Nếu không biết cách tính calo để tăng cân, bạn sẽ rất dễ gặp thất bại trên hành trình cải thiện vóc dáng hoặc thường xuyên rơi vào tình trạng “thấy gì ăn đó” để tăng cân vô tội vạ và gây hại đến sức khỏe. Vậy, tính calo tăng cân có khó không? 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Đâu là cách tăng cân an toàn cho sức khỏe? Tất cả sẽ được giải đáp ngay trong bài viết sau.
Mục lục
Cần bao nhiêu calo để tăng 1kg?
Theo ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng – Bác sĩ dinh dưỡng tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, bạn cần nạp vào cơ thể dư ra so với nhu cầu tối thiểu từ 7000 calo để tăng 1kg cân nặng.
Ví dụ, bạn thiết lập mục tiêu phải tăng 1kg trong 1 tuần, thì trong tuần đó, bạn phải nạp thêm 7000 calo trở lên so với mức thông thường mà bạn thường ăn.
1. Dư thừa calo giúp tăng cân
Calo chính là đơn vị đo lượng năng lượng chứa trong thực phẩm. Trong mọi công thức và cách tính calo để tăng cân, người ta cũng dùng đơn vị calo để tính toán mức năng lượng mà bạn cần phải nạp vào cơ thể một ngày để đạt được mục tiêu cân nặng như ý.
Khi ăn uống, chúng ta nạp năng lượng [calo] vào cơ thể. Cơ thể sử dụng lượng calo thu được từ thực phẩm để làm “nhiên liệu” cho việc duy trì sự sống, hỗ trợ các cơ quan vận hành bình thường, bao gồm mọi hoạt động từ hít thở, suy nghĩ, ngủ nghỉ đến chạy nhảy, vui chơi và sinh hoạt.
Để duy trì cân nặng ổn định, mức năng lượng mà chúng ta đưa vào cơ thể phải BẰNG với mức năng lượng mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Vì thế, nếu muốn tăng cân, bạn chỉ cần ăn nhiều HƠN mức năng lượng mà cơ thể “đốt cháy” mỗi ngày là sẽ tăng cân dễ dàng.
Mỗi loại thực phẩm đều chứa một lượng calo hoàn toàn khác nhau
2. Đâu là giới hạn tăng cân an toàn?
Phần quan trọng của một chế độ ăn uống tăng cân lành mạnh là phải biết tính toán đưa vào cơ thể một lượng calo bao nhiêu để vừa tăng cân hiệu quả vừa an toàn cho sức khỏe.
Ví dụ, nếu bạn là dân văn phòng, ít vận động, dung nạp quá nhiều calo tuy giúp bạn tăng cân nhanh nhưng đồng thời, hành động này kéo theo một loạt tác hại cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ bị nhiễm mỡ trong máu, mỡ nội tạng, xơ vữa động mạch, đái tháo thường,…cực kỳ nguy hiểm.
Ngược lại, nếu bạn là một người hoạt động thể chất nhiều thì có thể, bạn cần đến hơn 8000 hoặc thậm chí 9000 calo để tăng 1kg cân nặng, chứ không hẳn là con số 7000 calo như khuyến cáo nêu trên.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng đã chứng minh:
- Nếu bạn muốn tăng cân do tăng cơ: Hãy ăn nhiều hơn mức calo cơ thể cần 3500 calo mỗi tuần [tức hơn 500 calo mỗi ngày].
- Nếu bạn muốn tăng cân do tăng mỡ: Hãy ăn nhiều hơn mức calo cơ thể cần từ 7000 calo mỗi tuần [tức hơn 1000 calo mỗi ngày].
Do đó, nếu bạn quá gầy, muốn tăng cân nhanh mà vẫn an toàn, hãy ưu tiên chọn phương án tăng tối đa 7000 calo mỗi tuần [tức 1000 calo mỗi ngày] để cơ thể nhanh “tròn trịa” hơn, đồng thời cân bằng được giữa lợi ích sức khỏe với việc đạt được mục tiêu tăng cân của bạn.
