Bài tập squat có nhiều tác động tích cực đến phần đùi, mông và hông nên phù hợp với những ai muốn cải thiện các bộ phận này.
Bạn có thể tập bài tập giảm đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:
– Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Hai tay chắp trước mặt trong tư thế cầu nguyện.
– Gập đầu gối và hạ mông dần xuống đất.
– Nâng người trở lại tư thế bắt đầu.
– Bạn lưu ý hít thở đều, cố gắng squat càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.
6. Bài tập đá chân
Đá chân [leg swing] cũng là bài tập chữa đau lưng dưới và hông rất thích hợp để kết thúc chuỗi bài giãn cơ. Các động tác đá chân từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia có thể giúp bạn mở rộng hông rất tốt. Bạn có thể tập bài tập đá chân theo các bước sau:
– Bạn đứng thẳng trên sàn nhà bằng phẳng, chắc chắn.
– Bước một chân về sau một bước và bắt đầu đá chân còn lại từ trái sang phải và từ phải sang trái. Bạn lưu ý cố gắng không xoay thân trên khi đá chân.
– Bạn đứng thẳng lại rồi bắt đầu đá chân từ trước ra sau. Khi tập, bạn hãy giãn cơ thắt lưng chậu, cơ đùi sau và mông.
Các bài tập giảm đau lưng dưới thông qua tăng cường sức mạnh cơ
Sau khi tập xong những bài giúp giãn cơ lưng và hông, bạn có thể chuyển sang 6 bài tập tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ này. Bạn có thể chọn 3 – 4 trong số các bài tập sau đây để thực hành trong một buổi tập chứ không cần thiết phải tập hết 6 bài. Bạn hãy tập mỗi bài mình chọn 3 lần, mỗi lần từ 10 – 12 nhịp.
1. Bài tập squat hai bên
Bài squat hai bên [lateral squat] không những giúp bạn tập luyện cho hông mà cũng rất tốt cho mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
Cách thực hiện bài tập chữa đau lưng dưới và hông này như sau:
– Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
– Đẩy người sang phải, dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải và đẩy hông về phía sau.
– Bạn hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ thẳng chân trái. Bạn lưu ý giữ thẳng phần ngực và dồn trọng lượng lên gót chân phải khi tập.
– Quay trở lại tư thế bắt đầu rồi tập tương tự với bên còn lại.
2. Bài tập chữa đau lưng dưới – tư thế nằm nâng chân
Nếu bạn có dây tập thể dục thì hãy dùng trong động tác nằm nâng chân [side lying leg raise] để bài tập chữa đau lưng dưới đỡ nhàm chán hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập không dây nếu thích:
Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:
– Bạn nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
– Bạn dùng tay chống đỡ phần đầu để nâng đầu lên cao hơn.
– Nếu bạn sử dụng dây tập thể dục, hãy đeo dây ngay trên đầu gối một chút.
Dân làm việc văn phòng là một trong 2 đối tượng chính đã được tổ chức WHO gửi cảnh báo nguy hiểm về tình trạng sức khỏe vùng lưng và cột sống nằm ở mức báo động mà đau lưng chính là một biểu hiện cực kỳ phổ biến của những căn bệnh ở vùng này. Trong bài viết sau đây, Phòng điều trị Bà Tư Châu sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập hàng đầu hiện nay trong việc giảm tình trạng đau lưng và phòng ngừa các bệnh nguy hiểm liên quan đến vùng cột sống giúp bạn luôn khỏe mỗi ngày.
Các bài tập hiệu quả giảm đau lưng cho giới văn phòng
“Tình trạng các bệnh đau cột sống lưng ở người những người trẻ trong 10 năm từ 2008 đang có chiều hướng có chiều hướng gia tăng ở mức báo động, đa số thuộc về những đối tượng đang làm công việc văn phòng và lao động nặng nhọc” – Theo đánh giá từ báo cáo của Tổ chức Y tế thế giới [WHO] năm 2018. Đau lưng chính là một trong những biểu hiện sớm và phổ biến nhất của hầu hết các căn bệnh nguy hiểm này. Do đó, việc tập luyện hàng ngày được xem là một trong những biện pháp hữu hiệu giúp dân văn phòng có thể hạn chế khả năng mắc bệnh về sau. 7 bài tập hàng đầu sau đây chính là phương pháp hữu hiệu dành cho bạn đã được các chuyên gia của Liên minh Yoga thế giới [Yoga Alliance International – YAI] khuyên tập hàng ngày.
