Bạn có từng thắc mắc ăn gạo lứt có tác dụng gì hay không? Câu trả lời là thói quen ăn cơm gạo lứt có thể giúp hỗ trợ phòng bệnh ung thư. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Ung thư, Các dấu chuẩn và Phòng ngừa [Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention] năm 2000 chỉ ra rằng gạo lứt có chứa các hợp chất có đặc tính ngăn ngừa ung thư. Vì vậy, ăn gạo lứt thay cho gạo trắng sẽ giúp ngăn ngừa ung thư tốt hơn.
Một nghiên cứu khác năm 2004 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng [Journal of Nutrition] cũng chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt và rau quả là nguồn thực phẩm quan trọng nhất giúp ngăn ngừa ung thư vú và các loại ung thư do nội tiết tố khác.
5. Lợi ích của gạo lứt đối với việc quản lý cân nặng
Nhiều người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng giảm cân thường thắc mắc cơm gạo lứt có tác dụng gì, có giúp giảm cân không? Câu trả lời là “có”. Bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng việc chuyển sang ăn cơm gạo lứt thay cơm trắng sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể cân đối. Nguyên do là vì lượng chất xơ trong gạo lứt tạo cảm giác no lâu nên bạn sẽ ít ăn vặt các thực phẩm không lành mạnh hơn. Gạo lứt giúp giảm cân và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, gạo lứt có chứa mangan giúp hỗ trợ sự tổng hợp chất béo của cơ thể.
Một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng năm 2008 cũng công nhận hiệu quả của việc dùng gạo lứt trong việc điều chỉnh cân nặng và cải thiện hoạt tính enzyme oxy hóa ở phụ nữ béo phì. Do đó, nếu bạn đang băn khoăn ăn gạo lứt có tốt không thì đừng ngần ngại dùng gạo lứt thay thế cho gạo trắng nhé.
6. Lợi ích của gạo lứt: Tốt cho hệ miễn dịch
Gạo lứt chứa một lượng đáng kể các loại vitamin, khoáng chất và các thành phần phenolic thiết yếu cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Hệ miễn dịch khỏe sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và khả năng chống lại các tác nhân lây nhiễm. Hơn nữa, đặc tính chống oxy hóa của gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do, nhờ đó ngăn ngừa bệnh tật và làm chậm quá trình lão hóa.
7. Công dụng của gạo lứt đối với hệ xương
Ăn cơm gạo lứt có tác dụng gì? Câu trả lời là thói quen ăn cơm gạo lứt có thể mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho hệ xương. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều magie [226g gạo lứt đã đủ cung cấp 21% nhu cầu magie hàng ngày] giúp xương chắc khỏe.
Magie là một khoáng chất vi lượng vô cùng quan trọng bên cạnh canxi và vitamin D để giúp xương chắc khỏe. Hơn nữa, magie còn rất cần thiết cho việc chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt hóa để hấp thụ canxi, hỗ trợ sự hình thành xương và ngăn ngừa tình trạng khử khoáng xương.
Việc thiếu hụt magie có liên quan đến tình trạng mật độ xương thấp và có thể góp phần gây viêm khớp và loãng xương sau này. Do đó, bạn còn chần chừ gì mà chưa thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của mình?
8. Công dụng của gạo lứt đối với sức khỏe đường ruột
Ngoài những lợi ích kể trên thì ăn gạo lứt còn có tác dụng gì hay ăn gạo lứt có tốt không? Gạo lứt chứa chất xơ không hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ này giúp nhu động ruột diễn ra dễ dàng, giúp giảm nguy cơ bị táo bón cũng như bệnh trĩ.
Gạo lứt cũng chứa một lượng lớn mangan giúp hỗ trợ tiêu hóa chất béo và tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng chế độ ăn không có gluten vì gạo lứt không chứa gluten.
Khi ăn gạo lứt, bạn nên uống nhiều nước để giúp chất xơ phát huy tối đa hiệu quả hỗ trợ tiêu hóa.
9. Tác dụng của gạo lứt đối với hệ thần kinh
Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất có công dụng quan trọng với hệ thần kinh như:
- Mangan: Giúp hình thành các axit béo và hormone cần thiết cho hệ thần kinh. Ngoài ra, mangan cũng giúp cân bằng hoạt động của canxi trong cơ thể, điều khiển hoạt động của hệ thần kinh và cơ để ngăn ngừa co cơ.
- Vitamin B: Giúp não và hệ thần kinh hoạt động tốt thông qua việc tăng cường trao đổi chất trong não.
- Kali và canxi: Đóng vai trò quan trọng giúp các tế bào thần kinh và tế bào cơ khỏe mạnh.
- Vitamin E: Phòng ngừa một số bệnh thần kinh do tổn thương oxy hóa gây ra.
Những lưu ý bạn nên biết khi ăn gạo lứt
- Bạn nên kiểm tra chất lượng của gạo trước khi mua.