Nếu bạn quá gầy, hãy chọn phương án tăng thêm 1000 calo mỗi ngày để cơ thể nhanh đầy đặn hơn mà vẫn đảm bảo an toàn cho cơ thể
1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân với cả nam và nữ
Trong 1 ngày, mỗi người đều cần một lượng calo khác nhau để tăng cân. Để xác định mức năng lượng này một cách chính xác, chúng ta cần một công thức và cách tính calo để tăng cân chứa nhiều biến số như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tần suất vận động và mục tiêu tăng cân mong ước của bạn. Theo đó, với mục tiêu tăng 1kg trong 1 tuần thì:
Đối với nam
Mỗi ngày, nam giới trưởng thành cần ăn tối thiểu từ 3000 calo để bắt đầu thấy hiệu quả tăng cân nhưng không nên vượt quá 3500 calo để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Đối với nữ
Mỗi ngày, nữ giới trưởng thành cần ăn tối thiểu từ 2500 calo để bắt đầu thấy hiệu quả tăng cân nhưng không nên vượt quá 3000 calo để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Lưu ý:
Lượng calo mà Nutrihome khuyến cáo trên đây được xây dựng dựa trên cơ sở dành cho:
- Nam giới trưởng thành: Cần tiêu thụ trung bình 2500 calo mỗi ngày để giữ nguyên cân nặng, tức TDEE = 2500 calo.
- Nữ giới trưởng thành: Cần tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày để giữ nguyên cân nặng, tức TDEE = 2000 calo.
Theo nghiên cứu, nếu ăn theo mức năng lượng mà Nutrihome gợi ý bên trên trong vòng 6 tháng liên tục, nam giới và nữ giới trưởng thành có thể tăng được từ 6.8 đến 11.4kg cân nặng. Cần lưu ý mức khuyến cáo này chỉ là gợi ý, nó không thể đúng cho tất cả mọi người.
Đâu là cách tính calo để tăng cân chính xác và dễ hiểu nhất?
Cách tính calo để tăng cân
Nếu muốn biết cách tính lượng calo để tăng cân chính xác cho thể trạng hiện tại của bạn, hãy thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Xác định lượng calo duy trì cân nặng của bạn
Có 2 cách tính calo để tăng cân, đó là dựa trên chỉ số BMR [Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản] và dựa trên TDEE [Tổng mức năng lượng mà cơ thể cần tiêu thụ trong 1 ngày].
Dựa trên BMR
Chỉ số BMR cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi trong một môi trường yên tĩnh và hệ thống tiêu hóa ở trạng thái nghỉ [không hoạt động].
Trong điều kiện như vậy, năng lượng sẽ chỉ được sử dụng để duy trì cho các cơ quan cần thiết, chẳng hạn như tim, não, thận, hệ thần kinh, ruột, gan, phổi, cơ quan sinh dục, cơ và da.
Để tính chỉ số BMR của bạn, hãy sử dụng công cụ tính BMR, nhập vào các thông số tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng, sau đó nhấn “Calculate” để xem kết quả.
Minh họa một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm, nặng 48kg có chỉ số BMR là 1194 calo
Tiếp theo, để tính ra lượng calo để duy trì cân nặng, bạn cần lấy chỉ số BMR vừa tính được ở trên nhân với hệ số vận động tương ứng được quy định trong bảng sau:
Mức độ hoạt độngHệ sốÍt vận động hoặc không tập thể dục1.433Tập thể dục 1-3 lần/tuần1.642Tập thể dục 4-5 lần/tuần1.749Tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục cường độ cao 3-4 lần/tuần1.851Tập thể dục cường độ cao 6-7 lần/tuần2.060Tập thể dục cường độ cao hàng ngày, hoặc công việc thể chất2.269Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm, nặng 48kg có chỉ số BMR là 1194 calo, không tập thể dục thì số calo cần để duy trì cân nặng là: 1194 * 1.433 = 1711 calo
Dựa trên TDEE [Total Daily Energy Expenditure]
Khác với BMR, chỉ số TDEE cho biết toàn bộ mức năng lượng mà bạn cần để ngủ nghỉ, học tập, sinh hoạt, vui chơi, tập luyện thể thao,…trong vòng 24 giờ liên tục. Hiểu cách khác, chỉ số TDEE chính là mức năng lượng cần thiết để bạn tiếp tục duy trì cân nặng hiện tại với chế độ sinh hoạt và vận động hiện có.
