Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà

Với những bạn nữ công việc bận rộn hoặc không muốn ra ngoài phòng tập thì tập gym tại nhà là một lựa chọn không tồi. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tập gym tại nhà cho nữ cao thì đặc biệt cần tới sự kiên trì, kết hợp dinh dưỡng tốt và áp dụng đều đặn, đúng kỹ thuật, đúng bài tập.

1. Có nên tập gym tại nhà hay không?

Công việc và cuộc sống bận rộn khiến phái nữ thường có rất ít thời gian để chăm sóc bản thân, hơn nữa căng thẳng tinh thần, stress là khó tránh khỏi. Phụ nữ luôn có nhu cầu làm đẹp, muốn giữ vóc dáng thon gọn, hấp dẫn, vậy thì nên áp dụng tập gym tại nhà với khoảng 30 phút mỗi ngày, 3 - 5 ngày mỗi tuần. Tập gym tại nhà không những giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh, vóc dáng đẹp hơn mà còn đem lại cảm giác thư giãn, thoải mái.

Tập gym tại nhà cho nữ cần sự kiên trì và quyết tâm

Tuy nhiên, điều khó khăn khi tập gym tại nhà là cần thực sự kiên trì, lên kế hoạch rõ ràng và thực hiện đều đặn. Sẽ có rất nhiều thứ trì hoãn động lực lẫn thời gian tập gym của bạn như: việc nhà, nấu cơm, quần áo,… hay đôi khi chỉ là những giây phút lười biếng muốn nghỉ ngơi.

Dù mục đích của việc tập gym tại nhà của bạn là giảm cân, tăng cân hay duy trì sức khỏe, nếu gián đoạn bập bõm thì chắc chắn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.

Tập gym tại nhà vẫn giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn

Bên cạnh đó cần lưu ý:

• Không nhịn ăn, bỏ bữa.

• Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện cũng như sinh hoạt hàng ngày.

• Uống nhiều nước.

• Ăn ngủ đúng giờ, không ngủ quá muộn sau 11 giờ và ăn sau 8 giờ tối.

2. Gợi ý những bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả

Hiểu rằng các bạn nữ tập gym tại nhà thường không có nhiều thời gian rảnh nên MEDLATEC gợi ý đến bạn những bài tập đơn giản, hiệu quả mà không tốn quá nhiều thời gian, phù hợp thực hiện trong những khoảng thời gian trống hiếm hoi của bạn.

Mục đích của những bài tập này chủ yếu tập trung vào tăng các nhóm cơ và luyện tập tăng cường sức mạnh mọi lúc. Không cần dụng cụ, các bạn nữ chỉ cần dành ra khoảng 20 phút mỗi ngày là đã đạt được mục tiêu tập luyện rồi.

2.1. Nhóm bài tập gym giảm bụng, tăng mông

Giảm bụng tăng mông sẽ giúp các bạn nữ sở hữu thân hình cân đối, gọn gàng hơn.

Tập Squat và Press

• Hai chân dang rộng bằng hông, đồng thời hai tay giữ 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào thân.

• Hạ thấp người với tư thế như ngồi xổm và đứng dậy, đồng thời nâng cao 2 quả tạ lên đầu.

• Thực hiện 12 lần cho mỗi lượt tập.

Tập Double Crunch

• Ở bài tập này, bạn nữ nằm ngửa, hai tay giữ sau đầu, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay dang rộng.

• Lưng dưới đặt xuống đất, đầu cổ và ngực đồn thời với đầu gối nâng cao khỏi mặt đất.

• Giữ tư thế khoảng vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập Double Crunch, không để đầu hoặc chân chạm đất. Mỗi lượt tập lặp lại động tác này từ 15 - 20 lần.

Tập Plank xoay

• Đầu tiên, giữ cơ thể ở tư thế Plank cao sao cho khuỷu tay, vai và cổ tay cùng nằm trên 1 đường thẳng.

