Dưới đây là những cách dễ dàng nhất để giảm cholesterol của bạn, theo Eat This, Not That!
1. Giảm lượng đường bổ sung
Ngừng uống nước ngọt, đồ uống trái cây có chứa sirô ngô Fructose cao [HFCS] và trà ngọt. Cắt bỏ các loại carbohydrate tinh chế như bánh quy, bánh ngọt, ngũ cốc có đường và kẹo. Bước này là cách dễ nhất để giảm cholesterol vì thực phẩm và đồ uống có đường rất dễ nhận biết trong chế độ ăn uống của bạn.
Thêm vào đó, cắt giảm lượng đường bổ sung sẽ tạo thêm động lực cho việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu [và cảm giác đói] tốt hơn.
Mặt khác, chế độ ăn nhiều đường ảnh hưởng đến số lượng lipid của bạn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy khi mọi người tăng tiêu thụ đường, HDL của họ [cholesterol "tốt"] giảm xuống và chất béo trung tính [chất béo trong máu có liên quan đến bệnh tim mạch] tăng lên. Đó là một sự kết hợp tồi tệ: Cả HDL thấp và chất béo trung tính cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Điểm mấu chốt: Sự kết hợp của LDL cao, chất béo trung tính cao và HDL thấp do chế độ ăn nhiều đường bổ sung tạo nên một hồ sơ cholesterol không lành mạnh.
2. Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được coi là loại chất béo tồi tệ nhất đối với tim của bạn vì nó làm tăng mức cholesterol LDL.
Trong khi một số chất béo chuyển hóa đến từ các nguồn tự nhiên, chất béo chuyển hóa được tạo ra thông qua quá trình công nghiệp bơm hydro vào dầu thực vật để làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng được tìm thấy trong bơ thực vật, bánh quy đóng hộp, bánh quy giòn và các loại bánh nướng khác.
Vì chúng rất không tốt cho sức khỏe, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã giảm đáng kể lượng chất béo chuyển hóa cho phép trong thực phẩm đóng gói.
3. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh
|
Nên ăn nhiều trái cây và rau củ Shutterstock |
Theo Mayo Clinic, ăn nhiều chất béo bão hòa, thường có trong các sản phẩm động vật, có thể làm tăng cholesterol, cả HDL tốt và LDL xấu, đồng thời làm tăng tình trạng viêm nhiễm.
Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia của Viện Y tế Quốc gia [Mỹ] khuyến cáo người lớn khỏe mạnh nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ xuống dưới 7% tổng lượng calo hằng ngày.
Và Hiệp hội Tim mạch Mỹ tiếp tục khuyến nghị giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.
Trong một đánh giá của Circulation Research năm 2019 về các phân tích tổng hợp về các nghiên cứu khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải [ít chất béo bão hòa, thịt và các sản phẩm từ sữa và giàu thực vật và chất béo không bão hòa đơn], các nhà nghiên cứu đã xác định rằng việc tuân theo chế độ ăn ít chất béo bão hòa, giàu trái cây và rau và dầu ô liu có liên quan đến việc giảm đáng kể bệnh tim mạch vành, đột quỵ và bệnh tim mạch tổng thể.
4. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn
Bạn đã nghe nó hàng triệu lần: chất xơ làm giảm cholesterol. Nhưng bạn có biết loại quan trọng hơn khi nói đến chất béo trong máu của bạn? Chất xơ hòa tan trực tiếp làm giảm lipoprotein mật độ thấp [LDL] của bạn.
Bạn nhận được nó từ bột yến mạch, đậu, lúa mạch, cải Brussels, hạt lanh, táo và lê.
|
Cố gắng tập thể dục thường xuyên Shutterstock |
Tập thể dục thường xuyên có thể không phải là cách dễ nhất để cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn, nhưng nó có hiệu quả.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập các bài tập tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim trong 30 phút giúp tăng nhịp tim có thể làm giảm cholesterol xấu và nâng cao chất lượng tốt.
Tập thể dục dường như có tác động lớn hơn đến HDL cholesterol, loại lipid loại bỏ LDL gây tắc nghẽn động mạch. Và cách hiệu quả nhất để tăng chỉ số HDL của bạn là nỗ lực hơn nữa.
Trong nghiên cứu được báo cáo trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, tập thể dục đã cải thiện số lượng HDL ở những nam giới trẻ tập thể dục với cường độ 90% nhịp tim tối đa trong các buổi tập cường độ cao ngắt quãng [HIIT] thực hiện 3 lần một tuần trong 8 tuần, theo Eat This, Not That!