Để tính chỉ số TDEE, bạn cần truy cập công cụ tính TDEE, nhập vào giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao và tần suất hoạt động rồi nhấn “Calculate” để xem kết quả.
Minh họa một phụ nữ 25 tuổi, cao 155cm, nặng 45kg có chỉ số TDEE là 1359 calo
Lưu ý:
Cách tính calo để tăng cân theo phương pháp BMR luôn cho kết quả có sai số nhất định so với phương pháp TDEE. Tuy nhiên, khoảng sai số này là hoàn toàn KHÔNG đáng kể. Bạn hoàn toàn có thể tin tưởng lựa chọn bất kỳ công thức và cách tính calo để tăng cân nào mà bạn muốn trên hành trình cải thiện vóc dáng “cò hương” của mình.
Bước 2: Thêm lượng calo thặng dư để tăng cân
Sau khi đã tính toán được mức năng lượng cần để duy trì cân nặng bên trên, bạn hãy cộng thêm tối thiểu 500 calo và tối đa 1000 calo để xây dựng nên kế hoạch tăng cân hiệu quả và an toàn cho mình.
Tiếp tục minh họa cho 2 ví dụ bên trên:
Tính theo chỉ số BMR: Một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm, nặng 48kg có chỉ số BMR là 1194 calo thì:
- Cần ăn tối thiểu: 1711 + 500 = 2211 calo để tăng cân;
- Cần ăn tối đa: 1711 + 1000 = 2711 calo để tăng cân an toàn.
Tính theo chỉ số TDEE: Một phụ nữ 25 tuổi, cao 155cm, nặng 45kg có chỉ số TDEE là 1359 calo thì:
- Cần ăn tối thiểu: 1359 + 500 = 1859 calo để tăng cân;
- Cần ăn tối đa: 1359 + 1000 = 2359 calo để tăng cân an toàn.
Bước 3: Tính toán Macro
Sau khi đã áp dụng được các cách tính calo để tăng cân bên trên một cách thuần thục, bạn hãy nhanh chóng phân chia khẩu phần ăn cho phù hợp. Cụ thể, theo khuyến cáo của Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Viện Y học Hoa Kỳ, bạn cần tính toán khẩu phần ăn sao cho:
- 55% năng lượng đến từ carbohydrate;
- 20% năng lượng đến từ chất đạm;
- 25% năng lượng đến từ chất béo tốt không bão hòa [hạn chế chất béo bão hòa và trans fat].
Bên cạnh đó, vì:
- 1 gam carbohydrate chứa 4 calo;
- 1 gam chất đạm chứa 4 calo;
- 1 gam chất béo chứa 9 calo;
Nên giả sử, khẩu phần ăn của một phụ nữ có chỉ số TDEE là 1500 calo, cần ăn tối thiểu 2000 calo để tăng cân sẽ được tính toán như sau:
Nhóm chấtPhần trăm năng lượng [%]Khối lượng cần ăn [gam]Tổng mức năng lượng ăn trong 1 ngày [calo]Carbohydrate55%275g [*]1100 caloChất đạm20%100g [**]400 caloChất béo25%55.5g [***]500 caloTổng calo trong khẩu phần ăn 1 ngày để tăng cân2000 caloTrong đó:
- [*] Khối lượng carbohydrate cần ăn: [55% * 2000] / 4 = 275 gam carbohydrate.
- [**] Khối lượng chất đạm cần ăn: [20% * 2000] / 4 = 100 gam chất đạm.
- [***] Khối lượng chất béo cần ăn: [25% * 2000] / 9 = 55.5 gam chất béo.
Lưu ý:
- Nếu bạn có xu hướng ăn nhiều thịt: Hãy thử ăn theo tỉ lệ 55% carbohydrate, 25% chất đạm và 20% chất béo.
- Nếu bạn có tập tạ nặng [gym] từ 1-3 lần trở lên mỗi tuần: Hãy thử ăn theo tỉ lệ 45% carbohydrate, 30% chất đạm và 25% chất béo để xây dựng cơ bắp săn chắc.
