Aerobic và anaerobic là hai thuật ngữ dễ gây nhầm lẫn, từ cách gọi tên cho tới bản chất. Bài viết dưới đây sẽ phần nào giúp các bạn hiểu rõ hơn về các thuật ngữ này, cũng như vai trò của chúng trong tập tập luyện thể thao.
Chạy bộ ở mức aerobic
Chuyển hoá hiếu khí và chuyển hoá yếm khí [Aerobic và Anaerobic]
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính khi vận cơ. Cơ thể đốt carbohydrate để sinh ra năng lượng theo hai cách: hiếu khí [aerobic] khi có đủ oxy, và yếm khí [anaerobic] khi ở tình trạng thiếu oxy. Cả hai loại chuyển hoá này đều sản sinh ra ATP. ATP làm co cơ, tim đập, cũng như những hoạt động sinh lý khác để duy trì sự sống.
Một đơn vị glucose chuyển hoá theo con đường hiếu khí sẽ sinh ra 34 ATP, trong khi con đường yếm khí chỉ sinh ra 2 đơn vị ATP. Nghĩa là chuyển hoá hiếu khí hiệu quả gấp 17 lần chuyển hoá yếm khí. Điều này cũng tương tự như khi so sánh mức tiêu hao nhiên liệu của một xe hơi đời mới với một chiếc xe tải cũ kỹ.
Đặc điểm này có vai trò rất quan trọng trong các hoạt động đòi hỏi sức bền như chạy bộ đường dài bởi cơ thể chúng ta chỉ có khả năng dự trữ được một lượng carbohydrate [glucose] nhất định – khoảng 2000 calories, và nguồn năng lượng đó cần được sử dụng một cách tối ưu nhất. 2000 calories chỉ đủ cho 2 giờ chạy bộ liên tục. Bạn có thể bù carbohydrate trong lúc chạy, nhưng giới hạn hấp thu của cơ thể cũng chỉ là 300 calories một giờ mà thôi. Rõ ràng, bạn không thể phung phí kho dự trữ glucose quý giá.
Một ưu điểm nữa của chuyển hoá hiếu khí là chất béo và protid cũng có thể được sử dụng làm nguyên liệu sản sinh ra ATP, trong khi chuyển hoá yếm khí chỉ có thể dùng carbohydrate. Ngay cả khi bạn rất gày gò, dự trữ mỡ của cơ thể vẫn quá đủ cho vài ngày vận động. Bạn chạy càng chậm thì cơ thể càng có xu hướng dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Bên cạnh đó, con đường yếm khí sẽ sinh ra axit lactic trong máu. Đây là thủ phạm dẫn đến chuột rút, cứng cơ, đau mỏi các bắp cơ và làm bạn chạy chậm đi.
Tuy nhiên, con đường yếm khi sinh ra ATP nhanh hơn rất nhiều. Nếu bạn cần dùng nhiều năng lượng trong một thời gian ngắn [như chạy 100m, hay đẩy tạ], chuyển hoá hiếu khí sẽ không đáp ứng kịp nhu cầu của cơ thể, và cơ thể bạn sẽ sử dụng ATP từ con đường yếm khí.
Thực tế, không có một “ngưỡng” vận động nhất định mà dưới ngưỡng đó là chuyển hoá hiếu khí, trên ngưỡng đó là chuyển hoá yếm khí. Hoạt động của cơ thể chúng ta giống chiết áp điều chỉnh độ sáng của đèn hơn là một công tắc chỉ có 2 giá trị đóng/mở. Axit lactic vẫn được sinh ra, chỉ là với tỉ lệ cao hay thấp mà thôi. Ngưỡng anaerobic [hay ngưỡng yếm khí, ngưỡng lactate] là mức vận động mà ở đó tốc độ thải trừ lactate tương đương tốc độ lactate được sinh ra.
Vậy kết luận cho việc tập luyện là gì? Hãy duy trì cường độ vận động của cơ thể ở ngưỡng aerobic trong những buổi tập luyện. Bằng cách đó, bạn sử dụng năng lượng một cách hiệu quả hơn, đốt mỡ, và tránh đau mỏi cơ.
Bài tập yếm khí hay kỵ khí tên tiếng anh là Anaerobic – một phiên bản cường độ cao hơn, sức mạnh cao hơn – khác với bài tập thể dục nhịp điệu.
Mặc dù thuật ngữ này có thể khá lạ lẫm với bạn, nhưng bài tập yếm khí lại là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả trong khi tập thể dục. Trên thực tế, bạn có thể đã trải qua quá trình tập luyện kỵ khí vào một thời điểm nào đó trong đời!
Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ tất cả những gì bạn cần biết về loại hình tập thể dục tăng cường độ bền và đốt cháy calo này.
I. Các dạng bài tập yếm khí
Tập thể dục yếm khí là bất kỳ hình thức hoạt động nào phá vỡ glucose để tạo năng lượng mà không cần sử dụng oxy. Nhìn chung, các hoạt động này có thời lượng ngắn với cường độ cao. Nghĩa là rất nhiều năng lượng được giải phóng trong một khoảng thời gian nhỏ, và nhu cầu oxy của bạn vượt quá lượng oxy cung cấp.
Các bài tập và chuyển động đòi hỏi những đợt bùng phát năng lượng mạnh là những ví dụ về bài tập yếm khí.
Các bài tập đó bao gồm :
- Cử tạ
- Nhảy hoặc nhảy dây
- Chạy nước rút
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng [HIIT]
- Đạp xe
II. Sự khác nhau giữa hiếu khí và kỵ khí
Tập thể dục hiếu khí [aerobic] tạo ra năng lượng bằng cách sử dụng nguồn cung cấp oxy liên tục để duy trì mức độ hoạt động hiện tại mà không cần bổ sung năng lượng từ nguồn khác.
