảm cân dinh dưỡng hợp lý và phù hợp với thể trạng của từng người có vai trò quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Nhưng làm thế nào để tính toán khẩu phần ăn giảm cân từng bữa ăn một cách phù hợp nhất với từng người thì lại là một vấn đề khá hóc búa. Trong bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu đến bạn 10 cách xác định khẩu phần ăn giảm cân đơn giản, hiệu quả !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : //wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp cho bạn cơ thể khỏe mạnh, tránh được phần lớn các loại bệnh nguy hiểm như tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp, gout,… Một khẩu phần ăn giảm cân khoa học còn giúp cơ thể có đủ chất dinh dưỡng để phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Tùy theo từng giai đoạn mà cơ thể sẽ cần hấp thụ các chất dinh dưỡng theo một tỷ lệ khác nhau, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ đang trong giai đoạn phát triển

Xây dựng khẩu phần ăn giảm cân khoa học là một điều tưởng chừng như khó khăn, nhưng lại khá đơn giản nếu bạn nắm được các nguyên tắc sau :

Lượng calories nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ:

Trong quá trình trao đổi chất, cơ thể sẽ tiêu thụ calories có sẵn để tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động. Vì thế, việc khống chế lượng calories nạp vào cơ thể từ thực phẩm và đồ uống ít hơn lượng calories mà cơ thể tiêu hao trong quá trình hoạt động là cách giúp chúng ta khống chế cân nặng ở mức độ thích hợp. 

Cắt giảm tinh bột [carbohydrate] và đường:

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn ít tinh bột sẽ no lâu và có xu hướng ăn ít hơn người cắt giảm các loại chất béo để giảm cân. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn hoàn toàn cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Việc nạp vào cơ thể 20-50g carbohydrate mỗi ngày vừa giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng, vừa không bị thiếu chất dẫn đến hạ đường huyết, mất cơ, tăng khả năng mắc bệnh đái tháo đường… là hoàn toàn hợp lý

Bổ sung protein, rau xanh và chất xơ: 

• Protein [đạm]: cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ thể, giúp tăng cường trao đổi chất, giảm thiểu cảm giác thèm ăn 
• Các loại rau củ và trái cây: cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch…
• Giảm lượng chất béo xấu: Ăn kiêng không phải là cắt hoàn toàn chất béo, mà chúng ta chỉ hạn chế lượng chất béo xấu nạp vào cơ thể như đồ ngọt, thức ăn nhanh…Thay vào đó, chúng ta có thể sử dụng các chất béo có lợi cho sức khỏe xuất phát từ các loại cá, dầu thực vật, các loại ngũ cốc… để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể phát triển

1.2 Các loại thực phẩm nên ăn để giảm cân

• Thịt: thịt gà, heo, bò,..
• Cá và hải sản: xuất hiện trong hầu hết các loại cá, tôm, cua
• Trứng: có trong cả lòng trắng và đỏ của các loại trứng
• Các loại rau xanh: bắp cải,bông cải xanh… 
• Cà rốt 
• Trái cây họ cam [chanh, cam, bưởi…]
• Các loại họ đậu: đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng… 
• Chất béo tốt: hải sản, dầu thực vật…
• Yến mạch
• Trà xanh

» Tham khảo 20 cách giảm cân cấp tốc nam nữ 4-5kg đơn giản tại: //wheyshop.vn/20-cach-giam-can-cap-toc-4-5kg-moi-tuan.html

Nhiều người định nghĩa một cách đơn giản việc ăn kiêng là ăn ít đi. Chính vì thế họ thường có xu hướng gộp hoặc bỏ 1 trong 3 bữa chính để làm hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể. Càng đáng sợ hơn là có người nhịn hẳn ăn, chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Đây là phương pháp giảm cân phản khoa học vì nó khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức, nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến đột quỵ.

Nhiều người quan niệm rằng nếu đã ăn kiêng thì không cần tập luyện và ngược lại. Cả hai cách này đều sai, vì chế độ dinh dưỡng phù hợp và tập luyện thường xuyên là điều không thể bỏ qua, thiếu một trong hai bạn không thể đạt được cân nặng và vóc dáng mong muốn trong một thời gian ngắn được.

Nhiều người thường có xu hướng dồn lượng thức ăn cần thiết vào 1 bữa vì học nghĩ rằng cách này sẽ hạn chế cảm giác đói bụng và bữa sau không muốn ăn nữa. Điều này thường khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm và có thời điểm vận hành trong tình trạng không có thức ăn để tiêu hóa, tình trạng này sẽ dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Đặc biệt có thể gây loét dạ dày vì nồng độ axit trong dạ dày tiết ra không thức ăn để tiêu hóa, sẽ làm bào mòn thành dạ dày.

Việc gì quá cũng sẽ dẫn đến 1 kết quả không tốt. Điều này cũng đúng trong việc lên thực đơn dinh dưỡng phù hợp với bản thân. Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, thần kinh luôn ở trong tình trạng căng thẳng vì phải suy nghĩ nên và không nên ăn gì mỗi ngày.

