Khi ngủ dậy đôi khi có cảm giác mệt mỏi, vì vậy làm thế nào để tỉnh dậy cảm thấy tỉnh táo hơn một cách tự nhiên, khỏe khoắn hơn. Điều này có thể do thích nghi với một công việc mới và những đêm mất ngủ hoặc nhiều nguyên nhân khác. Cho dù ở độ tuổi nào và bất kể đang làm gì, sẽ có lúc chúng ta cần một nguồn năng lượng để giúp vượt qua áp lực công việc mỗi ngày.
Ngày nay cuộc sống ngày càng phát triển kéo theo nhu cầu cao hơn trong công việc. Nhiều người tận dụng cả quỹ thời gian dành cho việc ngủ nghỉ để hoàn tất những công việc được giao. Họ lạm dụng một số loại chất kích thích như nước tăng lực hay các sản phẩm chứa caffeine để giữ được sự tỉnh táo.
Tuy nhiên sử dụng những đồ uống này để chống lại cơn buồn ngủ có thể khiến cơ thể rơi vào vòng luẩn quẩn. Caffeine khiến hệ thần kinh bị kích thích, gây ra tình trạng mất ngủ, thay đổi các giai đoạn của một giấc ngủ bình thường và giảm chất lượng giấc ngủ.
- Sau khi ngủ dậy, hãy để cơ thể vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ trong phòng hoặc tập một bài thể dục nhịp điệu. Nghiên cứu của giáo sư Robert Thayer của trường đại học California, Mỹ đã chỉ ra rằng, vận động nhẹ khoảng 10 phút sau khi thức dậy giúp tăng cường lưu thông máu cũng như oxy đến não và các cơ bắp khiến tinh thần trở lên thoải mái qua đó nâng cao hiệu suất làm việc.
Ngoài ra giáo sư Robert cũng khuyến cáo những người phải ngồi một chỗ làm việc quá lâu nên dành cho bản thân những khoảng nghỉ để đứng dậy và đi lại nhằm giúp đầu óc trở nên tỉnh táo và sảng khoái hơn.
Vận động nhẹ nhàng khi thức dậy giúp tinh thần tỉnh tảo
2. Ngủ trưa: Ngủ trưa là cách tốt nhất giúp cơ thể nghỉ ngơi để nạp lại năng lượng sau một buổi sáng làm việc mệt mỏi. Chỉ cần khoảng 30 phút ngủ trưa cũng có thể khiến đầu óc tỉnh táo hơn và sẵn sàng cho những công việc vào buổi chiều. Thậm chí nếu không đủ thời gian cho một giấc ngủ thì thả lỏng cơ thể và nghỉ ngơi thật thư giãn trong khoảng 10 phút cũng có thể mang đến những hiệu quả tích cực. Tuy nhiên không nên ngủ trưa quá nhiều vì nó có thể khiến bạn dễ bị đau đầu sau khi ngủ trưa hoặc gây mất ngủ vào buổi đêm và ảnh hưởng đến ngày làm việc hôm sau.
Hiện nay đã có nhiều công ty cũng như xí nghiệp xây dựng phòng nghỉ trưa riêng cho nhân viên. Điều này mang lại những giấc ngủ trưa thoải mái hơn so với việc ngủ gục trên bàn làm việc.
3. Giữ cho đôi mắt được nghỉ ngơi: Nếu thường xuyên phải làm việc liên tục trước màn hình máy vi tính, điều này sẽ gây hiện tượng nhức mỏi mắt và khiến bạn dễ buồn ngủ hơn. Các chuyên gia khuyến cáo nên dừng lại khoảng 1-2 phút trong mỗi phiên làm việc với máy vi tính, bằng cách nhìn ra những nơi khác để giúp mắt được thư giãn, hoặc sử dụng thuốc nhỏ mắt phù hợp để giúp mắt đỡ mỏi
4. Ăn một bữa ăn nhẹ để tăng cường năng lượng: Có thể bạn không biết nhưng trong chế độ ăn của những vận động viên thể thao hàng đầu, thực phẩm luôn được chia ra nhiều bữa trong ngày. Việc chia thành nhiều bữa có tác dụng đảm bảo cơ thể của họ luôn nhận đủ lượng năng lượng cần thiết cho các hoạt động tập luyện với cường độ cao. Đồ ăn nhẹ có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu.