- Gạo lứt có thể trữ trong môi trường chân không tới 6 tháng ở nhiệt độ phòng.
- Bạn không nên trữ quá nhiều gạo lứt vì lớp dầu tự nhiên của gạo có thể bị hư khi trữ quá lâu.
- Bạn không nên để cơm gạo lứt quá lâu và không nên hâm cơm gạo lứt quá một lần. Gạo lứt có lớp xơ bên ngoài nên sẽ lâu chín và hút nhiều nước hơn gạo trắng. Do đó, khi nấu, bạn cần cho nhiều nước hơn để hạt gạo nở, mềm.
Tác dụng của gạo lứt không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn có công dụng hỗ trợ phòng các bệnh nguy hiểm như ung thư hay loãng xương. Bạn hãy thử bổ sung vào thực đơn hàng ngày các món ăn với gạo lứt để vừa thay đổi khẩu vị vừa tăng cường sức khỏe nhé!
Ví dụ, gạo lứt chứa phenol và flavonoid, hai loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.
- Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm.
- Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do và giảm viêm trong cơ thể.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo có thể là nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ thấp các bệnh mãn tính nhất định ở các khu vực trên thế giới nơi gạo là thực phẩm chủ yếu.
Tóm tắt: Gạo lức giàu dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Gạo lứt có tốt cho giảm cân không?
- Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế hơn bằng gạo lức có thể giúp bạn giảm cân .
- Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức chứa đựng. Ví dụ, một cốc [158 gram] gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 gram.
- Chất xơ giúp giữ cho bạn no hơn trong một khoảng thời gian dài hơn, vì vậy việc lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
- Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc hơn như gạo lứt cân nặng ít hơn những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt ít hơn.
- Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ nhận thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc hơn cân nặng ít hơn so với những người ăn ít ngũ cốc hơn.
- Thêm vào đó, những phụ nữ có lượng chất xơ cao nhất có nguy cơ bị giảm cân lớn hơn 49% so với những phụ nữ có lượng chất xơ thấp nhất.
- Việc thay gạo trắng bằng gạo lức cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.
- Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc [150 gram] gạo lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.
- Ngoài ra, những phụ nữ ăn gạo lức đã giảm đáng kể huyết áp và CRP, một dấu hiệu viêm trong cơ thể .
Tóm tắt: Gạo lức chứa nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng. Chọn ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ như gạo lức có thể làm giảm mỡ bụng và giúp bạn giảm cân.
- Nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
- Không nghi ngờ gì rằng gạo lức là một loại thực phẩm có lợi cho tim . Nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Một nghiên cứu lớn của hơn 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và hô hấp thấp hơn 24–59%.
- Tương tự, tổng quan 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm gạo lức, có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.
- Ngoài việc là một nguồn chất xơ tốt, gạo lứt có chứa các hợp chất được gọi là lignans có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.
- Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất lignan, như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt mè và các loại hạt, có liên quan đến giảm cholesterol, hạ huyết áp và giảm độ cứng động mạch.
- Hơn nữa, gạo lứt có hàm lượng magiê cao, một khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho tim khỏe mạnh. Một nghiên cứu của 40 nghiên cứu cho thấy rằng tăng magiê chế độ ăn uống có liên quan với nguy cơ đột quỵ thấp hơn 7–22%, suy tim và tử vong do tất cả các nguyên nhân.
- Một đánh giá khác của chín nghiên cứu đã chứng minh rằng mỗi 100 mg / ngày tăng magie trong chế độ ăn uống làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ 24-25%.
Tóm tắt: Gạo lức chứa chất xơ, lignan và magiê, tất cả đều có tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tim.
- Đó là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường
- Giảm lượng carb và lựa chọn các lựa chọn lành mạnh là rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
- Mặc dù carbs có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu, những người mắc bệnh tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu và tăng insulin bằng cách ăn ít ngũ cốc tinh chế hơn như gạo trắng.
- Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường theo nhiều cách.
- Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hai phần gạo lức mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c [một chỉ số kiểm soát lượng đường trong máu], so với những người ăn gạo trắng.
- Gạo lứt có chỉ số glycemic thấp hơn gạo trắng, có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn và ít tác động đến lượng đường trong máu hơn.
- Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp hơn có thể giúp những người bị bệnh tiểu đường kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của họ.
- Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn làm tăng lượng đường trong máu, insulin và ghrelin, một loại hoóc môn thúc đẩy nạn đói.
- Giảm mức độ ghrelin có thể giúp những người bị bệnh tiểu đường kiểm soát cơn đói của mình, điều này có thể làm giảm ăn quá nhiều và giúp kiểm soát lượng đường trong máu .
- Ngoài ra, việc thay thế gạo trắng bằng gạo lức có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu.
- Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 197.000 người, trao đổi chỉ 50 gram gạo trắng cho gạo lứt mỗi tuần có liên quan với nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16%.
Tóm tắt: Việc chọn gạo lứt qua các loại ngũ cốc tinh chế có thể giúp những người bị bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.