Với nhịp sống sôi động và thay đổi liên tục như hiện nay, chúng ta ít có dịp dừng lại và suy nghĩ về cách ăn uống thế nào để khỏe mạnh. Hầu hết chúng ta chỉ tập trung vào những món ăn sẽ làm thỏa mãn dạ dày và khẩu vị mà ít chú trọng đến ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm tới chính mình và mong muốn mình có cuộc sống vui vẻ và khỏe mạnh thì từ bây giờ, bạn cần xem xét lại chế độ ăn.
Dung nạp lượng protein đầy đủ và thích hợp trong chế độ ăn là điều thiết yếu. Điều đó rất quan trọng để có mái tóc dài óng ả, để tăng hàm lượng hemoglobin và để những vết sẹo nhanh lành hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein bạn nên ăn:
1. Trứng
Trứng chứa nhiều loại acid amin do protein cung cấp. Vì thế đây là nguồn protein lý tưởng nhất. Lòng trắng trứng là phần tốt nhất của quả trứng. Chỉ một cốc lòng trắng trứng chứa khoảng 26g protein. Nếu bạn đang giảm béo thì lòng trắng trứng là lời khuyên cho bạn. Nó cũng cung cấp năng lượng đủ để khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh cả ngày.
2. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa là nguồn protein tuyệt vời. Cứ khoảng 28,5g sữa có chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp calci và vitamin cho cơ thể, protein trong sữa còn bổ sung năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi các mô cơ thể. Mỗi người nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày. Nếu không bạn có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm thơm ngon hơn như sữa khuấy, pho mát, kem, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác.
3. Các loại hạt
Thay vì ăn khoai tây nhiên và bánh khi đói, bạn có thể chuyển sang những sản phẩm lành mạnh hơn như các loại hạt. Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, đậu phộng, tất cả đều có hàm lượng protein cao có lợi cho cơ thể. Các loại hạt rất giàu acid béo omega 3 và các acid amin giúp cơ bắp chắc khỏe và cũng rất tốt cho làn da của bạn.
4. Hải sản
Hải sản là sự lựa chọn protein tốt nhất cho bạn. Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và các loại hải sản có vỏ là những thực phẩm thật sự lành mạnh. Chúng chứa các acid omega 3 và 6, rất có lợi cho da và tóc của bạn.
5. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh không chỉ ít chất béo mà còn là loại rau xanh chứa nhiều protein. Một chén súp lơ xanh tương đương với 4 gram protein. Súp lơ xanh có thể được chế biến theo nhiều cách: làm salad, luộc, nướng, chiên tùy theo sở thích của bạn.
6. Quả chà là
Quả chà là là loại quả mọc từ cây họ cọ. Chúng là loại thực phẩm lành mạnh chứa protein. Quả chà là không làm cho bạn béo, có thể dùng làm bữa ăn nhẹ và cũng có mùi vị rất thơm ngon.
7. Chuối
Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein giúp nó trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày. Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Chuối có thể cho vào khuấy với sữa, được ăn riêng hoặc kết hợp trong món salad trái cây.
8. Ngô ngọt
Cứ 100g ngô ngọt chứa khoảng 3g protein. Bạn có thể ăn ngộ luộc hoặc hấp, cũng có thể thêm vào món mì, salad và súp.
9. Rau bina
Một chén rau này chứa khoảng 5g protein cần thiết cho cơ thể. Không có gì đáng ngạc nhiên khi tầm quan trọng của loại rau này được phổ biến cho trẻ thậm chí qua phim hoạt hình.
10. Quả bơ
Không giống nhiều loại thực phẩm chứa protein khác, bơ rất dễ tiêu hóa. Có thể chế biến bơ thành món sinh tố thơm ngon bổ dưỡng với nhiều protein. Một số người cho rằng bơ chứa chất béo. Tuy nhiên, sự thật là bơ chỉ chứa chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể bạn.
11. Táo
Bạn đã từng nghe câu: “Một quả táo mỗi ngày giúp tránh xa bác sĩ”. Có nhiều sự thật trong đó vì táo là món quà lành mạnh nhất bạn có thể mang đến cho cơ thể mỗi ngày. Nó chứa một lượng lớn protein và cũng có rất nhiều lợi ích sức khỏe. Táo giúp tăng cường khả năng miễn dịch để chống lại nhiều loại bệnh. Ăn táo cả vỏ là tốt hơn.