Bữa ăn nhẹ giúp tăng cường năng lượng
Điều này rất quan trọng vì khi lượng đường huyết thấp, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, suy nhược thần kinh, thậm chí hình thành một số rối loạn tâm thần cấp tính. Những loại đồ ăn nhẹ thường được sử dụng bao gồm:
- Đậu phộng, bơ hoặc bánh quy
- Sữa chua và một số loại hạt cũng như trái cây tươi
- Các loại kem phô mai ít béo
5. Tham gia một cuộc nói chuyện hoặc tranh luận có thể “đánh thức tâm trí” của bạn khiến đầu óc trở lên tỉnh táo và linh hoạt hơn. Tuy nhiên tuyệt đối không làm điều này khi chuẩn bị đi ngủ, những cuộc tranh luận có thể khiến não bộ bị kích thích, khó đi vào giấc ngủ và cơ thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào ngày hôm sau.
6. Bật đèn sáng: Sau khi thức dậy, để giảm cảm giác mệt mỏi, các chuyên gia khuyến cáo nên bật đèn hoặc mở rộng cửa để ánh sáng chiếu vào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể làm giảm cơn buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo
7. Rửa mặt bằng nước lạnh sau khi ngủ dậy có thể nhanh chóng khiến cơ thể tỉnh táo. Hệ thống dây thần kinh cảm giác ở da mặt sẽ gửi tín hiệu cho não khi chúng tiếp xúc với nước lạnh, kích thích não hoạt động để xử lý thông tin qua đó khiến não bộ trở lên tỉnh táo.
8. Thường xuyên thay đổi tư thế làm việc: Năm 2004 các nhà nghiên cứu Phần Lan thực hiện nghiên cứu trên những người làm việc ca đêm hoặc làm việc liên tục từ 10-12 tiếng mỗi ngày đã phát hiện ra rằng công việc đơn điệu với một tư thế làm việc duy nhất có thể khiến những người công nhân thiếu tỉnh táo. Vì thế các nhà nghiên cứu khuyến cáo không nên làm việc với một tư thế trong thời gian kéo dài và có thể thực hiện những công việc xen kẽ nhau tránh sự nhàm chán.
Ánh sáng mạnh giúp bạn tỉnh táo
9. Hít thở sâu: Bên cạnh các bài tập thể dục nhịp điệu mỗi sáng sau khi thức dậy, việc hít thở sâu cũng giúp tăng nồng độ oxy trong máu, làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và cải thiện sự lưu thông máu qua đó hỗ trợ cải thiện tâm trạng cũng như tinh thần.
Nguyên tắc của bài tập hít thở sâu là hít bằng bụng chứ không phải ngực. Một tay đặt lên bụng, ngay dưới xương sườn, tay còn lại đặt trên ngực, hít một hơi thật sâu để bụng đẩy tay ra, ngực không nên di chuyển. Thở ra từ từ bằng cách đẩy không khí ra ngoài bằng bàn tay đặt trên bụng.
Một kỹ thuật khác thường được sử dụng trong những bài tập yoga để tăng sự tỉnh táo và năng lượng cho cơ thể là hít vào và thở ra thật nhanh bằng mũi cố gắng đạt mức 3 lần trong 1 giây.
10. Sau khi ngủ dậy vào mỗi buổi sáng, nên bước ra ngoài ban công để hít thở không khí trong lành và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ánh sáng mặt trời được chứng minh có tác dụng cân bằng giấc ngủ rất tốt cho những người bị mất ngủ, ngoài ra chúng cũng khiến cơ thể cảm thấy thoải mái hơn để bắt đầu một ngày làm việc mới.