- Hạn chế thay đổi tỉ lệ quá nhiều: Tuyệt đối không nên hạ thấp mức carbohydrate xuống dưới 45% tổng năng lượng hoặc nâng mức chất béo lên trên 30% trừ khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt [có chủ ý] với sự theo dõi của một bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Những thực phẩm giàu calo tăng cân giúp bạn tăng cân khi ăn
Có rất nhiều thực phẩm giàu calo để tăng cân. Tuy nhiên để tăng cân lành mạnh, bên cạnh chú trọng việc ăn các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng, bạn cần ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, chẳng hạn như:
1. Ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn thực phẩm “tất cả trong một” bởi chúng cực kỳ giàu calo, carbohydrate, protein, chất béo tốt và cả chất xơ. Có thể nói ngũ cốc chính là chiếc “chìa khóa vàng” mở ra cơ hội tăng cân lành mạnh và hiệu quả dành cho bạn.
Ngũ cốc là lựa chọn số 1 khi nghĩ về các thực phẩm giàu calo để tăng cân
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành cần tiêu thụ tối thiểu từ 12 – 15 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe ổn định và tăng cân lành mạnh. Theo đó, lượng ngũ cốc mà Viện Dinh dưỡng khuyến cáo tương đương với:
- 660 gam cơm trắng;
- 324 gam bánh mì sandwich;
- 95 gam khoai tây;
- 1008 gam khoai lang;
- 720 gam bánh phở;
- 720 gam ngô luộc;
- 324 gam bánh mì trắng.
Bên cạnh đó, ngũ cốc còn bao gồm các loại hạt và các loại đậu như vừng [mè], gạo lứt, lúa mì và các loại đậu. Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc rất đa dạng, bạn có thể tham khảo trong bảng sau:
Loại ngũ cốcNăng lượng trên 100 gamPhần trăm dinh dưỡng theo giá trị khuyến cáo mỗi ngày trên 100g ngũ cốcCarbohydrateChất đạmChất béoVừng [mè]634 calo4%40%78%Đậu nành446 calo10%72%30%Đậu xanh347 calo21%48%1%Gạo lứt367 calo28%15%4%Lúa mì198 calo16%15%2%Lưu ý:
Mỗi loại ngũ cốc đều chứa thành phần dinh dưỡng và mức năng lượng khác nhau. Vì thế, bạn cần bám sát theo công thức và cách tính calo để tăng cân của bản thân để biết được mỗi ngày cần ăn bao nhiêu ngũ cốc thì tốt cho kế hoạch tăng cân của bạn.
2. Các thực phẩm nhiều carbohydrate
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là cho hệ thần kinh trung ương và thường được dữ trữ dưới dạng glycogen trong gan. Tăng thêm carbohydrate vào khẩu phần ăn giúp bạn tăng cân nhanh đồng thời tăng được tỉ lệ mỡ dự trữ dưới da, cho bạn một thân hình đầy đặn như ý.
Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm nhiều carbohydrate mà bạn cần bổ sung ngay vào thực đơn ăn uống của mình để tăng cân nhanh chóng:
Tên thực phẩmNăng lượng trên 100 gamPhần trăm dinh dưỡng đến từ carbohydrate so với giá trị khuyến cáo mỗi ngàyBánh mì trắng265 calo16%Mì ống158 calo10%Gạo trắng130 calo9%Khoai tây58 calo4%Chuối89 calo8%Nho69 calo7%Táo52 calo5%Mận46 calo3%3. Trứng
Trung bình trong 100g trứng chứa 155 calo với hơn 13g protein, 9.5g chất béo cùng hơn 9 loại vitamin và 9 loại khoáng chất khác. Đặc biệt, 2/3 lượng chất béo trong trứng đa phần là các loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ như omega 3, omega 6,…giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch và tăng cân lành mạnh.
Mặt khác, một nghiên cứu cho thấy, ăn một lượng trứng vừa phải giúp nồng độ apolipoprotein A1 trong máu cao hơn, hỗ trợ “làm sạch” cholesterol khỏi thành mạch máu. Do đó, ăn trứng giúp bạn tăng cân nhanh mà không cần lo máu nhiễm mỡ, tắc nghẽn mạch máu hay gia tăng rủi ro bị đột quỵ.