• Tinh bột hấp thu nhanh
• Bánh ngọt và đồ uống có gas
• Hoa quả sấy
• Một số loại hoa quả chứa nhiều đường và tinh bột như: nho, lê, bơ, sầu riêng…
• Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ
• Các loại đồ hộp

» Mời bạn tham khảo thêm 9 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất mọi thời đại tại đây : //wheyshop.vn/top-9-che-do-an-kieng-hieu-qua-nhat.html

3. Gợi ý 10 cách xác định khẩu phần ăn giảm cân

Nếu bạn đang cố gắng áp dụng một số chế độ ăn kiêng để giảm cân thì cách tính calo trong khẩu phần ăn giảm cân là một việc quan trọng để xác định chính xác tỷ lệ các chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Từ đó hình thành một thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh, giúp giảm cân nhanh chóng. 

Đây là một phương pháp tính lượng calo phù hợp với đối tượng cần chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân nhưng lại quá bận rộn, không có thời gian cân đo khẩu phần ăn một cách kỹ lưỡng.

Phương pháp này sử dụng các bộ phận và kích thước bàn tay để xác định khẩu phần mỗi bữa. Điều này thường chính xác vì mỗi người chúng ta đều không giống nhau, nên tỷ lệ các chất dinh dưỡng cần hấp thu cũng khác nhau. Biện pháp này thường được áp dụng cho những thực phẩm cơ bản chứa đạm, chất, béo, tinh bột và rau củ quả. 

Phương pháp lòng bàn tay giúp bạn dễ dàng hơn trong việc khái quát khẩu phần ăn để hình thành thực đơn giảm cân phù hợp

• Các loại hạt: Một nắm tay vừa = 1/4 cup.
• Mì ống, nui khô: Một nắm tay đầy = 1/2 cup. .
• Bơ: Một ngón tay = 1 thìa cà phê.
• Thịt: Một lòng bàn tay
• Rau xanh, hoa quả: Một nắm tay = 1 cup

Nhiều người có thói quen sử dụng đĩa để tính toán khẩu phần ăn. Điều này có thể đúng đối với một số trường hợp, hoặc cũng có thể là không vì đĩa ăn có nhiều kích thước khác nhau. Chính vì thế mà chúng ta cần phải quy đổi các kích thước đĩa ăn về cùng một kích cỡ để tính toán khẩu phần ăn cần chuẩn bị 

• 1/4 của đĩa 20cm = 0.5 đến 0.75 cup
• 1/4 của đĩa 26.5cm = 1 đến 1.5 cup
• 1/2 của đĩa 20cm = 1.5 to 2 cup
• 1/2 của đĩa 26.5cm = 3 cup

Phương pháp này tuy có vẻ mới lạ đối với nhiều người, nhưng trên thực tế, nó đã được áp dụng ở các nước đang phát triển từ khá lâu rồi. Những người đang giảm cân dùng những chiếc đĩa, cốc nước chuyên dụng để xác định chính xác lượng thức ăn và thành phần dinh dưỡng đã nạp vào cơ thể. Điều này tương tự với phương pháp “chiếc đĩa”

Trên thế giới hiện đang có rất nhiều thương hiệu đang sản xuất ra những chiếc đĩa đặc chế để xác định khẩu phần ăn. Ví dụ, thay vì sử dụng những chiếc đĩa thông thường, bạn hoàn toàn có thể sử dụng đĩa của hãng USDA MyPlate icon để xác định khẩu phần ăn hợp lý. Chiếc đĩa được chia ra thành 4 màu khác nhau để giúp bạn có thể định lượng chính xác khẩu phần protein, hoa quả và rau xanh bạn có thể sử dụng để có một chế độ dinh dưỡng phù hợp

Cũng giống như các phương pháp xác định khẩu phần ăn hợp lý khác, bạn hoàn toàn có thể sử dụng một chiếc cân điện tử mini để tính toán chính xác khẩu phần ăn. đây là phương pháp có độ chính xác và an toàn cao nhất. Tuy nhiên, nó lại tiêu tốn của bạn hàng giờ đồng hồ để tính toán lượng thức ăn, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu ăn kiêng. Thêm vào đó, không phải ai cũng có đủ điều kiện để sở hữu một chiếc cân như vậy. 

Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm trước khi mua hàng cũng là cách giúp bạn tính toán được lượng calories nạp vào cơ thể. Nhưng các thông tin dinh dưỡng được ghi trên bao bì sản phẩm đôi lúc còn chưa đầy đủ và rõ ràng cho người sử dụng. Chính vì vậy mà bạn cần tính toán thật kỹ đối với phương pháp này

Hơn nữa, trên bao bì sản phẩm còn có ghi kích thước khẩu phần và có bao nhiêu khẩu phần ăn trong một gói thực phẩm. Đôi khi chúng ta bị nhầm lẫn, tưởng rằng một gói sản phẩm là một khẩu phần ăn, trong khi thực tế một gói có thể sử dụng được 4 lần. Sự nhầm lẫn này có thể làm ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn. 