11. Uống nhiều nước: Mất nước có thể gây ra tình trạng mệt mỏi. Do đó hãy uống nhiều nước và ăn những loại thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây và rau quả. Ngoài ra một cốc nước vào buổi sáng sớm sau khi ăn sáng cũng khiến cơ thể tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.
Uống nhiều nước giúp cơ thể tỉnh táo, khỏe khoắn
12. Tập thể dục thường xuyên: Trong một phân tích liên quan đến 70 nghiên cứu với 6.800 người tham gia, các nhà nghiên cứu của đại học Georgia đã phát hiện ra tập thể dục có hiệu quả trong việc gia tăng năng lượng và giảm mệt mỏi vào ban ngày so với với dùng thuốc để điều trị các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Tập thể dục thường xuyên khoảng 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như giúp cơ thể tỉnh táo một cách tự nhiên sau khi ngủ dậy vào mỗi buổi sáng.
Vì một số lý do khác nhau như mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ mà nhiều người thường thức dậy vào mỗi buổi sáng với tình trạng mệt mỏi. Điều này khiến họ thiếu tỉnh táo và thường mất tập trung, ảnh hưởng đến công việc, sinh hoạt và những mối quan hệ hàng ngày. Áp dụng một số mẹo nhỏ như tập thể dục nhịp điệu sau khi thức dậy, rửa mặt bằng nước lạnh hay cố gắng đi ngủ sớm... có thể giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi khi ngủ dậy.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com
XEM THÊM:
Một đêm ngon giấc sẽ khiến bạn cảm thấy khoan khoái và tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên thức dậy trong mệt mỏi và cảm giác ấy kéo dài thì hãy coi chừng. Rất có thể bạn đang gặp phải một số vấn đề tiềm ẩn gây ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi ban đêm của chính mình.
Phân biệt giữa buồn ngủ và mệt mỏi
Cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ là những cụm từ thường được sử dụng thay thế cho nhau, thông thường chúng hay đi liền với nhau. Mặc dù có một số điểm tương đồng giữa hai tình trạng này, nhưng chúng có bản chất khác nhau.
Buồn ngủ
Buồn ngủ được đặc trưng bởi mong muốn được ngủ. Hãy tưởng tượng bạn vừa thưởng thức xong một bữa trưa lớn, kèm theo một loại đồ uống có cồn. Bạn đang cảm thấy thư giãn, ngồi trong một căn phòng ấm cúng, trên một chiếc ghế thoải mái và… bạn bắt đầu ngủ gật khi xem tivi. Đây là một ví dụ hoàn hảo về cảm giác buồn ngủ – một cảm giác buồn ngủ khác biệt với mệt mỏi.
Cảm giác buồn ngủ là bình thường, nhưng nếu dai dẳng hoặc quá mức, chúng có thể dẫn đến vấn đề nghiêm trọng hơn liên quan đến một loạt các rối loạn giấc ngủ và thiếu ngủ.
Mệt mỏi
Mệt mỏi có thể được phân biệt như là một triệu chứng. Cảm giác mệt mỏi được cảm nhận sâu trong xương và cơ bắp. Mệt mỏi có thể được xác định bởi một số đặc điểm như: nặng đầu, đau mắt, mắt ướt, mí mắt nặng, cảm thấy ớn lạnh, nhạy cảm với tiếng ồn, ngáp liên tục, kém tập trung, dễ cáu gắt,…
Mặc dù cảm thấy mệt mỏi có thể là bình thường, đặc biệt là sau một ngày dài, tuy nhiên mệt mỏi kéo dài sau khi thức dậy có thể liên quan đến các vấn đề tồi tệ về chất lượng giấc ngủ.
Lý do bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy
Do quán tính giấc ngủ
Quán tính giấc ngủ đề cập đến mong muốn quay trở lại giấc ngủ gần như ngay lập tức sau khi thức dậy. Nó gây ra cảm giác uể oải và mệt mỏi trong ngắn hạn. Quán tính giấc ngủ cũng có thể gây suy giảm nhận thức và tâm lý, khiến các hoạt động như lái xe có thể trở nên nguy hiểm sau khi thức dậy.