Trứng có rất nhiều cách chế biến, giúp bạn ăn được nhiều mà không sợ ngán
4. Thịt bò
Thịt bò là nguồn protein chất lượng giúp bạn tăng cân hiệu quả. Trung bình trong 100g thịt bò chứa đến 250 calo, 26g protein cùng hàm lượng cao sắt, magiê, kali, natri và vitamin B6.
Trong thịt bò còn có chứa leucine và creatine, những axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp. Vì thế, nếu kết hợp một chế độ tập luyện thể thao hợp lý với việc ăn thịt bò nhiều hơn, bạn sẽ có được một vóc dáng săn chắc thay vì “phụng phệ” như kiểu tăng cân truyền thống.
5. Bơ đậu phộng
Trung bình trong 100g bơ đậu phộng chứa 588 calo, cung cấp cho cơ thể 25g protein, 20g carbohydrate và 50g chất béo. Nhờ hàm lượng chất béo cao mà ăn bơ đậu phộng giúp bạn tăng cân nhanh dù chỉ ăn với một lượng nhỏ.
Bên cạnh đó, hàm lượng protein trong bơ đậu phộng nhiều tương tự như trong 1 lạng thịt bò. Do đó, ăn bơ đậu phộng giúp bạn no lâu hơn, tăng cân dễ dàng hơn, tránh được việc phải ăn quá mà hiệu quả tăng cân vẫn không cải thiện.
Trên đây là tất cả những thông tin bạn cần biết về các loại thực phẩm giàu calo cũng như cách tính calo để tăng cân hiệu quả. Trong việc tăng cân nhanh, bạn cần lưu ý không tăng quá 1kg mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe tim mạch và phòng tránh các bệnh cấp tính khác. Thoát khỏi thân hình “cò hương” luôn là ước mơ của nhiều bạn trẻ. Tuy nhiên, hành trình tăng cân chưa bao giờ là một chặng đường dễ dàng nếu bạn không có một kế hoạch dinh dưỡng chi tiết.
Đến với Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả, hướng dẫn bạn hiểu các cách tính calo để tăng cân lành mạnh và thực hành chế biến thực phẩm một cách khoa học, cải thiện sức khỏe và vóc dáng từ trong ra ngoài. Hẹn gặp bạn tại cơ sở Nutrihome gần nhất. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và nhanh chóng đạt được mức cân nặng như ý!
5/5 - [2 bình chọn]
Cập nhật lần cuối: 11:09 07/03/2023
Chia sẻ:
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Bệnh xơ gan có ăn được thịt bò không? Chuyên gia trả lời
Gợi ý thực đơn cho người bị xơ gan đủ chất, tốt cho sức khỏe
Bệnh xơ gan kiêng ăn gì để ngăn bệnh tiến triển nặng hơn?
Người bị xơ gan nên ăn gì tốt, giúp hồi phục tế bào gan?
Chế độ ăn cho người xơ gan giúp cải thiện chức năng gan
Xơ gan: Triệu chứng, nguyên nhân, chẩn đoán và điều trị
Bị viêm gan B kiêng ăn gì để phòng ngừa biến chứng?
KIỂM TRA TÌNH TRẠNG DINH DƯỠNG
Xem Thêm
ĐẶT LỊCH KHÁM
Xem Thêm
TÌM TRUNG TÂM
Xem Thêm
HỆ THỐNG PHÒNG KHÁM DINH DƯỠNG NUTRIHOME
Giấy chứng nhận ĐKKD số 0108848003 do Sở Kế hoạch và Đầu tư TP. Hà Nội cấp ngày 31/07/2019
Điều khoản sử dụng
Chính sách bảo mật
TP.HCM
- Nutrihome Hoàng Văn Thụ
Hà Nội
- Nutrihome Trường Chinh
ĐẶT LỊCH KHÁM
Bản quyền © 2020 thuộc về NUTRIHOME.
Các thông tin trên website nutrihome.vn chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nutrihome không chịu trách nhiệm về những trường hợp tự ý áp dụng mà không có chỉ định của bác sĩ.