>> Xem thêm: 5 cách xác định nhanh bệnh thoát vị đĩa đệm cho dân văn phòng
1. Bài tập từ đầu gối đến ngực
Bài tập từ phần đầu gối đến ngực là một trong những bài tập được giới văn phòng trên thế giới tập luyện khá phổ biến tại nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn kéo dài toàn bộ vùng cơ lưng trên, cơ lưng dưới và cả vùng hông. Thực hiện bài tập này như sau:
- Trải thảm tập ra mặt sàn, sau đó thực hiện bằng cách nằm ngửa lên mặt thảm.
- Co 1 hoặc cả 2 đầu lại, sau đó kéo về phía ngực, dùng 2 tay ôm lại để cố định tư thế. Hãy cuối đầu chạm vào gối nếu có thể hoặc nằm thẳng lưng tự nhiên . Giữ tư thế trong 5 giây.
- thả lỏng dần cơ thể về vị trí ban đầu rồi lặp lại từ 10 đến 12 lần cho mỗi lần cho tư thế này.
- uốn cong cả hai đầu gối hoặc một chân tại một thời điểm, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu gối cong về phía người, sử dụng tay cố định. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó lặp lại 10 đến 15 lần.
>> Xem thêm: Những dấu hiệu bệnh đau lưng dưới và cách chữa trị hiệu quả nhất
2. Bài tập cúi đầu xuống dưới
Bài tập này có tác dụng giảm toàn bộ áp lực cho cột sống, giảm đau cho vùng lưng dưới, kéo giãn cơ và thư giãn cho cơ thể rất thích hợp cho những người ngồi làm việc ở thời gian dài. Thực hiện bài tập này như sau:
- Trải thảm tập ra mặt sàn, ai tay và hai chân chống thẳng cố định tạo thành hình tam giác.
- Giữ cho toàn bộ vùng xương bả vai hướng xuống, sử dụng tất cả các nhóm cơ ở vùng lưng.
- Tư thế này đôi khi gây khó chịu cho người mới bắt đầu, do đó bạn có thể cong đầu gối một chút để làm quen rồi thẳng lên từ từ vào tư thế chuẩn.
- Giữ tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 5 lần và kết thúc bài tập.
>> Xem thêm: 5 Bài tập Yoga “thần thánh” giúp hết bệnh thoái hóa đốt sống lưng – phần 1
3. Bài tập nâng chân
Bài tập nâng chân là một trong những bài tập cơ bản và dễ tập nhất. việc tập nâng chân xen kẽ giúp tăng cường sự dẻo dai và bền bĩ cho phần gân kheo, cơ lưng và phần hông làm các cơn đau biến mất tự nhiên khi thực hiện đều đặn. Thực hiện như sau:
- Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai chân mở rộng nhẹ.
- Bạn có thể xếp hai tay đỡ lấy phần đầu hoặc vươn thẳng tay về phía trước nếu cảm thấy thoải mái thực hiện như tư thế bơi sải.
- Hít sâu vào, nâng từng chân luân phiên nhau và giữ vài giây, tay cũng tương tự theo quy tắc chân bên này thì tay bên kia, khi hạ xuống thì thở đều ra.
- Lặp lại ít nhất 10 lần.
>> Xem thêm: 5 Bài tập Yoga “thần thánh” giúp hết bệnh thoái hóa đốt sống lưng – phần 2
4. Bài tập xoay cột sống
Các chuyên gia tại Liên minh Yoga thế giới [Yoga Alliance International – YAI] đánh giá đây là một bài tập vô cùng hữu cho phần cơ lưng của bạn. Bài tập này sẽ giúp thư giãn tối đa phần cơ lưng trên và dưới, giảm mỏi hiệu quả bằng cách xoay cột sống. Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên giường hoặc thảm, hai tay mở thẳng ra hai bên.
- Co hai đầu gối lại và xoay toàn bộ phần hông sang 1 bên, phần thân trên thả tự nhiên. Giữ tư thế vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục với phía còn lại.
- Thực hiện động tác 5 lần rồi kết thúc.
>> Xem thêm: 5 cách xác định nhanh bệnh thoát vị đĩa đệm cho dân văn phòng
5. Bài tập cho nhóm cơ gân kheo
Bài tập nhóm cơ gân kheo không chỉ giúp kéo giãn và linh hoạt nhóm gân kheo mà còn có tác dụng rất lớn với việc làm giãn nhóm cơ thắt lưng dưới của bạn ra, từ đó giảm áp lực gây đau lưng dưới, tăng khả năng chịu đựng cho vùng cơ này. Thực hiện như sau:
- Ngồi bệt xuống sàn, lưng giữ thẳng.