Nguyên nhân của quán tính giấc ngủ không được hiểu đầy đủ. Một giả thuyết cho rằng adenosine tích tụ trong não khi ngủ không REM, khiến bạn cảm thấy khó tỉnh táo hoàn toàn sau khi thức dậy.
Do rối loạn giấc ngủ
Có nhiều loại rối loạn giấc ngủ gây ra giấc ngủ bị gián đoạn và làm tăng cảm giác mệt mỏi suốt cả ngày và sau khi thức dậy. Ngưng thở khi ngủ, rối loạn vận động chân tay định kỳ, rối loạn sinh học và chứng ngủ rũ có liên quan đặc biệt đến các triệu chứng mệt mỏi khi thức dậy.
Đọc thêm chi tiết bài: Rối loạn giấc ngủ – triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Ngưng thở khi ngủ gây ra sự ngừng thở mãn tính trong khi ngủ dẫn đến thức tỉnh tái phát và chất lượng giấc ngủ kém. Ngưng thở khi ngủ được chia thành hai loại chính: ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn và ngưng thở khi ngủ trung tâm. Một triệu chứng phổ biến của chứng ngưng thở khi ngủ là buồn ngủ quá mức.
Khi bệnh nhân đối phó với chứng ngưng thở khi ngủ đánh giá các triệu chứng nổi bật nhất của họ, 22 phần trăm chọn buồn ngủ trong khi 40 phần trăm chọn thiếu năng lượng. Mệt mỏi có liên quan chặt chẽ với chứng ngưng thở khi ngủ và là triệu chứng quan trọng cần xem xét.
Chứng ngủ rũ
Chứng ngủ rũ hay còn gọi là bệnh ngủ gà xảy ra khi một cá nhân không thể ổn định trạng thái ngủ và thức. Ngay cả sau những gì có vẻ giống như một đêm ngủ sảng khoái, một người đối phó với chứng ngủ rũ trải qua những chuyển đổi đột ngột trong ý thức.
Làm thế nào để giảm mệt mỏi buổi sáng và giữ tỉnh táo sau 1 đêm mất ngủ
Cách tốt nhất để giảm mệt mỏi là ngủ đủ giấc để cảm thấy được nghỉ ngơi và điều trị mọi rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Mẹo hay cho bạn: 7 tips cực hữu ích giúp bạn thoát khỏi cơn buồn ngủ vào buổi sáng
Giữ năng lượng cho cơ thể
Ăn sáng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng lành mạnh và cân bằng sẽ nhanh nhẹn và tràn đầy năng lượng hơn những người bỏ bữa sáng. Vì vậy, nếu bạn không muốn chịu cảnh ủ rũ suốt buổi sáng, bạn nên ăn những thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, đậu phụ, sữa chua và bơ đậu phộng. Hoặc chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như bột yến mạch và hoa quả tươi. Những thực phẩm này có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn tỉnh táo.
Xem thêm: Các loại thực phẩm nên ăn vào buổi sáng để giữ tỉnh táo
Uống cà phê hoặc trà
Đồ uống có chứa cafein có thể giúp bạn chống lại cơn buồn ngủ và khiến bạn cảm thấy phấn khích hơn. Đây là mẹo phổ biến và nhanh chóng nhất mà nhiều người thường nghĩ tới đầu tiên khi bị cơn buồn ngủ quấy rầy.
Uống cà phê và trà cũng rất tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng uống cà phê có thể giảm nguy cơ trầm cảm. Nhưng hãy nhớ là đừng uống quá nhiều. Quá nhiều cafein có thể gây lo lắng, và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Mặc dù nó có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban ngày, nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Tránh chất cafein sau 12 giờ đêm để có giấc ngủ ngon hơn vì phải mất bốn đến sáu giờ để một nửa trong số đó mới thoát khỏi cơ thể bạn.
