Một trong số các hormone căng thẳng được giải phóng ra có hormone cortisol. Cortisol làm cho glucose [đường] được giải phóng vào máu để nuôi não và hỗ trợ não hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, tác dụng phụ của cortisol có thể khiến bạn bị tăng cân và theo thời gian gây ra béo phì.
Tình trạng căng thẳng kéo dài sẽ khiến cơ thể bạn tiết nhiều cortisol và kích thích cảm giác thèm ăn đáng kể. Đó cũng là lý do khiến nhiều người giải tỏa căng thẳng bằng cách ăn nhiều hơn bình thường và gây tăng cân.
Thức khuya làm tăng cảm giác thèm ăn
Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Đối với những người đang cố gắng để giảm cân thì việc ngủ đủ giấc sẽ tăng cơ hội thành công cao. Trẻ em tùy vào độ tuổi có thể cần phải ngủ nhiều hơn trong khoảng thời gian 10 giờ hoặc hơn 10 giờ mỗi đêm.
Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ có cảm giác thèm ăn, nhất là đối với các món ăn nhanh, món ăn giàu chất béo và carbohydrate. Những thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường bổ sung khiến bạn có cảm giác thèm ăn và ăn nhiều làm vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Nếu bạn thường xuyên thức khuya và có thói quen ăn trước khi ngủ thì bạn càng có xu hướng thức khuya và ăn vặt do quen giấc. Một số người còn có thói quen thức khuya để “cày” phim, thậm chí còn vừa ăn vừa xem phim đến gần sáng nên càng làm tăng nguy cơ bị béo phì.
Thói quen ngủ đủ giấc và ngủ sớm là những quy tắc vô cùng quan trọng nếu bạn đang trong quá trình giảm cân.
Cách rèn luyện thói quen ngủ sớm
Để hạn chế việc thức khuya gây tăng cân và tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh thì bạn nên rèn luyện thói quen ngủ sớm. Cách sắp xếp đồ đạc trong phòng ngủ cũng rất quan trọng để bạn say giấc nồng đến sáng đấy.
1. Cài đặt đồng hồ để ngủ sớm và dậy sớm
Bạn cần xây dựng thói quen ngủ sớm và ngủ đủ giấc khoảng từ 7 – 9 giờ mỗi đêm để sáng hôm sau dậy sớm tập thể dục.
Bạn tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp tăng cường năng lượng cho một ngày mới đồng thời giúp bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và sẵn sàng đi ngủ vào buổi tối. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập yoga giúp ngủ ngon để thư giãn cơ thể và dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ.
Ngoài ra, bạn không nên dậy trễ để tránh tình trạng khó ngủ sớm vào buổi tối hôm sau. Tương tự, bạn cũng chỉ cần ngủ trưa khoảng 15 – 20 phút để dễ ngủ hơn vào buổi tối.
2. Không để thiết bị điện tử trong phòng ngủ
Bạn không nên để các thiết bị điện tử ở trong phòng ngủ như tivi, điện thoại, laptop… Những thiết bị này sẽ khiến bạn tập trung vào các hoạt động giải trí và khiến bạn mất ngủ. Thậm chí, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử cũng gây hại nhiều cho mắt và não của bạn.
3. Thiết kế phòng ngủ giúp bạn ngủ ngon
Nếu thời tiết nóng thì bạn có thể mở máy lạnh hoặc mở cửa sổ để giúp không khí vào phòng thoáng mát hơn. Nếu trời lạnh thì bạn đóng cửa sổ, đắp chăn giữ ấm cơ thể. Bạn cũng có thể để đèn ngủ, máy lọc không khí giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
4. Hạn chế tối đa làm việc vào buổi đêm
Thói quen làm việc vào buổi đêm sẽ khiến bạn bị căng thẳng và làm tăng tình trạng khó ngủ. Tình trạng thiếu ngủ có thể dẫn đến hàng loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng mà trong đó có bệnh béo phì.
Bạn có thể tập thể dục vào buổi sáng để tập trung làm việc vào ban ngày cũng như tăng năng suất làm việc hiệu quả. Nếu bạn thấy mình không hoàn thành kịp các deadline thì có thể dậy sớm để làm việc, tránh thức khuya gây tổn hại sức khỏe.
5. Ăn những thực phẩm giúp dễ ngủ
Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm giúp dễ ngủ như chuối, quả mọng, trà thảo mộc, hạt hạnh nhân, ngũ cốc, yến mạch…
Nếu có những hôm bạn buộc phải thức đêm và cảm thấy đói thì cũng có thể sử dụng các thực phẩm trên. Bạn cũng cần tránh ăn những thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn gây tăng cân.
Bạn không nên ăn đêm quá thường xuyên vì điều này khiến bạn tạo thói quen ngủ trễ và gặp nhiều tác hại của việc thức khuya.
Bạn nên tập thói quen đi ngủ sớm và dậy sớm để xây dựng thói quen sống lành mạnh cũng như điều chỉnh cân nặng tốt hơn nhé.