• Giữ cơ thể thăng bằng và để trọng lượng cơ thể dồn vào lòng bàn tay trái, đồng thời tay phải giơ thẳng lên cao.

• Gót chân xoay xuống sàn, cơ thể tạo thành hình chữ T.

• Giữ trong khoảng vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu, đổi bên với tay phải.

• Thực hiện 10 lần mỗi bên trong mỗi lượt tập.

Tập Flutter Kicks

• Bạn nằm ngửa, hai chân mở rộng, tay đặt dọc theo người thoải mái.

• Nhấc chân lên khoảng 15cm trong khi đầu gối giữ thẳng, đá lần lượt từng chân liên tục. Lưu ý khi chân duỗi ra, cơ hông đùi siết chặt.

• Thực hiện 25 lần với mỗi bên chân cho mỗi lần tập.

Tập Flutter Kicks giúp đốt cháy mỡ vùng mông đùi

2.2. Bài tập vận động toàn thân

Bộ bài tập gym tại nhà cho nữ này tập trung tăng cường sức mạnh, sự cân bằng, linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Thực hiện đều đặn bài tập vận động toàn thân này không những giúp chị em có được cơ thể thon gọn, khỏe mạnh mà còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, săn chắc các nhóm cơ chính.

Hãy dành ra khoảng 15 phút mỗi ngày để thực hiện trọn vẹn bộ bài tập sau đây:

Bài tập Inchworms

• Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt theo thân thoải mái.

• Hạ thấp gối một chút, đồng thời cúi người về phía trước đến khi 2 tay đặt trên sàn. Chân vẫn giữ nguyên vị trí.

• Di chuyển 2 tay về phía trước đến khi đạt tư thế giống khi hít đất.

• Giữ trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Mountain Climbers

Giống như tên gọi, ở bài tập này bạn thực hiện tư thế như khi leo núi, tập trung vận động các nhóm cơ tay, bụng và đùi.

• Bạn chuẩn bị ở tư thế hít đất cân bằng.

• Co gối trái lên cao gần ngực, hai tay và chân phải trụ lực.

• Giữ vài giây rồi đưa về vị trí ban đầu.

• Thực hiện tương tự với bên chân phải.

Lưu ý khi tập Mountain Climbers phải giữ lưng thẳng, tập với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Hướng dẫn tư thế tập Lunges

Bài tập Lunges

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay đặt ở eo.

• Bước chân trái về phía trước vài bước, đồng thời giữ 2 đầu gối vuông góc 90 độ.

• Lùi lại 1 bước rồi nhảy ngược trên 2 chân để trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Bài tập Windshield Wipers

• Nằm ngửa, hay tay dang rộng ra hai bên sao cho lòng bài tay đến bả vai đều chạm sàn nhà.

• Duỗi hai chân đặt song song, đưa cao chân tạo với thân góc 90 độ.

• Giữ nguyên xương bả vai chạm sàn, đồng thời xoay eo cho hai chân quay về 2 phía.

Lưu ý khi thực hiện bộ bài tập vận động toàn thân cho nữ tại nhà này cần thực hiện liên tiếp các bài tập, mỗi bài tập trong 30 giây. Ngoài ra cần luân phiên hai chân đều đặn, không giữ quá 60 giây. Một buổi tập thực hiện 3 vòng tập đầy đủ các bài tập trên, nên hạn chế nghỉ ngơi giữa các bài tập.

Tập gym tại nhà cho nữ không quá khó khăn và phức tạp song điều quan trọng là cần thực hiện nghiêm túc, đều đặn hàng ngày. Cùng với đó, để giữ vóc dáng thon gọn, sức khỏe dẻo dai thì ngoài tập gym cần kết hợp với chế độ ăn đủ chất và nghỉ ngơi lành mạnh.

Làm sao để tăng cơ giảm mỡ cho nữ đạt kết quả nhanh mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe là thắc mắc của nhiều bạn gái khi có nhu cầu làm đẹp cơ thể. Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu những kinh nghiệm hay cho vấn đề này thông qua bài viết dưới đây bạn nhé !