- Duỗi thẳng 2 chân về phía trước, hai tay vươn thẳng về phía ngón chân, đếm 30 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.
- lặp lại 3 lần và kết thúc bài tập.
>> Xem thêm: 7 bài tập Yoga thần kỳ chữa đau thần kinh tọa tại nhà
6. Bài tập plank
Plank là một bài tập có tác dụng tổng hợp vừa giúp tăng sức mạnh cho cơ thể và tay chân, vừa có thể giảm mỡ bụng và đau lưng một cách hoàn hảo. Thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế mở đầu giống như chống đẩy thông thường, lưu ý giữ khuỷu tay ở dưới phần vai.
- Giữ cằm sát vào cổ và trọng lượng cơ thể bằng ngón chân.
- Thóp bụng và thở, giữ tư thế này tối thiểu 20 giây, càng lâu càng tốt.
- Kết thúc tư thế bằng cách thả lỏng, lặp lại 5 lần cho bài tập này.
>> Xem thêm: Lộ mặt những thủ phạm gây ra căn bệnh đau lưng dưới ở nam giới
7. Đi bộ
Không cần phải nói quá nhiều về tác dụng của việc đi bộ. Có thể nói đây là phương pháp hiệu quả và phổ biến bậc nhất trong việc tập luyện, vừa giúp bạn tăng sức bền cho cơ thể, vừa có thể tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chân và hông, đặc biệt là làm ổn định cột sống, giảm các triệu chứng đau lưng nhẹ rất hiệu quả. Việc duy trì thói quen đi bộ hàng ngày sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho những người đang làm công việc văn phòng.
>> Xem thêm: Người bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ hay không?
Làm thế nào khi những cơn đau lưng dai dẳng trở nặng?
7 bài tập trên được xem như là 1 phương thức hữu hiệu để giới văn phòng tự điều trị các cơn đau lưng của mình tại nhà. Trong trường hợp các cơn đau lưng kéo dài và tăng nặng, ngoài việc tập luyện cần phải có biện pháp điều trị kịp thời để tránh những nguy cơ phát bệnh nặng về sau. Các loại thuốc giảm đau kháng viêm như: Paracetamon, Ibuprofen… có tác dụng tác động tức thì nhưng chỉ giải quyết ở phần ngọn vì tuy tác động nhanh nhưng chỉ chữa trị các triệu chứng phát ra là chính.
>> Xem thêm: Kỳ bí Đông Y giải bệnh đau vùng thắt lưng
Phương pháp điều trị hiện nay được đa số giới văn phòng lựa chọn để điều trị các cơn đau lưng từ nhẹ đến nặng là sử dụng phương thức Đả thông Kinh Lạc hoặc dùng Rượu thảo dược để điều trị. Đây là hai phương pháp điều trị được ra đời từ hơn 4000 năm trước với công hiệu mạnh mà đến nay vẫn được nghiên cứu mở rộng và ứng dụng rộng rãi để điều trị các chứng đau lưng và xương khớp. Riêng đối với những người bị đau thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm,… thì việc kết hợp cả hai phương pháp này để điều trị đồng thời sẽ đem lại hiệu quả vượt ngoài mong đợi cho người bệnh.
Phòng điều trị Bà Tư Châu rất tự hào là nơi đã áp dụng thành công cả hai phương thức điều trị đặc biệt này với sản phẩm Rượu gia truyền Bà Tư Châu gồm 43 vị thuốc quý đã được cấp chứng nhận của Bộ Y Tế trong việc điều trị các chứng đau nhức cơ xương khớp và các bệnh về cột sống, cùng với đội ngũ chuyên viên điều trị Đả thông Kinh Lạc giàu kinh nghiệm mà đặc biệt là sự xuất hiện của “bàn tay phù thủy” Dương Thể Hoàng với 38 năm kinh nghiệm trong nghề sẽ giúp bạn giải quyết cơn đau lưng triệt để ngay tận gốc.
>> Xem thêm: Rượu thảo dược – phương thuốc thần kỳ chữa thoát vị đĩa đệm từ ngàn xưa
Phòng điều trị Bà Tư Châu hy vọng với 7 bài tập vừa rồi, các bạn văn phòng sẽ sớm áp dụng thành công vào việc tập luyện hàng ngày. Tuy nhiên, nếu các cơn đau lưng của bạn đã trở nặng thì cũng đừng quá lo lắng, hãy đến ngay với phòng điều trị Bà Tư Châu để chúng tôi giúp bạn sớm thoát khỏi các cơn đau lưng dai dẳng nhé!