Hoa Vũ HELLO BACSI
Skip to content
Ngủ ít có sao không? ngủ ít có tăng cân không? Những nghiên cứu trong suốt mấy thế kỷ qua cho thấy thời lượng giấc ngủ có chiều hướng giảm đi trong khi vấn đề tăng cân béo phì lại tăng lên ở mức đáng báo động, Ngủ ít tăng cân, phải chăng thời lượng giấc ngủ có mối liên quan đến cân nặng?
Khi trải qua những đêm ngủ ít, mức glucose thấp hơn, nồng độ insulin tăng và chúng sẽ trở lại mức bình thường khi ngủ đủ giấc. Sự thay đổi lượng đường trong máu làm ảnh hưởng ít nhiều đến mô hình thời gian ngủ. Ngủ bù vào những ngày sau đó là một ý nghĩ không tốt, làm trầm trọng hơn sự rối loạn chu kỳ giấc ngủ, lượng đường trong máu không được ổn định trong một thời gian dài là nguyên nhân gây nên bệnh tiểu đường loại hai.Điều gì khiến ta buồn ngủ?
1. Chế độ ăn
Một bữa ăn no bụng và đầy đủ chất có thể khiến chúng ta buồn ngủ. Ông bà ta vẫn hay nói “Căng da bụng, chùng da mắt” là bằng chứng cho thấy trạng thái buồn ngủ khi no xuất hiện ở bất kỳ ai. Khi ăn no, cơ thể tiết ra một lượng hormone tăng trưởng giúp trẻ nhỏ phát triển, người trưởng thành phục hồi các chức năng cơ thể ngay cả trong khi ngủ. Chúng ta không thể nào ngủ ngon giấc nếu xuất hiện trạng thái đói. Về bản năng, con người và động vật thường tăng sự tập trung, tỉnh táo để tìm kiếm thức ăn trong khi đói, vì thế không dễ dàng để ngủ khi chưa có đủ lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể.
Ngủ khi no bụng và giấc ngủ giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Ngủ ít tăng cân, bằng chứng cho thấy một giấc ngủ chất lượng có thể khống chế cơn đói kéo dài từ chiều tối đến sáng hôm sau. Hormone orexin và hypocretin đóng vai trò chính trong việc kiểm soát sự thèm ăn. Hormone này được phát hiện riêng biệt bởi hai nhóm nghiên cứu. Cả hai đội chủ yếu quan tâm đến sinh lý của việc ăn uống và tìm thấy hormone khi nhìn vào sự thèm ăn.
Leptin và ghrelin ảnh hưởng đến các yếu tố của hệ thống miễn dịch, chúng điều khiển cảm giác no và cảnh báo đói cho cơ thể. Chúng cũng bị ảnh hưởng bởi các rối loạn giấc ngủ.
2. Lý do tiến hóa
Một lý giải khác cho những liên quan giấc ngủ và cân nặng, ngủ ít tăng cân đó là sự thay đổi các mùa trong năm, lượng thức ăn khác nhau vào các mùa. Tổ tiên chúng ta thường ăn nhiều hơn vào mùa hè, khi thời tiết dễ chịu và lượng thức ăn nhiều hơn. Vào mùa đông, chế độ ăn uống được kiểm soát, ăn ít hơn, ngủ nhiều hơn để tiết kiệm năng lượng.
Vấn đề cân nặng liên quan đến giấc ngủ như thế nào? ngủ ít có sao không?
1. Béo phì gây mất ngủ
Bệnh béo phì có thể gây ngưng thở và khó có được tư thế ngủ thoải mái trên giường. Hội chứng Pickwickian là dạng rối loạn ngưng thở khi ngủ được tìm thấy trên người mắc bệnh thừa cân, béo phì mức độ vừa và nặng. Những người thừa cân dựa trên tỷ lệ cơ thể BMI cũng có nguy cơ thiếu ngủ, khó kiểm soát cân nặng.
Ngủ ít tăng cân, thiếu ngủ mãn tính làm thúc đẩy hội chứng chuyển hóa, làm tăng căng thẳng, kích thích thèm ăn và gây thừa cân – béo phì, điều này làm rối loạn lượng đường trong máu. Mất ngủ là yếu tố nguy cơ gây tăng đường huyết.
Những người có cùng tỷ lệ cơ thể BMI nhưng số người mắc chứng ngưng thở khi ngủ có giấc ngủ kém hơn, nồng độ Ghrelin [kích thích sự thèm ăn] trong máu cao hơn so với những người khác. Thiếu ngủ không chỉ làm tăng cảm giác đói bụng mà còn làm giảm dung nạp glucose, tăng nguy cơ tiểu đường loại hai. Một đêm hạn chế giấc ngủ làm tăng nồng độ cortisol [hormone stress căng thẳng] và leptin vào sáng hôm sau.
