- Calisthenics là gì? Hướng dẫn cách tập calisthenics cơ bản cho người mới
- Street workout là gì? So sánh giữa việc tập Gym và Street workout
- Mass Gainer hàm lượng dinh dưỡng khủng, tốt nhất 2019
- Top 10 loại Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay
Reps là gì?
Nghe mấy ông đô con hay nói tập bao nhiêu Reps trong một hiệp này nọ kia, vậy rốt cục Reps là gì vậy nhỉ? Reps được hiểu theo thuật ngữ cơ bản của Gym có nghĩa là số lần lặp lại trong một hiệp [hay còn gọi là Sets]. Ví dụ như khi bạn tập Squat 5×5, có nghĩa là bạn sẽ tập 5 hiệp trong 1 bài và tập 5 Reps trong mỗi 1 hiệp.
Số lần lặp lại này có thể nhiều hoặc ít còn tùy thuộc vào thể trạng cũng như giới hạn sức mạnh của bạn. Nếu bạn tập quá nặng thì chắc chắn không thể tập nhiều Reps được rồi.
Nên tập bao nhiêu Reps ở mỗi bài tập?
Nói về vấn đề này, có thể thấy có rất nhiều người phạm sai lầm trong việc áp dụng số lần lặp lại trong một bài tập. Bởi việc lặp lại nhiều hay ít sẽ còn tùy thuộc vào mục đích mà bạn muốn hướng tới. Nỗ lực là quan trọng, nhưng nó phải được áp dụng một cách chính xác. Để tối đa hóa sự nỗ lực của mình, bạn phải hiểu được phạm vi Reps cụ thể để có thể đạt được mục tiêu của mình một các nhanh nhất.
Luyện tập cho kích thước cơ bắp.
Nếu bạn đang luyện tập cho kích thước cơ bắp, bạn hãy chọn một khối lượng tạ mà giới hạn của bạn đạt vào trong mức 8 – 12 Reps. Có nghĩa là tính từ khi khởi động, bạn sẽ tập với trọng lượng tạ mà tối thiếu bạn tập được 8 Reps và không quá 12 Reps.
Ngoài ra, nếu bạn chỉ tập được khoảng 6 – 7 Reps trong một lần thì bạn nên hạ trọng lượng tạ xuống trong các lần tiếp theo. Nếu bạn tập quá nhẹ trên mức 12 Reps thì bạn nên tăng thêm trọng lượng tạ làm sao cho vừa đủ hoặc dưới mức 12 Reps.
Luyện tập xây dựng sức mạnh.
Việc tập từ 8 – 12 Reps, nó cũng giúp làm tăng sức mạnh. Nhưng trọng lượng đó không tối ưu cho việc tăng sức mạnh. Khi tập trung vào việc tối đa hóa sức mạnh của mình, bạn nên tập với trọng lượng tạ nặng, và tập chỉ từ 1 – 6 Reps. Trọng lượng tạ nặng rất tốt để kích thích sức mạnh cơ bắp.
Hầu hết mọi người đều không luyện tập nặng. Họ luyện tập với thời gian và cường độ thấp hơn để hạn chế khả năng chấn thương. Đối với những VĐV chuyên nghiệp thì họ chỉ thường tập nặng trong một khoảng thời gian theo lịch trình 12 – 16 tuần mà thôi.
Luyện tập cho sức bền
Nếu bạn không thích cơ quá to, thì phần này dành cho bạn. Việc luyện tập sức bền thường thấy tại các vận động viên marathon bởi đối với họ sức bền mới là chính chứ không phải cơ bắp. Với những người này thì số lần lặp thường từ 15 lần trở lên.
Tập luyện cường độ thấp thường được xem như 1 kiểu tập Aerobic bởi oxy sẽ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập để sản sinh năng lượng. Điều này cho phép bạn duy trì buổi tập được dài hơn, quá trình này thường xảy ra tại các nhóm cơ chậm. Thực hiện các bài tập cường độ thấp, với số lần lặp cao giúp các sợi cơ này được hoạt động tốt hơn.
Việc tập trung vào sức bền cơ bắp của bạn có nghĩa là bạn sẽ tập với khối lượng tạ rất nhẹ và lặp lại từ 15 – 20 lần. Đồng nghĩa với việc thời gian nghỉ giữa hiệp càng ít càng tốt.
Liên kết giữa số lần lặp và khối lượng tạ
Khối lượng tạ và số lần lặp lại là không thể tách rời, bạn không thể nâng khối lượng tạ nặng với số lần lặp nhiều được, đó là quy tắc.
Khi bạn mới tập, huấn luyện viên yêu cầu bạn tập 10 Reps thì bạn phải tìm ra khối lượng tạ sao cho bạn có thể tập được 10 Reps chứ không phải nhìn thấy người khác nâng tạ 80kg được 10 Reps thì cũng nghĩ mình có thể làm được như vậy.
Cách tốt nhất là hãy ghi lại mức tạ của từng lần tập và số lần lặp lại, nó sẽ giúp bạn biết bạn đã tăng sức mạnh đến mức nào và cần tăng mức tạ lên hay chưa.
Như vậy, WheyShop đã giúp bạn trả lời được câu hỏi Reps là gì và nên tập bao nhiêu Reps mỗi bài tập rồi đó. Hãy đề ra mục đích tập luyện của bạn và lựa chọn ra phương pháp tập phù hợp với bản thân để luyện tập nhé, chúc bạn thành công.