12. Thịt
Hãy tận hưởng các món thịt yêu thích vì chúng chứa rất nhiều protein. Thịt trắng là tốt hơn thịt đỏ vì chứa protein nạc. Theo đó, thịt gà, thịt lợn và thịt gà tây là tốt hơn do chứa ít chất béo.
Hà Ngân
Theo MF
Protein có vai trò quan trọng trong cấu tạo và sức khỏe con người, là thành phần chức năng chính tạo nên các cơ bắp, da, cơ quan và hormone. Chế độ ăn giàu protein được khuyến cáo với nhiều đối tượng với mục đích: tăng khối lượng cơ, giảm mỡ bụng, giảm cân, giảm huyết áp, kiểm soát tiểu đường,… Vậy có các nguồn cung cấp protein tốt nhất nào cho cơ thể?
1. Vai trò và nhu cầu protein của con người
Protein là một trong những dinh dưỡng không thể thiếu của cơ thể con người kể từ khi hình thành, phát triển trong bụng mẹ cho đến khi chào đời, trưởng thành hay già đi. Cơ thể luôn cần protein để phát triển, sửa chữa và đảm bảo hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Vì thế, bữa ăn hàng ngày luôn không thể thiếu protein.
Protein có vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp
Bản thân protein được tạo thành từ các acid amin liên kết với nhau tạo thành nhiều dạng kết hợp khác nhau, kết quả là nhiều loại protein khác nhau. Theo nghiên cứu khoa học, tổng cộng có khoảng 20 loại acid amin cùng liên kết tạo thành các loại protein có trong động, thực vật.
Trong số những acid amin này, cơ thể có thể tự tạo ra 11 loại acid amin và được gọi là nhóm acid amin không thiết yếu. Còn lại 9 loại acid amin thiết yếu cơ thể không thể tạo ra, bắt buộc phải bổ sung từ thực phẩm ăn uống hàng ngày để đảm bảo cung cấp protein cho cơ thể hoạt động.
Protein có trong rất nhiều loại thực phẩm với hàm lượng khác nhau bên cạnh nhiều loại dinh dưỡng khác. Về nhu cầu cơ thể, lượng protein cần thiết với người trưởng thành nói chung là từ 46 - 63 gram. Các đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người vừa phẫu thuật hoặc chấn thương nên bổ sung lượng protein lớn hơn 65 g mỗi ngày.
Vận động viên thể hình có nhu cầu protein cao hơn bình thường
Ngoài ra, các vận động viên thể dục luyện tập với chế độ khắc nghiệt, các đối tượng muốn tăng cơ thì cần tiêu thụ lượng protein cao hơn.
2. Các nguồn cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể
Có rất nhiều loại thực phẩm chứa protein với các acid amin khác nhau, song dồi dào và chất lượng protein tốt nhất, nghĩa là chứa nhiều acid amin thiết yếu nhất phải kể đến như: thịt gà nạc, cá, thịt lợn nạc, sữa chua ít béo, sữa, trứng, hạt,…
Hàm lượng protein có trong các thực phẩm này là khác nhau, loại acid amin cũng khác nhau. Dưới đây là các nguồn cung cấp protein phổ biến cho cơ thể.
2.1. Thịt trắng, thịt gia cầm
Thịt gà là loại thịt giàu protein thường được nhắc đến trong các loại thịt trắng, đặc biệt là phần thịt nạc có màu trắng. Còn phần thịt sẫm màu như đùi, cánh vận động nhiều hơn, chứa hàm lượng chất béo cao hơn.
Nhiều người có sở thích ăn da gà hoặc da các loại gia cầm, song phần da này chứa nhiều chất béo bão hòa trong khi tỉ lệ protein thấp, do đó đây không phải là thực phẩm bổ sung protein phù hợp.
2.2. Hải sản
Hải sản không được nhiều người biết đến là nguồn protein vô cùng dồi dào và phong phú, hơn nữa còn được đánh giá cao về chất lượng do không có nhiều chất béo. Các loại thịt cá đều chứa nhiều protein, ngoài ra phần thịt cá mềm, nhất là ở cá hồi chứa chất béo có lợi cho sức khỏe như omega - 3 nên hoàn toàn có thể ăn nhiều được.
