Các bài tập kháng lực cho nam không dụng cụ

Dây kháng lực là một trong những dụng cụ hỗ trợ tập gym đơn giản mà hiệu quả. Ai cũng có thể sử dụng dụng cụ này trong khi luyện tập thể hình. Hãy cùng Elipsport tìm hiểu các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ trong bài viết này nhé.

Tất cả những bài tập này đều rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể áp dụng khi tập thể dục tại nhà mà không cần phải mất công đến phòng tập.

1. Bài tập với dây kháng cho nam - Glute Bridges với Mini Band

• Đầu tiên bạn nằm trên thảm tập. Hai chân co sao cho cẳng chân và đùi vuông góc với nhau, bàn chân đặt xuống thảm. 
• Tròng dây kháng lực vào vị trí ngang hông, đồng thời cố định dây ở vị trí cổ tay bằng cách đặt tay 2 tay sát sàn.
• Dùng hông của bạn đẩy phần thân người lên. Đầu và cổ giữ nguyên vị trí.
• Giữ nguyên vị trí khoảng 2 - 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10 - 15 hiệp.

Glute Bridges với Mini Band là 1 trong các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ

2. Bài tập với dây kháng lực Side Shuffle

• Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai một chút, tròng dây kháng lực ở vị trí trên mắt cá chân khoảng 10 cm. Vị trí dây kháng lực càng thấp thì mức độ kháng lực càng cao.
• Giữ bàn chân của bạn và các ngón chân hướng về phía trước và đảm bảo dây luôn được căng [không khép chân hoàn toàn].
• Bước sang phải 2 bước, sau đó sáng trái 2 bước.
• Thực hiện tuần tự sao cho tổng số bước trong 1 hiệp tập là 24. 

Glute Bridges với Mini Band là 1 trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ

3. Bài tập với dây kháng lực - Standing Abductor Lift

• Đứng thẳng, tròng dây kháng lực ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân. Bạn có thể tiếp xúc với một cái ghế hoặc một bức tường để giúp bạn giữ thăng bằng.
• Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất sao cho đến vị trí mà dây kháng lực căng nhất, đồng thời siết cơ mông.
• Lặp lại động tác này mỗi chân từ 10 - 15 lần. Bạn chú ý căng dây tối đa trong mỗi động tác.

Standing Abductor Lift là 1 trong các bài tập với dây kháng lực cho nam

4. Bài tập với dây kháng lực - Monster Walk

• Đứng thẳng, tròng dây kháng lực ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân và trên đầu gối, 2 chân rộng hơn vai. Vị trí dây kháng lực càng thấp thì sức nặng đặt lên 2 chân càng cao.
• Bước rộng chân trái về phía trước và giữ sức căng của dây kháng lực. Mở rộng chân khi bước
• Tiếp tục bước các bước lớn sang phải rồi lại sang trái.
• Luân phiên thay đổi bước lên 4 bước rồi bước lùi 4 bước. Lặp lại động tác tổng cộng 24 bước.

Bài tập Monster Walk với dây kháng lực

5. Bài tập với dây kháng lực - Banded Squats

• Đứng thẳng, tròng dây kháng lực ở vị trí ngay trên đầu gối, 2 chân rộng hơn vai một chút. 
• Bước sang 2 bên cho 2 chân rộng hơn ban đầu sao cho dây kháng lực căng tối đa. Đẩy hông của bạn ra phía sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống.
• Dồn trọng lượng cơ thể về gót chân và ngực, mông căng. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần.

Banded Squats là 1 trong các bài tập với dây kháng lực cho nam

6. Bài tập với dây kháng lực - Standing Kickbacks

• Đứng đối diện tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tròng dây kháng lực ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân, hơi đổ người về phía trước, trọng tâm dồn về chân trái.
• Giữ chân phải thẳng, sau đó đá chân phải ra phía sau, siết chặt cơ mông và nâng chân của bạn lên cao sao cho dây kháng lực căng tối đa.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây, sau đó hạ chân phải xuống từ từ.
• Lặp lại động tác trên cả hai chân từ 10 - 15 lần.

Bài tập Standing Kickbacks với dây kháng lực

7. Bài tập với dây kháng lực - Clamshells

• Nằm nghiêng sang bên trái, dùng tay trái chống cao đầu.
• Tròng dây kháng lực ở vị trí giữa đùi, 2 chân khép sát vào nhau.
• Nâng đầu gối phải của mở rộng ra và hướng lên trên, giữ nguyên tư thế 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần, sau đó nằm nghiêng sang phải và thực hiện tương tự.