Hiện nay, rất nhiều chị em phụ nữ đang cảm thấy đau đầu, mệt mỏi và cảm thấy mất tự tin về thân hình béo quá khổ, một vóc dáng kém sang của chính mình. Vậy, làm sao để có thể tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả nhằm có được vóc dáng đẹp, một thân hình khỏe khoắn? Trong chủ đề hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bí quyết giúp nữ giới giảm cân hiệu quả và tăng cơ bắp khỏe khoắn, dẻo dai. Nào, cùng tham khảo thông tin chi tiết để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé.

Thực đơn ăn uống cho nữ giúp tăng cơ giảm mỡ.

Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, trước tiên, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống của mình sao cho phù hợp nhất với mục tiêu đã đề ra. Một thực đơn ít chất béo, ít tinh bột, nhiều rau xanh và giàu Protein là khẩu phần ăn lý tưởng cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Với chế độ ăn kiêng, hạn chế tinh bột và chất béo sẽ giúp cơ thể nữ giới thon gọn, săn chắc hơn. Hàm lượng calo trong tinh bột và chất béo khá cao, khi bạn hạn chế ăn những thực phẩm này, sẽ hạn chế được tình trạng tích tụ năng lượng là mỡ thừa trên cơ thể.

Bên cạnh việc giảm mỡ, chế độ ăn uống tăng cơ sẽ giúp cơ thể nữ giới trông quyến rũ hơn và khỏe mạnh hơn. Các thực phẩm chứa nhiều chất đạm [Protein] sẽ có tác dụng nuôi dưỡng cơ bắp săn chắc và nở nang hơn. Nguồn chất đạm này có nhiều trong thịt bò, thịt lợn nạc, cá, thịt gà, trứng, sữa, rau củ họ đậu, các loại ngũ cốc...

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Với chế độ ăn uống như này, cơ thể bạn sẽ trông gọn gàng, săn chắc hơn, dù cân nặng vẫn chưa giảm xuống. Bởi vì, cơ thể đang tăng cơ giảm mỡ, xây dựng cơ thể khỏe đẹp từ bên trong. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần ăn trong một ngày cho nữ giới tăng cơ giảm mỡ có thể áp dụng như sau:

- Bữa sáng: Bữa sáng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Dù bạn đang muốn giảm cân nhưng cũng không được bỏ bữa sáng. Đối với người muốn tăng cơ giảm mỡ thì bữa sáng nên bao gồm 1/2 chén yến mạch và 1 cốc sữa tươi không đường.

- Bữa trưa: Mặc dù cần hạn chế tinh bột nhưng bữa trưa của bạn cũng cần cung cấp lượng tinh bột nhất định để đảm bảo có đủ calo để phục vụ cho các hoạt động, công việc tiếp theo trong ngày. Khẩu phần bữa trưa của bạn nên có 1 chén cơm nhỏ + trứng hoặc thịt bò, thịt lợn hoặc cá + rau củ luộc.

- Bữa tối: Để hạn chế tích tụ mỡ trên cơ thể, bữa tối bạn nên ăn ít hơn 2 bữa chính còn lại. Buổi tối có thể ăn 1 ức gà nướng + 1 đĩa rau salad + 1 cốc nước ép bưởi là bạn đầy đủ dinh dưỡng mà không lo bị béo.

- Bên cạnh 3 bữa ăn chính, bạn nên đan xen giữa các bữa chính là 1 bữa phụ để cơ thể không bị mệt mỏi và giúp cơ bắp phát triển tốt nhất. Ở các bữa phụ này, bạn có thể uống nước ép trái cây, sinh tố, chuối, trứng gà luộc, sữa chua...

Các bài tập Gym giúp tăng cơ giảm mỡ cho nữ.