2. Ngủ nhiều có giúp giảm cân? ngủ ít có tăng cân không
Ngủ ít tăng cân. Một nghiên cứu quy mô lớn tại Đại học Case Western Reserve với hơn 68.000 phụ nữ tham gia. Kết quả cho thấy những đối tượng ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm tăng cân nhiều hơn so với những phụ nữ ngủ 7 giờ mỗi đêm. Những người ngủ ít sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn so với những người ngủ cả đêm với độ dài giấc ngủ phù hợp, điều này gây nên các vấn đề về cân nặng.
Ngủ quá nhiều không giúp giảm cân. Ngủ ít có sao không? ngủ ít có tăng cân không?Ngủ quá ít hoặc nhiều hơn 9 giờ mỗi đêm được cho là có vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Ngủ đủ số giờ khuyến cáo giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, khống chế cơn thèm ăn, kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu được báo cáo trên tạp chí Pediatrics năm 2007 đưa ra một số nghi ngờ về mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng, họ cho rằng không có mối liên hệ nào giữa chúng. Điều này không có nghĩa là các nghiên cứu liên kết mất ngủ với trọng lượng cơ thể là sai, nhưng nó chỉ ra những khó khăn trong việc đo lường những thứ khó nắm bắt như thời gian ngủ mỗi đêm.
3. Sự trao đổi chất
Một người mất ngủ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn một người ngủ ngon đó là lý do tại sao ngủ ít tăng cân.Với thực tế là thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn và tình trạng béo phì ngày càng tăng trong toàn bộ dân số, bao gồm cả những người dưới 18 tuổi, điều này thật đáng lo ngại từ quan điểm y tế công cộng.
Chế độ ăn kiêng không hợp lý ở thanh thiếu niên là điều kiện nảy sinh khó ngủ – mất ngủ. Việc giấc ngủ bị hạn chế làm trẻ dung nạp nhiều carbohydrate hơn, trong đó có cả những người mắc hội chứng ăn uống về đêm.
Có khoảng 77% người cao tuổi ở Mỹ vị béo phì và có vấn đề về giấc ngủ. Ngủ ít có sao không? Mất ngủ và ngủ không đủ giấc có ảnh hưởng tiêu cực đến dung nạp glucose, đến nỗi một số nhà khoa học hiện coi giấc ngủ khởi phát là một yếu tố nguy cơ gây tăng đường huyết.
Ở những người mất ngủ, nồng độ ghrelin trong máu thấp hơn khoảng 30% so với người có giấc ngủ chất lượng. Ghrelin làm cho bạn đói, mất ngủ gây ra mức độ ghrelin tăng và giảm mức độ leptin, điều này làm tăng sự thèm ăn. Một khi thiếu ngủ, chúng ta sẽ bị rối loạn cân bằng năng lượng cơ thể, ăn uống khi thiếu ngủ làm cơ thể hấp thụ nhiều năng lượng hơn mức cần thiết dẫn đến tăng cân.
4. Thời gian ăn uống
Thời gian ăn uống trong ngày cũng giữ vai trò ảnh hưởng đến giấc ngủ và cân nặng. Nên duy trì giờ giấc sinh hoạt và ăn uống theo khoa học để có được cơ thể khỏe mạnh. Bữa ăn chiều hoặc tối quá gần với giờ đi ngủ làm chúng ta khó ngủ, thậm chí là mất ngủ, ngủ ít tăng cân dễ có xu hướng béo phì.
Mất ngủ ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào? ngủ ít có tăng cân không
1. Mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính
Ngủ ít có sao không, Các trường hợp mất ngủ cấp tính [mất ngủ trong thời gian ngắn] và mất ngủ mãn tính [kéo dài trên 3 tháng] đều thúc đẩy tăng cân. Đối với những người mất ngủ cấp tính, sự thèm ăn tăng lên rõ rệt, tình trạng cân nặng thay đổi nhanh chóng do sự thiếu hụt giấc ngủ đột ngột vì thế ngủ ít tăng cân rất nhanh và khó kiểm soát. Tuy nhiên, nếu tình trạng bệnh kéo dài, người bị mất ngủ cấp tính có sự điều chỉnh trọng lượng cơ thể, cao hơn so với người bình thường nhưng thấp hơn so với người mất ngủ cấp tính.
2. Mất ngủ do di truyền
Ngủ ít có sao không? ngủ ít có tăng cân không? Mối tương quan giữa giấc ngủ ngắn và tăng cân được tìm thấy ở những người ngủ ít hơn bình thường, giấc ngủ đột ngột bị rút ngắn do áp lực từ công việc, gia đình hoặc các căn bệnh tiềm ẩn trong cơ thể. Một số người có gen di truyền mất ngủ trong tất cả các môi trường không làm ảnh hưởng cân nặng, đặc biệt những đối tượng này có xu hướng cân nặng cơ thể đa phần là gầy thay vì ngủ ít tăn cân.