Bài tập Clamshells với dây kháng lực

8. Single - Leg Banded Glute Bridge

• Nằm trên thảm, tròng dây kháng lực ở vị trí giữa đùi.
• Cong chân trái sao cho phần cẳng chân và đùi tạo thành góc 45 độ, đặt gót chân trái xuống sàn. Thực hiện tương tự với chân phải.
• Lần lượt giơ cao từng chân lên sát thân người sao cho dây kháng lực căng tối đa, tư thế bàn chân giữ nguyên. Chú ý siết cơ mông.
• Giữ nguyên vị trí 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống. lặp lại động tác, mỗi chân từ 10 - 15 lần.

Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge với dây kháng lực

9. Bài tập với dây kháng lực - Lying Kickbacks

• Nằm sấp trên mặt thảm, tròng dây kháng lực quanh mắt cá chân.
• Co chân phải sao cho dây kháng lực căng tối đa, đồng thời siết cơ mông. Chú ý giữ thẳng lưng.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần mỗi chân.

Bài tập Lying Kickbacks với dây kháng lực

10. Quadruped Banded Hip Extension

• Chống 2 tay và đầu gối lên sàn nhà, cột dây kháng lực vào một vị trí cố định và đặt trước mặt, tròng dây vào bàn chân trái.
• Dùng cơ mông đẩy chân trái ra phía sau. Uốn cong bàn chân trong suốt quá trình tập luyện.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần mỗi chân.

Quadruped Banded Hip Extension là 1 trong các bài tập với dây kháng lực cho nam

Bạn thấy đấy, các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ đều rất đơn giản và dễ thực hiện. Vì vậy bạn hãy tập luyện chăm chỉ để có kết quả tốt nhất nhé. Lưu ý khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy tập chạy bộ điện hoặc chạy bộ trên mặt đất 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên để hạn chế những chấn thương khi tập.

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này

Không phải ai cũng có điều kiện ra ngoài phòng tập Gym để luyện tập, do vậy Thể Hình Channel sẽ giới thiệu cho các bạn yêu thích tập Gym luyện tập tại nhà với hướng dẫn tập Gym tại nhà không cần dụng cụ [nếu bạn muốn tập tại nhà với tạ tay thì vô link này].

Hướng dẫn tập gym tại nhà không cân dụng cụ

Chúng ta sẽ bắt đầu với hững bài cơ bản nhất cho các bạn chưa từng tập Gym bao giờ luôn. Do không có máy móc chuyên dụng nên chúng ta chỉ có thể lựa chọn tập cho các cơ chính trên cơ thể mà thôi.

Bên cạnh đó, mặc dù bạn tập gym tại nhà thì vẫn cần phải có chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể tăng cơ tốt hơn được nha.

Chế độ ăn hợp lý là bữa ăn sẽ cần phải có Protein, Carb và Fat. Bất kỳ bữa ăn nào cũng cần phải có đủ 3 chất này [đặc biệt là protein] thì cơ bắp của bạn mới có đủ “nguyên liệu” để xây dựng cơ bắp của bạn được.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm các loại thức ăn giàu protein thì có thể sử dụng Whey protein để hỗ trợ mình. Chỉ cần mỗi muỗng là bạn đã nạp ngay cho cơ thể 20-25g Protein cao cấp để giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn rồi đó.

Với cơ ngực thì bài tập phù hợp nhất chính là các bài Hít đất. Với các bạn chưa từng hít đất bao giờ thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn.

Sau khi luyện tập và thấy mình đã khỏe hơn thì chúng ta bắt đầu tăng độ khó của bài này lên chút nữa với 2 chân duỗi thẳng nhé.

Cách để bạn tăng độ ăn vào ngực của mình là bạn hãy sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế. Bạn cũng hít đất như thế thôi nhưng khi xuống ta sẽ xuống sâu hơn nữa [ngực vượt qua chồng gạch là được] khoảng 2-3 cm so với hít trên mặt sàn.

Thêm nữa là bạn hãy đeo thêm một vật nặng trên lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người.

Cách hít thở khi hít đất là khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra nhé các bạn.

Mỗi ngày thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với người mới và tăng dần lần lặp theo thời gian nhé.

Cơ tay sau

Với cơ tay sau thì ta có bài hít đất kim cương là hiệu quả nhất, đây cũng là bài hít đất khó nên bạn cần phải tập nhuần nhuyễn bài hít đất cơ bản trước. Hít đất kim cương ngoài tập cho cơ tay sau thì còn giúp to ngực trong của bạn nữa.

Cách tập bài hít đất kim cương thì bạn hãy xem clip này để tập theo

Ngoài ra, chúng ta còn có 1 bài tập cho tay sau nữa rất tuyệt đó là bài Triceps Dips.

• Bài này mới đầu tập bạn chỉ cần sử dụng 2 chiếc học sinh hoặc một cái bục cao tương tự.
• Ngồi sát vào cái bục, đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người.
• Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạn xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn. Xem clip dưới đây để tập nhé.

