Cardio được biết đến là bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch. Đây là bài tập vận động toàn thân nên có thể giúp bạn giảm cân nhanh và sở hữu được vòng eo thon gọn. Thế nhưng, tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Muốn giảm cân nhanh thì tập bao lâu? Hãy cùng California Fitness & Yoga đi tìm lời giải ngay bây giờ.
Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? [Nguồn: Internet]
Cardio là bài tập toàn thân bao gồm những động tác nhanh và mạnh, di chuyển liên tục. Vì thế, bài tập sẽ giúp kích thích tim đập nhanh hơn, thúc đẩy máu lưu thông và giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Có thể bạn chưa biết, những bài tập như đi bộ, chạy bộ, nhảy Aerobic, nhảy dây, đạp xe hay bơi lội đều là những bài tập cardio.
Thông thường, một bài tập cardio được thực hiện đều có sự kết hợp LISS cardio và HIIT cardio. Bài tập LISS giúp làm nóng cơ thể, sau đó tăng cường độ tập luyện với bài HIIT, cuối cùng thực hiện bài tập LISS để ổn định nhịp tim. Nếu kết hợp hiệu quả cả 2 loại cardio này thì trong 15 phút tập bạn có thể loại bỏ được khoảng 200 - 300 calo.
Tuy nhiên, 15 phút lại không phải là khoảng thời gian lý tưởng để tập bài tập cardio, nhất là với những ai muốn giảm cân. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên dành khoảng 75 - 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu với cường độ mạnh để giảm cân. Bên cạnh đó, bạn cũng cần rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ chính.
Xem thêm: Cardio là gì? Tác dụng và 10 bài tập cardio giảm cân hiệu quả
Muốn giảm cân nhanh thì nên tập cardio bao lâu mỗi ngày?
Tập cardio giúp giảm cân nhanh [nguồn: Internet]
Để giảm cân, nguyên tắc chung là bạn cần tính toán lượng calo, đảm bảo calo nạp vào ít hơn calo giải phóng. Vì thế, để tập cardio giảm cân bạn cũng cần dựa theo nguyên tắc này. Trong 1 tuần, số cân nặng có thể giảm tùy vào số lượng bài tập mà bạn thực hiện. Nếu bạn chưa biết tính toán lượng calo thâm hụt như thế nào thì có thể sử dụng ứng dụng đếm calo để hỗ trợ.
Tóm lại, để giảm cân, đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức khỏe, bạn có thể tham phương pháp tập luyện như sau:
- Tập cardio 3-4 lần/tuần, mỗi buổi tập kéo dài từ 30 - 60 phút.
- Bài tập tăng sức bền cho các nhóm cơ chính như cơ lưng, cơ ngực, cơ mông nên thực hiện 2-3 ngày/tuần.
- Thực hiện các bài tập kéo dãn hằng ngày.
Bài tập cardio nào đốt cháy nhiều calo nhất?
Mỗi bài tập cardio sẽ kích thích cơ thể giải phóng một lượng calo khác nhau [Nguồn: internet]
Nếu muốn đốt cháy calo nhiều nhất, bạn cần thực hiện các bài tập cardio cường độ cao nhưng phải phù hợp với thể trạng. Vậy, trong các bài tập cardio, bài tập đốt cháy nhiều calo nhất là bài tập nào? Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo ở mỗi bài tập? Bạn có thể tham khảo lượng calo đốt cháy ở một số bài tập cụ thể trong 30 phút. Từ đó, bạn có thể biết được lượng calo tiêu thụ trong 15 phút tập.
- Đi bộ: 185 calo
- Chạy bộ: 295 calo
- Khiêu vũ: 165 calo
- Bơi: 255 calo
- Đạp xe: 295 calo
Những con số trên chỉ là ước tính, thực tế, lượng calo được đốt cháy ở mỗi bài tập còn tùy thuộc vào cách thực hiện của mỗi người. Ngoài ra, tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo trong mỗi bài tập còn phụ thuộc vào các yếu tố sau:
- Cường độ tập luyện: Cường độ tập luyện cao thì đốt cháy nhiều calo hơn.
- Độ tuổi: Tuổi càng cao thì lượng calo đốt cháy càng ít.
- Giới tính: Lượng calo đốt cháy khi tập luyện ở nam thường nhiều hơn nữ.