Hải sản chứa nhiều protein và ít chất béo tốt cho sức khỏe
2.3. Trứng
Trứng là thực phẩm rẻ và thường xuyên xuất hiện trong các bữa ăn hàng ngày, hơn nữa trứng còn chứa lượng protein tốt và phong phú. Để bổ sung protein cùng các dinh dưỡng khác, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, một người trưởng thành có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày.
2.4. Thịt bò nạc
Thịt bò đặc biệt giàu protein, đây là lí do khiến thịt bò có màu đỏ tươi và hàm lượng chất đạm cao khiến loại thịt này sạch hơn, có thể chế biến tái mà không gây hại cho sức khỏe. Trung bình, khối lượng thịt bò nạc tương đương sẽ chứa lượng chất béo bão hòa nhiều hơn so với ức gà không da, song nếu không ăn quá thường xuyên sẽ không gây hại.
Ngoài protein thì thịt bò cũng là nguồn cung cấp sắt, kẽm, Vitamin B12 và các vi chất khác vô cùng đa dạng và chất lượng.
2.5. Đậu, đậu nành
Đậu, đậu nành cũng thường xuất hiện trong các chế độ ăn giàu protein, giúp tăng cơ bắp, giảm cân và ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch. Trung bình 1 nửa chén đậu chứa lượng protein thực vật tương đương với 1 ounce bít tết nướng.
Hơn nữa, khi sử dụng đậu, đậu nành, cơ thể bạn đồng thời nạp vào lượng chất xơ lớn, giúp no lâu và thúc đẩy hoạt động tiêu hóa tốt hơn. Thay vì nạp protein quá nhiều từ động vật, nên kết hợp từ đậu nành để giảm cholesterol, từ đó ngăn ngừa các biến chứng tim mạch.
Protein từ các loại hạt có thể được nạp bằng bữa ăn phụ
2.6. Các loại hạt
Các loại hạt như: hạt quinoa, hạt kiều mạch, hạt chia, hạt gai dầu, hạt bí đỏ,… và chế phẩm chế biến từ các loại hạt này chứa hàm lượng protein khá cao. Chúng phù hợp cho những bữa ăn phụ để bổ sung protein, xây dựng và duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng lành mạnh cho người giảm cân.
Vì thế, ngoài cung cấp protein trong các bữa ăn chính, nên sử dụng các loại hạt trên cho bữa ăn phụ để cơ thể nạp được nhiều protein hơn, giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình của mình.
3. Người ăn chay chỉ bổ sung protein thực vật có sao không?
Thực tế, protein từ thực vật được khuyến khích, có thể ăn nhiều hơn mà không gây hại cho sức khỏe so với protein từ động vật. Nguyên nhân là do thực vật chứa protein không cung cấp cholesterol gây hại cho huyết áp cũng như sức khỏe tim mạch.
Ở những người ăn chay, cơ thể vẫn có thể được nạp đủ protein từ các loại thực vật, đảm bảo sức khỏe và hệ cơ. Hơn nữa còn đem lại nhiều tác dụng sức khỏe như:
Thanh lọc, cải thiện sức khỏe
Một chế độ ăn chay chứa đạm sẽ giúp cơ thể bạn thanh lọc, trở nên nhẹ nhàng và khỏe mạnh hơn. Ngược lại, protein từ động vật thường gây tích tụ cholesterol xấu, lâu ngày sẽ gây biến chứng tim mạch nguy hiểm.
Protein từ thực vật giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Chế độ ăn bổ sung protein từ thực vật có tác dụng giảm huyết áp, giảm cholesterol xấu trong máu. Điều này giúp tim mạch của bạn luôn khỏe mạnh.
Bạn nên đa dạng kết hợp các nguồn cung cấp protein tốt nhất trên đây trong chế độ ăn hàng ngày cùng các nhóm thực phẩm khác. Cơ thể bạn không chỉ cần protein mà còn cần nhiều dinh dưỡng khác để đảm bảo hoạt động bình thường.