Tập cơ tay sau rồi thì cơ tay trước ta tập bài gì đây. Với cơ tay trước thì các bài Biceps Curl là thích hợp cho bạn nhất. Tuy nhiên các bài này cần có tạ Dumbbell. Nhưng ở nhà thì lấy tạ đâu ra. Nếu bạn tụ đúc được tạ bằng Xi măng thì tốt. Nhưng nếu không có thì bạn có thể sử dụng các chai nước, đổ cát vào để tập cũng rất ổn.

Tập cơ tay trước Biceps Curl

• Cách tập là bạn 2 tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước.
• Lưng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Từ từ cuốn cánh tay lên cao, nhớ thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
• Hít vào và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.

Cơ vai khi ở nhà thì bạn hãy xem bài viết các bài tập vai trước và vai sau cho nam để xem cách tập.

Bài tập ngồi đảy vai Dumbbell Shoulder Press

Trừ các bài dùng tạ đòn và kéo cáp ra thì tất cả các bài còn lại bạn đều có thể thay thế bằng tạ xi măng hoặc chai nước đổ cát.

Cơ bụng thì không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này được đúng không nào.

Cơ bụng thì chúng ta có thể tập các bài gập bụng tại đây theo Video clip dưới này hoặc tập theo bài viết 21 bài tập gập bụng tại nhà nhé.

 

Ngoài các bài gập bụng, chúng ta không thể bỏ qua một bài tập thần thánh đó là Plank được. Plank là bài tập giúp cơ bụng bạn khỏe hơn để có thể giúp xuất hiện múi bụng tốt hơn. Các bạn nên đọc bài viết Plank là gì để có thể nắm rõ Plank 1 cách chi tiết nhất.

Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bụng tốt nhất

Chúng ta xong cho phần thân trên trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này, tiếp tục với các bài tập cho phần thân dưới nào.

[sociallocker id=15171]

Phần đùi trước và đùi sau

Với các bài tập cho đùi thì Squat chính là bài tập dành cho bạn.

Với squat cơ bản thì hãy xem ngay hướng dẫn Squat là gì để hiểu kĩ thuật.

Bài tập Squat cơ bản

Sau khi đã biết kĩ thuật tập Squat, bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ xi măng, hoặc đeo balo cát để tập nhé.

Bài thứ 2 là Lunge [chùng chân]. Xem cách tập Lunge ở đây nhé các bạn, các bạn hãy tập chùng chân tới trước, ra sau, sang ngang và hãy kèm thêm tạ xi măng để giúp cơ đùi phát triển đều nhất nhé.

Với bắp chân

Bắp chân thì ta có bài nhón gót Calf Raise. Cách tập bài này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng im tại chỗ và nhón gót lên cao nhất có thể, có thể mang thêm tạ xi măng hoặc mang balo cát để tập cho khó hơn nhé.

Tập cơ mông thì bạn có thể áp dụng lại các bài Squat ở trên và nhớ squat xuống thật sâu, hoặc áp dụng bài Hip Thrust để giúp vòng 3 phát triển tốt nhất.

Động tác Hip Thrust

Lưng xô mà tập ở nhà thì tập hít xà là đơn giản nhất. Nếu gần nhà có công viên thì có thể ra công viên tập. Không thì bạn có thể tự chế 1 thanh xà để tập tại nhà không có gì khó khăn.

Bài tập hít xà cơ bản cho người mới

Các tập hít xà thì bạn nên xem lại hướng dẫn tập hít xà cho người mới để biết cách tập hiệu quả nhất . Sau khi có kiến thức cơ bản thì bạn có thể tập nâng cao hơn với bài viết tập lưng xô chữ V với các bài hít xà nâng cao

Với hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ mà Thể Hình Channel hướng dẫn cho các bạn ở trên thì các nhóm cơ chính trên cơ thể của bạn đều được tập luyện. Không cần phải dùng tới các loại máy móc phức tạp ở phòng tập gym làm gì cả nữa nhé.

À quên cho các bạn cách chia lịch tập cho người mới để có thể giúp cơ bắp phát triển tốt hơn luôn. Và đừng quên xem cách hít thở khi tập tạ nữa nhé

Tuy nhiên với hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ ở trên chưa đủ để bạn có được body 6 múi, dinh dưỡng cũng rất quan trọng chiếm 70-80% bạn có lên cơ được hay không khi bạn tập luyện mà bạn phải chú ý như sau:

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, nhất là Protein, xem bài viết những thực phẩm giàu Protein để biết món nào có nhiều. Tham khảo thêm thực đơn tăng cơ chỉ 100 ngàn cho Gymer.

Tiếp theo là hãy ngủ đủ giấc, tuyệt đối không được thức khuya.

Với những hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ ở trên cũng khá đầy đủ để bạn có thể tập luyện một cách đầy chuyên nghiệp tại nhà rồi đó. Chúc các bạn sớm có một Body đẹp cùng Thể Hình Channel nhé.

[/sociallocker]

8.6

9.1

9.2

9.4