Ngoài việc thiết lập chế độ ăn uống khoa học thì bạn cần có chế độ tập luyện thể dục thể thao hợp lý để giúp các nhóm cơ bắp được săn chắc hơn, mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả hơn và giúp tạo điều kiện để tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho nữ giới. Vậy nữ giới nên tập các bài tập nào để tăng cơ giảm mỡ tốt nhất? Cùng tham khảo một số bài tập dưới đây nhé !

1. Chạy bộ.

Chạy bộ giảm cân là phương pháp giảm cân khá hiệu quả và thực hiện dễ dàng, nên được rất nhiều người áp dụng. Theo tính toán, trong 15 phút đầu chạy bộ, cơ thể bạn có thể đốt được 170 calo. Với phương pháp chạy bộ đúng đắn, kết hợp hài hòa giữa chạy đều chân với chạy nước rút thì khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể rất cao, giúp bạn nhanh chóng giảm cân, đồng thời giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn. Hiện nay, nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời thì bạn có thể chạy bộ tại nhà bằng máy tập chạy bộ. Với một chiếc máy chạy bộ điện hiện đại, có đầy đủ những tính năng sẽ giúp bạn đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

Chạy bộ giúp tăng cơ giảm mỡ

2. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc.

Đẩy tạ đơn trên ghế dốc [Incline Dumbbell Press] là bài tập có tác dụng khá tốt trong việc giúp tăng cơ giảm mỡ cho nữ và được rất nhiều HLV thể hình áp dụng cho học viên của mình. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tăng cơ giảm mỡ này như sau:

- Điều chỉnh độ dốc ghế về khoảng 30 độ. Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ với trọng lượng vừa sức và đặt tạ trên đùi, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào trong.

- Từ từ nằm xuống yên ghế, đồng thời dùng lực đùi để nâng tạ ở cả 2 tay lên, giữ nó trên ngực và hướng lòng bàn tay ra phía trước. Hít vào và từ từ mở rộng 2 tay cầm tạ sang 2 bên, cẳng tay gần như vuông góc với cánh tay để cảm nhận cơ ngực căng ra.

- Bạn thở ra, rồi trở lại vị trí cao nhất ban đầu. Tiếp tục thực hiện lại động tác với 15 lần trong 4 hiệp.

Bài tập Incline Dumbbell Press

3. Bài tập đẩy ngực ngang với thanh đòn.

Đẩy ngực ngang với thanh đòn [Barbell Bench Press] cũng là một bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ khá hiệu quả với ghế tập Gym. Cách thực hiện cũng gần giống như bài tập trên, nâng thanh đòn tạ có lắp tạ 2 bên với trọng lượng vừa sức, nằm trên ghế tập tạ phẳng và thực hiện động tác nâng lên hạ xuống nhịp nhàng.

Bài tập Barbell Bench Press

4. Bài tập Squat.

Bài tập Squat có tác dụng tăng cơ đùi và cơ mông, đồng thời đánh tan mỡ bụng và mỡ eo khá tốt. Squat chính là một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, chân rộng bằng vai và 2 tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng vừa đủ ở phía trước ngực.

- Từ từ hạ người xuống, để lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngẩng cao về phía trước. Chân và mông hạ thấp xuống, làm sao để đùi song song với mặt đất và càng thấp càng tốt, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau. Cảm nhận đùi và mông căng giãn hết cỡ.

- Đứng lên và hít sâu, lặp lại các động tác ở trên để tiếp tục bài tập tăng cơ giảm mỡ này.

Tập Squat giúp tăng cơ giảm mỡ

Lời kết.

Thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện các bài tập trên mà Thiên Trường Sport vừa chia sẻ, chắc chắn các chị em phụ nữ sẽ đạt được kết quả tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả. Đây là bí quyết mà rất nhiều người đã áp dụng và đem lại những thành công nhất định. Các bạn hãy áp dụng để có được một cơ thể khỏe đẹp thôi nào ! Chúc các bạn thành công với kế hoạch tăng cơ giảm mỡ của mình !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