Tin liên quan
10 loại thực phẩm làm giảm cholesterol máu
SKĐS - Cholesterol là một thành phần của mỡ máu, là một loại mỡ tham gia mạnh vào quá trình gây xơ vữa động mạch, hình thành các bệnh tim mạch nguy hiểm cho sức khỏe chúng ta. Có thể làm giảm cholesterol cao trong máu bằng các loại thực phẩm, chưa cần đến sự can thiệp của các thuốc tân dược hiện nay.Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm lượng cholesterol trong nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, kết gắn với cholesterol và tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa và kéo chúng ra khỏi cơ thể trước khi được hấp thu vào máu và lưu thông trong hệ thống tuần hoàn. Một số thực phẩm cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa trực tiếp làm giảm LDL – Cholesterol [là một loại mỡ gây xơ vữa động mạch]. Và một số thực phẩm chứa các gốc sterol và stanol thực vật làm ngăn chặn cơ thể hấp thu cholesterol.
1. Yến mạch: Bước đầu tiên dễ dàng để cải thiện cholesterol của bạn là có một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc yến mạch cho bữa ăn sáng. Nó cung cấp cho bạn 1-2 gram chất xơ hòa tan. Thêm một quả chuối hay một số dâu tây. Khuyến cáo dinh dưỡng hiện nay khuyên bạn nên nhận 20-35 gam chất xơ mỗi ngày, có ít nhất 5-10 gram đến từ chất xơ hòa tan.
2. Lúa mạch và ngũ cốc khác: Giống như yến mạch và yến mạch cám, lúa mạch và ngũ cốc khác có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, chủ yếu là thông qua các chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.
3. Đậu: Đậu rất giàu chất xơ hòa tan. Chúng cũng mất một thời gian để cơ thể tiêu hóa, có nghĩa là bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là một lý do đậu là một loại thực phẩm hữu ích khi đang cố gắng để giảm cân.
4. Cà tím và đậu bắp: Hai loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan.
5. Các quả hạt: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn quả hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác là tốt cho tim. Ăn 2 ounce quả hạt một ngày có thể làm hạ thấp nhẹ của LDL - Cholesterol. Quả hạt có chất dinh dưỡng bổ sung bảo vệ tim bằng những cách khác nhau.
6. Dầu thực vật: Sử dụng các loại dầu thực vật lỏng như dầu canola, dầu hướng dương, dầu cây rum thay cho bơ, mỡ heo giúp LDL – Cholesterol hạ thấp hơn.
7. Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt: Những loại trái cây rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm LDL – Cholesterol máu.
8. Thực phẩm tăng cường chất sterol và stanol: Sterols và stanols chiết xuất từ nhựa cây làm tăng khả năng hấp thu của cơ thể đối với cholesterol từ thức ăn. Chúng được cho bổ sung vào các thực phẩm khác nhau. Sử dụng 2 gam sterol hoặc stanol thực vật một ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%.
9. Đậu nành: Ăn đậu nành và các thực phẩm làm từ chúng, giống như đậu hũ và sữa đậu nành để giảm Cholesterol. Các phân tích cho thấy tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày [10 ounces đậu hũ hoặc 2 ly 1/2 sữa đậu nành] có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%.
10. Cá béo: Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm LDL trong hai cách: bằng cách thay thế thịt, trong đó có chất béo bão hòa làm giảm LDL và bằng cách cung cấp chất béo omega-3 làm hạ LDL. Omega-3 làm giảm triglycerides trong máu và cũng bảo vệ tim mạch bằng cách giúp ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.
TS.BS. Lê Thanh Hải
[tham khảo Harvard Health Publications]
Giảm cholesterol toàn phần, cũng như LDL, có liên quan đến việc làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ở những bệnh nhân có nguy cơ cao, statins thường được kê toa và có thể làm giảm tổng số tử vong, các sự cố tim mạch và nhập viện. Tuy nhiên, vẫn còn tranh luận về liệu pháp statin có phải là cách tiếp cận điều trị tối ưu để giảm cholesterol và phòng ngừa bệnh mạch vành hay không vì những tác dụng phụ được FDA công bố.
Có một số cách tiếp cận tự nhiên đã được tìm thấy có hiệu quả cao trong việc giảm cholesterol.