» Mời bạn tham khảo Cách giảm cân nhanh không dùng thuốc tại đây : //wheyshop.vn/cach-giam-can-nhanh-khong-dung-thuoc.html

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người béo phì bởi lẽ họ thường có xu hướng ăn nhiều hơn người khác. Vì thế, thay cho việc ăn dồn lượng thức ăn cần thiết một lúc, các bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa phụ.

Không quan trọng là bạn đã ăn bao nhiêu bữa một ngày, mà điều cần cân nhắc ở đây là tổng lượng calories bạn đã nạp vào cơ thể. Nếu như bạn để khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng, thì người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn dạ dày của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Trong trường hợp cần thiết phải ăn ở bên ngoài, hãy yêu cầu được phục vụ một nửa phần ăn hoặc ăn phần ăn cho trẻ em, hoặc bạn có thể chia sẻ phần ăn với người khác để giảm thiểu lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Vì trên thực tế, nhà hàng có xu hướng cung cấp các suất ăn lớn hơn khoảng 2,5 lần so với lượng thức ăn thông thường và có khi lớn hơn đến 8 lần. Nếu bạn xử lý hết tất cả chỗ đó thì có thể bạn đã nạp đủ lượng calories cho 1 tuần chỉ với 1 bữa ăn. 

Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn 30 phút sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách tự nhiên mà không cần phải quá để tâm. Vì uống nước sẽ làm bạn cảm thấy ít đói hơn và ăn ít hơn bình thường.

Một nghiên cứu ở những người trung niên và cao tuổi cho thấy, những người uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn sẽ làm giảm đi 44% cân nặng sau 12 tuần một cách dễ dàng nhờ vào khả năng làm giảm hấp thụ thức ăn của nước.

Cụm từ “Xa mặt cách lòng” có thể được áp dụng trong trường hợp này đối với các món ăn vặt và món tráng miệng. Nghe có vẻ không khoa học, nhưng trên thực tế khi sắp xếp các đồ ăn chứa nhiều đường và tinh bột ở những nơi bạn ít có cơ hội nhìn thấy sẽ làm cho bạn lãng quên đi nó và thường sẽ có xu hướng ăn ít hơn. 

Khi đói, bạn sẽ có xu hướng ăn tất cả những gì bạn nhìn thấy hoặc trong tầm với của mình. Chính vì thế bạn cần phải luôn chuẩn bị một khẩu phần ăn giảm cân để đề phòng trường hợp này và cất tất cả những thực phẩm khiến bạn tăng cân vào những nơi không nhìn thấy hoặc xa tầm với. 

Nghe có vẻ không liên quan nhưng việc lập nhật ký thực phẩm giúp bạn nhận thức được mình đã ăn những gì, kể cả đối với những thực phẩm không lành mạnh. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh dần thực đơn để ăn uống một cách hợp lý hơn. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, những người có thói quen ghi nhật ký các bữa ăn có xu hướng giảm cân nhanh hơn những người không ghi chép.

=> Tham khảo cách uống nước ấm giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà : //wheyshop.vn/uong-nuoc-am-giam-can.html

Bạn có thể áp dụng thử chế độ ăn kiêng Dash Diet theo các cách xác định khẩu phần ăn đã được gợi ý để thấy rõ hiệu quả. Đây được xem là chế độ ăn kiêng giúp hạn chế tăng huyết áp, kiểm soát mức cân nặng tiêu chuẩn vì nó sẽ tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày để giảm cân.

Chế độ ăn này sẽ bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 phần/ngày
• Rau xanh: 3 – 4 phần/ngày
• Hoa quả tươi: 3 – 4 phần/ngày
• Sữa tươi và sữa chua: 2 – 3 phần/ngày
• Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày
• Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày
• Chất béo có lợi [bơ, dầu oliu]: 2 – 3 phần/ngày.

Chế độ ăn này cần tuân thủ một số nguyên tắc sau để đảm bảo hiệu quả của nó:

• Ăn ít muối, các thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, cholesterol và các chất béo khác.
• Ăn nhiều trái cây, rau củ, sữa và các chế phẩm từ sữa không béo hoặc hàm lượng béo thấp.
• Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt trong thực đơn hàng ngày.
• Hạn chế lượng thịt đỏ, đồ ngọt, các thực phẩm có chứa đường.
• Bổ sung các thực phẩm có chứa các chất cần thiết như kali, magie, canxi, protein và chất xơ.

=> Tham khảo thêm gợi ý 20 cách giảm cân trong 1 tháng đơn giản hiệu quả : //wheyshop.vn/20-cach-giam-can-trong-1-thang.html

Trên đây là 10 cách đơn giản để xây dựng khẩu phần ăn giảm cân hiệu quả. Việc xem xét kỹ lưỡng thực đơn dinh dưỡng kết hợp với quá trình tập luyện an toàn, hiệu quả sẽ giúp bạn lấy lại được vóc dáng như mong muốn. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm một số loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân nhanh chóng để tăng cường hiệu quả. WheyShop chúc bạn thành công.