Giữ đủ nước
Uống đủ nước là rất quan trọng để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường, vì thiếu nước khiến con người mệt mỏi hơn. Nếu bạn thiếu tỉnh táo, bạn có thể uống một cốc nước lạnh có chút đá, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
Đáp ứng nhu cầu ngủ
Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, nên ngủ bảy đến chín giờ [trung bình tám giờ] mỗi đêm. Một số người có thể ổn với ít nhất bảy giờ trong khi những người khác có thể cần hơn tám giờ. Miễn là nhu cầu ngủ được đáp ứng, cảm giác mệt mỏi sẽ giảm.
Vào buổi trưa, nếu bạn có thể, hãy chợp mắt. Ngay cả một giấc ngủ ngắn 15-20 phút cũng có thể kích hoạt năng lượng của bạn và giúp bạn tỉnh táo và nhanh nhẹn hơn. Thời gian ngủ trưa không được quá dài. Chợp mắt hơn 30 phút sẽ khiến bạn buồn ngủ hơn. Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ trong vòng 15 phút sau khi thức dậy sau một giấc ngủ ngắn. Bạn có thể uống cà phê ngay sau khi thức dậy.
Ăn một bữa trưa lành mạnh
Buổi sáng và buổi chiều cần nhiều năng lượng. Sau khi thức khuya, bạn nên bổ sung đầy đủ năng lượng. Nếu bạn ăn quá nhiều vào buổi trưa, nhất là những thực phẩm giàu đường hay đạm, lượng calo và đường dư thừa sẽ khiến bạn buồn ngủ hơn vào buổi chiều.
Kích thích sức sống
Tập thể dục nhẹ
Vận động giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn, dù chỉ là đi bộ nhẹ nhàng. Vì thế, sau khi thức dậy hãy tập thể thao khoảng 10 – 15 phút.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giấc ngủ của chúng ta. Dành 15 đến 30 phút dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp ngay sau khi thức dậy[ không đội mũ hoặc đeo kính râm], có thể hữu ích để thức dậy đầy đủ và giảm mệt mỏi.
Các biện pháp đối phó khác như tránh thuốc ngủ, hoạt động vào buổi sáng hoặc tắm nước ấm ngay sau khi thức dậy cũng có thể là một gợi ý hay để bắt đầu tỉnh táo.
Nếu thử các cách trên mà bạn vẫn cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi sau khi thức dậy, hãy tìm lời khuyên từ các bác sĩ, có thể họ sẽ cho bạn biết thêm nhiều hơn về tình trạng bạn đang gặp phải và phương pháp điều trị phù hợp.
Nếu có thể, hãy mở cửa sổ trong khi làm việc để đón không khí trong lành và chơi một số bản nhạc nền phù hợp.
Lập kế hoạch thời gian biểu khoa học trong ngày
1/ Lập thời gian biểu. Sắp xếp mọi thứ cần làm trong ngày hôm đó theo thứ tự quan trọng. Điều này sẽ khiến bạn nhớ những việc phải làm. Nó sẽ nhắc nhở bạn những gì đã được làm và những gì cần phải làm. 2/ Làm việc hiệu quả. Hãy sắp xếp những công việc khó và phức tạp vào buổi sáng, để bạn có nhiều năng lượng hơn vào buổi sáng. 3/ Tự thưởng cho mình khi nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi trong khi làm việc hoặc học tập có thể giúp bạn trẻ lại và hoàn thành tốt hơn các nhiệm vụ tiếp theo. 4/ Trở lại lịch trình ngủ bình thường. Sau khi thức đêm, bạn nên trở lại thói quen ngủ bình thường. Đi ngủ đúng giờ như thường lệ. Bạn có thể đi ngủ sớm hơn và đồng hồ báo thức sẽ đặt thời gian thức dậy như bình thường. [hai mươi mốt]
dấu
Nếu bạn buồn ngủ đến mức mắt gần như nhắm nghiền, hãy thử sử dụng Modafinil. Nếu bạn tò mò nó là gì, hãy click VÀO ĐÂY để xem chi tiết nhé.