1. Chế độ ăn ít cholesterol
Trong khi gan là nguồn chính của cholesterol trong máu, cholesterol trong thực phẩm có thể là một đóng góp quan trọng. Cách tốt nhất để giảm cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn là để giảm thiểu chất béo bão hòa, không quá 10-15 gram mỗi ngày. Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, như thịt và các sản phẩm từ sữa. Hạn chế cholesterol trong thức ăn đến 300 mg mỗi ngày. Hãy ghi nhớ những thực phẩm làm tăng cholesterol và chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, và tìm những chất thay thế lành mạnh hơn cho những thức ăn này.
2. Xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong đậu, trái cây và rau quả có hiệu quả trong việc làm giảm mức cholesterol. Để giúp giảm cholesterol, hãy ăn 35 gram chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm giàu chất xơ, và một lần nữa, bạn nên tự làm quen việc mua và ăn các thực phẩm có chất xơ.
Chẳng hạn bột yến mạch nguyên cám là nguồn chất xơ hòa tan có giá trị cao. Chất xơ tự nhiên dạng bổ sung cũng có thể giúp tăng cường chất xơ hòa tan trong hệ thống của bạn, nếu bạn đảm bảo được đủ thức ăn thô sơ trong chế độ ăn uống của bạn.
3. Niacin
Còn được gọi là B3, niacin đã được biết đến lâu nay có hiệu quả trong việc làm giảm mức cholesterol trong máu. Trong những năm 1970, Dự án về Bệnh mạch vành nổi tiếng đã chứng minh rằng niacin là chất giảm cholesterol chỉ làm giảm tỷ lệ tử vong chung. Niacin thường giảm LDL cholesterol xuống 16-23% trong khi đó làm tăng cholesterol HDL lên 20-33%.
Vấn đề với niacin là nó làm da đỏ lên trong vòng 20-30 phút sau khi dùng niacin. Để chống lại điều này, các nhà sản xuất đã sản xuất niacin giảm sự đỏ da nhưng công thức này lại gây độc với gan. Để có kết quả tốt nhất, các bác sĩ khuyên dùng niacin vào ban đêm, vì hầu hết sự tổng hợp cholesterol xảy ra trong lúc ngủ.
Bắt đầu với liều 500 mg và tăng lên 1.500 mg sau hai tuần. Nếu sau một tháng điều trị, liều 1,500 mg không làm giảm LDL cholesterol một cách hiệu quả, tăng liều lên đến 2.000 mg / ngày, và sau đó đến 3.000 mg một tháng sau đó nếu không thành công, trước khi ngưng do thiếu hiệu quả.
4. Sterol và stanol thực vật
Phytosterol và phytostanol có cấu trúc tương tự như cholesterol và có thể hoạt động trong ruột để làm giảm sự hấp thu cholesterol bằng cách thay thế cholesterol. Vì phytosterol và phytostanols bị hấp thu kém, lượng cholesterol trong máu sẽ giảm do cholesterol được thải trừ.
Các hợp chất này đang được thêm vào các thực phẩm bảo vệ sức khỏe giúp giảm cholesterol, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh tim mạch, được Cơ quan quản lý sức khỏe Châu Âu và FDA Mỹ công nhận hiệu quả và khuyên dùng.
Một phân tích meta của 41 thử nghiệm cho thấy rằng một lượng 2 gram stanol hoặc Sterol mỗi ngày làm giảm LDL 10%. Bạn có thể tìm thấy các loại thực phẩm có chứa stanol và sterol như ngũ cốc, rau của quả, đậu và hạt.
5. Pantethine
Pantethine là dạng ổn định của pantetheine, dạng hoạt hóa của vitamin B5, hoặc axit pantothenic. Axit Pantothenic là thành phần quan trọng nhất của Coenzyme A, nó liên quan đến vận chuyển chất béo đến tế bào cũng như ngăn sản xuất năng lượng bên trong tế bào.
Pantethine 900 mg / ngày đã làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần [19%], và LDL cholesterol [21%] trong khi tăng cholesterol HDL [23%]. Tác dụng hạ lipid của pantethine đặc biệt gây ấn tượng bởi vì nó hầu như không có độc tính so với thuốc theo toa giảm liều thông thường.
6. Tỏi
Tỏi dường như là một yếu tố bảo vệ quan trọng chống lại bệnh tim và đột qụy vì nhiều lý do. Tỏi đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol trong máu ngay cả khi cơ thể bạn có thể khỏe mạnh.