- Cân nặng: Cân nặng cơ thể lớn thì quá trình tập giải phóng nhiều calo hơn.
- Cấu tạo cơ: Lượng cơ cơ thể lớn càng đốt cháy nhiều calo.
Hướng dẫn tập luyện bài tập cardio đốt calo hiệu quả
Bodyjam
Bodyjam - bài tập cardio tốt cho sức khỏe và tinh thần [Nguồn: Internet]
Bodyjam là bài tập thể dục thẩm mỹ với sự kết hợp của cardio và dance với các vũ điệu hiphop, salsa, funk,... Bodyjam mang đến cho bạn nhiều lợi ích như thoải mái tinh thần, thể chất khỏe mạnh, giải tỏa căng thẳng, tìm kiếm niềm vui, giảm cân, tốt cho tim mạch, rèn luyện sự nhanh nhẹn, uyển chuyển,...
Các động tác bodyjam không đòi hỏi khắt khe về kỹ thuật hay độ chính xác mà hướng đến sự thoải mái. Điều quan trọng, trước khi tập bạn cần phải khởi động toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, trong và sau khi tập bạn cần bổ sung đủ lượng nước cần thiết.
Body pump
Body pump có sự kết hợp của tạ đòn giúp đốt cháy nhiều calo [Nguồn: Internet]
Body pump cũng là bài tập thể dục theo nhóm với tốc độ nhanh, có kết hợp giữa Aerobic và tạ. Để thực hiện bài tập, bạn hãy chuẩn bị một thanh tạ đòn với trọng lượng nhẹ. Sau đó, bạn hãy thực hiện các bước nhảy Aerobic theo điệu nhạc sôi động kết hợp các bài tập tạ theo điệu nhạc.
Để tập Bodypump, bạn cần thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể và hạn chế chấn thương khi vận động cơ thể với tốc độ nhanh.
- Bước 2: Bật nhạc lên, tay bạn cầm tạ và bắt đầu thực hiện các động tác Bodypump, tập trung vào các nhóm cơ chính gồm ngực, lưng, mông,...
- Bước 3: Tiếp tục tập với các nhóm cơ nhỏ như bắp tay sau, bắp tay trước, vai, cẳng tay, đùi,...
- Bước 4: Từ từ thả lỏng cơ thể để trở lại trạng thái bình thường.
RPM
RMP - đạp xe trên địa hình ảo [Nguồn: Internet]
RPM là bài tập đạp xe, thế nhưng đây là bài tập đạp xe địa hình ảo, được thực hiện trong nhà kết hợp âm nhạc sôi động. Theo đó, bạn sẽ đạp xe trên các địa hình như đường bằng và đồi núi với cường độ phù hợp. Vậy, tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo với bài tập này? Thông thường, cứ 50 phút RPM sẽ đốt cháy 550 calo. Như vậy, 15 phút RPM sẽ giúp cơ thể giải phóng khoảng 165 calo.
Khi thực hiện bài tập RPM bạn cần lưu ý:
- Khởi động cơ thể khoảng 5-7 phút trước khi vào bài tập để tránh chấn thương.
- Điều chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao cơ thể, đảm bảo đầu gối co duỗi ở mức hợp lý, không quá chùng chân và cũng không quá căng.
- Đạp xe trong khoảng 50 phút trở lại, không nên đạp quá nhiều.
- Trong quá trình tập cần chú ý bổ sung nước cho cơ thể.
Body Combat
Body Combat - bài tập cardio giúp giải phóng nhiều calo [Nguồn: Internet]
Body Combat cũng là bài tập cardio giúp đốt cháy calo, rèn luyện sức khỏe, tốt cho tim mạch, tăng khả năng tự vệ, thư giãn tinh thần. Bài tập có sự kết hợp giữa võ thuật và âm nhạc. Các môn võ được áp dụng trong bài tập này là karate, taekwondo, thái cực quyền, boxing, muay Thái,...
Để thực hiện bài tập Body Combat, bạn cần chuẩn bị trang phục rộng rãi, thoải mái. Các động tác Body Combat có nhịp điệu nhanh, nhiều động tác nên bạn cần khởi động kỹ cơ thể trước khi tập. Để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất, lựa chọn đúng bài tập phù hợp với thể lực, bạn nên tập cùng huấn luyện viên. Ngoài ra, tập Body Combat cũng đòi hỏi ở bạn sự kiên trì, không nên nóng vội.