Nhưng tập thể dục kỵ khí khiến cơ thể bạn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn mức mà hệ thống aerobic của bạn có thể tạo ra.
Để tạo ra nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn sử dụng hệ thống kỵ khí, hệ thống này dựa vào các nguồn năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp của bạn.
Các bài tập với nhịp độ chậm hơn như chạy bộ hoặc đạp xe tăng sức bền là những ví dụ về bài tập aerobic.
Các bài tập với nhịp độ nhanh như chạy nước rút, luyện tập cường độ cao ngắt quãng [HIIT], nhảy dây và luyện tập ngắt quãng là cách tiếp cận cường độ cao hơn của bài tập yếm khí.
Một cách dễ dàng để ghi nhớ sự khác biệt giữa hai loại là thuật ngữ “hiếu khí” có nghĩa là “có oxy”, trong khi “yếm khí” có nghĩa là “không có oxy”.
>>> Tham khảo thêm : Aerobic và Anaerobic : Bài tập nào giảm cân tốt hơn ?
III. Khoa học đằng sau hình thức thể dục yếm khí
Oxy là cần thiết cho cơ thể để có thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Vì tập thể dục aerobic sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, nó có thể sử dụng cả chất béo và đường glucose để làm nhiên liệu. Mặt khác, bài tập kỵ khí chỉ có thể sử dụng glucose để làm nhiên liệu.
Glucose có sẵn trong cơ để vận động nhanh và ngắn, và có thể được sử dụng khi hệ thống hiếu khí hoạt động tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.
Khi bạn bắt đầu tập thể dục mạnh mẽ, tạm thời thiếu oxy để cung cấp cho các cơ hoạt động của bạn. Điều đó có nghĩa là bài tập yếm khí phải được cung cấp năng lượng bằng cách sử dụng glucose thông qua một quá trình gọi là đường phân.
Glycolysis xảy ra trong các tế bào cơ khi tập luyện cường độ cao mà không có oxy, sản sinh năng lượng nhanh chóng. Quá trình này cũng tạo ra axit lactic, đây là lý do tại sao cơ bắp của bạn rất mệt mỏi sau khi năng lượng bùng nổ.
Bằng cách tham gia tập thể dục kỵ khí thường xuyên, cơ thể bạn sẽ có thể dung nạp và loại bỏ axit lactic hiệu quả hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi hơn.
IV. Những lợi ích của bài tập yếm khí
Nếu bài tập yếm khí nghe có vẻ tốn nhiều công sức, thì đó là vì nó là như vậy. Nhưng những lợi ích đi kèm với chế độ tập thể dục cường độ cao cũng đủ khiến bạn muốn tăng cường sức mạnh cho buổi tập tiếp theo.
1. Tăng sức mạnh và mật độ xương
Tập thể dục yếm khí – như rèn luyện sức đề kháng – có thể tăng sức mạnh và mật độ xương của bạn. Nó giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
2. Thúc đẩy duy trì cân nặng
Ngoài việc giúp cơ thể xử lý axit lactic hiệu quả hơn, bài tập yếm khí có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Một nghiên cứu kiểm tra tác động của tập luyện cường độ cao cho thấy rằng mặc dù tác động của tập thể dục aerobic thường xuyên lên lượng mỡ trong cơ thể là rất nhỏ, nhưng tập HIIT có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể ở dạ dày.
3. Tăng sức mạnh
Bài tập yếm khí có thể làm tăng sức mạnh của bạn. Một nghiên cứu năm 2008 được thực hiện trên các cầu thủ bóng chày của đội 1A đã phát hiện ra rằng những cầu thủ thực hiện tám lần chạy nước rút từ 20 đến 30 giây trong ba ngày một tuần đã thấy sức mạnh của họ tăng trung bình 15% trong suốt mùa giải.
4. Tăng cường trao đổi chất
Bài tập kỵ khí giúp tăng cường trao đổi chất vì nó xây dựng và duy trì cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong lần đổ mồ hôi tiếp theo. Tập thể dục cường độ cao cũng được cho là giúp tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện.
5. Tăng ngưỡng lactic
Bằng cách thường xuyên luyện tập trên ngưỡng yếm khí của bạn, cơ thể có thể tăng khả năng xử lý axit lactic, làm tăng ngưỡng lactic, hoặc tăng cao ngưỡng mệt mõi của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể tập luyện dài hơn, sức bền của bạn tốt hơn.
6. Chống trầm cảm
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục kỵ khí như rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện tâm trạng của bạn và thậm chí chống lại chứng trầm cảm.
7. Giảm nguy cơ mắc bệnh
Tăng cường sức mạnh và mật độ xương đạt được khi tập luyện kỵ khí cường độ cao, như tập squat và chống đẩy, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim .
8. Bảo vệ khớp
Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, các khớp của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn, có nghĩa là bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn để chống lại chấn thương.
9. Tăng cường năng lượng
Tập thể dục kỵ khí liên tục làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể [Nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể], giúp bạn có thêm năng lượng cho đợt hoạt động thể chất cường độ cao tiếp theo. Điều này có thể cải thiện khả năng thể thao của bạn.
Chạy nước rút
V. Tóm lại
Các bài tập yếm khí yêu cầu cơ thể và phổi của bạn dựa vào các nguồn năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ý nghĩa của thuật ngữ này có nghĩa là “không có oxy”.
Mọi người có thể tránh tập luyện kỵ khí vì nó khó. Tuy nhiên, bằng cách thực hành các bài tập kỵ khí đơn giản, như luyện tập cường độ cao cách quãng, chạy nước rút và tập tạ nặng, bạn có thể gặt hái được những lợi ích của bài tập mạnh mẽ này.